08-15 Trainingsplan

[GrazerTourer]

vor 2 Minuten schrieb Gili:

nein, einfach so fahren dass es dir SPASS macht. 

mal auspowern, mal langsam - so wie du dich halt grad fühlst. 

Genau

Und möglichst oft. Je mehr man fährt, desto mehr Spaß macht es.... Wenn man dann erst wieeer nur am Wochenende dazu kommt, is es doof. Oder wenn dann wieder zwei Wochen nix passiert. Dran bleiben. 

[Gili]

vor 44 Minuten schrieb GrazerTourer:

Haha, genau so mach ich das und es wirkt wunder. wobei das mit dem Intervall fasten bei mir eh normal ist. Ich ess um 11:30 meist schon zu Mittag und so um 20 Uhr das letzte Mal (ok, beim Zwiften ess ich schon gelegentlich was). 

3kg sind schon weg seit Weihnachten

 

Und grad bin ich wieder krank 😂

ja ich hab im november damit angefangen und recht schnell 4-5kg verloren bis weihnachten. dann ab 24. wieder süßes gegessen und es ein bissl schleifen lassen - zack wieder 1-2kg draufgehabt. 
ab jänner dann wieder gemäßigt und jetzt ab februar geh ich wieder streng damit um, damit die weiteren 5 gewünschten kilos auch noch fallen. 

 

es passiert alles im kopf, da muss man halt bereit sein dafür. ohne mindset-umstellung gehts ned, das vielleicht auch noch als tipp. 

Bearbeitet 1. Februar von Gili

[madeira17]

...

 

 

Bearbeitet 1. Februar von madeira17

[GrazerTourer]

vor 9 Minuten schrieb Gili:

es passiert alles im kopf, da muss man halt bereit sein dafür. ohne mindset-umstellung gehts ned, das vielleicht auch noch als tipp. 

Das ist der springende Punkt. Man muss sich (dauert 1-2 Wochen) daran gewöhnen net immer sofort alles zu essen nach dem man Lust hat. Gleiches mit trinken natürlich (ich trink seit Anfang Jan keinen Alkohol. Säfte sowieso nie. Da bin ich aber net der Typ dafür). In Wahrheit ist es sehr seltsam, was ich mir an manchen Tagen für Mengen rein hau.... Ich liebe das. Ih bin gern bis Oberkante Unterkiefer voll mit Essen haha. Wenn man da mit schreibt, kommt man schnell einmal auf 5000kcal an einem normalen Tag. Ich bin aber eh immer schlank, hätte ohne Sport aber garantiert kein Problem fett zu werden 😅 das schlimmste bei so einer Umstellung ist die Psyche. Wer es nrt gewohnt ist jemals hungrig zu sein, wird ganz schön kämpfen. 😅 

[GrazerTourer]

vor 2 Minuten schrieb madeira17:

Ihr wisst aber schon, dass der TE Ratschläge erhofft, die etwas konkreter als "einfach mehr rumfahren" und "Spass haben" sind? IMHO sind die letzten Wortmeldungen dazu jetzt nicht so richtig hilfreich. Immerhin hat er in einen PM investiert.

 

Justmy2ct

 

 

Ich kenn den Günther.... Ich glaub ich schätz ihn net so falsch ein, wenn ich ihm den Ratschlag geb einfach einmal eine ordentliche Routine rein zu kriegen und sich net zu sehr auf Watt und Co zu versteifen. Dass er einen wattmesser hat finde ich sehr positiv. Da wird er sehen, dass er immer stärker wird bei gemütlichem Tempo..... Und da motiviert so richtig. Aber danach zu trainieren halt ich aktuell halt net für richtig. Zumal er sowieso an einem hingen Knie laboriert. Da ist dahin cruisen, möglichst oft, auch das beste. 

 

Und die Kilos müssen auch weg, wie er selber sagt. Das wäre alles zu viel auf einmal.... Beim Essen richtig konsequent sein. Das würd ich machen und oft Radlfahren. 

Bearbeitet 1. Februar von GrazerTourer

[madeira17]

Gerade eben schrieb GrazerTourer:

Ich kenn den Günther.... Ich glaub ich schätz ihn net so falsch ein, wenn ich ihm den Ratschlag geb einfach einmal eine ordentliche Routine rein zu kriegen und sich net zu sehr auf Watt und Co zu versteifen. Dass er einen wattmesser hat finde ich sehr positiv. Da wird er sehen, dass er immer stärker wird bei gemütlichem Tempo..... Aber danach zu trainieren halt ich aktuell halt net für richtig. Zumal er sowieso an einem hingen Knie laboriert. Da ist dahin cruisen, möglichst oft, auch das beste. 

verdammt, so schnell kann ich mein Posting gar nicht löschen ...

 

[NoNick]

Vor 2 Jahren bin ich im Winter 1-2/w langlaufen gewesen, radl gefahren so wie's der Schnee zugelassen hat.

Ich war noch nie so fit am "saisonbeginn", wie nach dem winter

[Gili]

vor 3 Stunden schrieb madeira17:

verdammt, so schnell kann ich mein Posting gar nicht löschen ...

 

zuerst muss man halt eine Basis schaffen (vernünftiges Gewicht, bissl Ausdauer). Dann kann man mal an Trainingspläne denken. 

 

Und dahingehend hab ich Tipps gegeben. Du kannst dem Günther aber gerne gleich einen wattgesteuerten Plan vorgeben wenn du das für richtiger hältst - auch okay. Er wird sich dann schon das raussuchen, was er umsetzen kann&will

 

 

[Markus78]

vor 17 Stunden schrieb KingM:

 

Ich mach so eine Nüchterneinheit relativ regelmäßig, weil es sich bei mir einfach anbietet. Wenn ich um 5 Uhr morgens aufstehe um die 1:15 h zur Arbeit zu radeln, habe ich so früh weder Hunger noch Bock was runter zu würgen. Mehr als lockeres dahin rollen mit GA1 oder maximal GA2 ist im halbschlauf am ebenen Radweg eh auch nicht "attraktiv" um die Uhrzeit. Unterwegs hole ich mir was leckeres vom Bäcker, der um 5:30 schon offen hat und genieße das nach der Duschen im Büro :). 1-2 mal in der Woche mache ich das von ~März bis Nov. Ob sich das letztendlich positiv oder negativ auswirkt ist kaum zu beurteilen, aber zumindest konnte ich über die letzten Jahre meine Leistungen bei Marathons usw. immer weiter steigern, ... 

Das funktioniert und passt bei dir sicher Ideal im Alltag und ist eine gut funktionierende Routine und hilft dir sicher auch deine Form kontinuierlich zu halten bzw. auszubauen und nebenbei sammelst viele Radkilometer. 

 

Wie ich das beschrieben und es auch gemeint habe ist wenn Trainierte sich die letzten Nuancen Körperfett wegbrennen wollen, bzw. ihren ohnehin guten Fettstoffwechsel positiv reizen wollen (daher am Abend harte Einheit mit wenig Versorgung danach -und das nur eiweißbetont- und am Morgen dann lockeres nüchtern Training mit üblicher Vollversorgung danach). 

 

 

 

[Karl_rudolf]

vor 16 Stunden schrieb GrazerTourer:

Ich kenn den Günther.... Ich glaub ich schätz ihn net so falsch ein, wenn ich ihm den Ratschlag geb einfach einmal eine ordentliche Routine rein zu kriegen und sich net zu sehr auf Watt und Co zu versteifen. Dass er einen wattmesser hat finde ich sehr positiv. Da wird er sehen, dass er immer stärker wird bei gemütlichem Tempo..... Und da motiviert so richtig. Aber danach zu trainieren halt ich aktuell halt net für richtig. Zumal er sowieso an einem hingen Knie laboriert. Da ist dahin cruisen, möglichst oft, auch das beste. 

Und die Kilos müssen auch weg, wie er selber sagt. Das wäre alles zu viel auf einmal.... Beim Essen richtig konsequent sein. Das würd ich machen und oft Radlfahren. 

Das kann ein Zugang sein.

Aber die eingehende Frage von Günther ist nach einem Trainingsplan.

Und dann bleibt noch die Frage nach der Effizienz: Wenn ich selbiges Ergebnis in zwei-Drittel der Zeit erreichen kann weil ich strukturiert und kontrolliert arbeite, so sehe ich das als Mehrwert.

[GrazerTourer]

vor 22 Minuten schrieb Karl_rudolf:

Das kann ein Zugang sein.

Aber die eingehende Frage von Günther ist nach einem Trainingsplan.

Und dann bleibt noch die Frage nach der Effizienz: Wenn ich selbiges Ergebnis in zwei-Drittel der Zeit erreichen kann weil ich strukturiert und kontrolliert arbeite, so sehe ich das als Mehrwert.

Richtig die Tipps hat er aber eh bekommen. 

1. Aktuelle Leistung bestimmen

2. Schauen, dass man in einem effizienten Bereich für die Grundlage bleibt. 

3. Wäre ein strukturierter Plan. Und da glaube ich, dass das gemeinsam mit einer Ernährungsumstellung zu viel Stress ist. Und das mit Gewicht reduzieren siehe ich persönlich als wesentlich effizienter und unumgänglich, im Gegensatz zu einer ganz strengen Einteilung der Einheiten, die dann den Spaß am Biken gach reduzieren. 

 

Ich könnte net alles auf einmal machen. 

Bearbeitet 2. Februar von GrazerTourer

[muerte]

Wird bei so Ausdauer/Grundlageneinheiten auf Trittfrequenz auch geachtet?

 

Rennrad hatte ich früher versucht immer an 90 ran zu kommen, weiß aber nimma wieso. Bilde mir ein Regeneration wäre dann besser?

 

 

[Tom Elpunkt]

vor 39 Minuten schrieb muerte:

Wird bei so Ausdauer/Grundlageneinheiten auf Trittfrequenz auch geachtet?

 

Rennrad hatte ich früher versucht immer an 90 ran zu kommen, weiß aber nimma wieso. Bilde mir ein Regeneration wäre dann besser?

 

 

Ich achte IMMER auf die TF. Es ist ganz einfach so, das du damit das Herz-Kreislaufsystem eher trainierst als mit niedrigen Kadenzen weil dann Kraft bzw. Kraftausdauer und das auf fast rein auf die Muskulatur geht. Die ist aber wesentlich weniger lern- und anpassungsfählig als HKL und deshalb empfiehlt es sich immer mit höherer Kadenz zu fahren, wenn möglich. Irgendwann brauchst auf das nicht mehr achten, weil deine Haxen automatisch schneller drehen, zumindest bei mir so nach einer Lernphase. Ich fahr zumindest auf der Rolle immer über 90, ausser die Einheit schreibt gezielt was anderes vor.

[Tom Elpunkt]

Hier mal ein Screenshot meiner letzten Einheit. Da war aber klar die Vorgabe bei den Intervallen TF hoch halten und dazwischen runter gehen.

 

 

Hier gab es keine konkrete Vorgabe und trotzdem war ich im Schnitt bei 91 ohne drauf zu achten.. das kommt von allein

 

[Gili]

vor 7 Minuten schrieb Tom Elpunkt:

Es ist ganz einfach so, das du damit das Herz-Kreislaufsystem eher trainierst als mit niedrigen Kadenzen weil dann Kraft bzw. Kraftausdauer und das auf fast rein auf die Muskulatur geht. 

ähm nein, weder Kraft noch Kraftausdauer werden beim Radln trainiert. Dafür sind die Kräfte pro Umdrehung einfach viel zu gering und da ist es auch völlig egal, ob man mit 50 oder 90 TF fährt. Die Muskulatur wird ein bissl mehr beansprucht, ja,  aber das ist (gerade im Grundlagenbereich) zu vernachlässigen

Kraft = bis ca 15 Widerholungen schaffbar

Kraftausdauer = 10-50 WH schaffbar

alles darüber ist Ausdauer

 

dein HKLS trainierst du immer gleich, wenn du zB mit 150bpm unterwegs bist, die TF ist dabei egal. Du wirst evtl bei höherer TF auch einen geringfügig höheren Puls haben, weil mehr Bewegung notwendig ist.

 

Ich würde einfach so fahren wie es sich gut anfühlt.

Im professioniellen Bereich kanns dann schon Sinn machen, auch auf die TF zu achten um möglichst effizient unterwegs zu sein und die letzten paar Promille rauszukitzeln. Aber auch da gibt es Typen, denen die "große Mühle" mehr liegt als die Haxlerei. 

[NoNick]

vor 32 Minuten schrieb Gili:

evtl bei höherer TF auch einen geringfügig höheren Puls

Nicht nur evtl.

Ist für mich ein gutes Steuermittel um den Puls und in weiterer Folge Atemfrequenz während der Anstrengung runter zu bekommen, wenns mal zu hart ist. Dadurch halt ich länger durch. Meine Komfort TF ist aber auch mit der HKL Leistungsfähigkeit gestiegen.

Kraft brauchst bei niedriger TF bergauf schon mehr als wennst hochfrequent mit dem selben Gang trittst 40/50 od 80 machen schon einen Unterschied.

Meine Beobachtungen.

Bearbeitet 12. Februar von NoNick

[Tom Elpunkt]

vor einer Stunde schrieb Gili:

ähm nein, weder Kraft noch Kraftausdauer werden beim Radln trainiert. Dafür sind die Kräfte pro Umdrehung einfach viel zu gering und da ist es auch völlig egal, ob man mit 50 oder 90 TF fährt. Die Muskulatur wird ein bissl mehr beansprucht, ja,  aber das ist (gerade im Grundlagenbereich) zu vernachlässigen

Kraft = bis ca 15 Widerholungen schaffbar

Kraftausdauer = 10-50 WH schaffbar

alles darüber ist Ausdauer

 

dein HKLS trainierst du immer gleich, wenn du zB mit 150bpm unterwegs bist, die TF ist dabei egal. Du wirst evtl bei höherer TF auch einen geringfügig höheren Puls haben, weil mehr Bewegung notwendig ist.

 

Ich würde einfach so fahren wie es sich gut anfühlt.

Im professioniellen Bereich kanns dann schon Sinn machen, auch auf die TF zu achten um möglichst effizient unterwegs zu sein und die letzten paar Promille rauszukitzeln. Aber auch da gibt es Typen, denen die "große Mühle" mehr liegt als die Haxlerei. 

Sorry, aber da muss ich dir widersprechen. Niedrige Kadenzen so zw. 50 - 70 da geht es rein um Kraftausdauer (im Radsport, nicht im Kraft/Athletiktrainingszusammenhang), probier doch einfach mal x Watt mit 50er Kadenz und die gleichen Watt mit 90er Kadenz zu treten. Der Puls ist bei der höheren Kadenz tendenziell höher, nur ermüdest du muskulär wesentlich schneller bei niedrigen Kadenzen.

 

Hier etwas genauer geschildert

 

Bessere Blutzirkulation in der Muskulatur

Während einer Kontraktion werden die Blutgefäße komprimiert und die Zirkulation des Blutes wird behindert. Die ist aber für den Sauerstoff- und Nährstofftransport wichtig. Bei hohen Trittfrequenzen sind die Phasen der Anspannung kürzer, sodass der Blutfluss innerhalb eines Muskels nur kurz gestört wird. Auch die Stoffwechselzwischenprodukte, wie z.B. das Laktat, werden über einen guten Blutfluss besser abtransportiert.

 

Eine Studie zeigte, dass sich der Anteil der genutzten langsamen Muskelfasern bei einer gegebenen Geschwindigkeit und einer Kadenz von 50 nicht von dem bei 100 Umdrehungen pro Minute unterscheidet. Bei der niedrigeren Trittfrequenz wurden aber zusätzlich Muskelfasern, die den „schnell zuckenden“ Fasern zugeordnet werden, rekrutiert. Diese Fasern produzieren in höherem Maße Laktat, sodass aus derselben Geschwindigkeit mehr Ermüdung resultieren kann

[stefan_m]

Kann das oben von Tom nur so bestätigen! Für mich war eine Kadenz von 90 und höher Anfangs ne ziemliche challenge. Ohne Zwift hätte ich die wohl nie getreten. Seit ich seit einigen Monaten regelmäßige zwifte, komme ich kaum unter 85 wenn ich nicht darauf achte, außer beim ausradeln.

 

Bei Zwift gibt es auch Einheiten, wo man bewusst die gleiche Wattleistung mit unterschiedlichen Kadenzen fährt. zB 230w mit 60, 75, 90, 110 Umdrehungen. Wenn man dabei in den Körper reinhört und auf den Puls achtet ist eines deutlich: Nierigere Kadenzen belasten den Muskel deutlich stärker, höhere Kadenzen treiben den Puls an (wenn auch nicht utopisch, aber doch höher bei gleicher Wattleistung).

[BikeBär]

vor 50 Minuten schrieb Tom Elpunkt:

Sorry, aber da muss ich dir widersprechen. Niedrige Kadenzen so zw. 50 - 70 da geht es rein um Kraftausdauer (im Radsport, nicht im Kraft/Athletiktrainingszusammenhang), probier doch einfach mal x Watt mit 50er Kadenz und die gleichen Watt mit 90er Kadenz zu treten. Der Puls ist bei der höheren Kadenz tendenziell höher, nur ermüdest du muskulär wesentlich schneller bei niedrigen Kadenzen.

Danke für die detaillierte Erklärung eines Effekts den ich auch aus Beobachtung bei mir selbst und des "Zeitgeists" [1] sehe. Auf dem Ergo (den ich heuer endlich einmal adäquat genutzt hab und erstmals gezielt mit Intervallen) fühlen sich die gleichen Watt bei 70rpm viel mühsamer an als bei 90.

 

Da möcht ich mich aber mit einer Frage an die Experten anhängen: Bei mir hat sich über die Jahre auch "von selbst" die durchschnittliche "Automatik-Kadenz" erhöht (85-90rpm). Übersetzungsbedingt (derzeit 36/28) komm ich dann jenseits der 10% halt doch runter auf 70rpm oder sogar weniger. Demnächst bau ich auf 34/30 um, aber leichter geht mit meinem Schaltwerk ned.

Wenn ich dann im Sommer ein paar lange Pässe fahr: Is das Training mit hoher Kadenz kontraproduktiv und ich sollte zB am Ergo auch Intervalle bewusst mit niedriger Kadenz fahren? Eventuell Krafttraining (der Beine)?

Wobei: teilweise ergibt sich das eh auf meinen hügeln hier auch, aber halt meist nur 10min oder kürzer.

 

[1] Man schaue auf die Entwicklung der Übersetzungen bei RR, die nicht ganz umsonst auch von den Pros mit erhöhter Kadenz am Berg genutzt werden (nicht dass alles was die machen für uns Vorbild sein muss). Wie die jetzt auch steile Berge nähmaschinenartig raufkurbeln, während man auf alten Videos auch Spitzenleute grinden sieht.

Bearbeitet 12. Februar von BikeBär

[Tom Elpunkt]

Du kannst natürlich bewusst immer wieder mal solche Niedrigkadenztrainings einstreuen, gerade wenn du wirklich lange Pässe mit dem Rennrad fahren möchtest. Trotzdem würde ich sagen: wenn möglich bau dir die Schaltung so, wie es für dich am leichtesten ist. Wem willst was beweisen? Solltest du jetzt das ganze Jahr eher hügelig unterwegs sein, wirst das 2x im Jahr schon verkraften, wenn du nicht 34/34 oder 34/32 fahren kannst

 

Wie man ja bei den Pros schön sieht, gehen die auch immer mehr in Richtung höherer Kadenz, einfach weil es technisch leicht realisierbar ist in der Zwischenzeit. Die "Helden"kurbel von früher war einfach der Tatsache geschuldet, das die Schaltungen technisch nicht anders umsetzbar waren. Für die Knie ist sowas halt Höchstbelastung auf Dauer und sicher nicht gesundheitsförderlich.

[Stonydesert]

Mein letzter Kenntnisstand ist das die Kraftausdauereinheiten oder Sweet Spot mit niedriger Frequenz dazu dienen die VLamax nach unten zu bringen. 

[Gili]

vor einer Stunde schrieb Tom Elpunkt:

Eine Studie zeigte, dass sich der Anteil der genutzten langsamen Muskelfasern bei einer gegebenen Geschwindigkeit und einer Kadenz von 50 nicht von dem bei 100 Umdrehungen pro Minute unterscheidet. Bei der niedrigeren Trittfrequenz wurden aber zusätzlich Muskelfasern, die den „schnell zuckenden“ Fasern zugeordnet werden, rekrutiert. Diese Fasern produzieren in höherem Maße Laktat, sodass aus derselben Geschwindigkeit mehr Ermüdung resultieren kann

"resultieren kann" - sorry, aber mehr muss ich dazu nicht lesen. 

 

und ja, ich hab diese "Kraftausdauer"-Einheiten früher auch gemacht. Da waren auch öfter mal 3x20min bei 50er TF am Plan - mein Fazit daraus: trainiere die harten Einheiten mit einer TF, die du dann auch im Wettkampf fahren willst.

Fährt man eh keine Wettkämpfe: einfach fahren wie es einem Spaß macht. Als Abwechslung sind hochfrequente Intervalle oder eben diese "KA-Intervalle" eh nett, keine Frage. 

[Tom Elpunkt]

vor 4 Minuten schrieb Gili:

"resultieren kann" - sorry, aber mehr muss ich dazu nicht lesen. 

 

und ja, ich hab diese "Kraftausdauer"-Einheiten früher auch gemacht. Da waren auch öfter mal 3x20min bei 50er TF am Plan - mein Fazit daraus: trainiere die harten Einheiten mit einer TF, die du dann auch im Wettkampf fahren willst.

Fährt man eh keine Wettkämpfe: einfach fahren wie es einem Spaß macht. Als Abwechslung sind hochfrequente Intervalle oder eben diese "KA-Intervalle" eh nett, keine Frage. 

Da hast du völlig recht, im Endeffekt ist alles, was hier diskutiert wird ohnehin zahn- und sinnlos, wenn die Ergebnisse aus den Trainings nicht von dritter Seite aus begutachtet und das Training an diese Ergebnisse angepasst wird, sprich so lang es keine Spiro-, Laktat- und andere Auswertungen der gelieferten Daten gibt, kann hier jeder ins Blaue was erzählen. Und das Training manchmal an der Kotzgrenze keine Gaudi ist, ist glaub ich auch jedem bewusst. Wenn man aber wirklich Ergebnisse erzielen will, die auch messbar sein sollen, ist halt "ich fahr so wies mir Spaß macht" ab einem gewissen Punkt ein Plateau auf welchem man bereit sein muss sich auch gern zu bewegen.

[BikeBär]

vor 2 Stunden schrieb Tom Elpunkt:

Du kannst natürlich bewusst immer wieder mal solche Niedrigkadenztrainings einstreuen, gerade wenn du wirklich lange Pässe mit dem Rennrad fahren möchtest. Trotzdem würde ich sagen: wenn möglich bau dir die Schaltung so, wie es für dich am leichtesten ist. Wem willst was beweisen? Solltest du jetzt das ganze Jahr eher hügelig unterwegs sein, wirst das 2x im Jahr schon verkraften, wenn du nicht 34/34 oder 34/32 fahren kannst

Auch wenns nicht ungut gemeint war: von "beweisen" is eh keine Rede, es is einfach eine finanzielle Frage von 500 Eur Investition (SRAM Etap "WiFli" Schaltwerk, neues Rad steht einfach noch nicht an, da wart ich auf 13x :-D). Dann lieber ein paar mal im Jahr Zähnezsammbeißen oder doch mal eine ungeplante Pause (denn zu dem Anspruch steh ich, dass ich Steigungen gern durchfahren will).

 

Bearbeitet 12. Februar von BikeBär

[Tom Elpunkt]

vor 18 Stunden schrieb BikeBär:

Auch wenns nicht ungut gemeint war: von "beweisen" is eh keine Rede, es is einfach eine finanzielle Frage von 500 Eur Investition (SRAM Etap "WiFli" Schaltwerk, neues Rad steht einfach noch nicht an, da wart ich auf 13x :-D). Dann lieber ein paar mal im Jahr Zähnezsammbeißen oder doch mal eine ungeplante Pause (denn zu dem Anspruch steh ich, dass ich Steigungen gern durchfahren will).

 

Dann Zähne zsammbeissen und Pausen machen