ASVÖ King of the Lake 2018 - 15.09.2018

[exotec]

Wie geschrieben orientiere ich mich an Jürgens Plan aus seiner letzten Wintersaison.

 

Heute bin ich das erste SST gefahren - 60min bei 241W und 159 Puls und hab dann das Training durch GC gejagt.

 

Wenn ich jetzt über die 60min. von meiner anaeroben Kapazität W' nur 5kJ verbraucht habe und 100% der Zeit in der W'bal Zone erholt unterwegs war, dann war das eine gute Trainingsstunde?

 

Ziel ist meine CP dort hinzubekommen für die Dauer des KOTL um meine Zielzeit theoretisch zu erreichen. Dann würde mir W' noch bleiben um an den Anstiegen das gelingen dieses Vorhaben auch sicherzustellen.

 

d.h. CP muss auf 320, W' 20000 ideal und FTP von 325

 

Wenn ich das alles richtig verstanden habe und die Praxis dann auch der Theorie folgt

Bearbeitet 1. Dezember 2015 von exotec

[mahatma]

Ja, sicher war das eine gute Einheit. 1h stampfen geübt, so wie dann in Parndorf oder beim KOTL. Kannst zufrieden sein und den Tag genießen.

 

Aber aufpassen, dass du nicht überziehst. Wurde eh schon mehrfach erwähnt. Regeneration einplanen, langsam steigern, sich nicht in irgendwas hineinreden etc.

 

W'bal und anaerobe Kapazität verbrauchst nur über der Schwelle. Das sagt über die Qualität einer Einheit nichts aus.

[wolfzauner]

ich befürchte dass deine HF (trotz wenig Kühlung) für ein SST zu stark angestiegen ist..... schalte einen Gang zurück!

Lies dir bitte nochmal Reinis ersten Satz im Post #46 genau durch und pick´ ihn dir irgendwo hin wo du ihn täglich unzählig oft siehst!

 

Würdest du nach so einer Einheit noch einen schnellen Fünfer drauflaufen können?

 

Zu trainieren wie mahatma würde ich nicht einfach mal so jemandem empfehlen

 

PS: die FTP die du dir vornimmst ist bei deinem derzeitigen Gewicht schon nicht gerade wenig..... wieviel willst du noch abnehmen?

Bearbeitet 1. Dezember 2015 von wolfzauner

[Reini Hörmann]

die veranschlagte leistungssteigerung auf 325 echte watt im wettkampf über die dauer des kotl innerhalb einer saison ist mmn unrealistisch. ausser ich hab irgendwas falsch gelesen...auch das übernehmen eines plans von jürgen ist aus meiner sicht problematisch - aber learning by doing kann auch funktionieren.

[ck99]

die veranschlagte leistungssteigerung auf 325 echte watt im wettkampf über die dauer des kotl innerhalb einer saison ist mmn unrealistisch. ausser ich hab irgendwas falsch gelesen...auch das übernehmen eines plans von jürgen ist aus meiner sicht problematisch - aber learning by doing kann auch funktionieren.

 

Ich finde es immer nicht so ratsam nach den Plänen eines Anderen zu trainieren, vor allem wenn der in einer ganz anderen Liga spielt! Und das ist gar nicht böse oder zynisch gemeint, aber Talent ist einfach individuell und die Verträglichkeit von Umfängen bzw. Belastungen ebenso...

Man kann ja sich ja ein paar Inspirationen was das Training angeht bei anderen holen, aber halt immer selbst reflektierend ins eigene Training einbauen und nicht blind nachtrainieren, so nach dem Moto "was für den gut ist, passt für mich auch"

[marty777]

Da das Ziel von exotec der King of the Lake Event ist und Jürgen dort gut unterwegs war, ist es zumindest kein abwegiger Plan.

Ich würde mir aber kein Watt Ziel setzen, solange die Position am TT Rad noch nicht perfekt ist.

Denn diese hohen Watt Werte könnten dann evtl. gar nicht nötig sein.

Abnehmen + stärker werden, ist nicht einfach (körperlicher Stress) und würde ich nicht einplanen.

[exotec]

die veranschlagte leistungssteigerung auf 325 echte watt im wettkampf über die dauer des kotl innerhalb einer saison ist mmn unrealistisch. ausser ich hab irgendwas falsch gelesen...

 

das war heute morgen eigentlich auch meine Erkenntnis, mit der Annahme das der Leistungstest am bkool und die Werte die ich in den verschiedensten Plattformen eingegeben habe, nicht absoluter Blödsinn war/ist. War dann aber der falsche Smiley denn ich angehängt habe.

 

...auch das übernehmen eines plans von jürgen ist aus meiner sicht problematisch - aber learning by doing kann auch funktionieren.

 

wie bei vielem muss man mal wo anfangen und da ist mein Ansatz immer der, schau mal wie das andere machen. und da ist bei meinen Rahmenbedingungen von Zeit und Mitteln Jürgens Programm und die darin resultierenden Entwicklungen durchaus nahe liegend als Basis - ich starte ohnehin auf einer ganz anderen Ebene und meine, dass auch der erzielbare Fortschritt in einem entsprechenden Verhältnis stehen wird.

 

mit der zeitlichen Distanz zum eigentlichen Ziel ist es für mich ein Versuch wert, mal so einen 8 Wochen Zyklus durchzuziehen. Wenn ich am Weg dahin schon komplett danieder liege, ist es wohl nichts für mich.

[exotec]

Ich finde es immer nicht so ratsam nach den Plänen eines Anderen zu trainieren, vor allem wenn der in einer ganz anderen Liga spielt! Und das ist gar nicht böse oder zynisch gemeint, aber Talent ist einfach individuell und die Verträglichkeit von Umfängen bzw. Belastungen ebenso...

Man kann ja sich ja ein paar Inspirationen was das Training angeht bei anderen holen, aber halt immer selbst reflektierend ins eigene Training einbauen und nicht blind nachtrainieren, so nach dem Moto "was für den gut ist, passt für mich auch"

 

kein Problem, ist auch nicht so angekommen.

 

aber ist nicht jeder Trainingsplan irgendwie eine Kopie? die einen schwören halt mehr auf lange GA Einheiten andere auf HIT - jeweils in ihrem Leistungsbereich bzw. Leistungsvermögen angepasst. Und das versuche ich ja schon zu machen, dass ich z.b. 2x(2'@L5+8'@L4) entsprechend meiner Leistung fahre. Und da sollten mir dann mal diese und nächste Woche schon etwas mehr Auskunft darüber geben.

[exotec]

Abnehmen + stärker werden, ist nicht einfach (körperlicher Stress) und würde ich nicht einplanen.

 

PS: die FTP die du dir vornimmst ist bei deinem derzeitigen Gewicht schon nicht gerade wenig..... wieviel willst du noch abnehmen?

 

Abnehmen? ja, das Abnehmen ist definitiv etwas, was meine Psychohygiene sehr negativ beeinflusst. regelmässig zu trainieren und bewusst abzunehmen, ist etwas was ich nicht schaffe und auch meinem Umfeld nicht antun möchte. Die letzten paar Kilo sind im Oktober reduziert worden, bei auch sehr reduziertem Sport.

[g42]

Die relativ hohen Intensitäten vom Jürgen sind aus meiner Sicht eher untypisch für die Jahreszeit - da solltest du vorsichtig sein .

[exotec]

mein Plan, um den armen Jürgen da etwas aus dem Spiel zu lassen , würde folgenden Umfang pro Woche ausmachen:

10 Stunden

@L1/L2: 428min

@L3/L4: 168min

@L5: 4min

Bearbeitet 1. Dezember 2015 von exotec

[mahatma]

mein Plan, um den armen Jürgen da etwas aus dem Spiel zu lassen , würde folgenden Umfang pro Woche ausmachen:

10 Stunden

@L1/L2: 428min

@L3/L4: 168min

@L5: 4min

 

Kein Problem, ich halte das schon aus ;-)

 

Bzw. ist das ja letztlich einer der Gründe warum ich irgendwo hinschreibe was ich tue bzw. getan habe und was dabei herausgekommen ist. Jeder kann sich's durchlesen und dann für sich entscheiden ob&was er übernehmen will. Ob das dann gar nicht, am Stammtisch oder hier im Forum diskutiert wird, ist mir letztlich genauso Powidel wie ob's bei einem Einzelnen funktioniert (*) oder jemand meint ich hätte einen Vogel weil ich im Winter intensive Einheiten fahre.

 

(*) Stimmt nicht ganz. Es freut mich natürlich schon, wenn sich jemand bedankt, weil ihn das eine oder andere das er gelesen hat weitergebracht hat, denn das ist ja letztlich der Sinn der Sache.

[Reini Hörmann]

Nur ums zu klären: ich möchte dich weder belehren, noch geht's mir ums Recht haben…mir ist es auch egal, was wer mit seinem Körper oder seinem Leben macht, es sein denn es ist ein Freund oder Familie.

Du hast Fragen und Leute hier versuchen diese zu beantworten, oder eine Meinung dazu abzugeben, was immer du damit machst, ist allein dein Kaffee.

 

Natürlich sind viele Pläne einfach nur Kopien von anderen Plänen..das ist wie in der Statistik…und nicht jeder kann und will sich einen Trainer leisten oder unter dessen Diktat seine Freizeit gestalten. Ich kann dir aber versichern, dass wir (Annabelle Konczer unter meiner Steuerung, oder auch Martin NoPain über all die Jahre) niemals einen Trainingsplan kopiert haben oder gar den von einem anderen Athleten übernommen hätten. Nicht eine Sequenz..

 

 

Mich interessiert auch nicht, was in schlauen Büchern steht - denn wenn die gedruckt sind, sind sie schon alt - und meistens sind sie so gemacht, dass man sie gut verkaufen kann. Alles was nicht auf einen persönlich zugeschnitten ist, ist ein Kompromiss. Das muss nicht schlecht sein und auch das Abschauen von Erfolgsrezepten ist keine üble Taktik. Dabei geht es aber mehr um Prinzipen und um allgemeine Anschauungen, und nicht um das abkupfern von sekundengenauen Intervallen.

 

Wenn Jürgen - da er sich selber eingebracht hat und öffentlich bloggt, muss er das aushalten - ein Fan von HIT oder SST ist, dann hat das vermutlich gute Gründe;

Ich kenne seinen Plan nicht, und auch nicht seinen Blog, es ist aber bekannt, dass er im heimischen Amateurbereich sehr gute Leistungen bringt - wie auch Martin z.B. (vor dem Unfall)

 

Beide sind extrem unterschiedliche Typen, von der Anlage und auch von der mentalen Seite her. Ich bin überzeugt, die Trainings der beiden hatten so gut wie nichts gemein (zumindest lese ich das aus einigen Ausführungen heraus) und trotzdem waren sie bei der Ö Meisterschaft im TT knapp 1 Sek. auseinander, habe sich gegenseitig und der Saison geschlagen oder wurden geschlagen.

 

Würde nun einer genau das tun, was der andere auch tut, dann würde es mit Sicherheit für einen der Beiden in die Hose gehen. Martin hatte ja auch vor mir Trainer…der Erfolg kam aber relativ spät, eigentlich erst, als er aufhören wollte und mich um einen finalen Versuch gebeten hat. Die anderen hatten sicher gute Arbeit geleistet, und ihn auf eine gute Basis gestellt - das Eutzerl zum Erfolg war aber individuelle Anpassung.

 

Die Erfahrung die ich mache ist: keep it simple..es geht meist um die Anpassung an das eigene Leben, an die eigenen Reg. Fähigkeiten, an die eigenen Belastungsfähigkeiten, um das anpassen an das persönliche Umfeld mit den dazu gehörigen Möglichkeiten, Arbeit, Familie, Geld, Zeit usw. spielen dabei die größte Rolle.

 

Man sollte das Training als Hobbyfahrer an sein Leben anpassen und nicht das Leben an sein Training - es sei denn, man ist Profi.

 

PS: Jürgen hat parallel dazu gepostet, deshalb noch eine kleine Anmerkung - intensives Training Indoor (auch und vor allem im Winter) halte ich für sehr wichtig und auch für clever…da bin ich zu 100% seiner Ansicht - wer 5 Stunden gegen eine weiße Mauer fährt ist gut fürs RAAM das kann man aber auch draußen in einer schönen Gegend an der frischen Luft machen.

Bearbeitet 1. Dezember 2015 von Reini Hörmann

[exotec]

Ich würde mir aber kein Watt Ziel setzen, solange die Position am TT Rad noch nicht perfekt ist.

Denn diese hohen Watt Werte könnten dann evtl. gar nicht nötig sein.

 

eh alles zur Zeit hoch theoretisch da nur auf der Rolle. Mal schauen, wann ich einen Termin bei Christian Bernhard bekomme und er mir sagt, mit dem Gestell und dem Geländer kannst es vergessen ;-)

[mahatma]

 

Die Erfahrung die ich mache ist: keep it simple..es geht meist um die Anpassung an das eigene Leben, an die eigenen Reg. Fähigkeiten, an die eigenen Belastungsfähigkeiten, um das anpassen an das persönliche Umfeld mit den dazu gehörigen Möglichkeiten, Arbeit, Familie, Geld, Zeit usw. spielen dabei die größte Rolle.

 

Man sollte das Training als Hobbyfahrer an sein Leben anpassen und nicht das Leben an sein Training - es sei denn, man ist Profi.

 

Das kann ich nur voll und ganz unterstreichen!

[exotec]

Nur ums zu klären: ich möchte dich weder belehren, noch geht's mir ums Recht haben…mir ist es auch egal, was wer mit seinem Körper oder seinem Leben macht, es sein denn es ist ein Freund oder Familie.

Du hast Fragen und Leute hier versuchen diese zu beantworten, oder eine Meinung dazu abzugeben, ......

 

ist auch nicht so angekommen und ich bin auch froh über jedes Feedback, jede Meinung! ich hoffe nicht, dass ich mit meinen Antworten zu deinem/euren Input unhöflich rüber gekommen bin. Falls ja, war das auf keinen Fall meine Absicht.

 

Reini, wir sehen das Ganz eh gleich. Nachgelagert zu Familie und Job würde ich gerne meine Leistung verbessern mit einem Ziel verbunden und weil ich echt keine Ahnung habe, was mich weiterbringt, habe ich gewürfelt (gut habe ich nicht, Jürgens Ansatz war verfügbar und damit mal meine Wahl für einen Start)

[Reini Hörmann]

ist auch nicht so angekommen und ich bin auch froh über jedes Feedback, jede Meinung! ich hoffe nicht, dass ich mit meinen Antworten zu deinem/euren Input unhöflich rüber gekommen bin. Falls ja, war das auf keinen Fall meine Absicht.

 

Reini, wir sehen das Ganz eh gleich. Nachgelagert zu Familie und Job würde ich gerne meine Leistung verbessern mit einem Ziel verbunden und weil ich echt keine Ahnung habe, was mich weiterbringt, habe ich gewürfelt (gut habe ich nicht, Jürgens Ansatz war verfügbar und damit mal meine Wahl für einen Start)

 

Nein, bisher war nix unfreundlich ;o), garnicht.

 

Sich an Jürgens Rezept zu halten ist, wenn du es an deine Bedürfnisse anpasst, sicher einen Versuch wert. Sollte aber die Zielvorgabe 325 Watt für die angestrebte Zeit sein, dann solltest du dir deine Watt (Einsparung) woanders suchen, als in einem Trainingsplan. Eine Steigerung von +20% in einen Bereich, der schon einem guten Amateur zu aller Ehre gereicht ist schlussendlich in diesem Zeitraum ohne PEDs für mich unvorstellbar - es sei denn, du hast bis jetzt nach hinten trainiert ^^

 

Nochmal: es geht um Speed, nicht um Watt in erster Linie.

 

Hier wäre ein Enttäuschung vorprogrammiert. Der Weg zu Christian ist sicherlich mal der erste wichtige Schritt, ein passendes Trainingskonzept der Zweite.

 

Dann würde ich, da wiederhole ich mich gerne, viel auf den TT setzen um die Pose an dein Limit zu bringen - ausgehend von dieser Pose, welche dann nicht mehr geändert werden sollte - kann man Zielbereiche ableiten, die realistisch sind und somit die Erfolgschance erhöhen. Wenn du nach der Watteinsparung durch Training noch Wattleistung drauflegen kannst, wirst du eine maßgeblich besser Zeit erreichen. Für den Höhepunkt ist dann die Taperingphase noch einmal sehr wichtig, noch wichtiger ist das richtige Pacing.

 

Inzwischen, nachdem was ich über deine Zugänge lese, würde ich auch Jürgens Rat folgen und Geld in die Hand nehmen, was einen Powermeter betrifft.

 

Ergo ein Power2Max - weil es doch vieles einfacher macht, wenn man sich gern an Rechenaufgaben setzt und zweitens in eine schnelles Setup inkl. Helm, Anzug, Laufräder und Rahmen...

[wolfzauner]

.......... oder jemand meint ich hätte einen Vogel weil ich im Winter intensive Einheiten fahre. ......

 

hat so in der Form niemand geschrieben oder gemeint.....

[exotec]

.... ohne PEDs für mich unvorstellbar ...

 

na, da haben wirs schon. was isn das?

 

Nochmal: es geht um Speed, nicht um Watt in erster Linie.

 

da gibts ja auch den Ansatz des TT Trainings (von Chris Carmichael?) entsprechend seiner Zielzeit zu trainieren. d.h. z.b. für ein 40km langes Zeitfahren, dass mit einem Schnitt von 42 absolviert werden soll wie folgt trainieren:

Woche 1) 2 Einheiten mit 2x 5km mit 42km/h und 10 Minuten Pause plus 3 weiter Einheiten

Woche 2) 2 Einheiten mit 2x 7,5km mit 42km/h und 10 Minuten Pause plus 3 weiter Einheiten

Woche 3) 2 Einheiten mit 2x 10km mit 42km/h und 10 Minuten Pause plus 3 weiter Einheiten

Woche 4) 2 Einheiten mit 2x 10km mit 42km/h und 5 Minuten Pause plus 3 weiter Einheiten

Woche 5) 2 Einheiten mit 20km mit 42km/h ohne Pause plus 3 weiter Einheiten

Woche 6) 2 Einheiten mit 25km mit 42km/h ohne Pause plus 3 weiter Einheiten

Woche 7) Vorbereitung aufs Rennen und nur 7,5km mit Zielgeschwindigkeit

 

da habe ich überlegt, ob ich das fürs Ybbser EZF machen sollte

[mahatma]

hat so in der Form niemand geschrieben oder gemeint.....

 

Eh nicht. Habe mich damit auch nicht auf Postings/Poster hier im Forum bezogen. War vielleicht etwas ungeschickt formuliert.

 

 

--

Sent from my mobile

http://jpansy.at

[exotec]

meine Tochter hat gemeint http://lmgtfy.com/?q=ped

 

das ist es mir nicht wert

[ricatos]

Ich bin kein Freund von "immer in Zielgeschwindigkeit trainieren".

Ich persönlich finde es besser, die kurzen Einheiten über der Zielgeschwindigkeit zu absolvieren.

[exotec]

eine Frage, die mich noch sehr beschäftigt: wie stelle ich am besten fest ob der eingeschlagene Weg für mich passt/stimmig ist?

 

Abgesehen von den schon angesprochenen Hinweisen, gibts da auch messbare Hartfacts? Ich bin leider a Techniker und Mathematiker, nicht umsonst damals in die HTL für Steuerungs- und Regeltechnik gegangen

 

Ist es zuviel?

geht nichts/kaum was weiter?

Regeneration vorhanden, aber aufgrund des Arbeitsstress trotzdem zu wenig

[g42]

eine Frage, die mich noch sehr beschäftigt: wie stelle ich am besten fest ob der eingeschlagene Weg für mich passt/stimmig ist?

 

Abgesehen von den schon angesprochenen Hinweisen, gibts da auch messbare Hartfacts? Ich bin leider a Techniker und Mathematiker, nicht umsonst damals in die HTL für Steuerungs- und Regeltechnik gegangen

 

Ist es zuviel?

geht nichts/kaum was weiter?

Regeneration vorhanden, aber aufgrund des Arbeitsstress trotzdem zu wenig

 

Ja von den messbaren Fakten hab ich (als Techniker) auch immer geträumt :-).

PowerMeter auf alle Fälle, HRV Messungen ev. - braucht aber alles Erfahrung.

Bei mir hat es eigentlich erst mit der ext. Steuerung (Coaching) richtig funktioniert...

[exotec]

Für den Höhepunkt ist dann die Taperingphase noch einmal sehr wichtig, noch wichtiger ist das richtige Pacing.

 

und das sind 2 absolute Hürden, wenn nicht sogar Unbekannte, für mich.

 

Tapering: damit habe ich mich bisher überhaupt nicht auseinander gesetzt und bin daher noch kein einziges Mal mit meinem Leistungsmaximum bei einer Veranstaltung gestanden - denke ich mal. Zwettler 2014: am Vortag durch den Dunkelsteinerwald abgeschossen, wobei ich bei der Runde selbst noch geglaubt habe, das war super, was ich jetzt gemacht habe zum Anspitzen. Das Ergebnis am Sonntag war dann anderer Meinung.

 

Pacing: kann mich an keinen RM erinnern, wo mir nicht hintenraus die Luft ausgegangen wäre, weil ich mit der falschen Gruppe zu beginn unterwegs war oder wie beim KOTL 2015 zu sehr aufs Tempo gedrückt habe. Ausgenommen der 100er Wachauer 2015: obwohl ich da nach dem 1/3 bis ins Ziel viel vorne gefahren bin, wir mit der Gruppe auch noch ein paar andere ein- und überholt haben, war ich im Ziel noch nie so wenig fertig - obwohl ich absolut zufrieden war mit der Zeit, auch wieder nicht das Maximum rausgeholt.

 

oh ja, da gibts noch einiges zu lernen und vor allem zu verstehen

Bearbeitet 1. Dezember 2015 von exotec