08-15 Trainingsplan

[BikeBär]

Noch was zur Ursprungsfrage @muerte, dieser aktuelle Tour-Artikel bildet das glaub ich ganz gut ab (wenn auch auf RR bezogen):

https://www.tour-magazin.de/fitness/training/rennrad-training-sinnvoll-trainieren-ohne-trainingsplan/

Kommt dabei sogar ohne Leistungszonen und FTP aus, es geht um den Grundgedanken. Im Englischen hab ich mal von "Polarized Training" gelesen.

 

Befinde mich selber grad in dieser Phase, war immer ein "Ich fahre wie es mir Spaß macht"-Typ und vor gewissen Zielen halt etwas mehr, das hat zB für so Sachen wie SKGT B-Strecke finishen gut gereicht.

Die Hinweise meines Garmin, ich möge doch ein paar Basis-Einheiten einstreuen wegen Schwerpunkt im hoch Aeroben ignorierte ich lange, denn der sagt mir sonst ja auch manch Blödsinn (Stichwort Hitze und Höhenakklimatisierung).

Dann hab ich mich aber doch mit dem Thema beschäftigt und demnach ist nach Gefühl fahren eben nicht verkehrt und die Form über die Häufigkeit noch steigerbar, aber in punkto Effizienz nicht ideal, nicht Fisch, nicht Fleisch.

Aber langsam lern ich es: Grundlageneinheiten fallen mir noch immer schwer konsequent durchzuhalten hier im Hügeligen (man glaubt nicht wie man sich selbst auf leichten Steigungen zurückhalten muss). Bei Intervallen kommen die Hügel wieder entgegen, meist sind die Steilstücke aber zu kurz und knackig. Inzwischen erweitere ich die daher teilweise bewusst, indem ich schon in der Anfahrt mehr andrück und in der steilsten Rampe etwas zurücknehm, um zB auf 20min an der Schwelle zu kommen.

Mal sehen wie weit mich dieses Jahr damit führt.

 

Ach ja, auf Strava Premium hab ich mir zum Spaß einen Trainingsplan erstellen lassen (für "1000hm Anstieg"): den einzuhalten hab ich immer noch nicht vor, aber als Inspiration mit den für mich passenden Workouts is es eine ganz gute Richtschnur. Hat zB bestätigt dass HIIT eher nicht erste Wahl für mich is .

 

Bearbeitet 13. Februar von BikeBär

[muerte]

vor 1 Stunde schrieb BikeBär:

Noch was zur Ursprungsfrage @muerte, dieser aktuelle Tour-Artikel bildet das glaub ich ganz gut ab (wenn auch auf RR bezogen):

https://www.tour-magazin.de/fitness/training/rennrad-training-sinnvoll-trainieren-ohne-trainingsplan/

Kommt dabei sogar ohne Leistungszonen und FTP aus, es geht um den Grundgedanken. Im Englischen hab ich mal von "Polarized Training" gelesen.

 

Befinde mich selber grad in dieser Phase, war immer ein "Ich fahre wie es mir Spaß macht"-Typ und vor gewissen Zielen halt etwas mehr, das hat zB für so Sachen wie SKGT B-Strecke finishen gut gereicht.

Die Hinweise meines Garmin, ich möge doch ein paar Basis-Einheiten einstreuen wegen Schwerpunkt im hoch Aeroben ignorierte ich lange, denn der sagt mir sonst ja auch manch Blödsinn (Stichwort Hitze und Höhenakklimatisierung).

Dann hab ich mich aber doch mit dem Thema beschäftigt und ist das eben nicht verkehrt und über die Häufigkeit noch steigerbar, aber in punkto Effizienz nicht ideal, nicht Fisch, nicht Fleisch.

Aber langsam lern ich es: Grundlageneinheiten fallen mir noch immer schwer konsequent durchzuhalten hier im Hügeligen (man glaubt nicht wie man sich selbst auf leichten Steigungen zurückhalten muss). Bei Intervallen kommen die Hügel wieder entgegen, meist sind die Steilstücke aber zu kurz und knackig. Inzwischen erweitere ich die daher teilweise bewusst, indem ich schon in der Anfahrt mehr andrück und in der steilsten Rampe etwas zurücknehm, um zB auf 20min an der Schwelle zu kommen.

Mal sehen wie weit mich dieses Jahr damit führt.

 

Ach ja, auf Strava Premium hab ich mir zum Spaß einen Trainingsplan erstellen lassen (für "1000hm Anstieg"): den einzuhalten hab ich immer noch nicht vor, aber als Inspiration mit den für mich passenden Workouts is es eine ganz gute Richtschnur. Hat zB bestätigt dass HIIT eher nicht erste Wahl für mich is .

 

Hei einer mit gleichen Gedanken, super.

Ja ich hab hier aus dem Faden für mich jetzt das Grundlagen Einheiten sehr wichtig sind. Bin häufig mit Freunden unterwegs und da aus verschiedenen Gründen die hier nix zur Sache tun immer auf Anschlag. Das mit den Grundlagen versuche ich aktuell umzusetzen. Also für meine Verhältnisse lange Touren von 4h im niedrigen Pulsbereich. Bei uns auch schwer, hab ja auch nur Berge. Allerdings hab ich jetzt Strecken gefunden wo ich echt 40-70 km fahren kann und "nur" 700-900 hm machen muss. Das versuche ich jetzt zumindest 1x in der Woche bis Ende März, und dann erst so "Intervalle" wie ich halt glaub einzuschieben.

 

Trainingsplan der mir sagt das ich am XX.Feber so uns so viel Watt in 120 SEk fahren muss hab ich nicht, hab es auch bestimmt nicht vor und würde mich eh nur Stressen. Ich will nur dann wenn ich fahre effizienter sein. Das ist alles.

[#radlfoan]

Der Threadtitel beinhaltet "Trainingsplan". Das beinhaltet systematisches Vorgehen mit strukturierten, zielgerichteten Einheiten. Du willst ja eigentlich gar keinen Trainingsplan und auch nicht trainieren 

[muerte]

Schon, aber i bin dahingehend kein Ehrgeizler der sich stundenlang auf Walze hockt und strickt nach Plan usw. 
 

werde den Titel ändern, sorry 

 

Edit: finde am Smartphone net wie man Titel ändert. Aber auch egal, im Eingangspost steht eh was ich will 😉

Bearbeitet 13. Februar von muerte

[#radlfoan]

Ich wollt es nur sagen.  Ein bissl System und Disziplin braucht der Schritt von einfach radln zu trainieren schon. Dazu gehört auch Leistungsdisziplin. Du hast das eh grad gesagt, wenn Grundlage angesagt is musst die Strecke entsprechend wählen und kannst net einfach irgendwo fahren und Steigungen raufviechern. Ich hab das wie ich 2021 zum ersten Mal ernsthaft trainiert habe alles zusammen nicht negativ gefunden. Es ist halt anders und ungewohnt, aber ich muss ja deshalb net andauernd Strecken fahren die mich ankotzen.

[GrazerTourer]

vor einer Stunde schrieb #radlfoan:

Ich wollt es nur sagen.  Ein bissl System und Disziplin braucht der Schritt von einfach radln zu trainieren schon. Dazu gehört auch Leistungsdisziplin. Du hast das eh grad gesagt, wenn Grundlage angesagt is musst die Strecke entsprechend wählen und kannst net einfach irgendwo fahren und Steigungen raufviechern. Ich hab das wie ich 2021 zum ersten Mal ernsthaft trainiert habe alles zusammen nicht negativ gefunden. Es ist halt anders und ungewohnt, aber ich muss ja deshalb net andauernd Strecken fahren die mich ankotzen.

Das ist halt eine extrem persönliche Sache. 

 

Als ich viel "trainiert" habe, war ich durchaus flott unterwegs. Ich bin aber einfach nur viel gefahren, weil ich auch enorm viel Zeit gehabt hab. 

 

Wenn ich mir heute einen Trainingsplan für mein heuriges Ziel machen lassen würde, würd mich der in ein fixes Raster zwingen. Ich muss dann fahren und muss dann so fahren wie das der Plan sagt. Es wäre zwar sicher so, dass das wesentlich effizienter wäre (in dem Sinne von mehr Output bei gleichem Umfang), aber es wäre für mich nix. Ich wäre genervt, wenn ich dem Plan nicht immer folgen kann (Zeit, Stress, Müdigkeit, Familie, Wetter, Freunde....) Ich wäre genervt, wenn ich auf was anderes Lust habe und dann vom Plan abweichen würde usw. (obwohl ich dann tu was ich dann tun will, aber eben nicht mache was ich tun sollte). 

 

Dabei fahr ich sogar gern indoor usw. Aber ich fahr gern so wie ich grad im Kopf dafür bereit bin. Nach Plan zu trainieren geht nicht über einen langen Zeitraum für mich. Dafür hab ich weder die Zeit noch die Nerven. Wenn ein Ziel so ein strukturiertes Training erfordert, war die Zielsetzung für mich falsch. 

Bearbeitet 13. Februar von GrazerTourer

[muerte]

vor 5 Minuten schrieb GrazerTourer:

Wenn ein Ziel so ein strukturiertes Training erfordert, war die Zielsetzung für mich falsch. 

So in etwas seh ich das auch.

Ich will einfach nur die gute Zeit am Rad (eher die gute Zeit am Rad wo ich alleine unterwegs bin) effizienter nutzen. Nicht mehr.

 

Ich fahr keine Rennen, jage keine KOMS, muss niemand was beweisen, brauche keinen Streckenrekord. Da wär so was ja komplett übertrieben

[stefan_m]

Ich glaube ich steh an einem recht ähnlichen Punkt wie du. Fahre aber seit Anfang November Trainingspläne auf Zwift (3-5 Einheiten/Woche). Hab das zuvor nie gemacht, konnte es mir auch nicht vorstellen und jetzt taugts mir voll! 
 

Erstens fahre ich jetzt viel mehr als jemals zuvor, bin voll in der Routine und merke das sich was tut. Zweitens lerne ich gefühlt ziemlich gut wann mein Körper wie reagiert. Ich freu mich jetzt schon auf die Outdoor Saison (ich fahre im Winter eigentlich so gut wie nie draußen), bin mir aber sicher, dass ich besser drauf sein werde als in den letzten 15 Jahren ohne das als Stress oder Druck zu empfinden. Also einen Versuch ist’s schon wert, ich selbst war überrascht das es mir taugt und wie sehr es mir taugt! 
 

Hätte ich jetzt noch das Gewicht von vor 10 Jahren, würde ich wsl alle meine eigenen Rekorde brechen, wäre mir das noch wichtig und würde ich beim fahren im Freien noch tracken 

[muerte]

vor 28 Minuten schrieb stefan_m:

Ich glaube ich steh an einem recht ähnlichen Punkt wie du. Fahre aber seit Anfang November Trainingspläne auf Zwift (3-5 Einheiten/Woche). Hab das zuvor nie gemacht, konnte es mir auch nicht vorstellen und jetzt taugts mir voll! 
 

Erstens fahre ich jetzt viel mehr als jemals zuvor, bin voll in der Routine und merke das sich was tut. Zweitens lerne ich gefühlt ziemlich gut wann mein Körper wie reagiert. Ich freu mich jetzt schon auf die Outdoor Saison (ich fahre im Winter eigentlich so gut wie nie draußen), bin mir aber sicher, dass ich besser drauf sein werde als in den letzten 15 Jahren ohne das als Stress oder Druck zu empfinden. Also einen Versuch ist’s schon wert, ich selbst war überrascht das es mir taugt und wie sehr es mir taugt! 
 

Hätte ich jetzt noch das Gewicht von vor 10 Jahren, würde ich wsl alle meine eigenen Rekorde brechen, wäre mir das noch wichtig und würde ich beim fahren im Freien noch tracken 

Ja indoor kann ich mir das vorstellen. Kommenden Winter Probier ich das Vlt eh aus 

[BikeBär]

Hey da sammeln sich ja die Trainings(nicht)plan-Trainierer

Ich fahr im Winter schon auch draußen, aber irgendwie hat's heuer mental "Klick" gemacht und ich sitz doch mehrmals die Woche auf dem guten alten Daum (dem auch die tolle Incyclist-Software neues Leben eingehaucht hat, siehe den entsprechenden Fred hier) und auch das bau ich so in den Alltag ein wie es grad passt. Heut zB wollt ich länger telefonieren, daher Grundlage wo ich noch gut reden kann. Wenn weniger Zeit, dann Intervalle (Tempo, SST).

[GrazerTourer]

vor 9 Stunden schrieb stefan_m:

Ich glaube ich steh an einem recht ähnlichen Punkt wie du. Fahre aber seit Anfang November Trainingspläne auf Zwift (3-5 Einheiten/Woche). Hab das zuvor nie gemacht, konnte es mir auch nicht vorstellen und jetzt taugts mir voll! 
 

Welche fährst denn? 

 

Ich, als Winter Memme die sich dauernd verkühlt, finde die Pläne meist zu hart. Ich hab den FTP Builder probiert und nach einer Woche abbrechen müssen (danach 4 Wochen marod, net wegen dem Plan. Aber dann wieder einzusteigen wäre zu knackig). Jetzt bin ich beim Gran Fondo und hab auch grad wieder 14 Tage pausieren müssen. Die Einheiten die jetzt dran wären, trau ich mich nur mit max 80-90% vom Soll fahren. Das heißt: Meistens fahr ich den Plan mit 80-90%, weil ich die Einheiten in Summe zu hart find. Abends um 20 Uhr ist mir das nachdem ich schon 14h wach bin einfach zu intensiv. Und ich msg ja zusätzlich noch Zeit haben richtig zu radln

Bearbeitet 14. Februar von GrazerTourer

[stefan_m]

Angefangen mit dem Pebble Pounder und aktuell im Gravel Grinder. Der Pebble Pounder war vom „Coach“ besser moderiert (konkretere Angaben,…), der Gravel Grinder ist va was Kadenz angeht nicht so streng, aber etwas härter. Fahre immer Abends sobald die Kids schlafen und das passt für mich 👍 

[BikeBär]

vor 3 Stunden schrieb GrazerTourer:

Die Einheiten die jetzt dran wären, trau ich mich nur mit max 80-90% vom Soll fahren. Das heißt: Meistens fahr ich den Plan mit 80-90%, weil ich die Einheiten in Summe zu hart find. Abends um 20 Uhr ist mir das nachdem ich schon 14h wach bin einfach zu intensiv.

Blöde Frage als Zwift-Outsider und sorry falls ich das weiter oben übersehen hab: die Intensität wird sich ja nach einem FTP o.Ä. richten, kannst den nicht einfach etwas runterstellen?

Denn der is ja sowieso nicht in Stein gemeißelt, sondern abends indoor z.B. niedriger als wennst am So nach gutem Frühstück zu einer Runde startest.

 

Ich hab auch einen FTP einfach hingeschätzt für den Winter jetzt nach Gefühl (im Verglech zum Sommer) und mir darauf basierend die Zonen für die Workouts ausgerechnet, manchmal justier ich nach.

Bearbeitet 14. Februar von BikeBär

[KingM]

vor 17 Minuten schrieb BikeBär:

Blöde Frage als Zwift-Outsider und sorry falls ich das weiter oben übersehen hab: die Intensität wird sich ja nach einem FTP o.Ä. richten, kannst den nicht einfach etwas runterstellen?

Denn der is ja sowieso nicht in Stein gemeißelt, sondern abends indoor z.B. niedriger als wennst am So nach gutem Frühstück zu einer Runde startest.

 

Ich hab auch einen FTP einfach hingeschätzt für den Winter jetzt nach Gefühl (im Verglech zum Sommer) und mir darauf basierend die Zonen für die Workouts ausgerechnet, manchmal justier ich nach.

Kann man schon auch bei Zwift niedriger einstellen. Du kannst es auch während einer Einheit runter oder rauf drehen wenn man merkt, dass es nicht passt.

 

 

[ricatos]

Wenn man permanent die Intensität runterregeln muss, würde ich behaupten, dass die FTP zu hoch eingestellt ist. FTP Test (vor allem der Ramp Test) muss nicht unbedingt die richtige FTP ermitteln. 

[stefan_m]

vor 19 Minuten schrieb ricatos:

Wenn man permanent die Intensität runterregeln muss, würde ich behaupten, dass die FTP zu hoch eingestellt ist. FTP Test (vor allem der Ramp Test) muss nicht unbedingt die richtige FTP ermitteln. 

Das ist auch meine Erfahrung. Ich hab ZB die FTP aus dem Ramp Test nach oben korrigiert.

[GrazerTourer]

vor 1 Stunde schrieb stefan_m:

Das ist auch meine Erfahrung. Ich hab ZB die FTP aus dem Ramp Test nach oben korrigiert.

 

vor 2 Stunden schrieb ricatos:

Wenn man permanent die Intensität runterregeln muss, würde ich behaupten, dass die FTP zu hoch eingestellt ist. FTP Test (vor allem der Ramp Test) muss nicht unbedingt die richtige FTP ermitteln. 

 

Hm, das sehe ich nur bedingt so. Also, ja, da stimme ich euch schon zu, aber jeder Tag ist anders....

 

Aber was macht ihr mit der Tagesverfassung? Ich fahr super gern indoor. Aber wenn ich einen intensiven Tag gehabt habe, ist meine Leistungsfähigkeit einfach schlechter. von 10h 8h lang gefaselt, diskutiert, gearbeitet, Abendessen richten, mit den Kindern noch eine Stunde Zeit verbringen, und dann ist einmal Ruhe - zack rauf aufs Radl.

Wenn ich dann zB dieses Workout (unten verlinkt) am Abend fahre, ist das einfach zu intesiv (173 Stresss Points). So etwas könnte ich problemlos am Vormittag fahren usw. auch mehrmals die Woche draußen usw.... Aber eben nicht so easy zu den Zeiten wo ich zwiften kann. von 20 bis 22:30 Uhr. Dann von 23:30 bis 06:00 Uhr grad einmal 6,5h Schlaf und wieder die Arbeit. DAs alles siehst im FTP Wert halt nicht.

 

https://whatsonzwift.com/workouts/gran-fondo/week-4-4-the-long-ride-sst-long

 

Auf der anderen Seite bin ich an einem Abend auch schon zwei HIT Workouts mit je 50min hintereinander gefahren, wo ich nicht runter geregelt habe. Da ging's halt grad super. Letzten Montag bin ich nur mit 2W/kg geeiert. Der Puls war eher dort, wo er mit 2,5W/kg sein sollte. Es ist echt ständig anders.

 

Bearbeitet 14. Februar von GrazerTourer

[Tom Elpunkt]

vor 7 Minuten schrieb GrazerTourer:

 

 

Hm, das sehe ich nur bedingt so. Also, ja, da stimme ich euch schon zu, aber jeder Tag ist anders....

 

Aber was macht ihr mit der Tagesverfassung? Ich fahr super gern indoor. Aber wenn ich einen intensiven Tag gehabt habe, ist meine Leistungsfähigkeit einfach schlechter. von 10h 8h lang gefaselt, diskutiert, gearbeitet, Abendessen richten, mit den Kindern noch eine Stunde Zeit verbringen, und dann ist einmal Ruhe - zack rauf aufs Radl.

Wenn ich dann zB dieses Workout (unten verlinkt) am Abend fahre, ist das einfach zu intesiv (173 Stresss Points). So etwas könnte ich problemlos am Vormittag fahren usw. auch mehrmals die Woche draußen usw.... Aber eben nicht so easy zu den Zeiten wo ich zwiften kann. von 20 bis 22:30 Uhr. Dann von 23:30 bis 06:00 Uhr grad einmal 6,5h Schlaf und wieder die Arbeit. DAs alles siehst im FTP Wert halt nicht.

 

https://whatsonzwift.com/workouts/gran-fondo/week-4-4-the-long-ride-sst-long

 

Auf der anderen Seite bin ich an einem Abend auch schon zwei HIT Workouts mit je 50min hintereinander gefahren, wo ich nicht runter geregelt habe. Da ging's halt grad super. Letzten Montag bin ich nur mit 2W/kg geeiert. Der Puls war eher dort, wo er mit 2,5W/kg sein sollte. Es ist echt ständig anders.

 

Das zeigt doch wieder mal nur, das die Zwift-Workouts schlicht und ergreifend ZU HART sind. Einen TSS von 173, nach der Arbeit am Abend ist wohl für die meisten Hobbytiger einfach viel zu viel. Da kommt ja die "normale" Last des Tages noch dazu.

 

Sowas schiebt dich schon ungemein an und das kannst ein paar Wochen und Monate schon machen, nur bist du halt einfach dauernd in einem Defizit. An deiner Grundlage arbeitest du mit sowas halt einfach überhaupt nicht. Und dann ist es meiner bescheidenen Meinung nach absolut kontraproduktiv, wenn du dir so ein Workout reinschraubst, die FTP nach unten korrigierst, nur damit du es halt gefahren bist. Das ist weder Fisch noch Fleisch, für LIT bist du viel zu weit drüber, mit dem Runterregeln irgendwo im Threshhold-Bereich und überziehst einfach komplett.

 

Aber wie gesagt, ich bin kein ausgebildeter Trainer, ich will mir da gar nicht zu viel anmaßen

[#radlfoan]

Naja, das ist aber auch masochistisch, 2h 25min verbraten und 90 Minuten Sweetspot nach einem vollen Tag. 

[GrazerTourer]

vor 3 Minuten schrieb #radlfoan:

Naja, das ist aber auch masochistisch, 2h 25min verbraten und 90 Minuten Sweetspot nach einem vollen Tag. 

Tja.... Wenn's der Plan sagt.

 

Der Plan ist einfach ein Rotz, wenn man mich fragt.... 

[stefan_m]

Solche Workouts sehen meine Zwift Pläne bei weitem nicht vor. 90% der Workouts sind <1h, manche leicht darüber, max 1.5h, dann aber Grundlage. Mehr wäre für mich auch nicht machbar (und wsl. auch nicht sinnvoll). Ich habe aber auch gezielt nach Plänen gesucht die zu meinem wohlbefinden passen. Die 2 erwähnten (Pebble Pounder, Gravel Grinder) würde ich aber auch noch ein zweites mal machen bzw. werde ich auch nächsten Winter wieder machen, außer ich entdecke etwas ähnliches.

 

Auf die Workouts >1h hab ich unter der Woche wenig Lust. Die erledige ich am Wochenende zu Mittag wenn Frau und Kinder auf der Couch chillen - das brauch ich selbst halt einfach nicht.

[Tom Elpunkt]

vor 1 Minute schrieb GrazerTourer:

Tja.... Wenn's der Plan sagt.

 

Der Plan ist einfach ein Rotz, wenn man mich fragt.... 

Vergiss die Pläne auf Zwift! Die braucht kein Mensch!

 

Pick dir maximal ein paar ausgesuchte Workouts aus den einzelnen Plänen heraus und mach die. Da hast mehr davon. Und tendenziell 80/20 fahren.. sprich 80% LIT und dann mit intensiven Einheiten mischen. Machts doch einfach 4x6, 4x8 oder 5x5, 5x6 mit jeweils 2 min. Pause im VO2Max-Bereich und das max. 1x die Woche.. das sind kurze Einheiten ca. 50 - 60 Min. mit ein und ausfahren, das geht auch vor der Arbeit mit einem ordentlichen Frühstück. Die langen GA-Einheiten dann am Wochenende z.b. wenn mehr Zeit ist.

[ricatos]

Kein vernünftiger Trainer würde seinem Schützling so ein Workout in den Trainingsplan eines Hobbetten reinschreiben. Das ist total übertrieben.

Wie Tom Elpunkt sagt, lieber ein normales Workout wählen und das mit 100% absolvieren. Kostet weniger Zeit und hat mehr Effekt.

[GrazerTourer]

ja, das  sagt mir mein Gefühl auch.

 

Die Sache ist die: 

Ich mag das schon gern, wenn ich was vorgegeben bekomme. Selbst was zam zu stoppeln kann ich net (bin ja kein Trainer). Also hab ich mir halt was raus gepickt *g*

Und ich mag den ERG Modus. Nicht schalten zu müssen ist super. 

 

Einmal die Woche im Keller richtig hart fahren find ich schon geil hehe. Aber dann wenn ICH glaube es passt. 

 

vor 31 Minuten schrieb Tom Elpunkt:

Machts doch einfach 4x6, 4x8 oder 5x5, 5x6 mit jeweils 2 min. Pause im VO2Max-Bereich und das max. 1x die Woche.. das sind kurze Einheiten ca. 50 - 60 Min. mit ein und ausfahren, das geht auch vor der Arbeit mit einem ordentlichen Frühstück. Die langen GA-Einheiten dann am Wochenende z.b. wenn mehr Zeit ist.

 

Wenn ich nur wüsste was du da meinst

Bearbeitet 14. Februar von GrazerTourer

[muerte]

vor 28 Minuten schrieb Tom Elpunkt:

Machts doch einfach 4x6, 4x8 oder 5x5, 5x6 mit jeweils 2 min. Pause im VO2Max-Bereich und das max. 1x die Woche.. das sind kurze Einheiten ca. 50 - 60 Min. mit ein und ausfahren, das geht auch vor der Arbeit mit einem ordentlichen Frühstück. Die langen GA-Einheiten dann am Wochenende z.b. wenn mehr Zeit ist.

Ja das hört sich so an wie das was ich suche.

 

Was meinst du mit 4x6 und 4x8?

VO2 Max ?