Magnesium im Radsport

Wo viel Licht ist, da ist auch viel Schatten. Soll heißen, was in ausreichender Menge vorhanden gut und leistungsförderlich ist, mag bei Verknappung - no na - auch zu negativen Symptomen führen. Pflanzen beispielsweise können aufgrund unzureichender Magnesiumversorgung aus dem Boden verwelken. Keine Sorge, ganz so schlimm trifft es uns Menschen in derlei Hinsicht nicht. Doch eine dauerhafte Magnesiumunterversorgung scheint dennoch zu ausgeprägten, oftmals falsch diagnostizierten Mangelerscheinungen und Symptomen zu führen. Etwa 22 bis 26 g Magnesium lagert sich in einem erwachsenen Körper an, es findet sich in Knochen (60 %), Skelettmuskulatur (20 %) Organen und Gewebe (19 %) sowie im Blut und anderen Körperflüssigkeiten (1 %). Während (sportlicher) Belastung verschieben sich die jeweiligen Konzentrationen, um eine optimale Funktion des Körpers zu gewährleisten. Alles ist ständig in Bewegung. Für einen tatsächlichen Magnesiummangel können grundsätzlich drei untereinander wechselwirkende Faktoren verantwortlich sein; so kann ein Mangel durch erhöhten Bedarf, reduzierte Aufnahme oder aber auch erhöhten Verlust auftreten.

Erhöhter Bedarf besteht beispielsweise in kataboler Stoffwechsellage, sprich wenn der Körper mehr Energie verbraucht, als er gerade durch Nahrungszufuhr decken kann. Studien belegen auch, dass (Leistungs-)Sportler oftmals mit ihrer Nahrung zu wenig Mikronährstoffe und damit auch Magnesium zu sich nehmen. Dies kann einerseits an speziellen Diäten, andererseits aber auch an der Nahrungszusammensetzung generell liegen. Denn viel zu oft liegt der Anteil an pflanzlichen Nahrungsmitteln - und deren Inhaltsstoffen, unter anderem eben auch Magnesium - deutlich unter den empfohlenen Tagesmengen. Eine der größten Komponenten im Magnesiumverlust unter körperlicher Belastung spielt wohl der Schweiß, über den bis zu 2,5 mg/l Magnesium abgesondert werden. Auch eine vermehrte Ausscheidung über den Urin oder Stuhl ist möglich. Interessant scheint, dass etwa bei extremen Ausdauerbelastungen Mikroblutungen im Magen-Darmtrakt auftreten dürften, die durch den Blutverlust neben Eisen eben auch hohen Magnesiumverlust mit sich ziehen können. Zusätzlich, so die Literatur, scheinen während und nach der Belastung zugeführte Getränke mit hohem Zuckeranteil von 25 bis 50 g/l aufwärts Magenentleerung und Mineralstoffaufnahme zu stören und sich damit negativ auf den Magnesiumhaushalt auszuwirken.

Aufgrund der Tatsache, dass eine exakte Diagnostik schwer fällt, schwanken die Angaben zum Prozentsatz der von Magnesiummangel betroffenen Sporttreibenden in der Literatur stark; dieser dürfte sich aber, Dunkelziffern miteinbezogen, irgendwo zwischen 30 % bis über 50 % bewegen. Ausdauersportler, so scheint es, sind häufiger davon betroffen, als andere Bevölkerungsgruppen. Schwerer Magnesiummangel, wenn auch bei ausgewogener Ernährung recht unwahrscheinlich, dürfte Muskelschwäche, neuronale Störungen und Muskelkrämpfe bis hin zu Herzrhythmusstörungen verursachen. In sehr schweren Fällen steht gar ein Herzstillstand im Raum. Leichter Magnesiummangel, und das ist der weitaus wahrscheinlichere Status, scheint sich negativ auf die Erholungsfähigkeit auszuwirken, führt durch den verringerten Sauerstofftransport zu einem Anstieg der Herzfrequenz während submaximaler Belastungen und Leistungseinbrüchen, denen auf den ersten Blick keine Ursache zugrunde liegen dürfte. Ruhelosigkeit, verringerte Konzentrationsfähigkeit, Müdigkeit, Kopfschmerzen und Muskelkrämpfe sind weitere unspezifische Symptome, die auf ein Magnesiumdefizit hinweisen könnten. Auch eine Verbindung zu Depressionen wird dem Mikronährstoff nachgesagt.

BB: Wie sieht ein typischer Tag im Leben eines Severin Zotter aus? Viel Radfahren, nehme ich mal an - aber wie steht es mit deinem Tagesablauf generell?

Derzeit ist mein Tagesablauf eher gemütlich. Ich bin ja gerade für ein Jahr in Babykarenz und fahre 2017 auch keine Rennen. Also aufstehen, meinen 15-monatigen Sohn wickeln, Frühstück kochen, Spielplatzbesuch, eventuell eine kleine Radausfahrt mit dem Anhänger, usw.

Ansonsten steht natürlich neben meinem Job und meinem Kind das Training im Mittelpunkt. Aufstehen, Arbeit, Training, Kind, Organisatorisches. Vor dem Race Across America (RAAM) war das natürlich viel intensiver als jetzt. 30 Stunden Arbeit, 25 Stunden Training, 30 Stunden Organisation pro Woche. Mit allen anderen Herausforderungen, die das Leben so bereit hält, ist es da schon recht schwer gefallen, die nötige Ruhe und den Ausgleich zum Radfahren zu finden. Oft bin ich da um 23 Uhr für 2-3 Stunden auf den Ergometer gestiegen, wenn es sich vorher nicht ausgegangen ist. Neben dem körperlichen Training war das natürlich für den Kopf sehr wichtig - so konnte ich beim RAAM auch immer schätzen, am Rad und nicht am Ergometer durch die Nacht zu fahren. (lacht)

BB: Verfolgst du im Trainingsalltag neben einem Trainingsplan auch einen bestimmten Ernährungsplan? Wie sieht das während deiner Rennen aus?

Ernährungsplan verfolge ich keinen bestimmten, wobei ich meine Ernährungsgewohnheiten im Laufe der Jahre an das Radfahren angepasst habe. Ich achte darauf, möglichst ausgewogen und hochwertig zu essen, unnötig Süßes und Fettiges wegzulassen und entsprechend Proteine in den Speiseplan einzubauen. Wichtig ist mir dabei aber, dass das Essen lustbetont bleibt und nicht von Verboten geprägt ist.

BB: Ausgewogene Ernährung, mal abgesehen von Magnesium, wie sieht diese für dich aus? Und wie setzt du Dr. Böhm® Magnesium Sport® als Ergänzung dazu ein?

In der Früh gibt's meistens Haferflocken mit Obst/Nüssen/Joghurt. Den Morgenkaffee lassen ich vor allem in der direkten Rennvorbereitung weg (Koffeinfasten). Je nach meinem Tagesablauf gibt es Mittags oder Abends ein warmes Essen, selbstgekocht, mit Kohlehydratbasis (Reis, Couscous, Quinoa, Rollgerste, Kartoffel etc.), Gemüse und einer Proteinquelle - 2x wöchentlich Fisch, 1-2x Fleisch, Tofu oder Hülsenfrüchte.
Im Training versuche ich vor allem in der Wettkampfsaison das gleiche Ernährungskonzept wie im Rennen anzuwenden - Elektrolytgetränk und hochkalorische Flüssignahrung.
Dr. Böhm® Magnesium Sport® mit seinem ausgewogenen Elektrolytverhältnis stellt für mich eine ideale Ergänzung dar, die ich je nach Trainingsbelastung 1-2 mal pro Tag nehme.

BB: Verwendest du im Trainingsalltag noch weitere Nahrungsergänzungen? Was würdest du dem Leser, sagen wir, er schafft es für 8-10 h pro Woche aufs Rad, empfehlen?

Ich nehme regelmäßig Bio-Eiweißpulver und zusätzlich Kreatin. Im Laufe der Jahre habe ich (als passionierter Fixie-Fahrer) die Dr. Böhm® Gelenks complex schätzen gelernt. Für - oder gegen - den wunden Po habe ich auch regelmäßig die Regenerationscreme von LaseptonMed® in Verwendung.

Empfehlen? Ich denke das hängt stark von den Ambitionen ab. Als Fahrradbote bin ich lange Jahre viele Stunden am Rad gesessen, ohne auf die Ernährung zu achten - da hatte ich auch keine besonderen sportlichen Ziele. Wenn man seine Leistungspotentiale ausschöpfen will, ist meiner Einschätzung nach bewusste Ernährung eine wichtige Basis. Zusätzlich sehe ich eine Ergänzung bei den Mineralstoffen, wie etwa durch Magnesium Sport® als sinnvoll, um mögliche Mangelerscheinungen zu vermeiden. Vor allem nach intensiven Trainingseinheiten empfehle ich einen Recovery-Drink.
Allen voran ist es aber wichtig, ein klares Ziel und vor allem viel Spaß am Rad zu haben.

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