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Thema: Krafttraining

  1. #1
    Registrierter Benutzer Avatar von Thom@s
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    Krafttraining

    hätte einige fragen bezüglich krafttraining...

    und zwar:

    -ist es prinzipiell nötig, kräftigungsübungen für die rückenmuskulatur durchzuführen, auch wenn man keine beschwerden hat?

    -über das krafttraining an geräten gibt es ja viele verschiedene meinungen, ich möchte wissen, ob es sinnvoll ist, die beinmuskulatur an den geräten zu trainieren? oder ist das normal ka training am rad ausreichend?

    -ein bekannter meinte, dass ich aufgrund meines alters (17) bei krafttraining sehr vorsichtig sein soll, um die wachstumsfugen vor schaden zu bewahren. stimmt dass?

    lg

  2. #2
    Moderator Avatar von adal
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    Re: kraftraining

    Original geschrieben von therealracebike
    hätte einige fragen bezüglich krafttraining...

    und zwar:

    -ist es prinzipiell nötig, kräftigungsübungen für die rückenmuskulatur durchzuführen, auch wenn man keine beschwerden hat?

    -über das krafttraining an geräten gibt es ja viele verschiedene meinungen, ich möchte wissen, ob es sinnvoll ist, die beinmuskulatur an den geräten zu trainieren? oder ist das normal ka training am rad ausreichend?

    -ein bekannter meinte, dass ich aufgrund meines alters (17) bei krafttraining sehr vorsichtig sein soll, um die wachstumsfugen vor schaden zu bewahren. stimmt dass?

    lg
    ad 1: Kommt auf den Zustand der Rückenmuskulatur und die sonstige Lebensweise an. Bei sitzenden Berufen und nur Radsport eher ja, wenn daneben Schwimmen oder Turnen gemacht wird eher nein. Kann ein brauchbarer Masseur sagen

    ad 2: Neben dem Radtraining muss man die Beinmuskeln nicht extra trainieren (höchstens im Winter eine kurze Maximalkraft- gefolgt von Kraftausdauerphase). Am Rad kann man kaum Maximalkraft trainieren. Von Geräten würd ich wenn möglich abraten, wennst einen kraftsporterfahrenen Trainer hast sind freie Kniebeugen (ohne Holz unter den Fersen und keinesfalls in irgendeiner Maschine, dafür immer mit Helfer oder in einem Powerrack zur Sicherung - wichtig keine Schienen - die Hantel muss sich S förmig bewegen können die smit maschine macht rücken und Knie kaputt) wesentlich effizienter.

    Die entscheidende Frage ist, ob Maximalkraft ein möglicher Limiter ist. Wennst Dein Körpergewicht mal 1,5 beugen kannst (daher 70kg schwere Fahrer sollten 105 kg beugen können) ist Maximalkraft sicher kein Limiter, dann reicht Kraftausdauer (ausser für Sprinter) und die kannst am Rad trainieren. Hängt auch von der Leistungsklasse ab, man muss schon recht gut sein (Ausdauer etc) um Maxkraft als Limiter zu haben. Ich hab vorher Kraftsport gemacht, nach einem Jahr Rad meine Kniebeuge massiv verschlechtert, fahre aber fast doppelt soviel Watt an der Schwelle. Ich werd daher heuer nur Kraftausdauer und keine Maxkraft trainieren.

    ad 3: Das stimmt 100% Ausserdem werden deine anderen leistungsbestimmenden Faktoren noch nicht so ausgeprägt sein, um wirklich von Maxkraft Training zu profitieren.

    Vorschlag:

    Geh im Winter 2* / Woche ins Studio, such Dir einen erstklassigen Trainer und mach ein einfaches Ganzkörpertraining (Splittraining lass ma den Bodybuildern die 4* / Woche trainieren) zB

    Tag 1:
    Kniebeuge 1* 20 nicht maximal - Technik lernen !!
    Bankdrücken 2*12 (nicht maximal)
    Rudern (Maschine) 2*12 nicht maximal

    Bauch, Externe Rotatoren, Rückenstrecker je 1*15 nicht maximal

    Tag 2:
    Kreuzheben 1*10 (nur wenn der Trainer das wirklich zeigen kann!!) 1*10 - Technik lernen - leicht
    Frontdrücken stehend 2*10
    Klimmzüge nach Vorne, breiter Griff, langsam nicht schwindeln 1*5-10 1 mal negativ (langsam runterlassen - sollte brennen aber nie bis Gefahr in die Arme zu fallen)

    Bauch, seitlicher Bauch, Rücken

    ordentlich Aufwärmen, nachher dehnen und Sauna

    Ziel ist das Erlernen der wichtigsten Grundübungen und Ausgleich der ungleichen Belastung durchs Radfahren.
    Weg

  3. #3
    irieman Avatar von irieman420
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    ...ja das stimmt, dass du aufpassen solltst...

    ...speziell für radfahrer gilt: nicht auf den oberkörper vergessen; dieser muss sich genauso weiterentwickeln für bein- und arschmuskulatur...somit bietet sich krafttraining an, aber auch ganzkörpersportarten mit hohen kraftaufwand, z.b. regelmässiges klettern...

    du solltest von anfang an richtig trainieren, deshalb überlege dir was du willst / erwartest, setze perioden und zieh das training durch...achte vor allem auf die ausführung und nicht auf die gewichte...mache dir aufzeichnungen, denn es MUSS sich ein erfolg einstellen, zumindest bei richtigen training...

    fange mit "einstiegs" / "übergangstraining an (12 - 15 wh) und nach einigen wochen reduzierst du wh, verlängerst die pausen und erhöhst das gewicht und wieder nach einigen wochen erhöhst du die wh, verkürzt die pausen zwischen den sätzen und reduzierst das gewicht...mit dem klassischen plan solltest du recht gut fahren...

    rasta ites
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  4. #4
    Moderator Avatar von adal
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    Während der Saison mache ich übrigens kein klassisches Krafttraining sondern trainiere mit Dingen, über die ich vor 2 Jahren noch gelacht habe:

    1. Rückengymnastik am Boden
    2. grosser Ball
    3. Therrabänder
    4. leicht Kurzhanteln
    5. Zimmerreck für Klimmzüge + Liegestütze am Ball

    Unter Kraftsportlern fällt solches Zeug zwar in die Kategorie "Schwangerschaftsgymnastik" aber mir hilfts und ich muss in kein Studio latschen. Werd maximal 1-2 Monate ins Studio gehen im Winter. Spart Geld und Zeit und Maximalkraft ist ja nicht gerade meine Schwäche.
    Weg

  5. #5
    Freeride für Tibet!!!! Avatar von herb_j
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    Krafttraining ( vorher = liegestütze: 100 WH)

    Hi,

    Ich hab mit meinen Kollegen eine Wette am Laufen, wer von uns schafft mehr Liegestütze. Ich will immerschon 100 WH schaffen, bei ~ 65 ist aber Schluss.
    Ich hab dazu eine *Trainingsanleitung* gefunden (soferns noch wer schaffen will).

    Anbei noch ein paar Zahlen

    10 507 Liegestütze am Stück schaffte der Japaner Minoru Yoshida 1980.
    Der Brite Paddy Doyle machte in einem Jahr 1 500 230 Liegestütze.
    3877 Liegestütze in einer Stunde – das gelang 1998 dem Inder Bijender Singh.
    1000 Liegestütze auf Fäusten in 18:13 min.: Doug Pruden (Kanada) im Juli 2003.
    105 Einarmige Liegestütze in 10 min. schaffte Alicia Weber (USA) im März 2010.
    Liegestütze auf einem Finger, und das 124-Mal: Paul Lynch (GB) im April 1992.



    Kann schon wer 100 WH oder mehr
    Ich versuch mal das Training irgendwie unterzubringen, weiß aber nicht wie sich das mit meinem sonstigen Kraftrainingseinheiten vertragen wird. Aber ich will nicht abloosen also muss das klappen.

    cheers!
    ...wegen Zu geschlossenhttp://www.a2-freun.de/forum/images/smilies/racer.gif
    verkaufe mein Lapierre DH 920, FOX Kashima Fahrwerk, Deemax Laufräder usw...bei Interesse PM

  6. #6
    More than back!!! Avatar von riffer
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    Bist du fertig, das sind Zahlen - eigentlich alle, aber v.a. die einarmigen 105 in 10min und die 10.507 am Stück!

    Jedenfalls eine interessante Sache, muß mal schauen, wie weit ich komme. Mit 12 Jahren hab ich das jedenfalls dauernd trainiert, ob davon noch irgendwas übrig ist...

    Was mir wichtig erscheint und durch die Zahlen deutlich wird: Da geht´s um sehr schnelle Wiederholungen.



    Ich wünsch dir viel Erfolg!!!

  7. #7
    Innen-oben-Fahrer Avatar von netdesk
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    Hab das vor einigen Jahren mal praktiziert: Morgens direkt nach dem Aufstehen und am Abend Liegestütze gemacht. Angefangen mit ca. 30 Wiederholungen. Sobald ich mich in der Lage fühlte, 10 mehr zu machen, hab ich um 10 erhöht. Das gleiche parallel dazu mit klassischen Situps und Kniebeugen. Anfangs gings recht schnell hoch, am Schluss wirds mit der Methode aber zach, weil die Abstände zwischen den Erhöhungen um 10 Wiederholungen schon sehr lang wurden. Die 80 und 90 hab ich sicher 2-3 Wochen gemacht. Die 100 hab ich dann eine Zeit lang gemacht und dann schlicht und einfach damit aufgehört

    Viel Erfolg für der Wette!

  8. #8
    poser Avatar von Juchuhhh
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    ich hab die gleiche methode wie der netdesk, gleich in der früh vorm zähneputzen noch. war bereits bei 120 am stück dazwischen 10min pause und nochmals 120, zurzeit bewege ich mich wieder beim aufbau bei je 70 stück, geht verdammt schnell runter wennst 1-2 wochen aussetzt wegen verkühlung, etc.... (oder Sommerpause wie es halt bei mir war), je höher das du raufkommst desto länger werden die zyklen wo du dich steigern kannst, bis ich bei 120 war hab ich sicher 5 oder 6 wochen lang 110 gemacht.
    also durck druck druck!!!!
    1. Ziel 2017: Hausterrasse bauen -check
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  9. #9
    . Avatar von linzerbiker
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    das kommt auch drauf an was du unter einem liegestütz verstehst...
    100 enganliegende hat man meiner meinung nach relativ schnell drauf (die kunst liegt da eher darin, diese mit der hand zur faust geballt auf einem steinboden zu bringen.... ;-)

  10. #10
    irieman Avatar von irieman420
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    pachamama
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    http://www.youtube.com/watch?v=-xeWmcXbmBY

    machst du das, plus jeden tag komplette erste serie, dann sind hundert liegestütz auch schafbar...
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  11. #11
    irieman Avatar von irieman420
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    pachamama
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    ich würde übrigens zuvor die erste, dann die zweite, dann die dritte serie praktizieren, dann hast du chancen weniger physische probleme davonzutragen :-) ich würde nicht nur liegestütz trainieren, sondern mich besonders mit der atmung beschäftigen, weil, ah :-), die doch relevant für die muskelversorgung ist und hilfreich sein kann...ujjayi-atmung
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  12. #12
    Moderator Avatar von Isa
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    Kinder ich arbeite ebenfalls gerade am Projekt Liegestütz - allerdings beginne ich ganz unten und würde mich über EINE freuen ohne auf der Fresse zu liegen.
    Bei den Klimmzügen schauts noch trauriger aus

  13. #13
    ' Avatar von feristelli
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    Zitat Zitat von Isa Beitrag anzeigen
    Bei den Klimmzügen schauts noch trauriger aus
    da fällst wenigstens nicht auf die nase
    lass es uns wissen, sobald du die magische marke von 1 () durchbrochen hast

  14. #14
    poser Avatar von Juchuhhh
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    wie bereits der irieman420 bereits gschrieben hat ist die atmungstechnik ah wichtiger punkt, schau dast regelmäßig und konstant atmest, ab 40 liegestütz merkt man dann ob man richtig geatmet hat, also ned die luft anhalten (was wir gerne machen wenn wir uns belasten).
    2. Punkt was auch noch wichtig ist (bei mir hilfts mental ungemein) kleine ziele zu setzen, also ned 1 - 100 zählen, weil 100 ist weit weg wenns bei 20 oder 30 bist. sondern kleine ziele stecken, du steckst dir das ziel bis 5 danach denkst du dast auf 10 kommst erst dann denkst an 15 und dann schaust das auf 20 kommst.
    dann beginne ich wieder von 1 weg wieder mit den zwischenzielen bis 20. bis ich halt zurzeit auf 70 bin.klappt immer auch wenn ich an schlechten tag hab und goa ned will.
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  15. #15
    More than back!!! Avatar von riffer
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    Zitat Zitat von Isa Beitrag anzeigen
    Kinder ich arbeite ebenfalls gerade am Projekt Liegestütz - allerdings beginne ich ganz unten und würde mich über EINE freuen ohne auf der Fresse zu liegen.
    Bei den Klimmzügen schauts noch trauriger aus
    Du solltest OBEN beginnen!!! ...das wird schon bald!

    Viel Erfolg, mich hat´s auch wieder angesteckt, bin gespannt, was dieser Thread für Ergebnisse zu Tage fördert - von der Bandbreite her sicher ganz weit gefächerte individuelle Erfolge!

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