08-15 Trainingsplan

[GrazerTourer]

vor 7 Minuten schrieb Gili:

100% abbiegen werd ich ihn nie wieder können.

haben mir mehrere ärzte so gesagt, nachdem sie das röntgen/ct gesehn haben.

Das wird trotzdem besser als du glaubst.... Glaub dran. Mein Sprunggelenk war auch einmal sehr sehr hin. Hat ein paar Jahre gedauert, aber hat mich dann selbst beim Squashen nicht mehr behindert. 

[beb73]

Na da geht´s ja zu - Gute Besserung Euch allen Kranken & Verletzten!
 

Bei mir läuft das Training im Moment sehr gut, alles, was Garmin & Co so an Daten hergibt geht in die richtige Richtung.

Einzig mit der Ernährung hab ich´s nicht so - gewichtsmäßig bin ich über Plan. Die Fehler kenn ich, einzig an der Umsetzung happerts noch gewaltig.

[GrazerTourer]

vor 3 Minuten schrieb beb73:

Na da geht´s ja zu - Gute Besserung Euch allen Kranken & Verletzten!
 

Bei mir läuft das Training im Moment sehr gut, alles, was Garmin & Co so an Daten hergibt geht in die richtige Richtung.

Einzig mit der Ernährung hab ich´s nicht so - gewichtsmäßig bin ich über Plan. Die Fehler kenn ich, einzig an der Umsetzung happerts noch gewaltig.

Egal. Gewicht nimmst eh wenns warm ist ab.:)

[Mucki]

vor 2 Stunden schrieb ricatos:

Bin gestern bei den Zwift Games auf dem Glasgow Crit Kurs wieder ordentlich in den roten Bereich gegangen - hat aber Spaß gemacht 😎

Am Wochenende sind dafür nur Outdoor-Grundlagenfahrten geplant.

Gute Besserung allen Kranken und Verletzten!

Danach macht es immer Spaß 😉 hab mir das gestern auch angetan.

[Gili]

vor 2 Stunden schrieb GrazerTourer:

Das wird trotzdem besser als du glaubst.... Glaub dran. Mein Sprunggelenk war auch einmal sehr sehr hin. Hat ein paar Jahre gedauert, aber hat mich dann selbst beim Squashen nicht mehr behindert. 

werd alles dafür tun.

chirurg meint, dass sie es viel besser hinbekommen haben als gedacht und ich in ein paar tagen schon mit der ergotherapie starten werd

 

bei allem was immer auf unser gesundheitssystem geschimpft wird: ich brauchs sogut wie nie und zahl viel ein, finds aber trotzdem gut wie es ist. zusatzvers kommt nicht in frage (aus prinzip).

 

fühl mich top und schnell behandelt, obwohl ich sicher kein notfall war.

[GrazerTourer]

vor 43 Minuten schrieb Gili:

werd alles dafür tun.

chirurg meint, dass sie es viel besser hinbekommen haben als gedacht und ich in ein paar tagen schon mit der ergotherapie starten werd

 

bei allem was immer auf unser gesundheitssystem geschimpft wird: ich brauchs sogut wie nie und zahl viel ein, finds aber trotzdem gut wie es ist. zusatzvers kommt nicht in frage (aus prinzip).

 

fühl mich top und schnell behandelt, obwohl ich sicher kein notfall war.

Super! Alles Gute! Meine Ergotherapie im LKH in Graz beim Handgelenk war mega! Und sie für das Sprunggelenk war sowieso unfassbar gut (inkl Unterwasser Therapie, Lymphdrainagen usw usf.) 

 

Alles Gute! In zwei Monaten radelst vermutlich top herum! 

[KingM]

vor 5 Stunden schrieb Gili:

100% abbiegen werd ich ihn nie wieder können.

haben mir mehrere ärzte so gesagt, nachdem sie das röntgen/ct gesehn haben.

Gute Besserung! Zur Not musst du halt auf den Mittelfinger umgewöhnen zum Bremsen. Nicht optimal aber geht auch.

[Gili]

vor 31 Minuten schrieb KingM:

Gute Besserung! Zur Not musst du halt auf den Mittelfinger umgewöhnen zum Bremsen. Nicht optimal aber geht auch.

ja, nur wenn man sich mim zeigefinger nicht mehr am lenker festhalten kann ists nicht so leiwond. gehen wirds irgendwie, keine frage

[GrazerTourer]

vor 13 Minuten schrieb Gili:

ja, nur wenn man sich mim zeigefinger nicht mehr am lenker festhalten kann ists nicht so leiwond. gehen wirds irgendwie, keine frage

Hast a Röntgenbild? Wie ist es dir denn passiert? Großes Aua? 

[Gili]

vor 13 Minuten schrieb GrazerTourer:

Hast a Röntgenbild? Wie ist es dir denn passiert? Großes Aua? 

die röntgendame hat jedenfalls sehr laut "Fuck" geschrien nach dem ersten bild

 

wie? drop, luftverlust am VR, linie nicht halten können und in einen baum rein. dabei wsl den bremsfinger zwischen baum und bremshebel eingeklemmt. gelandet bin ich unsanft auf einem felsen - ohne radl.

großes aua naja, hab immerhin noch einen schlauch eingezogen u aufgepumpt, weitergefahrn, gearbeitet u wieder heimgefahrn. 

bin eher zum "auf nummer sicher gehn" ins ukh gefahren...

da war wirklich alles hin in dem finger, die chirurgen habens in 2h aber wieder sehr gut hinbekommen lt neuem röntgenbild

[GrazerTourer]

Wäh 😝 gute Besserung! Brauchst so MX handschützer am Lenker 😅

[BikeBär]

Am 15.3.2024 um 16:07 schrieb Gili:

bin eher zum "auf nummer sicher gehn" ins ukh gefahren...

da war wirklich alles hin in dem finger, die chirurgen habens in 2h aber wieder sehr gut hinbekommen lt neuem röntgenbild

2h für einen Finger, der "auf nummer sicher" ins KH kommt, ned schlampert. Gute Genesung!

[muerte]

Ich hab jetzt die Grundregeln die ich aus dem Thread abgeleitet hab mal 2, oder 3 Monate (wie lang ist der Thread?) mal befolgt:

- viel Grundlage im Frühjahr, konsequent, Abwechslung in Strecken rein bringen damit’s net nervig wird

- Essen während dieser langen Grundlageneinheit

- viel Trinken und das vlt mit etwas drinnen (hab mir das Pulver das vorher mal verlinkt war mit M;altodextrin oder so was besorgt)

 

Jz war zuerst mein Gedanke das ich mit dem Essen während dem Training und dem Pulverwasser vlt daheim keine Fressflash mehr hab als ob ihr 5 Hütchen und 4 Ofen geraucht hätte. Leider Fehlanzeige.

 

Meine einfache Formel war ja immer: 

- führst du weniger Energie zu als du verbrauchst nimmst du ab.

 

Scheinbar ist die einfache Formel von mir mit Essen und Energiedrinks währen dem Radeln und danach ganz normal Essen wir immer eher nach hinten los gegangen. Fühl mich zwar recht fit, Strava bestätigt das auch, Formkurve zeigt nach oben. Aber leider auch die Gewichtskurve.

 

 

Berechnet ihr das was ihr während dem Radln zu euch nehmt!

 

[BikeBär]

vor 16 Stunden schrieb muerte:

Meine einfache Formel war ja immer: 

- führst du weniger Energie zu als du verbrauchst nimmst du ab.

Naja ordentlich zuführen unterwegs (noch dazu bei Grundlagentempo) plus Heißhunger danach könnte auch im Sinne dieser simplen Bilanzierung zuviel sein.

 

Vermutlich ein sehr individuelles Thema: ich steck mir nach einer Ausfahrt schon auch gern ein paar Stück Schoko rein oder ess eine größere Portion, aber Hunger-Flash hab ich keinen. Das is schon mal ein Vorteil.

Abgenommen hab ich in den letzten Jahren allerdings hauptsächlich durch sukzessive Umstellung meiner Ernährungsgewohnheiten. Sport hat höchstens unterstützt.

 

vor 16 Stunden schrieb muerte:

Berechnet ihr das was ihr während dem Radln zu euch nehmt!

Berechnen wär zu viel gesagt, aber ich versuch es abzuschätzen.

Vor längeren Ausfahrten schau ich mir inzwischen an, was ich bei vergleichbaren Anstrengungen laut Strave/Garmin verbrannt hab. Davon grob die Hälfte nehm ich mir vor zuzuführen.

Ich musste mir aber auch das Essen unterwegs erst angewöhnen von wenig bis nix weg (was halbwegs funktionierte, solang ich selten >2h unterwegs war) , hab mich quasi "von unten" der Verhinderung von Hungerästen angenähert.

Die Angabe von Garmin nach einer Fahrt, wieviel Kalorien ich hätte zuführen sollen, passt übrigens nicht soo schlecht bei mir.

 

 

 

 

Bearbeitet 18. März von BikeBär

[GrazerTourer]

vor 15 Stunden schrieb muerte:

Berechnet ihr das was ihr während dem Radln zu euch nehmt!

Ich bin Gott sei Dank (kennt eigtl wer ein Sprichtwort das net so deppat ist, aber das Gleiche aussagt?) nicht in der Situation, dass ich das tun muss. Bei mir gehts aktuell nur um 3-4kg die ich zum absoluen Kampfgewicht loswerden mag (von 74-75kg runter auf 71kg). Und selbst dafür geht das mit gesteigertem Umfang net einfach so.

 

Ich bin ein Genussmensch und absoluter Vielesser (ich kann im Gasthaus problemlos zwei Portionen essen und tu das daheim in der Menge auch. Wenn ich mir zum Kickschauen Nachos mache, nimm ich die große 300g Packung vom Hofer für mich alleine +250g Käse, +375g Sauerrahm, +halbe Avocado und ess das genüsslich auf). Sowas hau ich mir nach einer Biketour auch gern rein. Strava sagt, dass ich 2023 pro Woche 3 große Pizzas weg geradelt hab. Trotzdem hab ich ein bissl zugenommen. ich iss das locker oben drauf...

 

Was mein ich damit? Leute wie ich sind versaut. Ich hab gern einen komplett vollen Magen und bin gern richig gedroschen voll satt. Wenn ich leichter werden will muss ich mich extrem zammreißen. aAfür hab ich auch schon einmal so zwei Monate lang (evtl. auch kürzer) mit geschrieben und echt kcal gezählt (App: MyFitnessPal). Da hab ich als erstes keine flüssigen kcal (außer während Sport) zu mir genommen (also auf Bier und Buttermilch und Trinkjoghurts verzichtet. Säfte trink ich eh nie.). So hab ich ein Gefühl bekommen wieviel ich esse. Tage mit 5000kcal waren da immer wieder dabei - und ich war überrascht. Ohne das Mitschreiben hätte ich überhaupt keine Ahnung gehabt, wieviel man eigtl brauch und wieviel man einfach nur essen will. Ich ess in der Regel wohl 20-50% zu viel - je nach Laune. 20-30% kannst mit Sport ausgleichen. Aber das was drüber raus geht nicht. Wenn ich also mit Sport abnehmn will, muss ich trotzdem deutlich weniger essen. ich schau dann aber vorwiegend, dass ich hochwertier esse. Riesengroße Salate am Abend mit viel Gemüse usw. Möglichst keine Kohlenhydrate in solchen Phasen am Abend.... da gehts dann. Jetzt wo ich älter werde, versuch ich mich bewusst ein bisserl um zu gewöhnen und richtung normale Portionen zu gehen. Is net einfach.... Der Stoffwechsel ändert sich bei mir. Das merk ich.

 

Daher sag ich: Wer gerne isst und nur mit Sport abnehmen will, wird das als 40+ Jähriger net schaffen, ohne sich da ein bisserl an den kcal Zahlen zu orientieren. Man spürt dann ständig Hunger bzw das Verlangen nach Essen. Das  bissl was man beim Sport verbraucht, isst man viel zu locker oben drauf.

[NoNick]

vor 31 Minuten schrieb GrazerTourer:

Gott sei Dank

glücklicherweise, zum Glück

 

und zum letzten Satz (net von mir) " you can't outtrain bad nutrition"

 

 

Bearbeitet 18. März von NoNick

[Gili]

vor 18 Stunden schrieb muerte:

Ich hab jetzt die Grundregeln die ich aus dem Thread abgeleitet hab mal 2, oder 3 Monate (wie lang ist der Thread?) mal befolgt:

- viel Grundlage im Frühjahr, konsequent, Abwechslung in Strecken rein bringen damit’s net nervig wird

- Essen während dieser langen Grundlageneinheit

- viel Trinken und das vlt mit etwas drinnen (hab mir das Pulver das vorher mal verlinkt war mit M;altodextrin oder so was besorgt)

 

Jz war zuerst mein Gedanke das ich mit dem Essen während dem Training und dem Pulverwasser vlt daheim keine Fressflash mehr hab als ob ihr 5 Hütchen und 4 Ofen geraucht hätte. Leider Fehlanzeige.

 

Meine einfache Formel war ja immer: 

- führst du weniger Energie zu als du verbrauchst nimmst du ab.

 

Scheinbar ist die einfache Formel von mir mit Essen und Energiedrinks währen dem Radeln und danach ganz normal Essen wir immer eher nach hinten los gegangen. Fühl mich zwar recht fit, Strava bestätigt das auch, Formkurve zeigt nach oben. Aber leider auch die Gewichtskurve.

 

 

Berechnet ihr das was ihr während dem Radln zu euch nehmt!

 

genau aus dem Grund mach ich Intervallfasten und verzichte auf Industriezucker.

Sonst würd ich einfach immer fetter und fetter werden, egal wieviel ich trainier. 

[muerte]

vor 8 Minuten schrieb Gili:

genau aus dem Grund mach ich Intervallfasten und verzichte auf Industriezucker.

Sonst würd ich einfach immer fetter und fetter werden, egal wieviel ich trainier. 

Ja so is es bei mir grad haha 

 

oder de zusätzlichen Muckis sind so schwer 

[GrazerTourer]

vor 7 Minuten schrieb muerte:

Ja so is es bei mir grad haha 

 

Positiv sehen! Das regelmäßige Radln ist jetzt schon die Norm. Als nächstes gehst das mit dem Gewicht an. Ich mach das so:

- kein Bier, kein Naschen, keine Säfte (wenn Bier, dann nur Sodabier)

- Abends prinzipiell nur Salat, Hülsenfrüchte, Gemüse.... kein Brot mehr - Aunahmen müssen selten sein (max alle zwei Wochen. Sicher nicht jedes Wochenende. Da frisst man locker zusätzlich was man unter der Woche weg gelassen hat)

- zwischen 20 und 11 Uhr kein Essen - außer man macht am Vormittag Sport. 

- gescheite Kcal wie Reis und Kartoffeln statt Nudeln

- schreib a Zeitl mit der App genau mit. Der Reini hat mir damals gesagt, i soll net mehr als ~15% im Minus sein pro Tag. Das hat bei mir top funktioniert. Da wird der Hunger nie groß (der Verlangen natürlich schon, weil man ja 150% essen mag, und net 100%). 

 

vor 7 Minuten schrieb muerte:

oder de zusätzlichen Muckis sind so schwer 

 

Das wär cool! 🦵💪Aber wennst in Summe geworden bistm hat's was in der Gleichung.

 

Bearbeitet 18. März von GrazerTourer

[Markus78]

vor 31 Minuten schrieb Gili:

genau aus dem Grund mach ich Intervallfasten und verzichte auf Industriezucker.

Sonst würd ich einfach immer fetter und fetter werden, egal wieviel ich trainier. 

was ist Industriezucker? Meinst du den herkömmlichen Haushaltszucker der oftmals in vielen industriell hergestellten Lebensmitteln/Getränken zugesetzt ist?

 

[KingM]

vor 15 Stunden schrieb BikeBär:

Berechnen wär zu viel gesagt, aber ich versuch es abzuschätzen.

Vor längeren Ausfahrten schau ich mir inzwischen an, was ich bei vergleichbaren Anstrengungen laut Strave/Garmin verbrannt hab. Davon grob die Hälfte nehm ich mir vor zuzuführen.

Ich musste mir aber auch das Essen unterwegs erst angewöhnen von wenig bis nix weg (was halbwegs funktionierte, solang ich selten >2h unterwegs war) , hab mich quasi "von unten" der Verhinderung von Hungerästen angenähert.

Die Angabe von Garmin nach einer Fahrt, wieviel Kalorien ich hätte zuführen sollen, passt übrigens nicht soo schlecht bei mir.

 

 

Die Hälfte vom erwarteten Verbrauch kommt mir jetzt etwas viel vor. Wenn ich jetzt mal ganz grob durchschnittlich 600 kcal Verbrauch für eine Stunde Radeln ansetzte, müsste man 300 Kcal essen/trinken. Ich bin mir nicht sicher, ob der Körper so viel verarbeiten kann. Ich achte eigentlich auf die Kohlehydrate. 40-60 g pro Stunde, viel mehr wir man kaum ins Blut bekommen. 

 

Abnehmen steuere/versuche ich momentan über ein kleines, regelmäßiges Kaloriendefizit. Ich "gönne" mir 2000 kCal täglich, +500 je Stunde Sport. Theoretisch kommt man damit auf 0,5 kg die man pro Woche abnehmen kann/sollte. Funktioniert mal besser, mal weniger. Wichtig ist mMn, dass man die Kalorien mitschreibt, weil man gefühlt immer weniger gegessen hat, wie es in Wirklichkeit ist. Das ist zwar etwas lästig, aber gibt halbwegs brauchbare Helfer/Apps dafür. Die Disziplin braucht man leider trotzdem, .... 

 

 

[krümelmonster]

vor 14 Minuten schrieb KingM:

40-60 g pro Stunde, viel mehr wir man kaum ins Blut bekommen. 

je nach Training des Magen/Darms bis 120g ist aktuell die Meinung der Trainingswissenschaftler. Das bedarf einer Mischung aus verschiedenen KH, zB Malto + Glucose.

Bearbeitet 18. März von krümelmonster

[BikeBär]

vor 3 Stunden schrieb KingM:

Die Hälfte vom erwarteten Verbrauch kommt mir jetzt etwas viel vor. Wenn ich jetzt mal ganz grob durchschnittlich 600 kcal Verbrauch für eine Stunde Radeln ansetzte, müsste man 300 Kcal essen/trinken. Ich bin mir nicht sicher, ob der Körper so viel verarbeiten kann. Ich achte eigentlich auf die Kohlehydrate. 40-60 g pro Stunde, viel mehr wir man kaum ins Blut bekommen.

Ich sagte eh "nehm ich mir vor" (um dann drunter zu bleiben ) Oder anders, das pack ich ein, komme aber idR mit Reserve heim.

Aber so schlecht passt das eh nicht, wenn ich nachschau: meine letzten längeren Basis-Einheiten waren etwas unter den 600 kcal/h laut Garmin. Ein Clif Bar (meine Referenz-Einheit :)) hat 250 bis 270 kcal, davon 36g KH. Bei deftigeren oder langen Touren nehm ich zumindest einen pro h (oder verleichbares) plus ein Iso-saftl wo die Trinkflasche 160kcal hat. Wenn die Verdauung das ned packt, dann könnten SKGT A-Strecke und Ötztaler gar ned stattfinden

 

Im Grundlagenbereich weniger: letztens 1300 kcal bzw 230g KH (4 Riegel plus 2Fl. Iso-Drink) vs. 4000 kcal Verbrauch über 7h. Hat gereicht dass ich nicht paniert heimgekommen bin, aber etwas mehr wäre gefühlt ideal gewesen.

 

vor 4 Stunden schrieb Markus78:

was ist Industriezucker? Meinst du den herkömmlichen Haushaltszucker der oftmals in vielen industriell hergestellten Lebensmitteln/Getränken zugesetzt ist?

Auch wenn ich nicht gefragt war: aus meiner Sicht ja (Saccharose) aber auch andere Zuckerzusätze in Lebensmitteln, die für die Verdauung schnell und im Übermaß verfügbar sind, also auch Fructose (wird in der Werbung gern als gesunde Alternative dargestellt) und erst recht die diversen Varianten von Invertzuckersirup / Fructose-Glucose Sirup. Nix davon is giftig aber die einfach verfügbare Menge macht's, Insulin-Hochschaubahn kommt dazu.

Wenn ma auf "Industriezucker" verzichtet (ich schaff's übrigens nicht so ganz), kommt man zB auch über den in süßem Obst enthaltenen Fruchtzucker nie auf die Mengen. Niemand isst zB soviele Äpfel auf einmal, wie in einem Glas Apfelsaft drinnen sind. So in etwa erklär ich mir das laienhaft, gibt aber unzählige fundierte Artikel dazu im Netz (zB hier)

Gilt natürlich alles für den Grundumsatz, während Sport (siehe oben) schaut das anders aus.

Bearbeitet 18. März von BikeBär

[muerte]

vor 6 Stunden schrieb GrazerTourer:

 

Positiv sehen! Das regelmäßige Radln ist jetzt schon die Norm. Als nächstes gehst das mit dem Gewicht an. Ich mach das so:

- kein Bier, kein Naschen, keine Säfte (wenn Bier, dann nur Sodabier)

keine Säfte is klar, trink i sowieso net. Aber wie meinst du das mit dem Bier? Bist du in irgendeiner weise nicht ganz bei Sinnen 🤭☝️

 

 

 

3h Fahrzeit laut Polar 2.124 kcal

4:30h Fahrzeit laut Polar 3.169 kcal

 

Sind 2 so Beispiele von meinen Touren. Da es um 08/15 geht werde ich sicher keine Kalorien zählen. Aber meine Annahme, das man durch diesen Tipp beim Training zu Essen und Säfte zu trinken evtl zu viel Kcal zu sich nimmt ist nicht ganz verkehrt, oder?

[GrazerTourer]

vor 57 Minuten schrieb muerte:

keine Säfte is klar, trink i sowieso net. Aber wie meinst du das mit dem Bier? Bist du in irgendeiner weise nicht ganz bei Sinnen 🤭☝️

Sodabier taugt mir nach dem Biken mehr als nicht verdünnt. 😅

vor 57 Minuten schrieb muerte:

 

3h Fahrzeit laut Polar 2.124 kcal

4:30h Fahrzeit laut Polar 3.169 kcal

Die Werte kommen mir zu hoch vor. Mit mehr als 600kval pro Stunde bergauf würd ich nicht rechnen. 

 

Ich würd schon ein bissl mitschreiben. Das ist weniger nervig als nie leichter zu werden. Nach 3 Wochen brauchst das eh nimma tun und bist voll umgestellt und weißt ab wann es zu viel Essen ist. 

Bearbeitet 18. März von GrazerTourer