Sitzprobleme - Ursachen & Lösungen

Das Rudern einmal ausgenommen, gibt es wohl kaum einen Ausdauersport, bei dem man so viel Zeit im Sitzen verbringt wie beim Radfahren. Nach zahlreichen Stunden im Sattel, darüber kann auch das beste Marketing nicht hinwegtäuschen, spürt auch der hartgesottenste Vielfahrer, dass er lange Zeit gesessen ist.
Sehr wohl aber gibt es gewaltige Unterschiede im Nachgeschmack. Passt der Sattel zum Gesäß und dessen Position zur Körperhaltung, bleibt nach der Tour maximal ein leichtes Druckgefühl zurück und bis zur Dusche ist schon wieder alles gut. Passen die Parameter von Anatomie und Hardware hingegen nicht zusammen, können sich bereits nach wenigen Kilometern unangenehme Druckstellen bis hin zu echten Schmerzen herauskristallisieren. Der Fahrspaß bleibt dann schnell auf der Strecke.
Unzählige Testkilometer mit diversen Sattelmodellen und -formen lassen mich aber mit Überzeugung behaupten: Niemand muss im Sattel leiden. Wer ein wenig Zeit in seinen Allerwertesten investiert, steigt auch nach drei Stunden noch schmerzfrei vom Rad.

Gemeinsam mit dem deutschen Ergonomie-Profi SQlab haben wir uns die häufigsten Ursachen für Sitzprobleme näher angesehen - mögliche erprobte Lösungsansätze inklusive.

Vor allem an Rädern mit ungefederten Hinterbauten leitet der Sattel Schläge und Vibrationen von der Fahrbahn direkt in den Körper. Bei relativ fixiertem Becken gilt es, beim Radfahren die Kraft des ganzen Körpers über die Kontaktpunkte Lenker - Sattel - Pedal in Vortrieb umzuwandeln. Der Rumpfbereich ist dabei nicht nur als schwächstes Bindeglied in der Kette gefordert, speziell der Rücken zeigt sich auch bei vielen Radsportlern überfordert. Rückenschmerzen gehören zu einem sehr häufig dokumentierten Problem unter Radfahrern.

Grundsätzlich ist beim Finden der korrekten Sattelhöhe ein professionelles Bikefitting hilfreich. Im Falle auftretender Rückenschmerzen kann es aber oft schon genügen, den Sattel minimal abzusenken. Ein zu hoher Sattel kann demnach dazu führen, dass das Becken am unteren Totpunkt der Kurbel seitlich zu sehr kippt. Diese übermäßige Bewegung führt oft zu Rückenschmerzen. Aber Achtung: wandert der Sattel zu tief, rebellieren die Knie.

Die Hände fest am Lenker und die Füße am Pedal stellt das lose am Sattel sitzende Becken eine Schwachstelle im Kräftedreieck des Vortriebs dar. Um die geleisteten Watt der Beine bestmöglich in Geschwindigkeit umzuwandeln, muss der gesamte Rumpf permanent Höchstleistungen vollbringen - und das nicht nur im Gelände, sondern auch am Rennrad. Ein allzu schwacher Rumpf kann sich dann schon mal in Form von Rückenschmerzen negativ bemerkbar machen. Wie man Rücken- und Bauchmuskulatur optimal auf die Radsaison vorbereitet und während der Saison auf Trab hält, lest ihr in unserer Story zum Thema Rumpfkräftigung.

Auch ein zu "starr" fixiertes Becken kann zu Rückenschmerzen und Bandscheibenproblemen führen. Zwar sollte das Becken, wie bereits erwähnt, nicht allzu stark seitlich kippen - etwas Freiraum, wie man ihn ja auch beim Gehen hat, kann aber bei gewissen Beschwerden Abhilfe verschaffen.
Die SQlab active-Satteltechnologie ermöglicht eine physiologische Mitbewegung des Beckens. Dadurch wird ein runder Tritt gewährleistet, der für eine Entlastung von Bandscheiben und Facettengelenken sorgen kann. Dies kann zu einem ermüdungsfreieren Fahren und zur Verhinderung von Beschwerden im Bereich der unteren Lendenwirbelsäule beitragen. Die "Beweglichkeit" darf man sich dabei natürlich nicht als kippelig vorstellen. Vielmehr wird sie über austauschbare Elastomere in unterschiedlichen Härtegraden kontrolliert.

Vor allem zu Saisonbeginn oder nach längeren Pausen sind - wenngleich sie schon per Nomenklatur dafür ausgelegt scheinen - unsere Sitzknochen ein häufiges Problem. Passen Sattel und Po zusammen, reduziert sich das Druckgefühl kontinuierlich und ist nach wenigen Ausfahrten gänzlich weg. Verschwindet der unangenehme Druck rund um die Sitzknochen nicht von selbst, gilt es, der Ursache auf den Grund zu gehen.

Eine doch recht häufige Ursache für schmerzende Sitzknochen ist schlichtweg auf mangelnde Gewöhnung zurückzuführen - auch, wenn mancher sich das vielleicht nur ungern eingesteht. Wie bereits erwähnt, verlangt der Körper nach längeren Pausen auch bei bekannten Bewegungen (oder vermeintlich statischen Positionen) nach einer Eingewöhnungsphase. Knochenhaut, Sehnen- und Muskelansätze reagieren im ersten Moment gereizt auf die "neue" Belastung.
Zu Saisonbeginn oder bei der Umstellung auf ein neues Sattelmodell kann dies schon mal bis zu sechs Ausfahrten in Anspruch nehmen. Halten die Probleme an, gilt es, Sattelbreite und -härte genauer unter die Lupe zu nehmen.

Womit wir auch schon wieder beim Thema des zu schmalen Sattels wären. Auch schmerzende Sitzknochen können durch einen zu schmalen Sattel hervorgerufen werden. Das Geheimnis der Druckverteilung ist es, das Gewicht auf eine möglichst große Fläche zu verteilen. Ein zu schmaler Sattel reduziert nicht nur die Auflagefläche der Sitzbeinhöcker, sondern kann mitunter auch an Stellen der Höcker aufliegen, welche anatomisch nicht auf diese Belastung hin ausgelegt sind. Das tieferliegende Gewebe wird dadurch gereizt und führt zum Schmerz. Ein Sattel in korrekter Breite (siehe weiter oben im Punkt "Sattel ist zu schmal") schafft hier Abhilfe.

Sattelformen sind vielfältig. Und so gut wie jede Form scheint ihre Fans zu haben. Fakt ist, dass die Form zur Sitzposition und Anatomie passen muss. Mitunter kann es sein, dass man durch auftretende Taubheitsgefühle zu einem Sattel mit Kanal oder Aussparung wechseln musste. Kommt man damit gut zurecht, ist alles gut. Bleibt allerdings ein unangenehmer Druck an den Sitzbeinhöckern bestehen, gibt es noch eine weitere Lösung: den Stufensattel.
Dieser setzt das Heck höher, der Mittelbereich und die Sattelnase sind abgesenkt. Dadurch erreicht man vergleichbaren Freiraum für den Dammbereich, gewährt aber dem Sitzbein eine größere Abstützfläche. Das Gewicht ruht am erhöhten Heck, führt nicht durch "fehlendes" Material entlang des Kanals zu "Spitzenbelastungen" am Knochen.

Auch wenn es sich beim Probesitzen bequem anfühlen mag: Ein zu weicher Sattel wird in der Regel - wie bereits weiter oben erwähnt - nach etwa 30 bis 45 Minuten Fahrzeit ungemütlich. So kann sich ein zu weicher Sattel auch in schmerzenden Sitzknochen äußern. Details dazu haben wir ja bereits weiter oben unter dem Punkt "Sattel zu weich" ausgeführt.

Durch die wechselseitige Tretbewegung beim Fahrradfahren entstehen Scherkräfte, die sich mitunter in schmerzenden Sitzknochen äußern können. Die Problemlösung dafür liegt nicht unbedingt im Sattel selbst, sondern eher an einer Hose mit gutem Polster. Schmerzende Sitzknochen gewöhnen sich nach und nach an die Belastung. Sei es im Frühjahr beim Neustart in die Saison oder beim Umstieg auf ein neues Sattelmodell. Es braucht schlichtweg seine Zeit, bis sich Sattel und Po anfreunden und die Anatomie den neuen Druck akzeptiert.
Der durch Scherkräfte hervorgerufene Schmerz entsteht hingegen in der Regel an der Knochenhaut. Hier ist weniger der Druck im Sattel das Problem; vielmehr verursacht die ständige Bewegung des Beckens im Sattel den Schmerz an der Knochenhaut. Sitzcreme oder Hosen mit speziellen Einsätzen, die gegen Scherkräfte wirken sollen, schaffen hier Abhilfe.

Schmerzen im Bereich des Steißbeins treten meist nur bei Frauen auf. In der Regel zeigt sich das weibliche Steißbein beweglicher und häufig empfindlicher als das männliche. Sitzt man (zu) aufrecht im Sattel, kann das Steißbein der Satteldecke "gefährlich" nahekommen. Ist der Sattel dazu zu schmal oder zu weich, kann dies zu Beschwerden führen. Stufensättel, wie jene von SQlab, sollen hier Abhilfe schaffen.