Krafttraining

[herb_j]

@herb_j, gräme dich nicht, die genannten von dir bleiben in der regel nicht allzulang bei den gewichten. weil krafttraining erfordert disziplin, und ich schätze, wenn die noch relativ jung sind, sinds bald weg.

 

2 Monate vor Sommerbeginn kommen und dann sieht man die Rotzbuam eh das ganze Jahr nimmer.

 

Gestern:

Bauch, Beine, Schultern und Rücken schmerzen noch von den letzten beiden Train-day´s somit blieb nurnoch die Disopumper delux Trainingssession:

Brust und Bizeps

 

war ein recht knackiges Training...

4Sätze Brust (KH drücken Flachbank, Fly´s Flachbank, Brustpresse, Negativ Bankdrücken)

4Sätze Bizeps (LH Curls, Hammercurls, Maschinencurls, SZ Scotbank)

Anschließend heim und mitm Hund laufen ~45min.

 

vieleicht ein interessanter Ausschnitt eines Artikels ausm Andro Forum - auch für Leute die ohnehin schon Schulterprobleme haben:

 

Flachbank, Schrägbank oder reverse Schrägbank? Flachbank oder reverse Schrägbank stellen die beste Wahl dar, wenn es um die Brustentwicklung geht. Nur weil das Schrägbankdrücken schon vor langer Zeit entwickelt wurde, macht diese Tatsache die Übung nicht immun gegenüber einer genaueren biomechanischen Überprüfung.

 

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass es bezüglich der Rekrutierung der oberen Brustmuskeln keinen signifikanten Unterschied zwischen Schrägbankdrücken und Bankdrücken auf der reversen Schrägbank gibt, wobei die unteren Brustmuskeln beim Drücken auf der reversen Schrägbank jedoch stärker aktiviert werden (Barnett et al., 1995; Glass & Armstrong, 1997).

 

Ich werde dem Leser einen einfachen, aber eindrucksvollen Test vorstellen, der zeigt, warum ich Schrägbankdrücken nicht mag. Hierfür legt man sich auf eine Schrägbank und hält die Arme ohne Gewicht auf der Ebene der Bewegung der Stange vor dem Körper. Während man die Arme weiterhin exakt im selben Winkel hält, steht man auf und stellt sich aufrecht hin.

 

Wenn man dies richtig gemacht hat, wird man feststellen, dass sich die Arme in einem 45 Grad Winkel über den Schultern befinden. Dies bedeutet, dass man bei dieser Übung hauptsächlich die vorderen Schultermuskeln einsetzt und die Rotatorenmanschette stark belastet wird, da sich die Arme in einer Position befinden, die die mechanische Hebelkraft reduziert.

 

Ganz zu schweigen davon, dass sich die Arme oberhalb der Schulterebene befinden, was dem allzu häufig auftretenden Schulter Impingement Syndrom zuträglich ist, unter dem viele Gewichtheber leiden (Gross et al., 1993).

• Schulter Impingement Syndrom:
  Das Impingement Syndrom, auch als Supraspinatus Syndrom, Schwimmerschulter und Werferschulter bekannt, ist ein klinisches Syndrom, das auftritt, wenn die Sehnen der Rotatorenmanschette gereizt werden und sich entzünden, während sie sich durch den Subacromialraum (die Passage unter dem Schultergelenk) bewegen. Dies kann in Schmerzen, Schwäche und einer eingeschränkten Bewegungsfähigkeit der Schulter resultieren.
  

"Mir ist egal, was Du gerade über die Schrägbank gesagt hast, ich möchte trotzdem Schrägbankdrücken trainieren!" Nun, für diejenigen, die gerade so etwas gedacht haben, habe ich eine Lösung oder einen netten Kompromiss.

 

Man kann weiterhin Schrägbankdrücken ausführen, wobei man die Stange jedoch zur Brustwarze oder etwas darunter hin absenkt und die Ellenbogen niedriger als die Schultern hält. Weiterhin könnte man einen Untergriff verwenden oder Kurzhantel Schrägbankdrücken mit engem neutralem Griff (die Handflächen zeigen zueinander hin) ausführen.

 

Der Punkt ist, dass die Bewegung der Schulterflexion (Kurzhantel Frontheben) die oberen Brustmuskeln stärker als eine horizontale Schulterabduktion (typisches T-Bar Bankdrücken) rekrutiert. Ich persönlich mag für eine hervorragende Brustentwicklung und die Aufrechterhaltung der Gesundheit der Schultern Flachbankdrücken und Bankdrücken auf der reversen Schrägbank.

 

Wissenschaftliche Untersuchungen unterstützen meine Meinung. So konnte gezeigt werden, dass die am Schlüsselbein ansetzenden Fasern der Brustmuskulatur bei einem engen Handabstand am stärksten rekrutiert werden und die Aktivität der vorderen Schultermuskeln mit zunehmender Schräge des Oberkörpers steigt (Barnett et al., 1995).

 

Bearbeitet 12. April 2012 von herb_j

[stefan_m]

Hat eigentlich jemand von euch eine gute Seite mit Dehnungsübungen gerade für Oberkörper und Arme??

[Steve-O]

z.B. hier

 

 

Hat eigentlich jemand von euch eine gute Seite mit Dehnungsübungen gerade für Oberkörper und Arme??

[stefan_m]

Danke

[b1k3pro]

@b1k3pro, darum machen ja soviele Leute nicht gern freie Kniebeugen, weils einer der schwersten Übungen ist *g*

 

sieht man ja in diversen studios, die jungen haben zwar bizeps und brust, aber dafür storchenbeine.

 

Absolut. Die Kniebeuge ist eine der geilsten Übungen, die man sich antun kann! Aber wie du schon sagst machen so wenige Menschen die gerne, weil sie eben so schwer ist. Vorausgesetzt man gibt sich richtig Mühe. Nachdem ich das Buch Super Kniebeugen von Dr Strossen gelesen habe war ich so heiß und habe die 20er Kniebeuge begonnen. Brutale Übung!! Dieses Training ist was die Jungs von den Männern unterscheidet. Dummerweise lag dieses Fitnessstudio im 2ten OG und nach diesem Training die Treppen runterzustolpern fühlt sich ja sooo scheiße an..

 

(Edit: Jetzt sollte der Link gehen? Ist einfach nur das Buch bei Amazon...)

Bearbeitet 13. April 2012 von b1k3pro

[feristelli]

Super Kniebeugen von Dr Strossen

 

Dr. Stoßen, oder?

(Dein Link führt übrigens nur da hin: "Tut uns Leid: Die Web-Adresse, die Sie eingegeben haben, gibt es auf unserer Website nicht.")

 

Selbst bei der Beinpresse sieht man selten jemanden ordentlich trainieren.

[herb_j]

Dr. Stoßen, oder?

(Dein Link führt übrigens nur da hin: "Tut uns Leid: Die Web-Adresse, die Sie eingegeben haben, gibt es auf unserer Website nicht.")

 

Selbst bei der Beinpresse sieht man selten jemanden ordentlich trainieren.

 

dabei sind so org muskulöse dinosaurier haxn echt beeindruckend/erstrebenswert/wichtig/...

einziger wermutstropfen, die superskinny jeans schauen ein wengerl komisch aus mittlerweile.

 

Aber ich muss gestehen, jetzt im sommer mach ich die beine auch nur grundübungsmäßig weil ich sonst am dh track kan morch mehr fürs radl hab. aber übern winter werdens zernudelt das a freude is

[eierdidi]

dabei sind so org muskulöse dinosaurier haxn echt beeindruckend/erstrebenswert/wichtig/...

einziger wermutstropfen, die superskinny jeans schauen ein wengerl komisch aus mittlerweile.

 

Aber ich muss gestehen, jetzt im sommer mach ich die beine auch nur grundübungsmäßig weil ich sonst am dh track kan morch mehr fürs radl hab. aber übern winter werdens zernudelt das a freude is

 

die robert förstemann gedenk-übung http://thefixedgear.files.wordpress.com/2010/11/german-team-2.jpg.

aber gleich ein ganzes buch darüber?

 

wieviele arten kniebeugen gibts leicht? ich kenn nur 4 oder 5...

[JIMMY]

die robert förstemann gedenk-übung http://thefixedgear.files.wordpress.com/2010/11/german-team-2.jpg.

aber gleich ein ganzes buch darüber?

 

wieviele arten kniebeugen gibts leicht? ich kenn nur 4 oder 5...

wääääähhhhhhh - so fette oberschenkel sind voll grindig,

vorallem bei radfahrern..... gfoid ma voll ned - und von bodybuilder ganz zu schweigen......

 

bei den radfahren machts kraftmässig wenigstens sinn - aber bei BB - ausser blad ( viel muskel )zu nix zu gebrauchen...

[b1k3pro]

Dr. Stoßen, oder?

(Dein Link führt übrigens nur da hin: "Tut uns Leid: Die Web-Adresse, die Sie eingegeben haben, gibt es auf unserer Website nicht.")

 

Selbst bei der Beinpresse sieht man selten jemanden ordentlich trainieren.

 

Habe den Link editiert, komisch... sollte jetzt gehen.

[Inflikted]

Atemkniebeugen in Kombination mit Überzügen find ich super.

Leider bin ich nie über 100kg x22 hinaus gekommen. Das Aufliegen der Hantel auf den Traps war nach 2 Minuten immer so unangenehm =(

[b1k3pro]

Atemkniebeugen in Kombination mit Überzügen find ich super.

Leider bin ich nie über 100kg x22 hinaus gekommen. Das Aufliegen der Hantel auf den Traps war nach 2 Minuten immer so unangenehm =(

 

Der Mann versteht Training!

 

Ja, in der Tat ist das Aufliegen der Stange eines der größten Probleme, allerdings kann man da mit einer kleinen Schaumstoffrolle ein bisschen Schmerzen lindern. Ich hatte damals bei 135kg eine Grippe und daher musste ich das Training unterbrechen. Danach habe ich den Anschluss nicht wieder geschafft.. Eigentlich schade, ich sollte wieder anfangen..

[eierdidi]

Atemkniebeugen in Kombination mit Überzügen find ich super.

Leider bin ich nie über 100kg x22 hinaus gekommen. Das Aufliegen der Hantel auf den Traps war nach 2 Minuten immer so unangenehm =(

 

atemkniebeugen? bitte nochmal für die begriffsstutzigen langsam erklären. für mi zb.

[Inflikted]

atemkniebeugen? bitte nochmal für die begriffsstutzigen langsam erklären. für mi zb.

 

Du suchst dir ein Gewicht mit dem 8-10 Wiederholungen schaffst. Und dann machst du einfach 20 Wiederholungen damit.

Erreichen kannst du dies, indem du zwischen den Wiederholungen kurze Pausen einlegst. Anfangs kürzer und zum Ende hin länger (5-20 Sekunden).

Ziel sollte es sein irgendwo bei 3-4 Minuten zu landen, möglichst ohne zwischenzeitliches Ablegen.

 

In der Pause empfiehlt es sich die Hüfte nach vorne zu schieben > in der Zwischenzeit trägt die passive Muskulatur das Gewicht.

 

Danach schnappst du dir eine Kurzhantel und machst 20 Überzüge.

[harakiri]

dabei sind so org muskulöse dinosaurier haxn echt beeindruckend/erstrebenswert/wichtig/...

einziger wermutstropfen, die superskinny jeans schauen ein wengerl komisch aus mittlerweile.

 

Aber ich muss gestehen, jetzt im sommer mach ich die beine auch nur grundübungsmäßig weil ich sonst am dh track kan morch mehr fürs radl hab. aber übern winter werdens zernudelt das a freude is

 

Das Jeansproblem kenn ich von wo... aber bei Baumwollhosen is noch doofer.

70cm Schenkel ftw ;-)

 

Ich mach jetzt auch kaum mehr ordinäres Krafttraining für die Haxn (und das Kreuz...) Das geschieht alles mit Sprüngen und Sprints. (Auch mit Zusatzgewicht...) Geht auch ganz gut rein und bringt ma fürs laufen wenigstens a bissl was...

 

Training heute... 20min DL, 10x100m flott mit 100m joggen dazwischen, 10min joggen, 5x200m mit 2:30 Pause in 31-33s :-) :-)

[herb_j]

heute

 

rücken, schulter, trizeps, bauch

 

kh rudern

lh rudern

latzug breiter untergriff

latzug breiter obergriff

 

lh schulterdrücken

sz schöpfen

frontheben kh

seitenheben kh

 

bankdrücken eng/ dips

kh überzüge

trizeps seilzug

 

seilzug crunches kniend

revers crunches

crunches mit zusatzgewicht

[JIMMY]

na sehr brav Hr.Herb

 

ich habs KT fürd haxaln heut mitn dicken Fritzz erledigt,mit gatsch drauf hatte das teil sicher 20kg

 

später wird wohl noch der Rücken unds Bizepsal dran glauben müssen .

[beb73]

Heute Alternativkrafttraining: Gartengestaltung:

Umstechen, schaufeln, in Ermangelung einer Scheibtruch´n lehmige, nasse Erde zig male in Sack oder Blumentopf wegschleppen.

[herb_j]

na sehr brav Hr.Herb

 

ich habs KT fürd haxaln heut mitn dicken Fritzz erledigt,mit gatsch drauf hatte das teil sicher 20kg

 

später wird wohl noch der Rücken unds Bizepsal dran glauben müssen .

 

was hastn leicht für schlapfm am bike das die den gatsch so festhalten?

 

Ich hab seit ewigkeiten mal wieder (siehe training oben) schweres KH rudern gmacht...oida ich hab unterarme wie der popey und an muskelkater...huihuihui!

[JIMMY]

was hastn leicht für schlapfm am bike das die den gatsch so festhalten?

 

2.4 fat albert - du kennst aber unsre LTG runde ned :devil:

[herb_j]

Ich mach jetzt auch kaum mehr ordinäres Krafttraining für die Haxn (und das Kreuz...) Das geschieht alles mit Sprüngen und Sprints. (Auch mit Zusatzgewicht...) Geht auch ganz gut rein und bringt ma fürs laufen wenigstens a bissl was...

 

Training heute... 20min DL, 10x100m flott mit 100m joggen dazwischen, 10min joggen, 5x200m mit 2:30 Pause in 31-33s :-) :-)

 

ich bin der meinung dass es keine alternative zum rücken/beintraining gibt.

diese intervallgschichten würd ich glaub ich nicht durchhalten

:f:

2.4 fat albert - du kennst aber unsre LTG runde ned :devil:

 

was is LTG

[JIMMY]

@ herby

http://nyx.at/bikeboard/Board/showthread.php?46094-Wien-MTB-Lainzer-Tiergarten-%28bzw-Rund-um-Wien%29&p=2348050#post2348050

[harakiri]

ich bin der meinung dass es keine alternative zum rücken/beintraining gibt.

diese intervallgschichten würd ich glaub ich nicht durchhalten

:f:

 

Im Winter wird eh mehr gehoben. Da wird die Robustheit für Sprünge/Sprints erarbeitet. Die sollen auch keine Alternative zum konventionellen Krafttraining darstellen, sondern eine laufspezifischere Variante davon sein ;-)

Und wer Sprünge so hart trainiert wie Kniebeugen, der ist nach 2 Wochen ein Fall für den Physio... Das muss viel dosierter passieren.

[herb_j]

vieleicht a blöde frage, aber wie willst die selbe belastung beim springen und sprinten zammkriegten?

[harakiri]

vieleicht a blöde frage, aber wie willst die selbe belastung beim springen und sprinten zammkriegten?

 

Sprinten ist ja nix anderes als die schnelle Abfolge von Vorwärtssprüngen... Das selbe ist es natürlich nix. Jede Sprungform und auch der Sprint hat seine Eigenheiten. (Beidbeinige Hürdensprünge, Einbeinsprünge, Schrittwechselsprünge... das ganze horizontal, vertikal, bergauf, mit und ohne Zusatzgewicht...)