08-15 Trainingsplan

[BikeBär]

vor 57 Minuten schrieb NoNick:

sobalds wo bergab geht und du net strampelst wie deppat ist der Schnitt ohnehin dahin. Wir waren in Summe mal 50km mit den MTBs unterwegs. Bin mit vorgekommen wie in einem Rennen, so gviechert haben die alle. Gifitge, kurze Anstiege, längerer nicht so giftiger Anstieg und dazwischen eben bergab.

70W Durchschnitt!!!! 70!!!

Das ginge wenn dann eh nur am Ergo. Und da schießt mir beim Gedanken an 3h 200W daran schon der Schweiß aus allen Poren.

Und wie ich es verstanden hab gibt's genau für das von Dir beschriebene Phänomen die NP. Der Wert zu dieser Ausfahrt wäre interessant.

 

Aber in Sommerform bin i ned so weit weg seh ich grad, bei meiner härtesten langen Fahrt letztes Jahr waren's 190W NP über 6:45h (mathematischer Durchschnitt 167W mit zwei Pässen und einem Bergerl). Die "Gewichtete Leistung" von Strava is übrigens nur 183W. Naja, wurscht.

[muerte]

Heute wieder eine „Grundlagenrunde“, dabei hab ich nach 2 Wochen Pause, mit nur 1 x 1 h fahren, heute anfangs das Gefühl gehabt ich könnte ewig fahren. Nach ca 25 km dann schaffte ich es kaum den Puls unten zu halten, sehr seltsam. Oder ist das noch einer Pause normal?

 

@Essen unterwegs, was haltet ihr von diesem Riegel, kennt das wer, schmeckt nämlich richtig gut:

 

 

Sonst steht ja bei uns in der Gegend eher was anderes am Speiseplan, da wir ja wirklich hart arbeiten:

 

 

 

[KingM]

vor 9 Stunden schrieb muerte:

Heute wieder eine „Grundlagenrunde“, dabei hab ich nach 2 Wochen Pause, mit nur 1 x 1 h fahren, heute anfangs das Gefühl gehabt ich könnte ewig fahren. Nach ca 25 km dann schaffte ich es kaum den Puls unten zu halten, sehr seltsam. Oder ist das noch einer Pause normal?

 

eher nicht normal. Kann leicht sein, dass du heute schon krank bist? Auf jeden Fall beobachten.

[GrazerTourer]

Sodala.... seit mitte Februar rennt's endlich recht gut bei mir  Ich mache bewusst keine Tests, sondern fahr einfach gern und möglichst oft wenn ich Zeit hab.

 

Ich hab mir jetzt auch angeschaut, wie mein Jahr 2012, als ich die A in 13:29:59 (*gg*) gefahren bin ausgeschaut hat.

 

Abgesehen davon, dass ich 12 Jahre jünger und zum Zeitpunkt des Rennens 5kg leichter war, hat mein "Training" damals wie folgt ausgeschaut:

 

Ich habe nur nach Radfahren gefiltert. Die ein oder andere Indoor Einheit fehlt aber 2012. DA kommen wöchentlich wohl noch so 3h dazu im Jan, Feb.

Ab März sollte es halbwegs vergleichbar sein. Um den Umfang von damals zu schaffen, muss ich mich gewaltig anstrengen 🤪 Der Mai und Juni waren verdammt stark damals.

 

Zeitraum	Anktivitäten	Gesamtstrecke	Max. Distanz	Gesamtzeit	Anstieg gesamt
Apr-24	2	38,31 km	21,53 km	3:55:09 h:m:s	653 m
Mar-24	22	606,48 km	57,89 km	37:37:10 h:m:s	12.084 m
Feb-24	13	357,51 km	51,33 km	24:53:40 h:m:s	8.073 m
Jan-24	19	665,53 km	71,10 km	23:57:47 h:m:s	8.221 m
Jun-12	22	670,77 km	68,57 km	61:10:50 h:m:s	25.764 m
Mai-12	20	891,91 km	179,77 km	61:59:20 h:m:s	25.613 m
Apr-12	16	627,68 km	124,68 km	37:50:35 h:m:s	9.664 m
Mar-12	27	811,04 km	91,01 km	58:10:10 h:m:s	15.041 m
Feb-12	12	136,13 km	87,59 km	24:06:35 h:m:s	1.135 m
Jan-12	7	62,51 km	23,26 km	12:16:11 h:m:s	1.181 m

Bearbeitet 2. April von GrazerTourer

[beb73]

Ich halte aktuell bei knappen 1520km, steigend über Jan-280, Feb-430  und März-

810. Das meiste davon wahrscheinl. Gravelbike, aber auch MTB und 250 Rennrad-KM.

Garmin attestiert mir zwar einen ausgewogenen Belastungsfocus, meint aber in den letzten Tagen nur Formerhalt bzw. zuletzt Unproduktiv und läßt mich ratlos zurück. Über Ostern wäre ich auch der Emfehlung gefolt, mehr auf Erholung zu achten.

Die leichte Erkältung darf sich jetzt nicht auswachsen: Malle312 ist am 27. - bis etwa 21. April möcht ich eigentlich noch ordentlich trainieren. 

 

[GrazerTourer]

vor 14 Stunden schrieb beb73:

Ich halte aktuell bei knappen 1520km, steigend über Jan-280, Feb-430  und März-

810. Das meiste davon wahrscheinl. Gravelbike, aber auch MTB und 250 Rennrad-KM.

Garmin attestiert mir zwar einen ausgewogenen Belastungsfocus, meint aber in den letzten Tagen nur Formerhalt bzw. zuletzt Unproduktiv und läßt mich ratlos zurück. Über Ostern wäre ich auch der Emfehlung gefolt, mehr auf Erholung zu achten.

Die leichte Erkältung darf sich jetzt nicht auswachsen: Malle312 ist am 27. - bis etwa 21. April möcht ich eigentlich noch ordentlich trainieren. 

 

Mach dir einen intervals.icu Account. Das ist einfach alles viel "logischer" als in garmin connect. Wennst nicht täglich was tust, kommt bei garmin nur komisches Zeug raus. Formerhalt - unproduktiv - formerhalt - unproduktiv usw. 

Bearbeitet 3. April von GrazerTourer

[ricatos]

Die Meldungen hab ich bei Garmin Connect auch fast immer. Werden aber ignoriert 😁

[Tom Elpunkt]

Die Empfehlungen sind auch meiner Meinung nach nicht gut. Selbst wenn man die so wie ich die Fenix 24/7 trägt, stimmen die Meldungen einfach nicht. Wenn es da nach Garmin geht, müsste man immer noch mehr und noch mehr und noch mehr machen um einen Steigerung zu erzielen. Das ist irgendwann nicht mehr machbar und du fährst dich einfach kaputt

[KingM]

Weiß nicht was ihr habt, das sagt es bei mir gerade 😁 

 

 

Aber ihr habt schon recht, meistens ist das ziemlicher Blödsinn was da steht. Da wird ja zum Beispiel gerade ausdrücklich Erholung eingemahnt. Morgen habe ich Ruhetag und weiß jetzt schon, dass danach wieder wochenlang "Formerhalt" da stehen wird. 

 

 

 

 

[ricatos]

Dafür stimmt die Trainingsbereitschaft sehr oft mit meinem Körpergefühl überein.

[GrazerTourer]

vor 24 Minuten schrieb ricatos:

Dafür stimmt die Trainingsbereitschaft sehr oft mit meinem Körpergefühl überein.

und genau das ist es auch, was bei mir am allerbesten funktioniert. Wenn ich keine Lust hab, es sich zach anfühlt usw ist es eigt. immer richtig.Den Fall dass ich top beinand wäre aber einfach net radl fahre, weil es mich nicht interessiert gibt's nicht. 

 

Garmin vs intervals.icu aktuell:

0

 

Gestern bin ih in der Früh in die Arbeit gefahren (hab aktuell 74kg)

16,77km, 207W Schnitt (20min Schnitt war bei 220W).

 

Heim dann:

29,7km, 1345hm. 234W gewichtete Leistung, 250W über ein Stunde. 20min 265W). Herzfrequenz war meist nur Zone 2. Entweder brüt ich grad was aus (was ich normalerweise schon sehr früh merke), oder meine gesetzte FTP ist zu niedrig. Es geht jedenfalls recht gut akuell. 2h auf 1345hm mit 300hm dazwischen bergab auf Trails. So schlecht war das nicht... Es hat sich richtig gut angefühlt. 

 

Was ich merke: Grundlage dürft net so schlecht passen. Bis so 270W tret ich das recht klass zügig bergab. Fahr ich 280-300W länger, wirds grindig. Die Bereitschaft und Möglichkeit länger im Bereich Tempo/Schwelle zu fahren ist nicht sonderlich groß aktuell *gg*

 

 

 

 

Bearbeitet 3. April von GrazerTourer

[Gili]

vor 19 Minuten schrieb GrazerTourer:

Heim dann:

29,7km, 1345hm. 234W gewichtete Leistung, 250W über ein Stunde. 20min 265W). Herzfrequenz war meist nur Zone 2. Entweder brüt ich grad was aus (was ich normalerweise schon sehr früh merke), oder meine gesetzte FTP ist zu niedrig. Es geht jedenfalls recht gut akuell. 2h auf 1345hm mit 300hm dazwischen bergab auf Trails. So schlecht war das nicht... Es hat sich richtig gut angefühlt. 

 

hast recht viel gemacht in der Vorwoche oder in den Tagen davor? 
Bei höheren Umfängen sinkt die HF mit der Zeit einfach, weil man müde wird (auch wenn es sich noch gut anfühlt). Mal 2 Ruhetage einlegen und dann nochmal ähnliche Watt fahren und schaun, wie sich die HF verhält. 

[GrazerTourer]

vor 4 Minuten schrieb Gili:

hast recht viel gemacht in der Vorwoche oder in den Tagen davor? 
Bei höheren Umfängen sinkt die HF mit der Zeit einfach, weil man müde wird (auch wenn es sich noch gut anfühlt). Mal 2 Ruhetage einlegen und dann nochmal ähnliche Watt fahren und schaun, wie sich die HF verhält. 

hmmm:

 

Do: 25,29 km    865 hm

Fr: 17,31 km    877 hm    -> dann noch gemütlich mit den Kids 19,61 km    596 hm    

Sa: 13,95 km    503 hm    (recht zügig)

So: 15,93 km    601 hm    (recht zügig)

Mo: 21,53 km    627 hm (extrem gemütlich)

Di: 16,77 km    26 hm und 29,72 km    1.345 hm    (zügig)

 

Also ja, nicht garnix, aber sicher nicht "viel". Heute abend nur Stabi  Fr/Sa fällt die Woche sowieso aus. 

Bearbeitet 3. April von GrazerTourer

[Gili]

vor 9 Minuten schrieb GrazerTourer:

hmmm:

 

Do: 25,29 km    865 hm

Fr: 17,31 km    877 hm    -> dann noch gemütlich mit den Kids 19,61 km    596 hm    

Sa: 13,95 km    503 hm    (recht zügig)

So: 15,93 km    601 hm    (recht zügig)

Mo: 21,53 km    627 hm (extrem gemütlich)

Di: 16,77 km    26 hm und 29,72 km    1.345 hm    (zügig)

 

Also ja, nicht garnix, aber sicher nicht "viel". Heute abend nur Stabi  Fr/Sa fällt die Woche sowieso aus. 

is ned extrem viel, aber es sind halt keine ruhetage dabei. und das spürt der körper irgendwann.

alter merksatz vom reini: durch pausen wird man schnell. 

 

Mein Puls ist nach der gut zweiwöchigen Zwangspause jedenfalls um ca 15 Schläge höher als er vorher war. Komplett irre wie schnell das geht

Bearbeitet 3. April von Gili

[GrazerTourer]

vor 2 Minuten schrieb Gili:

is ned extrem viel, aber es sind halt keine ruhetage dabei. und das spürt der körper irgendwann.

alter merksatz vom reini: durch pausen wird man schnell. 

 

Ja, ich weiß das eh

Ja, der Umfang war jetzt nicht sonderlich hoch. Aber halt doch regelmäßig. 10h+ in einer Woche sind halt doch gleich 30% mehr als ich sonst in einer guten Woche mach.

 

vor 2 Minuten schrieb Gili:

 

Mein Puls ist nach der gut zweiwöchigen Zwangspause jedenfalls um ca 15 Schläge höher als er vorher war. Komplett irre wie schnell das geht

Ja, wem sagst das.... so wie ich den Winter dauernd beinand war, kenn ich das zu gut *g*

 

Du wirst in 6 Wochen wieder tip top am Radl sitzen mit deinem Finger! Ich bin überzeugt davon

[Gili]

vor 1 Minute schrieb GrazerTourer:

Du wirst in 6 Wochen wieder tip top am Radl sitzen mit deinem Finger! Ich bin überzeugt davon

oida warum erst in 6 Wochen?  

Ziel ist eine ordentliche Geburtstagsrunde Ende April  

 

ich kann schon fast wieder bremsen mit dem Finger. Also Bremshebel bewegen geht (mit bissi aua), nur Druckpunkt bring ich noch keinen zamm. 

[GrazerTourer]

vor 4 Minuten schrieb Gili:

oida warum erst in 6 Wochen?  

Ziel ist eine ordentliche Geburtstagsrunde Ende April  

 

ich kann schon fast wieder bremsen mit dem Finger. Also Bremshebel bewegen geht (mit bissi aua), nur Druckpunkt bring ich noch keinen zamm. 

hahahaha  nagut! Tu's net übertreiben (im Sinne von gleich wieder drauffallen *g*). Ich seh schon, das wird alles halb so wild sein und dich beim Biken nicht einschränken.

[123mike123]

Am 5.3.2024 um 09:46 schrieb Tom Elpunkt:

Ja, das ist ein Klassiker @VO2Max, es geht auch 40/20 z.B. und natürlich alles auf der Rolle. Sowas würd ich niemals draussen machen, obwohl es draussen sicher leichter fällt (Temperatur, Fahrtwind usw.) dafür kannst das niemals so genau steuern.

So zach das auf der Rolle ist, die Energie, die du draußen zusätzlich aufwenden musst, um die Belastung im Zielbereich zu halten, obwohl sich Wind und Neigung ändern, ist nicht zu unterschätzen.

 

 

[Tom Elpunkt]

vor 30 Minuten schrieb 123mike123:

So zach das auf der Rolle ist, die Energie, die du draußen zusätzlich aufwenden musst, um die Belastung im Zielbereich zu halten, obwohl sich Wind und Neigung ändern, ist nicht zu unterschätzen.

 

 

das meinte ich mit: "dafür kannst es nie so genau steuern!"

 

Deswegen mach ich sowas auch nicht draussen. Draussen ist draussen, da will ich mich mal abschießen oder eine lange Runde fahren, mal Grundlage dahingondeln oder mal eine PB aufstellen, da will ich Ortstafelsprints mit den Spezis machen und zwischendurch einen Kaffee trinken gehen.

 

"Training" mach ich im Winter, der Rest des Jahres is mir wurscht

[beb73]

vor 1 Stunde schrieb GrazerTourer:

und genau das ist es auch, was bei mir am allerbesten funktioniert. Wenn ich keine Lust hab, es sich zach anfühlt usw ist es eigt. immer richtig.Den Fall dass ich top beinand wäre aber einfach net radl fahre, weil es mich nicht interessiert gibt's nicht. 

 

Garmin vs intervals.icu aktuell:

0

 

Gestern bin ih in der Früh in die Arbeit gefahren (hab aktuell 74kg)

16,77km, 207W Schnitt (20min Schnitt war bei 220W).

 

Heim dann:

29,7km, 1345hm. 234W gewichtete Leistung, 250W über ein Stunde. 20min 265W). Herzfrequenz war meist nur Zone 2. Entweder brüt ich grad was aus (was ich normalerweise schon sehr früh merke), oder meine gesetzte FTP ist zu niedrig. Es geht jedenfalls recht gut akuell. 2h auf 1345hm mit 300hm dazwischen bergab auf Trails. So schlecht war das nicht... Es hat sich richtig gut angefühlt. 

 

Was ich merke: Grundlage dürft net so schlecht passen. Bis so 270W tret ich das recht klass zügig bergab. Fahr ich 280-300W länger, wirds grindig. Die Bereitschaft und Möglichkeit länger im Bereich Tempo/Schwelle zu fahren ist nicht sonderlich groß aktuell *gg*

 

 

 

 

intervals ist eigentlich so wie stravas fitness/belastung/form. 
Daran orientier ich mich ohnehin. 

ad Garmin - Empfehlungen: ich vermute, Garmin schielt da immer auch auf die V02max-Entwicklung. Wenn das bei mir steigt=>Formaufbau. 
Jedenfalls nehm ich das auch nicht wirklich ernst, was Garmin sagt. Passt einfach nicht zu allem anderen.

[Markus78]

Das mit Aufbauend/Erhaltend/Abbauend gibts bei Polar auch. Sobald du 1 Woche krank bist oder einfach nichts machst, kommt dann immer eine Abbauendmeldung bzw. umgekehrt dann in Folge eine Überlastungsmeldung...weil Polar immer die letzten 3 Wochen betrachtet und mit dem Statusquo vergleicht. So kommen dann diese Ausschläge zu Stande. Das wäre auch bei einem Trainingsplan mit zB 3 Wochen Belastung und 1 Woche Erholung der Fall. Daher beachte ich diese Meldung von Polar gar nicht sondern absolviere meinen Plan.

 

Intervalle mache ich was geht auf der Rolle (im unbeheizten Keller ist es noch schön kühl), aber dann natürlich auch vermehrt draußen, wenn es auch schwieriger zu "steuern" ist. Aber 3x12min an der Schwelle oder auch VO2max Intervalle mit je 4min Länge gehen draußen ganz gut zu pacen wenn man geeignete Strecken vorfindet. Ich lasse mir dazu auf dem Wahoo Tacho die %FTP im 20sec Durchschnitt anzeigen, damit gelingt das Halten der Zielzone sehr gut. Ich fahre solche Intervalle lieber bergauf also auf der Geraden. 

 

 

[ricatos]

Ich fahre die Intervalle auch hin und wieder im Freien. SST und Schwelle oft auf langen Gerade im Flachen und 4x4 oder 5x4 VO2Max auf einer kleinen Steigung. Das geht ganz gut.

Großteils fahre ich aber nach Lust und Laune und die Intervalle wenn ich das Gefühl hab, dass die Leistung nachlässt. 

40/20 oder 30/30 aber ausschließlich auf der Rolle im Winter.

[#radlfoan]

vor 3 Stunden schrieb Tom Elpunkt:

das meinte ich mit: "dafür kannst es nie so genau steuern!"

Meinst es ist notwendig oder sogar besser Intervalle mit Laborpräzision zu fahren? Ich glaub nicht, dass es bezüglich Trainingseffekt einen Unterschied macht ob man die angestrebte Leistung mit +/- 0,5% Schwankung oder +/- 5% Schwankung fährt.

[Tom Elpunkt]

Meiner bescheidenen Meinung nach ist es wesentlich effizienter nach Laborpräzision zu fahren, ja.

 

Eine Schwankung von +/- 5% macht bei einer Schwelle von 250W 25W Schwankungsbreite.. und ich behaupte jetzt mal: mit 25W Schwankungsbreite bist einfach nicht in den Zonen, in denen du sein sollst.

[#radlfoan]

vor 20 Minuten schrieb Tom Elpunkt:

Meiner bescheidenen Meinung nach ist es wesentlich effizienter nach Laborpräzision zu fahren, ja.

 

Eine Schwankung von +/- 5% macht bei einer Schwelle von 250W 25W Schwankungsbreite.. und ich behaupte jetzt mal: mit 25W Schwankungsbreite bist einfach nicht in den Zonen, in denen du sein sollst.

 https://www.trainingpeaks.com/blog/power-training-levels/ nennt für Threshold 91% bis 105%. Wenn ich 15 min 100% fahre und ich hab auf meinem Hügel ein paar steilere Abschnitte wo ich 105% fahr bis ich Gang oder Trittfrequenz angepasst hab und das eine oder andere flachere Stück mit 95%, mei, bin ich locker trotzdem die ganze Zeit in der Zone und hab am Ende gleich viel gearbeitet wie mit 15 Minuten exakt 100% am Smarttrainer.