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Aminosäuren - was ist das?

Aminosäuren - was ist das?

13.04.18 19:04 20.060Text: Luke BiketalkerFotos: Erwin HaidenHow to eat, what to eat - ein kleiner Überblick über Aminosäuren und Eiweiß im tagtäglichen Leben eines Radsportlers.13.04.18 19:04 20.218

Aminosäuren - was ist das?

13.04.18 19:04 20.21827 Kommentare Luke Biketalker Erwin HaidenHow to eat, what to eat - ein kleiner Überblick über Aminosäuren und Eiweiß im tagtäglichen Leben eines Radsportlers.13.04.18 19:04 20.218

Aminosäure, die. Karbonsäure mit ein oder mehreren Aminogruppen - so spricht der mächtige Duden. Aminosäuren, und hier vor allem die BCAAs, erfahren, verpackt in zahllose Nahrungsergänzungsmittel, Kapseln und Pulver, bereits seit Jahren stetig wachsenden Zuspruch. Nicht ganz grundlos, wenn man bedenkt, dass unser Körper ohne Proteine weder lebens- noch leistungsfähig ist. Und dass die elementaren Bausteine besagter Proteine eben diese Aminosäuren sind. Sprechen wir von Aminosäuren, schwingt also stets der Begriff Protein mit - und umgekehrt.
Leider übersehen viele Ausdauerathleten, dass die weit verbreitete Annahme, Proteinshakes, Eiweißpulver und BCAAs seien den Kraftsportlern vorbehalten, schlichtweg veraltet und falsch ist. Nein, die regelmäßige und ausreichende Zufuhr von Eiweiß(-Präparaten) macht den Radfahrer nicht zum schweren Muskelprotz. Genauso, wie eine gelegentliche Kniebeuge den Bergfloh nicht zum Schwarzenegger macht. Aber das ist eine andere Baustelle.

Sämtlichen Proteinen im menschlichen Körper dienen also Aminosäuren als Basis. Rund 20 dieser Aminosäuren nehmen wir über unsere Ernährung auf. Bei der Verdauung wird das pflanzliche oder tierische Eiweiß in die jeweils enthaltenen Aminosäuren aufgespalten. Anschließend setzen sie unsere Zellen wieder neu zusammen - je nach vorhandenen Aminosäuren und der Sequenz, in welcher sie aneinandergereiht werden, entsteht daraus Muskulatur, Haut, Hormone, Enzyme, Serum oder Antikörper.
Aus den unterschiedlichen Kombinationen formieren sich rund 150 Zwischenprodukte und über 40.000 (!) uns bekannte Proteine. Es wird geschätzt, dass der menschliche Körper tatsächlich rund 250.000 bis 300.000 Proteine umfasst, viele davon wurden jedoch bisher weder charakterisiert noch katalogisiert.

Proteine übernehmen eine nicht zu unterschätzende Flut an lebenswichtigen Funktionen. Selbstverständlich sind diese Funktionen der Proteine Funktionen der Aminosäuren selbst.
  • Beteiligung an den meisten Zellfunktionen, inklusive der zellulären Energiebereitstellung
  • Enzymproduktion
  • Immunproteine: Bildung von Antikörpern gegen Infektionen, verleihen dem Körper auch Immunität gegenüber internalen und externalen Einflüssen
  • Kontraktile Proteine: Bildung von Muskelzellen
  • Strukturelle Proteine: Bildung von Bändern, Sehnen, Knochen, Knorpel, Haaren, Nägeln
  • Regulatorische Proteine: Bildung von Hormonen
  • Transportproteine: Bildung von Blutprotein und Hämoglobin, welches für den Sauerstofftransport verantwortlich ist
  • Proteine als Vorstufen zu Neurotransmittern: Bildung von Chemikalien, welche die Nervenimpulse übertragen

Von den 20 (nach aktuellen Studien eventuell bis zu 23) für uns wichtigen proteinaufbauenden Aminosäuren gelten heute neun als essentiell. Für den (menschliche) Organismus sind diese lebensnotwendig, können allerdings nicht selbst aufgebaut werden. Eine externe Zufuhr ist somit zwingend nötig. Die übrigen Aminos werden als nichtessentiell eingestuft, können also vom Körper in Eigenregie bereitgestellt werden.
Jüngere Forschungsergebnisse deckten eine dritte Kategorie, die sogenannten bedingt essentiellen Aminosäuren auf. Bleibt der Bedarf gering, so können diese zwar in ausrechenden Mengen im Körper erzeugt werden. Steigt selbiger etwa durch metabolischen Stress allerdings an, so wird eine zusätzliche Zufuhr über die Ernährung unabdingbar. Glutamin ist ein bekannter Vertreter dieser Gattung, ist also in Ruhe nichtessentiell und wird unter erhöhter Belastung essentiell.
Grundsätzlich, so die aktuelle Forschungslage, kann eine ausreichende Aminosäure-Versorgung im Sportbereich drei Bereiche positiv beeinflussen, die allesamt mit oben stehenden Protein-Funktionen in direkter Verbindung stehen: Einerseits kann der Muskelaufbau, in manchen Bereichen eine höhere Ausdauerleistungsfähigkeit, und in jedem Fall eine verbesserte Regeneration unterstützt werden.

Eine gewisse Sonderstellung unter den essentiellen Aminosäuren genießen die sogenannten BCAAs. Nicht nur hinsichtlich der Bewerbung und Vermarktung diverser Pulver und Kapseln heben sie sich etwas von den anderen Aminosäuren ab. Anders als alle anderen Aminos werden Branched chain amino acids, zu Deutsch verzweigtkettige Aminosäuren, nicht erst in der Leber verstoffwechselt. Damit stehen sie der Muskulatur direkt zur Verfügung.
Drei Mitglieder umfasst die kleine Familie der BCAAs. Leucin, seinerseits an der Verhinderung kataboler (muskelabbauender) Prozesse beteiligt, Valin, mitverantwortlich für die optimale Aufnahme von Tryptophan, Phenylalanin und Tyrosin, sowie Isoleucin, welches zur Energiegewinnung in der Muskulatur benötigt wird.

Muskelzellen beinhalten zwei Proteine: Aktin und Myosin. BCAAs stellen gut ein Drittel dieser Myoproteine und sind gleichzeitige die ersten Aminosäuren welche unter intensiver Belastung abgebaut werden. Gerade in intensiven Trainingsphasen - und wenn keine Muskelmasse verloren gehen soll - ist der BCAA-Bedarf darum erhöht. Zwei Hauptgründe sprechen für die Supplementierung verzweigtkettiger Aminosäuren (bzw. ausreichende Aufnahme von Eiweiß im Allgemeinen) - auch, oder gerade im Ausdauersport.

BCAAs helfen so einerseits im Aufbau, Erhalt und in der Regeneration (welche ja einem Wiederaufbau entspricht) fettfreier Muskelmasse. Eine ausreichende Versorgung beugt einem Abbau von körpereigenem Protein vor und kann Muskelschmerzen reduzieren. Außerdem können Valin und Isoleucin der Muskulatur unter schwerer Arbeit zusätzliche Energie bereitstellen, indem sie die Glucose-Neubildung unterstützen - eine Fähigkeit, die auch andere, sogenannte glucogene Aminosäuren besitzen.

Andererseits wird einem Mangel an BCAAs zugeschrieben, für die zentrale Ermüdung mitverantwortlich zu sein. Eine ausreichende Versorgung soll die wahrgenommene Anstrengung sowie die mentale Erschöpfung während langandauernden Belastungen, auch unter erschwerten Umständen wie großer Hitze, reduzieren.
Die Erklärung dafür lautet wie folgt: Wenn während der Belastung die BCAA-Konzentration im Blut sinkt - vorrangig das Resultat der erhöhten Verwertung durch die arbeitende Muskulatur - so steigt im Gegenzug die Konzentration einer anderen Aminosäure, dem Tryptophan, im Serum an; im Extremfall bis auf das Doppelte seines Ausgangswertes. Dazu sollte man wissen, dass sich die verzweigtkettigen Aminosäuren und das Tryptophan dasselbe "Taxi" durch die Blut-Hirn-Schranke teilen. Besetzen nun weniger BCAAs diese Taxis und befindet sich noch dazu mehr Tryptophan im Blut, sammelt sich rasch eine große Menge davon im Gehirn. Die BCAA-Konzentration hingegen sinkt auch hier. Soweit kein Problem, wäre da nicht die Tatsache, dass die Aminosäure Tryptophan innerhalb des Gehirns leicht zu Serotonin umgewandelt wird. Besagtes Serotonin ist bekannt dafür, ein Gefühl extremer Erschöpfung und Schläfrigkeit zu verursachen - erst recht, wenn der Spiegel sich stark erhöht. Studien deuten darauf hin, dass ausreichende Supplementierung mit rasch verwertbaren BCAAs diesen Effekt hinauszuzögern.
Hinzu kommt, dass verzweigtkettige Aminosäuren indirekt auch die Ansammlung von Blutlaktat verzögern oder auch verringern könnten, wodurch sich die VO2max verbessert. Doch hier sind sich die Studien hinsichtlich der zugrundeliegenden Mechanismen noch nicht vollkommen einig. Und auch über die Tatsache, ob Eiweiß (in genügender, qualitativ hochwertiger Menge) oder isolierte BCAAs bessere Effekte erzielen, herrscht Uneinigkeit. Gerade bei etwas komplizierteren Ernährungsbedingungen (Job, Kinder, Alltag) kann eine gezielte Supplementierung, wenn auch kostspieliger, überlegen sein.

Wann & wieviel?

Ganz klar ist: In erster Linie sollte man - wie bei allen anderen Nährstoffen auch - den Bedarf an Aminosäuren und Protein bestmöglich über natürliche Quellen und eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung zu sich nehmen. Für sportlich nur sporadisch Aktive, sofern ein gewisses Körperbewusstsein besteht, auch keine große Schwierigkeit.
Gerade für ambitionierte Kraft- und Ausdauersportler, die gerne auch mehrere Stunden pro Tag körperlichem Training widmen, macht eine zusätzliche Supplementierung aber durchaus Sinn. Einerseits steigt bei ihnen der Bedarf um ein Vielfaches an, anderseits kann dieser etwa durch Zeitmangel etc. oftmals nicht (rechtzeitig) gedeckt werden.

Proteindefizite sind in der hart trainierenden, ständig körperfettreduzierenden Gesellschaft tatsächlich keine Seltenheit. Genaue Dosierempfehlungen für Protein sind dabei allerdings schwer abschätzbar, da jede einzelne Aminosäure ihren eigenen Bedarf hat. Bei körperlich Aktiven spricht man jedoch im Allgemeinen von täglich 1,2 bis 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Kraft- und Ausdauersportlern werden in der Literatur 1,6 bis 1,7 Gramm empfohlen.
Vorsicht: die Binsenweisheit "viel hilft viel" mag zwar auf Omas Ribiselkuchen zutreffen. In der Eiweiß-, respektive Aminosäure-Zufuhr ist dies allerdings kontraproduktiv. 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht gelten gemeinhin als absolute Obergrenze. Zwar geht ein Mehr an Eiweiß auch mit einem Mehr an Muskelwachstum einher, allerdings steigt die Kurve nur zwischen 0,8 und knapp unter 2 g an und bildet danach ein Plateau. Kontinuierliche Überdosierungen sind demnach nicht nur zum Fenster hinausgeworfenes Geld, sondern könnten - mangels Verwertbarkeit - auch gesundheitliche Folgen haben. Dazu spalten sich die Meinungen der Wissenschaft jedoch. In jedem Fall wird empfohlen, die Eiweißaufnahme in mehrere Häppchen, etwa im Abstand von 3 bis 4 Stunden über den Tag zu verteilen.

Wer es verträgt, kann auch vor dem Training einen Eiweiß-Shake oder Aminosäuren, idealerweise gemeinsam mit Kohlenhydraten, zu sich nehmen. Aktuelle Studien deuten an, dass der Zeitpunkt der Supplementierung für den Muskelaufbau und -erhalt weniger von Bedeutung ist als bisher angenommen. Bekömmlicher und effektiver scheint jedoch die Supplementierung unmittelbar nach einer Trainingseinheit, und auch die immunstärkenden Effekte sind sofort nach Belastungsende größer.
BCAAs, so zeigen jüngste Forschungsergebnisse, können sowohl vor, als auch während und nach einer Belastung eingesetzt werden. Die Effekte wurden ja bereits weiter oben ausführlich beschrieben. Von besonderer Bedeutung scheint allerdings eine BCAA-Versorgung nach der Einheit. Im Laufe der Regenerationszeit wird dadurch weniger muskeleigenes Protein abgebaut, der Wiederaufbau stimuliert und die Qualität der Wiederherstellung verbessert. Das Verletzungsrisiko sinkt, und auch die Leistungsbereitschaft für darauffolgende harte Belastungen steigt.
Ob die verzweigtkettigen Aminosäuren nun vor oder nach dem Training, und in Form von "herkömmlichem" Eiweiß oder speziellen BCAA-Präparaten in den Körper gelangen, scheint nach aktuellen Erkenntnissen egal zu sein. Fakt ist, dass BCAA-Präparate gerde im stressigen Alltag vieles erleichtern. Schließlich kann nicht jeder Essen, Training, Beruf und Alltag minutiös planen. Und da können Präperate hilfreich sein.

Was wir als Ausdauerathleten, die Radfahrer nun mal sind, daraus mitnehmen können? In erster Linie sollte versucht werden, den grundlegenden Eiweißbedarf über eine ausgewogene Ernährung zu decken.
Zwischen Alltag, Job und regelmäßigem (!) Training eingespannt, wird es für viele jedoch schwer, die geforderten 1,4 bis maximal 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Hier können auch Ausdauersportler von speziellen Proteinshakes rund um die Trainingseinheiten profitieren. Zusätzlich steckt vor allem in den sogenannten BCAAs viel Potenzial, das zumindest zur Unterstützung der Regeneration nach harten Belastungen auch genutzt werden sollte.

Shakes, Riegel, Pulver und Co. gibt es viele. Hier Empfehlungen zu treffen, würde den Rahmen sprengen. Jedoch sollte man lieber den einen oder anderen Euro mehr in die Hand nehmen und vielleicht mit einem Profi über den individuellen Bedarf sprechen.
Greift man zu Amino-Komplexen, ist deren L-Form (L-Lysin, L-Valin...) zu bevorzugen, da diese leichter verwertbar sind. In jedem Fall benötigen unsere Zellen ausreichend Vitamin B6 und Vitamin C, um Aminosäuren (also auch BCAAs) verwerteten zu können. Auch hiermit sollten qualitative Präparate also versetzt sein. Produkte der Kölner Liste sind zumindest auf verbotene und/oder gesundheitsschädliche Substanzen geprüft - ein Gütesiegel im doch teils verseuchten Sumpf der Webanbieter.

BCAAs in isolierter Form enthält beispielsweise Dr. Böhm® Magnesium Sport® + Aminosäuren. Die wasserlösliche Brause aus heimischer Produktion enthält einen ausgewogenen Mix aus Aminosäuren, Elektrolyten, Vitaminen, Spurenelementen und Pflanzenstoffen. Ideal, um die Nährstoffdepots des Körpers vor, während und nach sportlicher Betätigung rasch aufzufüllen. Neben den BCAAs Leucin, Isoleucin und Valin im Verhältnis 2:1:1 enthält das Brausepulver außerdem Magnesium und Kalium zur Unterstützung der Muskelfunktion. Jede Schachtel enthält 14 praktische Säckchen, die jeweils aufgelöst in 0,2 bis 0,5 Liter Wasser vor, während und nach dem Training getrunken werden können. Je nach Bedarf können bis zu zwei Säckchen täglich eingenommen werden. In der Regel sollte jedoch der Inhalt einer Packung den Bedarf decken.
Mehr Informationen zum Dr. Böhm® Magnesium Sport® + Aminosäuren gibt es unter www.dr-boehm.at.


Zufall oder nicht!?

 

Ich wusste zu Beginn schon auf was es unten rausläuft.

Sogar die Marke hatte ich erraten.

 

Dein Beitrag ist kontraproduktiv. Es braucht ein wenig Werbung um unser Board am Laufen zu halten. Mir ist es weitaus lieber so, als wenn sich bei jedem Aufruf 5 Pop-ups öffnen.

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Werbung ist ja auch OK. Beim ganzen Radsport geht es doch NUR darum welche Marke! Welche neuen Teile von wem grad die besten sind.....

 

Wenn aber gleich (wie ja sonst auch) stehen würde: "NEUES PRODUKT VON ....." fände ich es halt ehrlicher.

 

PS: Die Videos zu PRODUKTEN von NoPain finde ich klasse. Auch WERBUNG aber halt nicht hintenrum.

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der report über aminosäuren ist fundiert und objektiv, dazu von einem bb redakteur geschrieben der sportwissenschaften studiert hat (u abgeschlossen).

 

teilfinanziert werden solche fachbeiträge durch eine werbeeinschaltung - was ist da hintenrum u vor sllem nicht EHRLICH??? wenn du orf schaust, dir zeitungen oder fachmagazine kaufst zahlst du zur werbung noch extra den kaufpreis.

 

gratis inhalt (für die user) in einem hochwertigen bild, video u schriftformat lässt sich nicht durch ehrenamtliche mitarbeiter anbieten*

Bearbeitet von Reini Hörmann
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Ich hab den Inhalt dieser Säckchen im Frühjahr immer während des ZWIFTENs getrunken. Musste allerdings feststellen, dass sich der Dr. Böhm sehr "aufbrausend" in Verbindung mit Prosecco verhält. Da bleibt vor lauter Schaum dann fast nichts mehr in der Trinkflasche. Mein Tipp: besser in Wasser auflösen.
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ich weiss nicht mehr wo ich das gelesen habe, aber es wird behauptet, das ausdauersportler sogar um eine spur mehr eiweiß brauchen als kraftsportler. kann ich mir durchaus gut vorstellen, weil ausdauer viel mehr an die substanz zerrt und dementsprechend an der muskulatur.

 

 

 

 

das ist mmn auch grundsätzlich *richtig- bis zu dem punkt wo kraftsportler dann zu hgh u steroiden greifen...das folgende muskelwachstum braucht natürlich entsprechend protein.

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Mir gefällt der Artikel, Werbung ist auch ok.

 

Eine Aussage, ob generell Ausdauersportler oder Kraftsportler einen höheren Proteinbedarf haben ist nicht möglich, da die Individuen (Geschlecht, Leistungsfähigkeit, aktive Masse, Alter, Hormonstatus, Fasertypen usw.), und Trainingsziele/Perioden einfach viel zu unterschiedlich sind. Dementsprechend divergiert auch der Nährstoffbedarf. Ein Schwergewichts-Bodybuilder in der Wettkampfperiode hat andere Anforderungen wie ein Marathonläufer in der allgemeinen Vorbereitungsperiode oder eine Gewichtheberin in der 48 kg Kategorie. Grundsätzlich gilt: je höher die stoffwechselaktive Zellmasse desto höher der Nährstoff (und Proteinbedarf) im Grundumsatz, im Gegensatz zum Leistungsumsatz.

 

Zweifelsfrei kann ich aus Ernährungsprotokollen von Ausdauersportlern sehr wohl belegen, dass die Proteinaufnahme bei langen, intensiven Einheiten oder Rennen in g/kg Körpergewicht auf Grund des hohen Energiebedarfs sehr hohe Werte >3g/kg KG erreichen kann. Das liegt am geringen Körpergewicht kombiniert mit einer extrem hohen großen Nahrungsmenge.

 

Als ehemaliger aktiver Gewichtheber habe ich beobachtet, dass sich meine Ernährungsgewohnheiten seit dem ich Ausdauersport betreibe drastisch verändert haben. Ist ja auch logisch, da sich die Belastungsformen von anaerob alaktazid zu großteils aeorob alaktazid/laktazid und verschoben haben. Dazu auch das Körpergewicht von 94-105kg auf 76-84kg und ich bin auch älter, die Testosteronspiegel sinken.

 

Eine positive Stickstoffbilanz, und darum geht es, benötigten Ausdauersportler genauso wie Kraftsportler um Leistungssteigerungen zu erzielen. Beim Kraftsportler z.B. in Form des Aufbaus von Skelettmuskulatur, beim Ausdauersportler die Steigerung der Mitochondrienmasse usw. Anabole Prozesse streben alle Sportler an, zumindest jene, die ihre Leistung steigern möchten. Die Stickstoffbilanz muss alsdann IMMER positiv sein, d.h. es muss mehr N aufgenommen (in Form von Protein) als ausgeschieden (in Form von Harnstoff über den Urin) werden. Im Labor misst man die Stickstoffbilanz (Differenz aus Ausscheidung über Urin, Haut und Aufnahme über die Nahrung), für einen Durchschnittssportler gibt es Hinweise auf Proteinmangel: z.B. die Abnahme der aktiven Zellmasse in Verbindung mit Verlust an Körpergewicht -> messbar durch Bioimpedanzanalyse, messbare Leistungsminderung bei Leistungstests in Watt/kg.-> diese Beobachtungen können andere Ursachen haben.

 

 

Die Vorgehensweise um einen Mangel besser zu erkennen wäre: Blutbild machen, verschieden Faktoren, die relevante Indikatoren für Nährstoffmängel sind betrachten und in Verbindung mit einem mehrtägigen Ernährungsprotokoll gezielt Maßnahmen setzen.

Noch zu den verzweigtkettigen AS: in der Tat konkurrieren diese mit denselben Transportern wie das Tryptophan durch die Blut-Hirnschranke. Es kann durchaus sein, dass man sich durch exzessive Aufnahme von BCAAs einen niedrigen Serotoninspiegel „anfrisst“. Serotonin ist DAS Wohlfühlhormon, es ist bei Depressionen oft stark vermindert. Die Pharmaindustrie macht sehr gute Geschäfte mit den selektiven Serotonin Wiederaufnahmehemmern (SSRI´s) um die Konzentration des Serotonins zu erhöhen. Sport ist ein wichtiger Faktor beim Bekämpfen von Depressionen, daher sollten Sportler die zu depressiven Verstimmungen neigen den Einsatz überdenken bzw. die Proteinzufuhr beachten.

Ich persönlich halte den Einsatz von isolierten AS Präparaten im Sport für überwiegend entbehrlich, allerdings mit interessanten Ausnahmen.

@Nahrungsergänzung: einen Sinn macht das eben grundsätzlich immer nur, wenn ein Mangel besteht und das gilt für alle Nährstoffe. Eine Überladung, wo kein Bedarf besteht macht selten Sinn, Stoffwechselprozesse im Körper sind Regelprozesse, also gesteuert sozusagen wie die in der Technik angewandten Regelprozesse. Ein Mehr an Nährstoffen kann daher nicht die Beschleunigung oder die Verbesserung dieser Prozesse bewirken. So grenzen sich Nährstoffe auch von Arzneimitteln ab -> siehe Pharmakodynamik. Was jedoch sehr wesentlich ist, ist das zur Verfügung stellen von Nährstoffen zum richtigen Zeitpunkt und die Geschwindigkeit der Aufnahme.

Besteht die Notwendigkeit für Deckung des Proteinbedarfs, kann ich die Verwendung eines CFM Molkenproteins nahelegen.

 

Einen Hinweis noch: es sind Kohlenhydrate mit „n“ und nicht Kohlehydrate. Es sind die Hydrate des Kohlenstoffes.:s:

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der report über aminosäuren ist fundiert und objektiv, dazu von einem bb redakteur geschrieben der sportwissenschaften studiert hat (u abgeschlossen).

 

teilfinanziert werden solche fachbeiträge durch eine werbeeinschaltung - was ist da hintenrum u vor sllem nicht EHRLICH??? wenn du orf schaust, dir zeitungen oder fachmagazine kaufst zahlst du zur werbung noch extra den kaufpreis.

 

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:toll:

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Ich habe nach laaaaaangem Überlegen vor einigen Wochen den Selbstversuch gestartet und zieh mir nach dem Training einen Protein-Shake rein.

Hintergrund war, dass die o.a. 1,2-1,4g/kg und Tag doch recht viel sind, ich eß nicht jeden Tag ein Steak.

 

Zweifel an der Sinnhaftigkeit hege ich trotzdem: Mangelerscheinungen hätte ich bei meiner Ernährung noch nie wahr genommen. Auch die Menge, die für nicht-Sportler (0,8g/kg) empfohlen wird, ist auch schon mit entsprechenden Aufschlägen auf das absolute Minimum bemessen. Deshalb gibt es auch die Meinung, das sei auch für Sportler ausreichend.

 

Eine Frage, die ich bisher nicht klären konnte: Wie lange bleiben Aminosären im Körper? Also, wenn ich am Sonntag den Griller anheize und ordentlich reinhau, wie lange steht aufgenommene Proteine dann zur Verfügung, bevor es wieder Ausgeschieden wird?

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vorsicht vor gefährlichem Halbwissen, vergorener Traubensaft, speziell von roten, wirkt ebenfalls ausgezeichnet

 

Typische Ernährungsdiskussion, jeder behauptet was anders: Neben Hopfensaft setze ich ausschließlich auf weißen, vergorenen Saft von Trauben aus der letzten Ernte.

Heißt ja schließlich EiWEISS und nicht EiROT:D

Bearbeitet von beb73
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Es gibt sogar Meinungen, dass man nicht mehr als 30g Protein pro Mahlzeit verwerten kann. Das halte ich zwar nicht für plausibel, aber tagelang gespeichert zur lansamen Aufnahme bleibt‘s wohl auch nicht. Grundsätzlich werden manche Proteine schneller aufgenommen als andere, aber um mehrere Tage handelt es sich bei den langsamen auch nicht.
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zuviel protein geht definitiv ins klo (u auf die nieren).

persönlich supplementiere ich überhaupt nichts, das habe ich auch bei den richtig schweren rennen so gehalten. ab u zu magnesiumchlorid wenn ich das gefühl habe, ich brauche es muskulär u vitamin D im winter wenn ich länger keine sonne sehe.

 

den eiweiß hype kann ich aber sowieso nicht nachvollziehen, denn meine radfahrer ernährung besteht zum großteil aus kohlenhydraten.

 

tendenziell bin ich überhaupt kein freund davon, viel energie für administraton im sport aufzuwenden. weder beim training, noch bei supplementen.

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Ich habe nach laaaaaangem Überlegen vor einigen Wochen den Selbstversuch gestartet und zieh mir nach dem Training einen Protein-Shake rein.

Hintergrund war, dass die o.a. 1,2-1,4g/kg und Tag doch recht viel sind, ich eß nicht jeden Tag ein Steak.

 

Zweifel an der Sinnhaftigkeit hege ich trotzdem: Mangelerscheinungen hätte ich bei meiner Ernährung noch nie wahr genommen. Auch die Menge, die für nicht-Sportler (0,8g/kg) empfohlen wird, ist auch schon mit entsprechenden Aufschlägen auf das absolute Minimum bemessen. Deshalb gibt es auch die Meinung, das sei auch für Sportler ausreichend.

 

Eine Frage, die ich bisher nicht klären konnte: Wie lange bleiben Aminosären im Körper? Also, wenn ich am Sonntag den Griller anheize und ordentlich reinhau, wie lange steht aufgenommene Proteine dann zur Verfügung, bevor es wieder Ausgeschieden wird?

 

1. Probiers mit einem Ernährungsprotokoll, du wirst sehen, dass der normale Gemischtköstler, der nicht explizit auf eine proteinreiche Ernährung achtet auf schnell >1g/kg KG kommt. Wenn du ausreichend versorgt bist, wird die zusätzliche Aufnahme keine Leistungssteigerung bewirken. Überflüssige Energiezufuhr auch in Form von Eiweiß geht in die Lipogenese und du wirst daher einfach nur fetter und es belastet deine Nieren. Fehlt dir jedoch Glucose als Brennstoff (Hungersituation, extreme Belastung) gehen die glukogenen AS in die Gluconeogense und werden wie Glucose im Zitratzyklus zur ATP Gewinnung herangezogen.

 

2. Der Bedarf orientiert sich an der Stickstoffbilanz, die positiv sein sollte. Lies mal über den proteinsparenden Effekt der Kohlenhydrate nach. Sinnvoll kann Ergänzung sein, wenn man z.B. im Zuge einer kalorienreduzierte Diät versucht Gewicht zu verlieren und die aktive glucoseoxidierende Zellmasse (Muskulatur) zu erhalten. Dann macht die Ergänzung durch Proteinpräparate sehr viel Sinn.

 

3. Wie lange bleiben AS im Körper? Wenn du damit die Resorption aus der Nahrung meinst, dass kann sehr unterschiedlich sein. Enzymatisch hydrolysierte Proteine in flüssiger oder Kapselform auf nüchternen Magen werden rasch aufgenommen (wenige Minuten), da der Verdauungsvorgang verkürzt wird. Die Verdauung von Fleisch oder pflanzlichem Eiweiß kann bis zu mehreren Stunden dauern abhängig vom Ballaststoff-, Zucker-, und Fettgehalt usw.. Der Nahrungsbrei muss mechanisch durch Kauen, Magenbewegung mit anschließender chemischer, enzymatischer Zerlegung in Magen und Dünndarm aufbereitet werden, um ins Blut aufgenommen zu werden. Dazu kommen noch Faktoren wie Magensäure, Geschwindigkeit der Darmpassage usw.

Die Proteinspeicher im Körper sind hauptsächlich die Muskulatur, grundsätzlich ist der Körper ständigen Auf-und Abbau Prozessen unterworfen, deshalb müssen wir ständig AS in Form von Protein oder generell Energie in Form von Nahrung zuführen. In den Sinn gibt es also keine generell möglich Antwort wie lange die AS im Körper verbleiben, manche körpereigene Strukturen/Verbindungen bestehen zeitlebens, andere nur über Bruchteile von Sekunden. Abgebaut werden AS immer zu CO2, Harnstoff und H20.

 

Fazit: immer mit Hausverstand an die Sache rangehen. Ein 70kg Fitnesssportler (ohne krankheitsbedingte Einschränkung der Nahrungsaufnahme), der z.B. nur 50-100 kg Max. auf der Bank drückt, braucht wahrscheinlich keine Proteinshakes, auch wenn ihm die Werbung das so suggeriert. Der Kraftdreikämpfer, der >600kg Gesamtleistung bringt eventuell doch, wenn sich das durch die Beurteilung des Ernährungsstatus ergibt und er eine miese Nahrungsauswahl hat. Ein Beispiel, dass mit einfällt war der spätere Olympiasieger Matthias Steine, mit dem ich mal ein Protokoll aufgezeichnet habe. Da war er U16 und die Auswertung war verheerend schlecht. Damals fehlten ihm das Bewusstsein und das nötige Wissen, dass er sich aber in den darauffolgenden Jahren angeeignet hat. Der Rest ist bekannt....

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