08-15 Trainingsplan

[stefan_m]

Falls das für jemanden hier interessant ist: Ich bin jetzt seit einer Woche im ersten Rouvy Trainingsplan "Puncheurs Plan".

Der gesamte Modus ist Zwift sehr ähnlich, also auch die Anweisungen vom "Coach" etc. Größter Unterschied für mich ist, dass Rouvy auf meiner Hardware viel stabiler läuft als Zwift. Leicht störend ist, dass das Cool-down tendenziell zu kurz ist. Das verlängere ich selbst und lass es gemütlich auslaufen.

 

Vom Gesamtumfang ist das für mich so perfekt, obs was bringt wird sich zeigen

[stefan_m]

Statt 4 Wochen hab ich 8 Wochen für den Plan gebraucht. Zwischenzeitlich bin ich leider 4 Wochen ausgefallen wegen starker Schmerzen in der linken Gesäßhälfte... aber Physio und Training haben das wieder gerichtet, zumindest soweit, dass ich wieder schmerzfrei biken kann.

 

Gewicht hat sich zwischenzeitlich um 3kg, von 93kg auf 90kg reduziert. Ziel für Mitte April: <=85kg, >=3w/kg FTP, sprich >= 255 Watt.

 

Die Trainingspläne von Rouvy machen Spaß, jetzt nach dem Puncheur werd ich vermutlich zum "Increase your FTP" übergehen und davor/danach einen FTP Test machen.

 

Rein interessehalber: Wo liegt denn ihr mit euerer FTP? (w/kg bzw. absolut?). 3w/kg sind lt. diversen Tabellen ja noch recht bescheiden Aktuell liege ich ja eher nur bei 2,6-2,7w/kg.

[NoNick]

Was war das Ziel beim puncheur?

[stefan_m]

vor 9 Minuten schrieb NoNick:

Was war das Ziel beim puncheur?

4-week training plan designed to give you the explosive strength, agility and endurance you need to climb hills faster.

[AndiG65]

Also ich erlebe es grad umgekehrt  - hatte bei Zwift fast nie Ausfälle und nun bei Rouvy fast jedesmal, dass es den Kontakt zum Trainer verliert. Außerdem hab ich noch nicht gefunden,  wie man am Ende des Workouts einfach auf der Strecke weiterfährt  - Rouvy hat gefühlt kürzere Einheiten als die Zwift Trainingspläne

[stefan_m]

vor 10 Minuten schrieb AndiG65:

Rouvy hat gefühlt kürzere Einheiten als die Zwift Trainingspläne

Hm auch da hab ich andere Erfshrung gemacht. Bei Zwift sind die Einheiten bei mir zumeist bei knapp <1h gelegen, ohne nennenswerte Ausnahmen. Bei Rouvy ist wöchentlich zumindest eine Einheit über 1h30min

[NoNick]

vor 52 Minuten schrieb stefan_m:

Hm auch da hab ich andere Erfshrung gemacht. Bei Zwift sind die Einheiten bei mir zumeist bei knapp <1h gelegen, ohne nennenswerte Ausnahmen. Bei Rouvy ist wöchentlich zumindest eine Einheit über 1h30min

wird wahrscheinlich auch davon abhängen, welchen Plan man verfolgt

[stefan_m]

Ja, das ist sowieso klar. Bei beiden sind Pläne die eher in Richtung Endurance gehen mit deutlich längeren Einheiten gespickt. Generell liegen die h/Woche bei Rouvy und Zwift häufig bei 4-5h und da sind’s bei Zwift dann manchmal 4-5 sehr kurze Einheiten, tlw. nur 35-40min. Da zahlt sich es umziehen fast ned aus 😂

[Connelly]

vor 9 Stunden schrieb stefan_m:

Rein interessehalber: Wo liegt denn ihr mit euerer FTP? (w/kg bzw. absolut?). 3w/kg sind lt. diversen Tabellen ja noch recht bescheiden Aktuell liege ich ja eher nur bei 2,6-2,7w/kg.

Also: ich bin ein Boomer, nicht mehr ganz jung.
Habe einen BMI von ca. 23;
Seit Ende Sommer (also bisher ca. 10 Wochen) mache ich mir den Spaß, die Vorschläge meiner Garmin-Uhr fast täglich umzusetzen.
Veränderungen bisher: VO2max hat sich um ca. 10% verbessert, FTP lt. Uhr auch um etwas mehr als 10%, derzeit bei ca. 3,3 W/kg. Die Angaben kommen von der Uhr, einen ordentlichen Test habe ich nicht gemacht. Ich trainiere täglich ca. 1 h wenn das am Rad stattfindet. Laufeinheiten sind deutlich kürzer und ich laufe auch manchmal, meist sitze ich am Rad.
In meinem Training gibt es eher kurze Einheiten und 1mal pro Woche auch eine 3 h Einheit. zwischendrin kommen Einheiten mit kurzen Sprints mit ca. 7 W/kg, dann Schwelle, dann Basis. Die harten Sprints waren anfangs recht unangenehm, jetzt fängt's an Spaß zu machen. Die Uhr hat mich noch nie gekillt aber unterfordert bin ich auch selten. Ich trainieren nur zum Spaß und als Vorbereitung für den Skiwinter :-)

 

[stefan_m]

Am 22.11.2024 um 11:06 schrieb stefan_m:

"Increase your FTP" übergehen und davor/danach einen FTP Test machen.

Den Increase your FTP auf Rouvy kann ich jetzt nach Abschluss wärmstens empfehlen. Meine FTP liegt mittlerweile bei 275 - Ziel von > 3w/kg bis Mitte April ist also mittlerweile überschritten. Durch zusätzliche Gewichtsreduktion liege ich aktuell bei ca. 3.15w/kg.

 

Ich werden den Plan jetzt vermutlich nochmal wiederholen weil er wirklich sehr kurzweilig ist und die Einheiten auch gefühlt einen Mehrwert bringen 😎 Ich glaube nicht, dass ich mich jemals so fit am Bike gefühlt habe wie jetzt gerade

[BikeBär]

vor 3 Stunden schrieb stefan_m:

Den Increase your FTP auf Rouvy kann ich jetzt nach Abschluss wärmstens empfehlen. Meine FTP liegt mittlerweile bei 275 - Ziel von > 3w/kg bis Mitte April ist also mittlerweile überschritten. Durch zusätzliche Gewichtsreduktion liege ich aktuell bei ca. 3.15w/kg.

Ich werden den Plan jetzt vermutlich nochmal wiederholen weil er wirklich sehr kurzweilig ist und die Einheiten auch gefühlt einen Mehrwert bringen 😎 Ich glaube nicht, dass ich mich jemals so fit am Bike gefühlt habe wie jetzt gerade

Gratuliere! Ist das der da https://rouvy.com/workouts/build-ftp ?

Mit nur 3 eher kurzen Intervall-Einheiten pro Woche und ohne Basis-Treining?

[stefan_m]

Nein, der https://riders.rouvy.com/training-plans/36

Ich hab - wenns das Wetter/Zeit zugelassen hat - dazwischen vereinzelt noch Outdoor Fahrten eingestreut und manchmal nach den Intervallen noch Grundlage angehängt.

 

Der Lidl Trek Plan würd mich als nächstes auch anlachen: https://riders.rouvy.com/training-plans/16

Bearbeitet 30. Januar von stefan_m

[BikeBär]

vor 44 Minuten schrieb stefan_m:

Nein, der https://riders.rouvy.com/training-plans/36

Der Lidl Trek Plan würd mich als nächstes auch anlachen: https://riders.rouvy.com/training-plans/16

Die Links mit den Nummern führen zu einer Anmeldemaske (hab keinen Rouvy-Account), man kann sie aber mit dem Namen ergoogeln, kannst sagen wie genauder Titel lautet?

zB für den Lidl-PLan gibts auch diese URL: https://rouvy.com/workouts/increase-your-ftp-with-lidl-trek

[stefan_m]

Oh sorry.

Der 36er ist "Serious FTP Builder" - 6 Wochen, 4h/Woche

Zitat

Boost your cycling with an FTP workout plan designed by Ric Stern. This plan blends threshold intervals, VO2 max efforts, and endurance rides to build sustainable power, aerobic capacity, and endurance.

 

Der 16er ist "Lidl Trek's Plan" - 6 Wochen, 5h/Woche

Zitat

Become an all-rounder specialist with Lidl-Trek's effective training plans to better your performance by improving explosiveness, strength and speed.

 

[GrazerTourer]

Sodala, nach 6 Monaten mit ziemlichem Zurückfahren beim Sport, steh ich leistungsmäßig subjektiv gefühlt richtig scheiße da. Und objektiv ist es fast noch schlimmer.  Zwift lügt nicht.... Nach einem rundum Gesundheitscheck des ganzen Gestells usw mach ich heute Abend einen Leistungstest mit Laktatmessung. Mich interessiert es einfach. Das Ergebnis wird ernüchternd sein. Eine von beginn an steil ansteigende Laktatkurve, ein ab 100W zu hoher Puls und eine FTP über die man Horrorfilme drehen könnte - vor allem wenn man sie durch das (eh nicht dauerhaft aber aktuelle) Gewicht dividiert *gggg*

 

Das Gute an der Sache ist: Ich weiß, dass wenn ich mich jetzt zwei Monate aufs Herumrollen im Grundlagentempo konzentriere, der Frühling richtig gut sein wird. Es geht eh immer so schnell. Aber aktuell fühlt es sich unfassbar mies an haha

Bearbeitet 5. Februar von GrazerTourer

[bs99]

vor einer Stunde schrieb GrazerTourer:

Sodala, nach 6 Monaten mit ziemlichem Zurückfahren beim Sport, steh ich leistungsmäßig subjektiv gefühlt richtig scheiße da. Und objektiv ist es fast noch schlimmer.  Zwift lügt nicht.... Nach einem rundum Gesundheitscheck des ganzen Gestells usw mach ich heute Abend einen Leistungstest mit Laktatmessung. Mich interessiert es einfach. Das Ergebnis wird ernüchternd sein. Eine von beginn an steil ansteigende Laktatkurve, ein ab 100W zu hoher Puls und eine FTP über die man Horrorfilme drehen könnte - vor allem wenn man sie durch das (eh nicht dauerhaft aber aktuelle) Gewicht dividiert *gggg*

 

Das Gute an der Sache ist: Ich weiß, dass wenn ich mich jetzt zwei Monate aufs Herumrollen im Grundlagentempo konzentriere, der Frühling richtig gut sein wird. Es geht eh immer so schnell. Aber aktuell fühlt es sich unfassbar mies an haha

#metoo, nur dass ich mir den Leistungstest und die Laktatmessung spare.

Die HIIT Einheit am Montag hat den gefühlten Zustand auch ohne Daten bestätigt  

[GrazerTourer]

vor 35 Minuten schrieb bs99:

#metoo, nur dass ich mir den Leistungstest und die Laktatmessung spare.

Die HIIT Einheit am Montag hat den gefühlten Zustand auch ohne Daten bestätigt  

Haha das kenn ich! 

 

Ich mach es, damit ich mich zwijg wirklich Grundlage zu radln. 

[BikeBär]

vor 1 Stunde schrieb GrazerTourer:

Sodala, nach 6 Monaten mit ziemlichem Zurückfahren beim Sport, steh ich leistungsmäßig subjektiv gefühlt richtig scheiße da. Und objektiv ist es fast noch schlimmer.  Zwift lügt nicht.... Nach einem rundum Gesundheitscheck des ganzen Gestells usw mach ich heute Abend einen Leistungstest mit Laktatmessung. Mich interessiert es einfach. Das Ergebnis wird ernüchternd sein. Eine von beginn an steil ansteigende Laktatkurve, ein ab 100W zu hoher Puls und eine FTP über die man Horrorfilme drehen könnte - vor allem wenn man sie durch das (eh nicht dauerhaft aber aktuelle) Gewicht dividiert *gggg*

Das Gute an der Sache ist: Ich weiß, dass wenn ich mich jetzt zwei Monate aufs Herumrollen im Grundlagentempo konzentriere, der Frühling richtig gut sein wird. Es geht eh immer so schnell. Aber aktuell fühlt es sich unfassbar mies an haha

Blöde Frage: Hast schon einen Folgetest im Frühling in Planung? Oder ist das jetzt Teil eines medizinischen Checks (Belastungs-Cardio).

Sonst wär es meinem Gefühl nach gschickter, den Leistungstest erst zu machen, wenn Du Dich wieder etwas der Normalform angenähert hast? Denn wie Du selber schreibst wird es wenn nix dazwischen kommt schnell bergauf gehen und dann sind die jetzt ermittelten Werte und Schwellen wieder für die Fisch. Außer vielleicht die Relation zum von Garmin&Co angezeigten, aber auch das is sicher repräsentativer irgendwo "in der Mitte" Deiner üblichen Form.

[Gili]

vor 31 Minuten schrieb BikeBär:

Blöde Frage: Hast schon einen Folgetest im Frühling in Planung? Oder ist das jetzt Teil eines medizinischen Checks (Belastungs-Cardio).

Sonst wär es meinem Gefühl nach gschickter, den Leistungstest erst zu machen, wenn Du Dich wieder etwas der Normalform angenähert hast? Denn wie Du selber schreibst wird es wenn nix dazwischen kommt schnell bergauf gehen und dann sind die jetzt ermittelten Werte und Schwellen wieder für die Fisch. Außer vielleicht die Relation zum von Garmin&Co angezeigten, aber auch das is sicher repräsentativer irgendwo "in der Mitte" Deiner üblichen Form.

seh ich auch so.

ein Leistungstest im "Tal der Tränen" ist wenig sinnvoll, weil sich die Grenzen nach wenigen Wochen mit normalem Training stark verschieben werden. 

man holt sich mit dem Test egtl nur die Bestätigung, dass man grad schlechte Werte hat. Aber machen kann man damit egtl wenig. 

 

ich find da den Test der bei den strava-Trainingsplänen zur Ermittlung der Zonen (Watt) empfohlen wird, sehr gut. Und hat den Vorteil, dass man den alle 2 Wochen wiederholen und entsprechend die Schwellenwerte adaptieren kann: https://trainright.com/wp-content/uploads/2014/04/trainrightguidedescriptions.pdf

Bearbeitet 5. Februar von Gili

[GrazerTourer]

Ich stimme euch zu. Ich sehe das jetzt im Rahmen meiner großen Gesundenuntersuchung als Addon (mein Puls ist wirklich sau hoch aktuell und ich wollte einfach mal pathologisch alles abklären). Und ja, auch "Tal der Tränen" trifft es gut. Ich weiß, dass es nach 6-8 Wochen Grundlage radeln um Welten besser aussehen wird. Mich kostet das jetzt alles net die Welt und ich leiste mir das einfach. Ich kenn den Arzt gut und seine Referenzen sind super. Mir geht's net um die Leistungsbestimmung. Das spü ich eh hahaha und ja, ich mach sowas im April/Mai interessehalber sicher wieder. 

 

Laut intervals.icu war meine ftp bei 285W im Frühjahr bei 72kg. Ich schätze heut Abend bei 4kg mehr bei 240W zu landen. Der Wert is mir aber wurscht. So wie es sich aktuell anfühlt und meine HF reagiert, fährt wohl schon bei 150W zu biel Laktat ein hahahaha. 

 

 

Jedenfalls werd ich die nächsten Wochen auf zwift im Bereich "grad noch net blau" uma fahren.

Bearbeitet 5. Februar von GrazerTourer

[#radlfoan]

Ich kann es jetzt einfach nicht nicht tun. 🤗

 

 

 

[NoNick]

vor 3 Stunden schrieb BikeBär:

Sonst wär es meinem Gefühl nach gschickter, den Leistungstest erst zu machen, wenn Du Dich wieder etwas der Normalform angenähert hast?

Wär des net wie putzen und zamräumen bevor die Reinigungsperson kommt?

[BikeBär]

vor 3 Stunden schrieb GrazerTourer:

Ich stimme euch zu. Ich sehe das jetzt im Rahmen meiner großen Gesundenuntersuchung als Addon (mein Puls ist wirklich sau hoch aktuell und ich wollte einfach mal pathologisch alles abklären).

Ok, dann stimm ich zu. Du hast auch was von Infektionen geschrieben vor ein paar Wo, da is ein Belastungs-EKG unter fachkundiger Aufsicht sicher nie ein Fehler, bevor'st wieder Gas gibst. Auch im Lichte des erhöhten Puls.

PS Deine Watt/kg im Tal der Tränen sind bei mir eine solide Spätwinterform 😄

 

[GrazerTourer]

vor 2 Stunden schrieb #radlfoan:

Ich kann es jetzt einfach nicht nicht tun. 🤗

 

 

 

Ich find's Bild lustig, aber kenn den Typ nicht. Was meint man damit? 😅

[GrazerTourer]

vor 2 Minuten schrieb BikeBär:

Ok, dann stimm ich zu. Du hast auch was von Infektionen geschrieben vor ein paar Wo, da is ein Belastungs-EKG unter fachkundiger Aufsicht sicher nie ein Fehler, bevor'st wieder Gas gibst. Auch im Lichte des erhöhten Puls.

PS Deine Watt/kg im Tal der Tränen sind bei mir eine solide Spätwinterform 😄

 

Ja, ich war viel zu oft krank und hatte oft das Gefühl "da stimmt was garnicht". 1. Ist das Abklären mit EKG super und 2. mag ich den Vergleich zu in zwei bis drei Monaten sehen. Wir alle fahren wohl am allerliebsten GA2 herum. Danach fühl ich mich aber regelmäßig kränklich. Das hat mir Sorgen gemacht.