Training: Wo beginnen? TF, HF, Zeit. Geschwindigkeit?

[proton]

Hallo!

 

Ich habe letzte Woche mit dem (Renn-)Radfahren begonnen und stehe nun noch ganz am Anfang. Hier einmal ein Trainingslog meiner 2. Ausfahrt bei Garmin Connect.

Sollte eignetlich im GA2 Bereiche ien Ausfahrt mit einer TF von ca. 80 werden...nunja, dass war dann wohl nichts.

 

Ich sollte wohl eher nicht an allen Frotne gleichzeitig kämpfen, da:

-bei einer Trittfrequenz um die 80-90 trette ich entweder ins leere, oder aber mein Puls steigt auf 170+, ganz abgesehen davon, es fühlt sich scheiße an!

-eine so hohe TF halte ich einfach nicht aus (deswegen auch immer die Pausen mit TF=0) und muß zwischendurch rollen

 

Also nach welchem Wert soll ich trainieren? HF/TF?

Ganz unfit bin ich eingetlich nicht, habe zwar Übergewicht, bin aber 2 mal die Woche zum Kraftraining im Studio und zusätzlich 2 mal die Woche auf dem Crosstrainer zuhause (mit hohem Puls und starker Belastung für ca. 60min)

 

lg Flo

[exotec]

hi Flo,

 

was willst den erreichen mit dem Training?

 

Abnehmen? dann vergiss die TF

 

lg, Karl

[beb73]

Wenn ich so zusammenfasse, was sich in den letzten Jahren hier zu diesem Thema getan hat, so ist

 

Leistungsgesteuertes Training der heißeste Scheiß.

 

Wenns weniger genau sein darf, dann kommt auch die Herzfrequenz in Frage.

 

Du kannst einen Leistungstest machen, um deine Trainigszonen festzustellen (Spirometrie oder Laktatstufentest).

 

Oder einen einfacheren Test deiner maximalen Herzfrequenz.

 

Gesundheitlicher Check davor nicht vergessen!!!

 

Du kannst dir auch einen Trainer nehmen!

 

Oder du fährst einfach drauf los ;-)

 

Die wichtigste Frage hat jedenfalls exotec schon gestellt.

 

Dann kommts noch drauf an, wieviel du in all das investieren willst.

[mahatma]

Ich würde bei der Frequenz anfangen, allerdings nicht bei der Trittfrequenz, sondern der Frequenz der Ausfahrten/Trainings. Fahr einfach so oft wie geht. Idealerweise möglichst gleichmässig (also nicht volle anfangen und dann auf halber Distanz eingehen) und regelmässig (z.B. jeden Di, Do, Sa). HF, TF, Watt, Dauer ... ist alles wurscht. Darüber brauchst dir erst dann Gedanken machen, wenn du über einen längeren Zeitraum regelmässig 3-4x pro Woche gefahren bist und ein konkretes Ziel (z.B. Rennen XYZ) verfolgst.

[crossfan]

Ich würde bei der Frequenz anfangen, allerdings nicht bei der Trittfrequenz, sondern der Frequenz der Ausfahrten/Trainings. Fahr einfach so oft wie geht. Idealerweise möglichst gleichmässig (also nicht volle anfangen und dann auf halber Distanz eingehen) und regelmässig (z.B. jeden Di, Do, Sa). HF, TF, Watt, Dauer ... ist alles wurscht. Darüber brauchst dir erst dann Gedanken machen, wenn du über einen längeren Zeitraum regelmässig 3-4x pro Woche gefahren bist und ein konkretes Ziel (z.B. Rennen XYZ) verfolgst.

 

auch meine Erfahrung: mäßig, aber regelmäßig!!

[proton]

Danke!

 

Ziel Nr, 1 ist es meine Low-Carb Diät zu unterstützen.

Ausdauer und Fitness sind mir aber ebenso wichtig.

Mein Langfristiges Ziel - nicht mehr dieses Jahr: Linz-Salzburg am Stück :-)

 

Hier auch das heutige Training im Vergleich.

Die miese Geschwindigkeit im ersten Teil ist dem kräftigen Gegenwind geschuldet...dachte schon ich falle vom Rad. Bei der TF habe ich mich heute einfach bemüht etwas schneller zu treten als ich es machen würde und immer wieder absichtlich einen Gang runtergeschaltet: der Durchschnitt von 72 ist für den Angang nicht berauschend, aber auch nicht soooo schlimm. Lustig wars. Das nächste mal hänge ich einfach mal eine 1/4 Stunde an :-)

 

Bei einer HF von 165 bin ich dann schon etwas ausser Atem - fühle mich aber wohl und bin nach dem Training auch noch recht fit...Werde trotzdem darauf achten etwas vom Gas zu gehen und dafür länger zu fahren.

 

Bin etwas erleichtert im Vergleich zur ersten Tour - weniger nach Instrumenten und mehr nach Gefühl und fahren macht mehr Spaß

[hermes]

weniger nach Instrumenten und mehr nach Gefühl und fahren macht mehr Spaß

und bringt mehr - zumindest am anfang. für die befriedigung und damit man ein bisserl ehrgeiz hat reicht fürs erste ein geschwindigkeitsmesser und km-zähler. vielleihct noch eine uhr dabei, aber die ganze auswerterei mach erst daheim.

hör auf deinen körper. wennst keine luft mehr bekommst, dann fahr langsamer, wennst vom schnell treten das herz im hals hast, langsamer treten. wennst das gfühl hast, es geht nix weiter und du strengst dich nicht an, fahr schneller. von der ersten minute an vollgas ist schlecht. eher gemütlich beginnen, zwischendurch ein paar mal gas geben, gemütlich aufhören. wennst nach der ausfahrt zwei stunden auf der couch hängst und dich erholen musst, war die fahrerei umsonst.

und schau dir immer auch ein bisserl die gegend an. erstens ists meistens interessant, zweitens (hab ich zumindest den eindruck) fährt man dann ruhiger als wenn man nur verbissen die nächsten 10m asphalt vor augen hat.

Bearbeitet 10. März 2014 von hermes

[Reini Hörmann]

mmn. ist low carb (wozu fragt man sich?) und ausdauersport/ hohe fitness nicht kompatibel. wer leistung bringt, braucht die geistige und pyhsische verfassung dazu, ohne kh. geht das nicht.

 

ansonsten halt es mit mahatmas tipp: fahr so oft du kannst und hab spass dabei - keinesfalls zu schnell beginnen, such lieber das genießen an dem was du tust, als irgend eins schnödes training. hör auf deinen Körper und überlaste dich nicht..alles andere kommt dann mit der zeit von allein.

 

den clou gibt es nicht..

[Essi]

Denk ich auch.

Aber als ich zum radeln angefangen hab, da hab ich natürlich von den "Oidspotzn" und auch vom Trainer alles an Info aufgesaugt.

Einheitlich hats geheissen,als Anfänger klane Scheibn, drahn, drahn, drahn. Und immer habens mich mit den 2 Wörtern "aerobe Kapazität" voll quasselt.

Übrigens war damals die kane Scheibn a 42er (Standart).

 

Also auch mein Tipp, fahr nach Gefühl,möglichst regelmäßig, keine zu schweren Gänge, einen flotten Tritt. Dann wirds mit der Zeit auch was werden.

[dodl]

Morgen,

 

Low Carb is cool

Hab ueberhaupt keinen Unterschied gemerkt (und auch nicht in den Aufzeichnungen gesehen), als ich mal mit, mal ohne KH gefahren bin. Wenn Nüchterntraining, dann hab ich halt ein Gel mit, weils mich nach etwa 3h zsammdreht.

 

Ansonsten hab ich mittlerweile am garmin die Werte fuer HF, Geschwindigkeit und TF vom Display genommen. War ein Irrweg. Fuer mich am Besten - ein uraltes Posting von Adal (?). Ich glaub der hiess so. Intensitaet von der Atmung abhaengig machen.

Also so fahren, dass sich zwar die Atmung vertieft, aber nicht schneller wird. Und zwischendurch immer wieder mal fuer ein paar Minuten ordentlich reinbeissen. Oder auch mal nicht, wenn man garkeinen Bock hat

 

cu

martin

[deusmagnus]

zwischen einer lowcarb diät und einem "malnüchtern fahren" gibts schon starke unterschiede, das kann man kaum vergleichen.

 

ich bin sicher nicht der highendsportler schlecht hin aber ich würd mal die einheiten anders fahren. du fährst kurze distanz auf sehr hohem puls. 164 schnitt ist schon heftig.

fahr mal 1-2x in der woche auf herzfrequenz ca. 125-140 und bleib in dem mittel mit einer höheren trittfrequenz um die 90 minimum 2 stunden so lernst mal eine gscheite grundlage aufzubauen. ohne grundlage steckt dich am schluss jeder hobbyfahrer in den sack. andere einheiten kann man immer dazumachen da sollte man aber auch genau wissen was man will.

[dodl]

Noe, ich mein schon low carb. Das haben wir 2 Jahre gemacht. Nüchtern heisst wirklich nüchtern mit garnix.

1 Mahlzeit am Tag, Abends - KH frei nach Pape. Höchstens ein Mittags Kornspitz, wenn mir in der Firma schwindlig wurde.

Ich fand das ganz cool.

[Moa]

Nichts/wenig essen, und falls doch ein kornspitz. Interessante auslegung von low carb

[Essi]

Ich halt von der Methode nix, da brennts dir nur die Muskeln weg. Das kannst machen wennst in der Früh schnell mal eine Runde laufen gehst.

Außerdem was ist so toll daran, wenns dich zammdreht oder dir in der Arbeit schwindlig wird? Klingt so unvernünftig wie es ist.

 

 

Proton, schau auf ein gutes KH/Eiweis Verhältnis und trainier regelmäßig und vernünftig, dann pendelt sich auch langfristig das Gewicht ein. Und du wirst dich

in deiner Leistungsfähigkeit steigern. Um schneller Rad zu fahren und ausdauernder zu werden, da muß man nicht unbedingt das Rad neu erfinden.

Und du wirst sehen, dein Ziel Linz - Salzburg ist vielleicht näher als du denkst.

[shroeder]

Ich halt von der Methode nix, da brennts dir nur die Muskeln weg.

 

is eh gut, wenn er von kraft- zu ausdauersportler wechseln will. die blöden dinger brauchen eh nur sinnlos sauerstoff...

[dodl]

Aehm, da gehts nicht um wenig bis nix essen. Man kommt da ohne weiteres auf 1500kcal am Tag. In meinem Fall hauptsaechlich Abends, weil ich in der Frueh nix runterkriege und Mittags keine Zeit hab. Das is aber unabhaengig von der Art der Ernaehrung, das mach ich seit der Schulzeit so. Halte das mit den mindestens 3 Mahlzeiten auch fuer ueberbewertet. OK, bis auf den gelegentlichen "Notfall Kornspitz".

Ansonsten war das nach anfaenglichen Problemen durchaus ausgewogen. Kohlehydratarm halt.

Wie man das ueber den Tag verteilt, kann ja jeder nach seinen Vorlieben einteilen. Ich halts wie gesagt fuer irrelevant.

 

Thema Muskel wegbrennen - und da komm ich zum Ausgangsposting - scheinbar tuts das nicht, denn ich hab wie gesagt keinen Unterschied bemerkt. Weder subjektiv (ausser bei der Gewichtsabnahme), noch in den Aufzeichnungen am Garmin.

Abbrechen musste ich das dann aus anderen Gruenden. Da ich Milchprodukte generell verweigere, wurde das ganze recht purinreich und das kommt ned so gut wenn man eine primäre Gicht hat.

 

cu

martin

[SandrinaIlles]

Aehm, da gehts nicht um wenig bis nix essen. Man kommt da ohne weiteres auf 1500kcal am Tag.

 

Ich bin weiblich, hab 52kg und mein Grundumsatz liegt in etwa im Bereich Deiner Gesamtkalorienaufnahme. Mache ich noch Sport, muss ich 500-1500kcal mehr futtern. Also ich würd sagen, 1500kcal/Tag ist schon "sehr wenig"

[dodl]

Jo, aber wenn ich den Thread ned voellig missverstehe, gehts dem Flo ja auch ums abnehmen? Dadurch hat sich die KH Diskussion ja erst ergeben.

 

cu

martin

[SandrinaIlles]

Aber wenn Du 1500kcal als "nicht wenig" titulierst, müsste jemand, der abnimmt, noch weniger essen. Dann noch vielleicht KH-arm und voila, nach 3 Wochen gibts einen ordentlichen Jojo-Effekt (bei den Meisten)

[dodl]

Sorry Missverstaendnis. 1500 war bereits mein Diätpensum. Das find ich angemessen.

Ueber den Jojo Effekt will ich trotzdem nicht reden

 

cu

martin

[Moa]

1500 kcal und Sport ist wohl alles andere als gesund, ausser du bist ein 45 Kilo Haucherl. Kommt halt, wie beim threadersteller, drauf an wieviel er vorher gefuttert hat. Das ganze jetzt etwas reduzieren, regelmäßig Sport (und wie gesagt, einfach fahren, nicht zu schnell, am Beginn soll es Spass machen. Schmerzvoll wird's erst später ), und vor allem den ganzen Junk-Shit weglassen (Weißmehl, raffinierter Zucker etc.). Und Low carb heisst nicht nur Fleisch und Eier fressen (mich wunderts ja wirklich, dass man so dämlich sien kann und zb. eine Atkins-diet macht), sondern vor allem Gemüse in allen Variationen, Linsen etc. Das Zeug enthält auch genug Kohlehydrate um damit seinen Mehrbedarf durchs Radfahren abgedeckt zu haben.

[ricatos]

Um dem JoJo-Effekt zu entgehen hilft sowieso nur eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Bei jeder zeitlich begrenzten Diät nimmt man danach das Abgenommene (oder auch mehr) wieder zu.

Als Sportler empfiehlt es sich den unnötigen Schaaß wegzulassen und stattdessen was Gesundes essen. Hat oft weniger Kalorien und mehr Vitamine und Mineralstoffe. Ist gar nicht so schwer, und da braucht man sich über Low Carb und ähnliches nicht den Kopf zu zerbrechen.

 

Zur TF - wenn man seine TF steigern möchte, dann einfach immer wieder ins Training TF Intervalle einbauen. So schnell kurbeln wie möglich, aber dabei sollte man noch halbwegs ruhig am Sattel sitzen und nicht herumspringen.

[weststeirer]

Ich würde maximal ein minus von 700-800kcal/Tag empfehlen bei einer Fettabnahme, das ergibt rund 3kg Fett im Monat.

 

Bezüglich Trainingsbeginn ist die HF und die Zeit wohl am wichtigsten, wobei mit steigenden Körpergefühl die Pulsuhr auch zuhause bleiben darf

[Reini Hörmann]

Was soll Low Carb überhaupt für einen Sinn machen?

 

Und wer behauptet es ist egal, ob er KH beim Sport isst, oder nicht - der macht vielleicht ein bissl wenig Intensität..ich kenne niemanden der je mit mir im Sport zu tun hatte, der an Low Carb (ausser vor dem Carboloading) auch nur gedacht hätte.

[SandrinaIlles]

Was soll Low Carb überhaupt für einen Sinn machen?

 

Wie bei jeder anderen Diät/Ernährungsumstellung auch, ist der in meinen Augen größte Effekt der, dass man sich mit dem Essen auseinandersetzt und nicht mehr wahllos alles in sich reinstopft. Da ist es nicht verwunderlich, dass Low Carb zur Gewichtsreduktion führt, wenn jemand besonders viel über den Hunger hinaus z.B. Süßes gegessen hat.

 

Mag schon Leute geben, die (einigermaßen) gut damit zurecht kommen, ist wohl - wie so vieles - auch von der Veranlagung und den Vorlieben abhängig.

 

Für mich wärs in Kombination mit Sport (eigentlich auch ohne ) völlig undenkbar. Gerade, wenn man mit dem Sport beginnt, ist diese Regelmäßigkeit oft schon schwierig genug und parallel sich dann so einzuschränken, kann den Spaß schnell verderben. Kann, muss aber nicht. Außerdem ist man ja als Sportanfänger viel (ungewollt) im intensiven Bereich unterwegs, zumindest, wenn man nicht nur flach und locker rollen geht. Da ist die Lust auf KHs halt schon da.

 

Man kann das mit dem Abnehmen ja zuerst mal über Sport alleine machen, wenn das nicht klappt, liegts an der zu hohen Kalorienzufuhr und man muss einen Schritt weiter gehen und an der Ernährungsschraube drehen und weniger Kalorien zuführen.