Training für Oberkörper ohne Fitness-Studio

[exotec]

Ich musste gestern wieder mal feststellen, dass meine Leistung am Rad (Crosser) nicht durch meine Ausdauer oder Kraft in den Beinen limitiert ist, sondern am schlecht/nicht trainierten Oberkörper.

 

Mir fehlt es definitiv an Rücken-, Bauch und Schultermuskulatur bzw. ist diese nicht ausreichend trainiert.

 

Die Herausforderung die ich habe: Aufgrund meiner vielen Reisetätigkeit ist es um Training in einem Fitnesstudio schlecht bestellt und am Wochenende sind die Öffnungszeiten bei den Kremser Studios nicht ideal (da geh ich lieber Radfahren).

 

Nun meine Frage:

Welche Übungen für den Oberkörper um meine Muskulatur aufzubauen/trainieren für die ich nicht mehr ausser mich benötige.

Crunches in den verschiedensten Varianten für Bauch

Liegestütz für Schultern und Arme

Rücken?

Alternativen?

 

Danke und lg, Karl

[noc]

Ich mach derzeit einige Übungen um meine Rücken- und Rumpfmuskulatur zu stärken. Was mir wirklich hilft sind folgende Übungen:

 

Eine Übung die mir wirklich viel bringt ist Kreuzheben: http://www.hantelfix.de/kreuzheben.html

Da muss man aber wirklich auf die richtige Ausführung aufpassen und braucht natürlich eine Stange.

 

Auch eine Klimmzugstange kann wahre Wunder wirken und die könntest du sogar theoretisch auf Reisen mitnehmen.

 

Völlig ohne jegliche Gerätschaften sind auch ganz gut:

Balanceübungen, weil super für Rücken- und Rumpf und natürlich die Rückenstrecker Übung, sowie das Übliche (Liegestütz, Crunches, Kniebeugen)

[Gollum]

Kann Euch nur "maxxF - das super Krafttraining" empfehlen

 

http://www.amazon.de/MaxxF-Super-Krafttraining-Hocheffektiver-Muskelaufbau-Komplexprogramme/dp/3499610779/ref=sr_1_1?ie=UTF8&s=books&qid=1257197115&sr=8-1

[bs99]

Bei viel Reisetätigkeit sind Thera-Bänder optimal, die nehmen kaum Platz weg und es gibt sie in verschiedenen Elastizitäten.

Damit kann man besonders die Schultermuskulatur trainieren (nicht nur!), das hab ich bei meiner vorigen Reha auch gemacht und werds jetzt wieder machen...

Wenn man das Band mittels eines Kugelschreibers in den Türspalt klemmt kann man fast überall trainieren.

z.B. hier: http://www.amazon.de/Thera-Band-Thera-Band%C2%AE-Rot-medium/dp/B001RJD0XM/ref=sr_1_8?ie=UTF8&s=sports&qid=1257238025&sr=8-8

[Gast eleon]

mehr als liegestütze, eine klimmzugstange für den türstock u. ein kurzhantelset braucht man eigentlich nicht wirklich.

[bs99]

...vielen Reisetätigkeit...

 

Kurzhanteln und Klimmzugstange im Koffer mitschleppen ist halt blöd

[Stratoflo]

Auch sehr gut für den gesamten Schultergürtel Brust und trapezmuskel sind Dips zwischen Stühlen. Man stellt zwei Stühle mit der Lehne zueinander und stellt sich dazwischen dann stützt man sich mit den armen auf den jeweiligen Lehnen ab und hebt die beine ab dann einfach bis zum rechten winkel absenken und wieder durchdrücken (aber nicht zur vollen streckung) und das so oft wie es geht. Ich hab dadurch relativ schnell eine gute stabilität im Oberkörper aufgebaut.

 

Achtung dass die Stühle nicht wegklappen !!!!!!!!

[wüdi]

einfach hier reinschauen und rechts unten auf die "categories"...

 

zwar einiges mit hanteln etc., aber auch einiges ohne...

 

http://www.livestrong.com/exercises/

[fredf]

eine Variante wär noch Yoga erlernen

mit den entsprechenden Übungen kommen die Muskeln von selbst

es gibt sicher in deiner Gegend einige gute Yogalehrer

[NoControl]

also ich kann euch für rücken, rumpf eventuell auch arme einen pezziball bzw. eine slackline empfehlen!!

bringt echt was, und macht zudem auch spass!!

[revilO]

Liegestütz, Situps, Kniebeugen und Klimmzüge (am Türstock oder wo auch immer) - mehr braucht kein Mensch, kostet nix und man benötigt kein Zusatzgerät dafür, passt also in jeden Koffer

 

warum immer alles kompliziert machen, wenns auch einfach und zudem viel effektiver geht

[tenul]

http://www.livestrong.com/exercises/

 

[eierdidi]

liegestütz varianten genügen eigentlich.

da gibts eininge anregungen...

[gatschhupf]

hi Karl

 

ich habe lang nach etwas brauchbaren gesucht ,

nun verwende ich folgende trainingsanleitung der partnerschulen f wintersport:

 

http://www.pzw-bayern.de/pzw_medien.php

 

einfach: Modul Kraftorientierte Körperbildung (pdf)downloaden und ausdrucken

 

sehr hilfreich da für jeden körperbereich übungen mit versch. schwierigkeitsgraden enthalten sind (plus kurze erklärung wie die übung zu machen ist)

nach 3 monaten (2-3x die woche, ) kann man schon die ersten erfolge sehen :bump:

und auch weniger rückenschmerzen vom sitzen

 

zusätzlich gibt es dort auch Dehnübungen als pdf

 

also viel Spaß

 

G

[m2]

Supa Link

[tane]

einen pezziball bzw. eine slackline empfehlen!!

... auch spass!!

 

besonders der transport vom p.ball im flieger!!!

[dominik24]

Ich musste gestern wieder mal feststellen, dass meine Leistung am Rad (Crosser) nicht durch meine Ausdauer oder Kraft in den Beinen limitiert ist, sondern am schlecht/nicht trainierten Oberkörper.

 

Mir fehlt es definitiv an Rücken-, Bauch und Schultermuskulatur bzw. ist diese nicht ausreichend trainiert.

 

Die Herausforderung die ich habe: Aufgrund meiner vielen Reisetätigkeit ist es um Training in einem Fitnesstudio schlecht bestellt und am Wochenende sind die Öffnungszeiten bei den Kremser Studios nicht ideal (da geh ich lieber Radfahren).

 

Nun meine Frage:

Welche Übungen für den Oberkörper um meine Muskulatur aufzubauen/trainieren für die ich nicht mehr ausser mich benötige.

Crunches in den verschiedensten Varianten für Bauch

Liegestütz für Schultern und Arme

Rücken?

Alternativen?

 

Danke und lg, Karl

 

Ganz ohne Hilfe gehts natürlich auch, was aber echt

sinnvoll wäre, ist zB dieses Ding:

http://www.speedtheory.ca/blog/wp-content/uploads/ab_roller_exercise_wheel.jpg ohne Widerstand!

 

Trainiert gesamte Bauchmuskulatur/Schultern/Trizeps/Rückenstrecker enorm und kostet vergleichsweise wenig:wink:

[exotec]

Kann Euch nur "maxxF - das super Krafttraining" empfehlen

 

hab da jetzt das 30 Minuten komplett Programm mal gemacht - ist ja nicht schlecht was da an Muskelgruppen mit den 16 Übungen angesprochen wird.

[Gollum]

hab da jetzt das 30 Minuten komplett Programm mal gemacht - ist ja nicht schlecht was da an Muskelgruppen mit den 16 Übungen angesprochen wird.

 

Wie ists dir dabei gegangen, hats ordentlich gekrampft :devil:

Ich finds einfach genial weil es zum einen überall einsetzbar ist, zum anderen kann man mit 20-30 min ein hoch effektives Training machen.

[tenul]

BITTE @ MOD:

 

Könnts bitte den Titel korrigieren und das fintes-Studio in ein echtes Fitness-Studio umwandeln?

 

Danke vielmals

[exotec]

Wie ists dir dabei gegangen, hats ordentlich gekrampft :devil:

Ich finds einfach genial weil es zum einen überall einsetzbar ist, zum anderen kann man mit 20-30 min ein hoch effektives Training machen.

 

gspürs heute ordentlich im ganzen körper.

[gamsboat_rider]

Welche Körperpartien werden eigentlich beim Klettern besonders trainiert? Bin am überlegen, diesen Winter in der Halle anzufangen.

Kletterer hier?

[Sonny]

Sieh Dir mal den Body von einem Kletterer an, dann weißt es. Eines kann ich gewiss sagen: der GESAMTE Oberkörper ist da gefordert. Wie viel von den Beinchen, weiß ich nicht (bin kein Kletterer).

 

Mach mal ein paar Klimmzüge ...das hoch 3 hast wohl beim Klettern

 

Ergo: mit Sicherheit ausgezeichnetes Oberkörpertraining

[Sonny]

Kann Euch nur "maxxF - das super Krafttraining" empfehlen

 

http://www.amazon.de/MaxxF-Super-Krafttraining-Hocheffektiver-Muskelaufbau-Komplexprogramme/dp/3499610779/ref=sr_1_1?ie=UTF8&s=books&qid=1257197115&sr=8-1

 

Das Bücherl ist schon angekommen. Durchaus interessant und nachvollziehbar, was die da schreiben. Und sympathisch, weil nur mit eigenem Körper. Habe nocht nichts ausprobiert (außer ein zwei kleine Übungen ...und die haben "gegriffen").

[exotec]

da können wir ja hier dann zu jedem Monatsletzten ein Foto von unserem Oberkörper austauschen um die Fortschritte zu beobachten/vergleichen