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Ötztaler Radmarathon

Ötztaler Radmarathon - Pacing mittels Leistungsmesser

"Was ist deine Zeit beim Ötzi?" - das wurde ich bei der Tour Transalp im Juni fast jeden Tag gefragt. Meine Antwort: "Keine Ahnung. Bin ich noch nie gefahren." Irgendwie wird man dann mit der Zeit aber doch neugierig, möchte wissen, wie schnell man ist, und hat das Vergleichen mit anderen Leuten satt. Also muss man den Ötzi fahren ... oder sich das Ergebnis errechnen. Ich mache beides: Errechnen jetzt, um mir ein Ziel setzen zu können und eine Strategie zu überlegen, und fahren in ein paar Wochen, Ende August.

Excel


Zuallererst muss einmal die Strecke zusammen mit vielen Formeln in ein Excel-Sheet. Ist das erledigt, dann ist alles andere nur mehr lustige Herumspielerei. Gesagt, getan. Ich habe die Strecke in 14 Teilabschnitte unterteilt, jeweils Länge und Höhenmeter hinterlegt, dazu viele Formeln aus unterschiedlichen Quellen zusammengesucht und mit den entsprechenden Vorgaben (Gewicht, CdA, FTP, ...) befüllt; dann habe ich eine grobe Strategie in Form von Prozentsätzen der Schwellenleistung für jeden Abschnitt eingegeben und einmal geschaut, was dabei herauskommt: 8:01:53 Stunden stand dort. Das deckte sich in etwa mit meiner Erwartungshaltung. Sicher nicht perfekt, aber sah schon einmal gut aus.

Als nächstes habe ich die Daten mit ein paar Echtdaten von anderen Teilnehmern aus dem Internet verglichen. Bis auf +/- 10 Minuten haben die Berechnungen gepasst, also dürfte das Ergebnis halbwegs valide sein. Ein paar Vorgaben habe ich noch angepasst und natürlich einige lustige "was wäre, wenn"-Spielchen gemacht. Letztlich kreiste das Ergebnis aber immer rund um die 8 Stunden-Marke - die ich mir mittlerweile wohl auch schon als Ziel in den Kopf gesetzt habe.

Strategie – mit 80% bergauf


Den größten Einfluss auf die Endzeit hat die Leistung, die man bergauf in die Pedale tritt, wohingegen man sich bergab tunlichst schonen und regenerieren sollte. An sich geht man Berge bei so einem langen Rennen am sinnvollsten mit rund 80% der funktionalen Schwellenleistung (FTP) an. Die FTP entspricht der Leistung, die man maximal über 60 Minuten fahren kann bzw. grob 95% der Leistung, die man über 20 Minuten fahren kann.

Für die 80% gibt es zwei Gründe:

  1. Während man über der Schwelle nur sehr kurz fahren kann und die FTP selbst maximal 60 Minuten leisten kann, so kann man 90% schon rund 1,5-2 Stunden und 80% über 3 Stunden lang am Stück fahren. So lange dauert kein Berg beim Ötztaler, ehe es wieder eine längere Abfahrt zur Erholung gibt.
     
  2. Mindestens genauso wichtig ist der zweite Grund, nämlich die Maximierung des Fettstoffwechsels. Die so genannte Fatmax Zone, in der der Körper am meisten Fett verbrennt, liegt im Bereich von 43% - 62% der VO2max (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2465139). Das lässt sich zwar nicht 1:1 auf die FTP übertragen (100% FTP ist ca. bei 85% VO2max, 80% FTP bei 65% VO2max), und es gibt auch ziemliche Schwankungen von Person zu Person; was aber bei allen gleich ist, ist ein rapider Rückgang des Fettstoffwechsels, je näher man an die Schwelle kommt. An der Schwelle kommen mind. 75% aus Kohlenhydraten und darüber beinahe 100%, während bei niedrigeren Intensitäten bis zu 60% der Energie vom Fettstoffwechsel bereitgestellt wird. Da unser Kohlenhydratspeicher begrenzt ist auf rund 400g (http://de.wikipedia.org/wiki/Glykogenspeicher) und man nur rund 1g/kg/Stunde über Nahrung aufnehmen kann, muss man damit haushalten, wenn man am Timmelsjoch noch schnell hoch will. Ein Gramm Kohlenhydrate hat 4kcal. Daraus ergibt sich ein Speicher von 4 x 400 = 1.600kcal. Laut meinen Excel-Berechnungen muss ich 5.800kcal über 8 Stunden leisten, zuzüglich meinem anteiligen normalen Tagesverbrauch in der Höhe von 700kcal. Wenn davon geschätzte 60% aus Kohlenhydraten kommen, sind das 3.900kcal. 1.600kcal habe ich am Start schon in mir drinnen, bleiben 2.300kcal, die ich in 8 Stunden zu mir nehmen muss, wenn der Ofen nicht vorzeitig ausgehen soll. Das sind 288kcal bzw. 72g Kohlenhydrate pro Stunde. Das sollte sich ausgehen, allerdings muss ich konsequent von Anfang an Kohlenhydrate zuführen und darf keinesfalls an oder über die FTP fahren.

Zurück zum Pacing: Da es beim Ötztaler Radmarathon zwischen Innsbruck und Brenner doch eine Zeit lang flach dahingeht und man sich dort besser in einer großen und guten Gruppe versteckt, macht es wohl Sinn, am Kühtai etwas mehr zu investieren. Dafür muss man am Timmelsjoch nicht nur wegen der bis dahin gefahrenen 200km davon ausgehen, dass man nur mehr weniger leisten kann, sondern auch die Höhenlage miteinrechnen. Ca. 10% sinkt die FTP auf einer Seehöhe von 2.000m, und am Timmelsjoch geht's noch deutlich höher hinauf.

Letztlich werde ich versuchen, eine 85/70/85/80/70 Strategie für die Anstiege auf Kühtai, Brenner, Jaufenpass und Timmelsjoch 1 & 2 zu wählen. Das erscheint mir fahrbar, und 5800KJ (= ca. 6000kcal) bzw. 440TSS realistisch für eine 8 Stunden Ausfahrt.

Damit steht mein Ziel fest ("unter 8 Stunden bleiben"), und ich habe auch gleich eine Vorgabe in Watt für die Berge sowie eine grobe Durchfahrtstabelle, anhand der ich checken kann, wie ich im Plan liege.

Einen ersten Test der Strategie & Ernährung gabs vergangenes Wochenende beim Highlander Radmarathon, der mit 180km und 4000Höhenmetern um rund 2 Stunden kürzer war als der Ötztaler, aber mit den Anstiegen auf Bödele, Hochtannberg, Flexenpass, Faschina und Furka ein recht ähnliches Profil aufwies.

Anwendung für Jedermann/-frau

Mein Excel-Sheet gibt es hier zum Download.

Jeder kann sich damit spielen und seine eigene virtuelle Ötzi-Zeit errechnen, oder durch Vergleich mit Vorjahreszeiten dazu beitragen, das Sheet weiter zu verbessern.

Einige wichtige Hinweise zur Anwendung:
  • Nur grau hinterlegte Felder dürfen geändert werden.
  • Die Schwellenleistung (FTP) entspricht der Leistung, die man über eine Stunde treten kann. Kennt man seine eigene Schwellenleistung nicht, dann sucht man sich am besten einen 30min langen Berg und fährt diesen so schnell es geht hinauf. Danach gibt man die durchschnittliche Geschwindigkeit, Größe, Gewicht etc. bei http://www.kreuzotter.de/deutsch/speed.htm ein und erhält eine Wattzahl, die in etwa der Schwellenleistung entspricht, sowie zusätzlich CdA und weitere Parameter, die auch im Ötzi Excel Sheet verwendet werden können.
  • Kritischer Punkt in der Berechnung und vermutlich auch größte Fehlerquelle ist der Luftwiderstand (CdA), da man in den Abfahrten bzw. Flachstücken vermutlich in Gruppen unterwegs ist und daher der reale Luftwiderstand wesentlich geringer sein wird als dies in meinem Modell der Fall ist. Ich habe daher die CdA-Werte für bergab & flach etwas nach unten korrigiert. Eine grobe Berechnung des eigenen CdA-Wertes auf Basis der Körpergröße und Lenkerposition kann man auf kreuzotter.de durchführen.
  • Beim Gewicht von Rad und Ausrüstung nicht auf Wasserflaschen, Ersatzschlauch, Werkzeug, Essen und ähnliches vergessen.
  • Alle anderen Werte sollten selbsterklärend sein oder besser nicht angegriffen werden, falls man die Bedeutung eines Wertes nicht versteht.
  • Um schnell zu einem Ergebnis zu kommen, reicht es aus, FTP und Gewicht anzupassen und alle übrigen Felder zu belassen, wie sie sind.

Mahatmas Blog - Theorie vs. Praxis


Habe das Sheet mit meinen Daten aus dem Vorjahr gefüttert. In Summe passt es überraschend gut (Berechnung: 7:58, real: 7:59). Allerdings war ich am Beginn deutlich schneller als im Sheet und am Ende am Timmelsjoch ca. 15Min. langsamer. In Relation zu den Mitstreitern hab ich mich im Verlauf des Rennens immer weiter nach vorne gearbeitet. D.h. das Pacing war insgesamt ok. Von den Durchgangszeiten war es eine 90/85/85/70/60 Strategie, wobei am Brenner die Durchschnittsleistung wohl eher bei 65-70% FTP lag (bin leider ohne PM gefahren).

 

Psychologie spielt natürlich eine wichtige Rolle. Mit 85% FTP am Kühtai wirst du dich eher im Bereich der 8:30 Fahrer bewegen. Das könnte in den flacheren Passagen danach ev. ein Nachteil sein!

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Habe das Sheet mit meinen Daten aus dem Vorjahr gefüttert. In Summe passt es überraschend gut (Berechnung: 7:58, real: 7:59). Allerdings war ich am Beginn deutlich schneller als im Sheet und am Ende am Timmelsjoch ca. 15Min. langsamer. In Relation zu den Mitstreitern hab ich mich im Verlauf des Rennens immer weiter nach vorne gearbeitet. D.h. das Pacing war insgesamt ok. Von den Durchgangszeiten war es eine 90/85/85/70/60 Strategie, wobei am Brenner die Durchschnittsleistung wohl eher bei 65-70% FTP lag (bin leider ohne PM gefahren).

 

Psychologie spielt natürlich eine wichtige Rolle. Mit 85% FTP am Kühtai wirst du dich eher im Bereich der 8:30 Fahrer bewegen. Das könnte in den flacheren Passagen danach ev. ein Nachteil sein!

 

Cool, dass es so genau passt und danke für deine Zahlen.

 

Mir ist schon aufgefallen, dass das Pacing in meiner Originalform sehr "endschnell" ist. Ansich eine coole Sache, wenn man am Ende viele Leute überholt und extrem motivierend. Die 8Std. Fahrer fahren aber üblicherweise deine Taktik = über Kühtai und Brenner ordentlich drauf drücken, bei der Spitze möglichst dabei bleiben und dann am Jaufen & Timmelsjoch so gut es geht drüber kommen. Werde mir beide Varianten noch durchrechnen und das XLS auch auf Basis meiner Highlander Daten etwas überarbeiten und am Abend im Blog posten.

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Du gehst das ziemlich wissenschaftlich an :). Immer wieder interessant zu lesen wenn du was über Wattgesteuertes Training und co. schreibst

 

Es klingt wissenschaftlicher als es ist. Letztlich ist aber gerade die super Messbarkeit etwas, das für mich (als naturwissenschaftlich interessierter Zahlenfreak) den Sport richtig interessant macht. Fahre praktisch seit Anfang an (= vorigem Jahr :D ) mit Leistungsmesser, habe keinen Trainer, Einflüsterer oder sonst was und komme bei vielen Rennen ganz gut mit. So eine Lernkurve wäre ohne das Ding sicher nicht drinnen gewesen.

 

Man muss sich nur damit beschäftigen wollen. Einen Leistungsmesser zu kaufen nur um dann sagen zu können "Boah ich bin heute XXX Watt gefahren" ist Geldverschwendung.

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Super. Endlich habe ich ein tolles Tool für die Pacing Strategie für den Ötztaler gefunden.:klatsch::klatsch::klatsch:

Habe schon seit langer Zeit nach etwas geeignetem gesucht, aber bis dato nichts gefunden. Dieser Bericht ist so wie dein Blog sehr lehrreich :toll:

Da ich auch seit ca. einem Monat mit einem Leistungsmesser unterwegs bin und ich meine FTP Schwelle ebenfalls ermittelt habe, werde ich versuchen mich an dieses Pacing zu halten. Mal schauen wie es mir bei diesem Rennen dabei geht.

Ich habe mir meinen Ernährungsplan schon in etwa zusammengestellt. Jedoch habe ich trotzdem noch eine Frage zu deinem Bericht:

Wie ermittle ich meinen durchschnittlichen Tagesverbrauch?

Wie kommst du auf die Menge (1600 kCal) die du vor dem Start in dir hast?

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Wie ermittle ich meinen durchschnittlichen Tagesverbrauch?

Wie kommst du auf die Menge (1600 kCal) die du vor dem Start in dir hast?

 

@Tagesverbrauch: z.b. hiermit http://www.gesumag.de/kalorien-grundumsatz-pro-tag-60/

 

@1600kcal = 400g Kohlenhydrate x 4 (1g Kh hat 4kcal):

Ein normaler, untrainierter Mensch verfügt über einen Glykogenspeicher von ungefähr 300 bis 400 g Glykogen. Gut trainierte Ausdauersportler können aber durchaus über ein weit größeres Glykogendepot von bis zu 600 g verfügen. Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Glykogenspeicher#Die_Bedeutung_des_Glykogenspeichers_im_Sport

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Danke für die Info.

Jedoch wie kommst du dann auf deinen zuzüglich anteiligen normalen Tagesverbrauch in der Höhe von 700kcal.

Ich kann mir zwar den kompletten Tagesumsatz ermitteln, jedoch stellt sich für mich die Frage wie ich mir davon den Anteil berechne der zu dem Verbrauch der in deinem Pacingtool ausgerechnet wird hinzukommt?

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Naja, der Tag hat 24 Stunden und ich einen Grundumsatz von ca. 2000kcal. Macht dann für die 8h am Rad 666kcal, also so rund 700kcal. Ganz so überbewerten darfst die Energiebilanz Berechnung aber eh nicht, weil mit einigen sehr individuellen Variablen verbunden (Effizienz, grösse Glykogenspeicher, max. KH Aufnahme pro Stunde). Letztlich geht's hauptsächlich darum eine Art Kontrollvariable zu haben, damit man sich nicht ein Pacing vornimmt, das man schon allein von der Nahrungsaufnahme her nicht schaffen kann.
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Hab meine Ist-Zeiten vom letzten Jahr mit Deiner Berechnung verglichen. Bin mit g42 Hand in Hand in 7:59 ins Ziel gefahren. Hatte nach dem Erstversuch in 2009 eine genaue Marschroute. Mehr empirisch als theoretisch. Was in Deiner Theorie am meisten fehlt, sind der Windschatten der Anderen und die Kurven in den Abfahrten. Den Jaufen fährst nie mit 62 km/h runter.

 

Bin für Tipps offen. Hab Dich nur einmal letztes Jahr beim Mondseer gesehen. Wenn ich Deine Ergebnisse oberflächlich anschaue, glaube ich, dass Du es relativ locker drauf hast. Problem beim Ötzi ist die Länge. Wie gut verträgst Du das relativ viele Essen, was sagt Dein Körper am Timmelsjoch?

 

Auf jeden Fall war die gegenseitige Hilfe mit g42 letztes Jahr ein Riesenerlebnis. Hab auf die Sub 8 Nadel ein halbes Jahr hintrainiert. Er ist grundsätzlich stärker, ich fahre unter 10k p.a. und normal etwas langsamer, aber auch er hatte wie fast jeder beim Ötzi ein Tief. Hab ihn mit allen Mitteln motiviert, weil ich wusste ich brauche ihn bei der letzten Abfahrt vom TJ nach Sölden bei ordentlichem Gegenwind, leerne Beinen und vielleicht Krämpfen...

 

Viel Spass bei der Erfüllung Eurer Träume ;)

Bearbeitet von Cruiser1
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Die Windschattenfahrten & Kurven sind schon drinnen in Form eines niedrigeren/geänderten CdAs. Aber so recht kann man's natürlich nicht abbilden und hängt auch stark davon ab wann & wo man in der Gruppe fährt. Kühtai wird eher Gruppe sein als z.b. Timmelsjoch. Trotzdem passt das Sheet scheinbar nicht so schlecht.

 

Ich mache mir eh keine Sorgen. Bin heuer schon einige lange Marathons (Wachauer, Highlander), die Transalp und fast jede Woche eine lange 300TSS Ausfahrt gefahren. Einzig überziehen am Kühtai & Brenner würde mich extrem ärgern. Die mentale Keule ist enorm, wenn man dann am Jaufen und Timmelsjoch tendenziell verliert und überholt wird anstatt umgekehrt und im Ziel verärgert und halbtot ankommt. Hatte ich letztes Jahr nach Alpe d'Huez hinauf und brauche ich nicht wieder.

 

Empirisch vs. Theorie: Letztlich fährt man spätestens ab dem Timmelsjoch ja eh, was die Haxen hergeben. Einbremsen macht nur anfangs Sinn, weil da das "empirische" oft noch nicht so funktioniert wie es sollte.

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Hab jetzt ausführlicher geantwortet, aber irgendwer ist auf der Tastatur angekommen...

 

Kurzform: Runter nach Ötz bist ca. 10 min schneller, Kühtai kannst Du wenn Du willst ca. 5 min schneller sein. Hier würde ich doch etwas riskieren um eine schnellere Gruppe zu erwischen, mit der fährst Du in den Jaufen rein. Jaufen kannst Du deutlich schneller sein. Phllipp Götsch fuhr letztes Jahr 46 min rauf. Runter vom Jaufen bist Du ein paar min langsamer, viele Kurven, tw. schlechter Asphalt, Timmel 1 bis 3 rechnet das Programm recht realistisch, natürlich vorausgesetzt Dein Körper und Du wollen noch schnell Radfahren ;-) , 30:59 für den Rest ins Ziel ist letztes Jahr das Siegerduo gefahren. Das geht, wenn weniger Gegenwind ist und Du passende Mitstreiter hast. Alles Gute. Mein Tipp wenn's passt und Du Dich traust ca. 7:45.

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Jetzt bin ich bisl beruhigt, hab schon glaubt ich bin der einzige der sich so genau damit beschäftigt und alles mögliche überlegt und durchrechnet! :D Bin auch das erste Mal dabei..

Aber das Programm ist schon interessant, ich komm damit genau auf meine Wunschzeit! Wenn also die Theorie mit der Praxis übereinstimmt wärs perfekt, leider is das erfahrungsgemäß nur selten der Fall, und beim Ötztaler wahrscheinlich noch seltener..

Die Stops bei den Laben sind aber noch nicht eingerechnet, oder? Da kommen ja, wenn man sich bei jeder Labe kurz verpflegt auch sicher einige Minuten zusammen...

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hoffentlich vergisst net zu treten, bei allen eventualitäten die man bedenken muss...ab einem gewissen ermüdungsgrad kann man auch 2 und 2 nicht mehr zusammenzählen..das solltest du auch noch mit hineinnehmen, in die liste der dinge, die ein radfahrer unbedingt braucht, wenn er einen ötzi fahren will...;o)

 

ps: meine erfahrung hat mich gelehrt - laborfahren hemmt die leistung..vor allem auf einer "langstrecke"..

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MMn geht mahatma an die Sache richtig heran. Er hat 2010 mit Radsport begonnen. Sammelt so viele Daten und Erfahrungen wie möglich. Er hat damit die größte Chance auf eine bestmögliche Lernkurve. Für den Ötzi braucht es normal auch Erfahrung. Schätze Mahatma, wenn er keine Troubles bekommt auf 7:45 bzw. bei schlechten äusseren Bedingungen auf ca. Platz 50 ein. Auf jeden Fall vor Frank Wörndl und vermutlich vor Jan Ullrich.
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MMn geht mahatma an die Sache richtig heran. Er hat 2010 mit Radsport begonnen. Sammelt so viele Daten und Erfahrungen wie möglich. Er hat damit die größte Chance auf eine bestmögliche Lernkurve. Für den Ötzi braucht es normal auch Erfahrung. Schätze Mahatma, wenn er keine Troubles bekommt auf 7:45 bzw. bei schlechten äusseren Bedingungen auf ca. Platz 50 ein. Auf jeden Fall vor Frank Wörndl und vermutlich vor Jan Ullrich.

 

ich hoffe mein post liest sich nicht abwertend..denn so war es nicht gemeint.

jeder muss sich seinen eigenen zugang verschaffen und im grunde ist richtig, was einem spass macht. ich selber kann mit labor und theorie wenig anfangen, ich hab ja netmal einen tacho auf dem rad..der ötzi ist schwer und jedem gebührt respekt der ihn zu ende fährt...ich drück ihm auf alle fälle die daumen und bin gespannt, was passiert, wenn theorie und praxis aufeinandertreffen.

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MMn geht mahatma an die Sache richtig heran. Er hat 2010 mit Radsport begonnen. Sammelt so viele Daten und Erfahrungen wie möglich. Er hat damit die größte Chance auf eine bestmögliche Lernkurve. Für den Ötzi braucht es normal auch Erfahrung. Schätze Mahatma, wenn er keine Troubles bekommt auf 7:45 bzw. bei schlechten äusseren Bedingungen auf ca. Platz 50 ein. Auf jeden Fall vor Frank Wörndl und vermutlich vor Jan Ullrich.

 

bitte wie geht das, dass man den Ötztaler unter 8 Stunden fahren kann mit EINEM Jahr Radsporterfahrung?

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