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  1. #1
    Registrierter Benutzer Avatar von milestone
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    Mein (langer) Weg zurück - von 140kg+ zum Sportler

    Ich bin nicht sicher ob das hier der richtige Thread ist, denn ich trainiere (noch) nicht. Also ich gehe laufen und strenge mich im Fitnessstudio richtig an aber es folgt keinem Trainingsplan aber wohl einem Ziel.
    Der Grund hier einen Thread zu starten ist Anderen vielleicht eine Motivation zu geben, die in einer ähnlichen Situation sind.

    Wie in einem anderen Beitrag kurz beschrieben haben mich einen Großteil der letzten 6 Jahre gesundheitliche Probleme begleitet und aus welchen Gründen auch immer sind alle Beschwerden weg. Leider blieb ein enormes Übergewicht. Ich bin 52 Jahre alt und bis zum 26 Lebensjahr hatte ich Leistungssport betrieben und habe dann lange Zeit regelmäßig Ausdauersport gemacht. Mein Wettkampfgewicht waren 84kg später dann hielt ich mich bei gut 90 und Anfang dieses Jahres gab es Situationen, dass ich mir nicht einmal Socken anziehen konnte ohne dass mir die Luft ausging oder es anstrengend war aus einem Auto auszusteigen. Es war unerträglich, Kleidergröße 6XL wurde normal, nur das wollte ich alles nicht mehr.

    Anfang Juli beschloss ich mich wieder sportlich zu bewegen und man kommt an viele persönliche Grenzen, physisch sowieso aber auch mental ist es wirklich eine Herausforderung.
    Ich erinnere mich an die ersten kurzen Läufe, wo ich nach 50m keine Luft bekam und große Schwierigkeiten hatte überhaupt einen "Laufschritt" beizubehalten aber es klappte. Es folgten Läufe bei denen Fußgänger mit flottem Schritt nicht zu überholen waren. Ich schätze (weil ich es nicht genau weiß) mein Gewicht zu dieser Zeit auf 140 bis 150kg und damit läuft man nicht so schnell, es hat im Grunde nichts mit laufen zu tun.
    Auch wenn mir der Leistungssport geholfen hat die Bewegung zu kennen (Lauftechnik) weil es ein Automatismus ist, muss man es aushalten normalen Spaziergängern nicht nachzukommen, sondern stur SEIN EIGENES TEMPO zu machen. Ich habe kein einziges Mal aufgegeben, sondern habe jede Einheit zu Ende gebracht.
    Die Pace pro km lag bei knapp 13 Minuten, für die Strecke von 4,4km brauchte ich weit über eine Stunde aber das waren nur Zahlen - ohne Beschwerden einen Lauf durchzustehen ist unbezahlbar. Im Fitnesscenter liegt der Hauptaugenmerk auf Cardio und ich hatte immer viel Kraft in den Beinen. Ich konnte locker 250W treten - ganze 8 Sekunden. Eine Stunde Ergometer war geprägt durch viel schnaufen und viel schweiß um 80+ Umdrehungen zu halten. Viel schnaufen und schwitzen tue ich am Ergo immer noch

    Bis Ende des Jahres möchte ich mein Gewicht soweit reduziert haben, dass ich für 2020 einen vernünftigen Trainingsplan ausarbeiten kann und es gibt natürlich ein sportliches Ziel. Noch sind es vermutlich 20 bis 25 kg die ich zuviel auf die Waage bringe aber ich verbrenne an einem Trainingstag 5.500 bis 6.000kcal.
    Die Trainingstage haben sich in den letzten vier Monaten kaum verändert. Zweimal die Woche Fitnesscenter, 3mal laufen.
    ich steigere insofern dass die Trainingsreize höher werden, 5,8km statt 4,4km laufen und dabei mehr Höhenmeter, am Ergometer mittlerweile 90-100+ Trittfrequenz bei höherem Widerstand. Ziel am Ergo sind immer mind. 1000kcal in einer Stunde. Manchmal schaffe ich nur 880 aber meist sind es zwischen 950 und 1080kcal.

    Habe ich am Anfang notgedrungen einfach Runden im Park gedreht und im Fitnessstudio Übungen gemacht, merke ich wie es langsam besser wird. Es ist mir egal wie mich die Leute angesehen haben und die Witze über den fetten Typen - da stehe ich drüber. Bis heute habe ich die Pace auf 6:50/km fast verdoppelt und es sieht schon etwas mehr nach laufen aus.
    Mittlerweile trage ich XXL mit deutlicher Tendenz zu XL. Es sind die kleinen Dinge die mich freuen und motivieren. Das Armband der Uhr hätte nicht kürzer sein dürfen, heute schnalle ich ins vierte Loch.

    Was hat sich noch geändert?
    Ernährung. Der Einkauf ist simpel, regional und saisonal, plant based, kein (raffinierter) Zucker, sehr wenig aber hochwertige Öle

    Was ich Leuten in meiner Situation rate?
    Gar nichts. Es gibt kein Vorbild, es gibt kein selber Schuld Gequatsche - das Einzige was ich mache ist allen zu gratulieren die mit sportlicher Bewegung die Situation verändern wollen. Es geht nicht ohne Freude und man braucht ein Ziel.
    Mein Ziel sind Fahrten in den französischen Alpen und auf den Großglockner (nicht wettkampfmäßig) und wenn alles gut läuft einen Wettkampf eines half Triathlon 2021.
    Hier möchte ich ein wenig den Weg beschreiben was es für Höhen und Tiefen gibt, welche Herausforderungen warten und was ich versuche um sie zu meistern. Ich denke das kann ganz spannend werden.
    Geändert von milestone (18-11-2019 um 12:51 Uhr) Grund: Titel ergänzt

  2. #2
    langsam alt Avatar von hermes
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    erstmal große hochachtung. dass du überhaupt was tust und dass du es öffentlich schreibst.
    von mir nur eine kleine frage: warum laufen? bei so hohem gewicht ist das doch eine arge belastung für knie und wirbelsäule, oder? schwimmen und radfahren würde ich als besser erachten. ich bin allerdings in keinster weise medizinisch gebildet.
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  3. #3
    Registrierter Benutzer Avatar von milestone
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    Ich laufe um den Stützapparat zu kräftigen. Am Anfang habe ich drei Wochen nur Ergometer gemacht und es haben sich Kreuzschmerzen und ein Taubheitsgefühl eingestellt. Ich war früher ein guter Läufer, daher - das bilde ich mir zumindest ein - erkenne ich, wann ich richtig laufe, es also hinbekomme gelenkschonend zu laufen - ich laufe nicht in den Schmerz sondern kann meine Lauftechnik variieren um schmerzfrei zu laufen. Gemeinsam mit einem Physiotherapeuten gelingt das sehr gut und bisher ist alles sehr gut gegangen. Der Ausgleich Ergo und laufen hat sich (für mich) bewährt.
    Du hast natürlich Recht, dass das Risiko sehr hoch war aber ich kenne mich in sportlicher Hinsicht sehr gut um hier eine Balance zu finden. Zum Radfahren war ich schlicht zu schwer und die Kondition war einfach nicht da. Ich habe mit dem alten Mountainbike 20km gemacht - es war geil aber es war für mich der falsche Ansatz - da will ich mehr als ich kann. Das neue Rennrad (Trek Emonda 7 Disc) steht neben mir und das ist für mich eine ungeheure Motivation mich nächstes Jahr endlich drauf setzen zu können um damit zu trainieren.

  4. #4
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  5. #5

  6. #6
    More than back!!! Avatar von riffer
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    Gratulation zum Entschluss und viel Erfolg bei der Umsetzung! Deine ersten Erfolge stellen sich ja schon ein, und es ist wirklich nur eines, worauf es ankommt: dass du aktiv in die richtige Richtung gehst und dich damit auch immer besser fühlst! Toll!!! Und selbstgekochtes Essen aus regionalen/saisonalen Zutaten mit Großteil Gemüse ist sicher eine gute Basis für die Gesundheit - für jeden Körper!

  7. #7
    Neu mit "Alter-Lego-Ego" Avatar von GrazerTourer
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    SUPER!! Alles Gute! Das wirk richtig motiviert und toll!
    ich werd hier weiter mitlesen!

    ich glaube du wirst bald den Punkt erreicht haben, wo es sich ein kleines bisserl anfühlen wird wie früher. In einem Jahr wirst du im Vergleich fliegen! Alles Gute!
    Meine Ausflüge auf: www.trickytrails.com - Danke an everyday26.de

  8. #8
    Registrierter Benutzer Avatar von milestone
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    Hallo

    Danke Allen für das positive Feedback. Es ist nicht so, dass ich in den letzten 6 Jahren keine Versuche unternommen hätte wieder aktiv zu werden. Das Ergebnis waren jedoch immer wieder gesundheitliche Rückschläge, das ist es womit ich am meisten zu kämpfen hatte. Dieser Versuch war wohl mein Letzter und ich bin so froh dass es gut geht.
    Ich war den Großteil meines Lebens sportlich aktiv aber ich werde nicht jünger. Meine Laufzeiten (aus der Leichtathletik) werde ich nie wieder erreichen aber ich möchte versuchen die Laufausdauer zu verbessern, um zB einen Marathon zu schaffen.
    Ich konzentriere mich aber nicht (nur) auf das laufen, das Ziel ist Rennradfahren mit ordentlich Höhenmeter - das ist es was ich (wieder) wirklich gerne gut können will.

    Noch stehe ich am Anfang, eigentlich noch vor dem Anfang, es ist ein Konzept. Für mich ist es im Kopf so, dass ich mir bis Ende des Jahres Zeit gebe um mich auf Training vorzubereiten. Um zu trainieren braucht es für meine Begriffe eine gewisse Grund-Fitness. Jetzt ist es so, dass ich kein GA1, GA2 etc machen kann. Sobald ich am Ergo sitze bedeutet es 95-100%. Ich habe noch sehr wenig Möglichkeit die Intensität zu steuern, ich habe keine Bereiche wo ich Grundlage machen könnte. Egal was ich mache es ist in Null Komma Nix am Anschlag. Das macht mir nichts aus, im Gegenteil so habe ich immer trainiert, ich brauche das in dieser Form. Energetisch habe ich keine Probleme, es ist das Herz-Kreislaufsystem, dass ich erst wieder auf Linie bringen muss. Mir geht nicht die Kraft aus, mir geht die Luft aus, deshalb verlege ich 90% meiner Einheiten darauf das zu verbessern.
    Gleichzeitig wird auch Hanteltraining gemacht um 1. die Muskelmasse zu erhöhen (= mehr Grundumsatz) und 2. den Fettstoffwechsel weiter anzuregen.
    Meine Woche sieht ungefähr so aus,
    Montag + Donnerstag (oder auch mal Dienstag + Freitag) Fitnesscenter.
    30 Minuten Ergometer, aufwärmen und eine kurze Belastung
    45-60 Minuten Krafttraining, 3-4 Stationen jeweils 5 Sätze mit 16 Wiederholungen (Anfangs waren es 4 Sätze mit 12Wdhg), die Gewichte dabei so, dass die Übung technisch extrem sauber durchgeführt wird aber auch so schwer dass die letzten so richtig weh tun (Einstiegsgewicht mittel dann steigernd und wieder runter)
    60-90 Minuten Ergometer (nicht alles was geht aber die Kleidung kann ich danach immer auswinden - Ziel 1000kcal/Stunde)

    Laufeinheiten in der Woche sind unterschiedlich, manchmal laufe ich morgens und am Abend Fitnesscenter oder ich verlege die Laufeinheiten auf die anderen Tage. Pro Woche ist immer ein Tag frei, bedeutet aktive Regeneration.

    Bis zum Jahresende werden sich die Laufeinheiten auf bis 8km verlängern und zusätzlich kommt noch eine Einheit Zwift dazu. Dazu richte ich mein altes Rennrad her, wobei das hat auch "erst" 8 Jahre auf dem Buckel - 6 davon ungenutzt.

    Noch ein Wort zu "Warum laufen?"
    Es ist für mich selbstverständlich wie atmen, da fühle ich mich sportlich wohl und sicher. Wenn ich nichts machen kann ist laufen etwas worauf ich immer zurück greifen kann. Wo radfahren eine Herausforderung ist, ist laufen für mich ein Stück Normalität. Ich käme nie auf die Idee nicht laufen zu können (Gesundheit vorausgesetzt). Laufen war immer meine Basis, meine Säulen sportlicher Leistung, ich laufe einfach zu gerne. Ich wollte eigentlich mit Lauftraining beginnen, habe aber absichtlich Ergometer vorweg genommen. Recht schnell habe ich aber die Laufschuhe angezogen um mich zu stabilisieren, auch im Kopf. Laufen zu können ist für mich eine mentale Hängematte, wenn das geht, passt der Rest auch. Für Andere mag das schwimmen sein oder radfahren oder sonst was, für mich ist laufen der Wohlfühlbereich.

    Es dauert, so lange es eben dauert um im Laufen und auch beim Rennradeln wieder die Selbstverständlichkeit zu haben die fast wie eine Droge wirkt.

    Wie stelle ich mir das Jahr 2020 vor?
    Leistungsdiagnostik steht da an erster Stelle. Ohne zu wissen wo man steht, hat man keine Ahnung wie ein Trainingsplan aussehen muss (daher gibt es ja aktuell keinen Trainingsplan, nur das Ziel nächstes Jahr einen machen zu können)
    Im ersten Quartal wird Grundlage trainiert mit einzelnen Intervallen. Die Laufstrecken werden auf 12km verlängert und es wird hügeliger. Tempoläufe und Bergaufintervalle. Fitnesscenter wird bleiben, jedoch vermehrt Gewichtstraining. Ergo bleibt wird aber durch Rollentraining zu Hause deutlich ausgeweitet.
    Sobald es das Wetter bzw. die Strecken es zulassen geht es 2 Wochen ins "Trainingslager". Ich besuche meinen Onkel in Frankreich und der wohnt am Fuß von Alpe d'Huez - also von seinem Haus bis zur Bergauffahrt sind es um die 3km. Dort wird Berglaufen und Bergradeln trainiert bis ich Blut schwitze. (Edit: Vorher werden natürlich die Hügeln rund um Wien mit dem Rennrad ordentlich bis zum abwinken abgefahren - ganz unvorbereitet spuken mich die Alpen sonst unzerkaut wieder aus)
    Juni oder Juli dann mit einem Freund die Großglockner Hochalpenstrasse.
    Den Rest des Jahres Blocktraining wobei dann auch schwimmen dazu kommt - schließlich will ich ja irgendwann im Jahr darauf einen Halb-Triathlon versuchen.

    Im Kopf ist es schon, jetzt heißt es, es umzusetzen - ich bin dabei, noch am Anfang aber es ist zu schaffen. Jeder kann das.

    lg
    Thomas
    Geändert von milestone (14-11-2019 um 11:08 Uhr)

  9. #9
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    Meine Meinung:
    Ich finde deine Anstrengungen und Pläne bewundernswert und verstehe auch, dass dir das Laufen so wichtig ist, aber deine Gelenke müssen sich schon extrem viel gefallen lassen und du hast nur einen Satz davon! Vielleicht wäre es schlau, das Laufen auf später (leichter) zu verschieben.

    Wenn du dich 6 Jahre nicht bewegt hast, ist sicher auch deine Knochendichte gesunken und die Stabilität deiner Gelenke hat gelitten. Wenn du jetzt mit deutlich über 100kg läufst, werden deine Gelnke es dir wohl später danken (Knochen, Knorpel, sonstiges Dämpfungs- und Schmiermaterial). Ich wünsche dir, dass es funktioniert, aber ich kann´s mir nicht vorstellen.

    Deine Pläne lesen sich sehr ambitioniert. - Du hast aber jahrelang nichts gemacht und solltest deinem Körper einfach länger Zeit geben, deinem Kopf zu folgen, um das Risiko auf Rückschläge zu verringern.

    Jedenfalls alles Gute und viel Glück auf deinem weiteren bewegten Weg!

  10. #10
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    Die Bedenken kenne ich und teile ich auch in gewisser Hinsicht.

    Ich war auch als Leichtathlet nie jemand der sich auf sein Wettkampfgewicht rauf trainieren und rauffuttern musste. Natürlich ist das heutige Gewicht keine Kleinigkeit aber ohne hochmütig oder überheblich zu klingen, ich will ein Stück weit zeigen, dass man auch als sehr schwerer Mensch nicht unbedingt davor zurück schrecken muss zu laufen. Man muss und soll es mit einem notwendigen Gefühl dafür angehen und reinhören ob das passt. Ich war in den Jahren auch nicht bettlägerig ich habe nur keinen Sport machen können, ich war aber wohl immer wieder (wenn es ging) wandern oder bewege mich als Landschaftsfotograf (Semi-Professionell) lange in der Natur. Und bei allem Respekt ich bin noch keine 80, meine Knochendichte daher noch ganz in Ordnung.

    Wenn jemand im Leben noch keinen Sport gemacht hat sollte mit über 50 nicht so einsteigen wie ich das gerade mache, das unterschreibe ich sofort, das geht schief. Daraus ein Schreckgespenst aufzubauen halte ich auch nicht für richtig, es ist immer eine Frage der Dosierung. Auch jemand mit 150kg kann laufen, langsam, weil schnell geht eh nicht. Ob ich eine Runde im Park spazieren gehe oder eine Runde einen "Laufschritt" laufe macht für die Knie keinen Unterschied, es ist im Kopf etwas anderes. Das geht, selbst wenn es für Anfänger nur einmal die Woche ist, die Bestätigung etwas geschafft zu haben gehört einfach dazu. Es kann ein Ziel sein, die Runde im Park durchzulaufen, dann vielleicht mal zwei, dann eine größere Runde. Es ist ein Prozess wie jeder der beginnt. Ich bin jetzt auch Anfänger, da bin ich ganz realistisch.
    Der Körper wird nicht von heute auf morgen schwer, Sehen, Bänder und Gelenke machen die Entwicklung auch mit, sie sind belastet aber nicht überbelastet nur weil ich 2km "laufe", Anfangs langsamer als die die spazieren gehen. Ich bin ganz, ganz sicher, dass meine Zeit im Leistungssport viel schädlicher für die Gelenke war als heute zu laufen.

    Abzunehmen, dabei möglicherweise viel Muskelmasse abzubauen und dann laufen zu gehen halte ich persönlich für gefährlicher, als mit wirklich kleinen Schritte zu "laufen" um sich daran zu gewöhnen. Es ist möglich in einem halben Jahr 50kg abzunehmen, dazu muss man aber etwas tun, ich muss dazu etwas tun. Abgesehen von den Muskelverspannungen am Anfang bin ich komplett schmerzfrei und ich hatte noch keinen Muskelkater oder irgendwelche Krämpfe. (Muskel)Müdigkeit kenne ich schon, da hilft gute Ernährung, viel Wasser trinken und ein guter Physiotherapeut.
    Geändert von milestone (14-11-2019 um 12:37 Uhr)

  11. #11
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    Zitat Zitat von milestone Beitrag anzeigen
    Ob ich eine Runde im Park spazieren gehe oder eine Runde einen "Laufschritt" laufe macht für die Knie keinen Unterschied, ...
    Das ist schlicht falsch, weil beim Gehen immer ein Fuß am Boden ist und die stoßweise Belastung somit viel geringer als beim Laufen, wo das jeweilige Bein bei der Landung das mehrfache Körpergewicht abfangen muss.

    Jedenfalls weiterhin viel Glück!

  12. #12
    langsam alt Avatar von hermes
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    man muss aber auch sagen, dass bei einem hohen körpergewicht auch beim gehen die belastung für die knie grundsätzlich hoch ist, darum werden die leute dann erst mal zum schwimmen geschickt. walken, joggen usw. sind erst der zweite schritt.

    ich halte den trainingsplan im übrigen auch für sehr ambitioniert bzw. wäre mein ansatz erstmal konsequent wie bisher weiter zu tun und auf den körper bzw. den fortschritt zu hören. erst danach steigern. ziele für 2020 sind ok, aber sich davon nciht unter druck setzen lassen.
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  13. #13
    Registrierter Benutzer Avatar von milestone
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    Ich behaupte nicht dass es keine Belastung gibt, jedoch ist die Knorpelbelastung zB beim Treppensteigen deutlich höher als beim laufen. Danach darf man als schwerer Mensch auch nicht Treppensteigen? Lassen wir die Kirche doch im Dorf.

    Ich denke Du gehst von falschen Vorstellungen von "laufen" in diesem Bereich aus. Wenn jemand stolpert hat er ein Vielfaches an Belastung, das endet aber nur in den seltensten Fällen in irreparablen Schäden.

    Edit: Ein 70kg schwerer Mensch belastet den Knorpel beim gehen mit 210kg, beim laufen mit 315kg - der Unterschied ist nicht so groß wie man meinen könnte. Springen bedeutet eine Belastung von etwa 500kg, Treppensteigen 420kg.

    @hermes
    Da bin ich ganz bei Dir. Druck ist es nicht, es ist mehr die Freude darauf diese Dinge zu machen.
    Geändert von milestone (14-11-2019 um 13:42 Uhr)

  14. #14
    El Padre Avatar von ricatos
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    Nur bei paar KM laufen macht man doch einige tausend Schritte. Sprünge oder Treppen steigen schafft man bei weitem nicht so viel. So gesehen ist die Gesamtbelastung beim Laufen schon am Höchsten.
    Aber Respekt vor deinem Ehrgeiz und wirklich toll was Du schon erreicht hast.
    Hab ich das richtig verstanden. Nach 45-60 min Krafttraining machst du noch 60-90 min am Ergo? Dazu hätte ich unmittelbar nach dem Krafttraining nicht mehr die nötige Energie.
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  15. #15
    Registrierter Benutzer Avatar von NoNick
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    Bewundernswert und viel erfolg weiterhin! Ich versteh deine einstellung zu laufen. Das war auch meine erste sportart, zuerst in graz immer entlang der mur im flachen, nach dem umzug nur mehr auf trails im wald. Und auch wenn ich öange nicht laufen kann, sobald die schuhe an den füsden sind, gehts auch stundenöang dahin, weil die bewegung schon so "drin" ist, allerdings hab ich nur 50% deines gewichtes.
    Wenn du dich gut dabei fühlst, warum nicht? Ein sonniges gemüt für so ein Vorhaben wie du es hast ist sicher grundvoraussetzung

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