Krafttraining

[Thoms]

hätte einige fragen bezüglich krafttraining...

 

und zwar:

 

-ist es prinzipiell nötig, kräftigungsübungen für die rückenmuskulatur durchzuführen, auch wenn man keine beschwerden hat?

 

-über das krafttraining an geräten gibt es ja viele verschiedene meinungen, ich möchte wissen, ob es sinnvoll ist, die beinmuskulatur an den geräten zu trainieren? oder ist das normal ka training am rad ausreichend?

 

-ein bekannter meinte, dass ich aufgrund meines alters (17) bei krafttraining sehr vorsichtig sein soll, um die wachstumsfugen vor schaden zu bewahren. stimmt dass?

 

lg

[adal]

Original geschrieben von therealracebike

hätte einige fragen bezüglich krafttraining...

 

und zwar:

 

-ist es prinzipiell nötig, kräftigungsübungen für die rückenmuskulatur durchzuführen, auch wenn man keine beschwerden hat?

 

-über das krafttraining an geräten gibt es ja viele verschiedene meinungen, ich möchte wissen, ob es sinnvoll ist, die beinmuskulatur an den geräten zu trainieren? oder ist das normal ka training am rad ausreichend?

 

-ein bekannter meinte, dass ich aufgrund meines alters (17) bei krafttraining sehr vorsichtig sein soll, um die wachstumsfugen vor schaden zu bewahren. stimmt dass?

 

lg

 

ad 1: Kommt auf den Zustand der Rückenmuskulatur und die sonstige Lebensweise an. Bei sitzenden Berufen und nur Radsport eher ja, wenn daneben Schwimmen oder Turnen gemacht wird eher nein. Kann ein brauchbarer Masseur sagen

 

ad 2: Neben dem Radtraining muss man die Beinmuskeln nicht extra trainieren (höchstens im Winter eine kurze Maximalkraft- gefolgt von Kraftausdauerphase). Am Rad kann man kaum Maximalkraft trainieren. Von Geräten würd ich wenn möglich abraten, wennst einen kraftsporterfahrenen Trainer hast sind freie Kniebeugen (ohne Holz unter den Fersen und keinesfalls in irgendeiner Maschine, dafür immer mit Helfer oder in einem Powerrack zur Sicherung - wichtig keine Schienen - die Hantel muss sich S förmig bewegen können die smit maschine macht rücken und Knie kaputt) wesentlich effizienter.

 

Die entscheidende Frage ist, ob Maximalkraft ein möglicher Limiter ist. Wennst Dein Körpergewicht mal 1,5 beugen kannst (daher 70kg schwere Fahrer sollten 105 kg beugen können) ist Maximalkraft sicher kein Limiter, dann reicht Kraftausdauer (ausser für Sprinter) und die kannst am Rad trainieren. Hängt auch von der Leistungsklasse ab, man muss schon recht gut sein (Ausdauer etc) um Maxkraft als Limiter zu haben. Ich hab vorher Kraftsport gemacht, nach einem Jahr Rad meine Kniebeuge massiv verschlechtert, fahre aber fast doppelt soviel Watt an der Schwelle. Ich werd daher heuer nur Kraftausdauer und keine Maxkraft trainieren.

 

ad 3: Das stimmt 100% Ausserdem werden deine anderen leistungsbestimmenden Faktoren noch nicht so ausgeprägt sein, um wirklich von Maxkraft Training zu profitieren.

 

Vorschlag:

 

Geh im Winter 2* / Woche ins Studio, such Dir einen erstklassigen Trainer und mach ein einfaches Ganzkörpertraining (Splittraining lass ma den Bodybuildern die 4* / Woche trainieren) zB

 

Tag 1:

Kniebeuge 1* 20 nicht maximal - Technik lernen !!

Bankdrücken 2*12 (nicht maximal)

Rudern (Maschine) 2*12 nicht maximal

 

Bauch, Externe Rotatoren, Rückenstrecker je 1*15 nicht maximal

 

Tag 2:

Kreuzheben 1*10 (nur wenn der Trainer das wirklich zeigen kann!!) 1*10 - Technik lernen - leicht

Frontdrücken stehend 2*10

Klimmzüge nach Vorne, breiter Griff, langsam nicht schwindeln 1*5-10 1 mal negativ (langsam runterlassen - sollte brennen aber nie bis Gefahr in die Arme zu fallen)

 

Bauch, seitlicher Bauch, Rücken

 

ordentlich Aufwärmen, nachher dehnen und Sauna

 

Ziel ist das Erlernen der wichtigsten Grundübungen und Ausgleich der ungleichen Belastung durchs Radfahren.

[irieman420]

...ja das stimmt, dass du aufpassen solltst...

 

...speziell für radfahrer gilt: nicht auf den oberkörper vergessen; dieser muss sich genauso weiterentwickeln für bein- und arschmuskulatur...somit bietet sich krafttraining an, aber auch ganzkörpersportarten mit hohen kraftaufwand, z.b. regelmässiges klettern...

 

du solltest von anfang an richtig trainieren, deshalb überlege dir was du willst / erwartest, setze perioden und zieh das training durch...achte vor allem auf die ausführung und nicht auf die gewichte...mache dir aufzeichnungen, denn es MUSS sich ein erfolg einstellen, zumindest bei richtigen training...

 

fange mit "einstiegs" / "übergangstraining an (12 - 15 wh) und nach einigen wochen reduzierst du wh, verlängerst die pausen und erhöhst das gewicht und wieder nach einigen wochen erhöhst du die wh, verkürzt die pausen zwischen den sätzen und reduzierst das gewicht...mit dem klassischen plan solltest du recht gut fahren...

 

rasta ites

[adal]

Während der Saison mache ich übrigens kein klassisches Krafttraining sondern trainiere mit Dingen, über die ich vor 2 Jahren noch gelacht habe:

 

1. Rückengymnastik am Boden

2. grosser Ball

3. Therrabänder

4. leicht Kurzhanteln

5. Zimmerreck für Klimmzüge + Liegestütze am Ball

 

Unter Kraftsportlern fällt solches Zeug zwar in die Kategorie "Schwangerschaftsgymnastik" aber mir hilfts und ich muss in kein Studio latschen. Werd maximal 1-2 Monate ins Studio gehen im Winter. Spart Geld und Zeit und Maximalkraft ist ja nicht gerade meine Schwäche.

[herb_j]

Hi,

 

Ich hab mit meinen Kollegen eine Wette am Laufen, wer von uns schafft mehr Liegestütze. Ich will immerschon 100 WH schaffen, bei ~ 65 ist aber Schluss.

Ich hab dazu eine *Trainingsanleitung* gefunden (soferns noch wer schaffen will).

 

Anbei noch ein paar Zahlen :f:

 

10 507 Liegestütze am Stück schaffte der Japaner Minoru Yoshida 1980.

Der Brite Paddy Doyle machte in einem Jahr 1 500 230 Liegestütze.

3877 Liegestütze in einer Stunde – das gelang 1998 dem Inder Bijender Singh.

1000 Liegestütze auf Fäusten in 18:13 min.: Doug Pruden (Kanada) im Juli 2003.

105 Einarmige Liegestütze in 10 min. schaffte Alicia Weber (USA) im März 2010.

Liegestütze auf einem Finger, und das 124-Mal: Paul Lynch (GB) im April 1992.

 

 

Kann schon wer 100 WH oder mehr

Ich versuch mal das Training irgendwie unterzubringen, weiß aber nicht wie sich das mit meinem sonstigen Kraftrainingseinheiten vertragen wird. Aber ich will nicht abloosen also muss das klappen.

 

cheers!

[riffer]

Bist du fertig, das sind Zahlen - eigentlich alle, aber v.a. die einarmigen 105 in 10min und die 10.507 am Stück!

 

Jedenfalls eine interessante Sache, muß mal schauen, wie weit ich komme. Mit 12 Jahren hab ich das jedenfalls dauernd trainiert, ob davon noch irgendwas übrig ist...

 

Was mir wichtig erscheint und durch die Zahlen deutlich wird: Da geht´s um sehr schnelle Wiederholungen. :l:

 

 

Ich wünsch dir viel Erfolg!!!

[netdesk]

Hab das vor einigen Jahren mal praktiziert: Morgens direkt nach dem Aufstehen und am Abend Liegestütze gemacht. Angefangen mit ca. 30 Wiederholungen. Sobald ich mich in der Lage fühlte, 10 mehr zu machen, hab ich um 10 erhöht. Das gleiche parallel dazu mit klassischen Situps und Kniebeugen. Anfangs gings recht schnell hoch, am Schluss wirds mit der Methode aber zach, weil die Abstände zwischen den Erhöhungen um 10 Wiederholungen schon sehr lang wurden. Die 80 und 90 hab ich sicher 2-3 Wochen gemacht. Die 100 hab ich dann eine Zeit lang gemacht und dann schlicht und einfach damit aufgehört

 

Viel Erfolg für der Wette!

[Juchuhhh]

ich hab die gleiche methode wie der netdesk, gleich in der früh vorm zähneputzen noch. war bereits bei 120 am stück dazwischen 10min pause und nochmals 120, zurzeit bewege ich mich wieder beim aufbau bei je 70 stück, geht verdammt schnell runter wennst 1-2 wochen aussetzt wegen verkühlung, etc.... (oder Sommerpause wie es halt bei mir war), je höher das du raufkommst desto länger werden die zyklen wo du dich steigern kannst, bis ich bei 120 war hab ich sicher 5 oder 6 wochen lang 110 gemacht.

also durck druck druck!!!!

[linzerbiker]

das kommt auch drauf an was du unter einem liegestütz verstehst...

100 enganliegende hat man meiner meinung nach relativ schnell drauf (die kunst liegt da eher darin, diese mit der hand zur faust geballt auf einem steinboden zu bringen.... ;-)

[irieman420]

 

machst du das, plus jeden tag komplette erste serie, dann sind hundert liegestütz auch schafbar...

[irieman420]

ich würde übrigens zuvor die erste, dann die zweite, dann die dritte serie praktizieren, dann hast du chancen weniger physische probleme davonzutragen :-) ich würde nicht nur liegestütz trainieren, sondern mich besonders mit der atmung beschäftigen, weil, ah :-), die doch relevant für die muskelversorgung ist und hilfreich sein kann...ujjayi-atmung

[Isa]

Kinder ich arbeite ebenfalls gerade am Projekt Liegestütz - allerdings beginne ich ganz unten und würde mich über EINE freuen ohne auf der Fresse zu liegen.

Bei den Klimmzügen schauts noch trauriger aus

[feristelli]

Bei den Klimmzügen schauts noch trauriger aus

 

da fällst wenigstens nicht auf die nase

lass es uns wissen, sobald du die magische marke von 1 () durchbrochen hast

[Juchuhhh]

wie bereits der irieman420 bereits gschrieben hat ist die atmungstechnik ah wichtiger punkt, schau dast regelmäßig und konstant atmest, ab 40 liegestütz merkt man dann ob man richtig geatmet hat, also ned die luft anhalten (was wir gerne machen wenn wir uns belasten).

2. Punkt was auch noch wichtig ist (bei mir hilfts mental ungemein) kleine ziele zu setzen, also ned 1 - 100 zählen, weil 100 ist weit weg wenns bei 20 oder 30 bist. sondern kleine ziele stecken, du steckst dir das ziel bis 5 danach denkst du dast auf 10 kommst erst dann denkst an 15 und dann schaust das auf 20 kommst.

dann beginne ich wieder von 1 weg wieder mit den zwischenzielen bis 20. bis ich halt zurzeit auf 70 bin.klappt immer auch wenn ich an schlechten tag hab und goa ned will.

[riffer]

Kinder ich arbeite ebenfalls gerade am Projekt Liegestütz - allerdings beginne ich ganz unten und würde mich über EINE freuen ohne auf der Fresse zu liegen.

Bei den Klimmzügen schauts noch trauriger aus

 

Du solltest OBEN beginnen!!! ...das wird schon bald!

 

Viel Erfolg, mich hat´s auch wieder angesteckt, bin gespannt, was dieser Thread für Ergebnisse zu Tage fördert - von der Bandbreite her sicher ganz weit gefächerte individuelle Erfolge!

[freehamster]

ich würde übrigens zuvor die erste, dann die zweite, dann die dritte serie praktizieren, dann hast du chancen weniger physische probleme davonzutragen :-)

 

Des is richtig, hab mir fast die Zehe gebrochen beim "Durchspringen"

[irieman420]

...weißt eh, net springen, gewichtsverlagerung :-))) und wenn springen, dann in die höhe, sehr hoch...

 

ich habe mir übrigens den miniskus gequetscht und seitenband überdehnt, war ein feiner knall..aus fehlern lernt man und mein fehler war: zuviel zu schnell zu brutal...und so scheints auch bei den liegestütz zu sein...

 

immer um 10 zu steigern geht sicher in den unteren bereichen, aber nach oben hin, san 10 mehr ein gewaltiges leistungsplus...würds langsam und kontinuierlich angehen, 100 mg testo, 20 mg viagra und 10 dag ganja, einzunehmen am 9, 36 und 108. tag zu jeweils der dritten stunde über dem vollmond...soll funktionieren, hab ich im i ging gefunden...:-)

[tane]

...schön zu sehen, daß die jugend "worthy projects" verfolgt...

(...& es wird sich nach unaufgewärmten kniebeugen vorm frühstück ja sicher keiner über knieschäden wundern, oder? kinder, kinder...!)

auf euch paßt folgendes zitat:

" if I had known that I will get that old I would have taken better care of myself"

[Gatschbiker]

Kinder ich arbeite ebenfalls gerade am Projekt Liegestütz - allerdings beginne ich ganz unten und würde mich über EINE freuen ohne auf der Fresse zu liegen.

Bei den Klimmzügen schauts noch trauriger aus

 

Seas ISA, wenn ich dich richtig verstehe, bist also gerade bei 0 (null) Liegestütz und -1 (minus 1) Klimmzüge? Stimmt das so?

 

Ciao

Paolo

 

PS: Die Mathematiker sollen auch etwas zu lösen haben, glauben ja eh schon alles entdeckt zu haben... (gab?!)

[irie movemant]

mit a bissl konsequenz is ma bald mal am hunderter...

 

unlängst wie ich mit einem freund aufn berg raufgestapft bin, haben wir über dieses thema gesprochen. er hat damals bei 1000 aufgehört, aber nicht wegen kraftlosigkeit sondern weil ihm die handgelenke schmerzten.

 

ps: der plan klingt interessant

pps: noch viel interessanter wären 100 klimmzüge im breiten lat griff. das projekt schwirrt mir schon länger im kopf rum. aber die umsetzung.

[JIMMY]

Seas ISA, wenn ich dich richtig verstehe, bist also gerade bei 0 (null) Liegestütz und -1 (minus 1) Klimmzüge? Stimmt das so?

 

Ciao

Paolo

...die isa is afoch a viech - aber nur beintechnisch - mädel wird zeit dasst endlich für die titten was tust

[JIMMY]

mit a bissl konsequenz is ma bald mal am hunderter...

 

unlängst wie ich mit einem freund aufn berg raufgestapft bin, haben wir über dieses thema gesprochen. er hat damals bei 1000 aufgehört, aber nicht wegen kraftlosigkeit sondern weil ihm die handgelenke schmerzten.

 

ps: der plan klingt interessant

pps: noch viel interessanter wären 100 klimmzüge im breiten lat griff. das projekt schwirrt mir schon länger im kopf rum. aber die umsetzung.

..wennst das schaffst,brauchst kein red bull mehr

[Schenkeli]

Ich mache gerade das hier: http://www.liegestuetze.net/liegestuetze-training-woche-1.html

 

Klingt für mich besser als "zwei mal am Tag so viel wie geht" weil es Rücksicht darauf nimmt, dass dein Körper nur in den Erholungsphasen mehr Kraft / Ausdauer aufbaut. Am Besten ist es, wenn du Ausdauer und Krafttraining am selben Tag machst und dann einen Tag Pause einlegst - geht sich aber auch bei mir oft aus Zeit- und Willensgründen nicht aus ...

lg,

Thomas

[freehamster]

...weißt eh, net springen, gewichtsverlagerung :-))) und wenn springen, dann in die höhe, sehr hoch...

 

ich habe mir übrigens den miniskus gequetscht und seitenband überdehnt, war ein feiner knall..aus fehlern lernt man und mein fehler war: zuviel zu schnell zu brutal...und so scheints auch bei den liegestütz zu sein...

 

Nun ja, ich wollte von [1] in eine Planke *gleiten* - allerdings war meine Zehe im Weg und meine Matte hatte zu viel Griff. Bloed

Wie hast Du Dir den Miniskus beleidigt wenn ich fragen darf? Ich frage nur weil ich ein Experte in too much too fast bin...

 

[1] http://de.ashtangayoga.info/praxis/uebungsserien/primary-series-yoga-chikitsa/item/lift-zwischen-den-wiederholungen/

[herb_j]

.

 

ps: der plan klingt interessant

pps: noch viel interessanter wären 100 klimmzüge im breiten lat griff. das projekt schwirrt mir schon länger im kopf rum. aber die umsetzung.

 

das mit den handgelenken habe ich im fitstu oft beim kh drücken. aber da gibts eh so bandagen, mit denen gehts.

ich werd morgen gleich mal schauen wie viel klimzüge ich bei breitem griff schaffe. momentan trainier ich auf kraft mit 10 kg scheiben zusatzgewicht. da schaff ich momentan je nach tagesverfassung zwischen 10 -12 auf 4 sätze.

 

liegestütztraining startet gleich heute. in 2 wochen wiss ma mehr!