08-15 Trainingsplan

[GrazerTourer]

vor 14 Minuten schrieb KingM:

Hab mir dieses Intervals.icu gerade mal angesehen und schaut interessant aus. Meine Garmin-Daten habe ich auch hoch geladen und eFTP weicht um gerade mal 1 Watt vom letzten 20 Minuten Test-Ergebnis ab.

Auf welchen Daten basiert der eFTP Test von intervals.icu den du zitierst? Was hast für eine FTP eingestellt?

[#radlfoan]

vor 17 Minuten schrieb Mucki:

Bei mir zeigt der eFTP von intervalls.icu um gut 20-25W mehr an als der letzte 20 min Test mit 5 min Vorbelastung bei Zwift. Gefühlt stimmt das Ergebnis von Zwift(250W) in etwa. 275W eFTP bei intervals.icu kommt mir etwas zu hoch vor. 

Gewürfelt hat intervals.icu die Zahl ja nicht. Wenn du keine Trivialfehler wie falsche Kalibration/Messfehler Indoortrainer - Powermeter hast (das wär was grob daneben für 10% Fehler!), dann hast du auf intervals.icu eine Aktivität wo du für >= 5 Minuten (außer du hast die Einstellung geändert) ziemlich stark gefahren bist. Du kannst auf intervals.icu eine Aktivität anklicken und siehst dort den "Ride eFTP". Da solltest wenn du deine Zwift-Aktivität anklickst mehr oder weniger 250W stehen haben und bei einer anderen Aktivität eben die 275W. Wenn du auf kürzere Zeiten so viel stärker bist als im klassischen FTP-Test kannst du die Mindestdauer für die eFTP-Bestimmung von 5 Minuten erhöhren: Settings, unterhalb von Power Settings hast eFTP Min Duration.

[#radlfoan]

vor 2 Minuten schrieb GrazerTourer:

Auf welchen Daten basiert der eFTP Test von intervals.icu den du zitierst? Was hast für eine FTP eingestellt?

eFTP ist kein Test, sondern ein 1-Punkt-Auswertung deiner Power curve.

 

Zitat

Estimated FTP is calculated using power curves from FastFitness.Tips and Morton's 3 parameter critical power model. The algorithm requires just 1 max effort of between 180 seconds and 30 minutes. Note that all data for the selected power curves is used and there is no decay so the eFTP value on the chart may differ to your current eFTP. W' is relative to eFTP. (Ref)

Ich hab mir die Details der Implementierung nicht angeschaut, deshalb ist es nur meine Interpretation, dass zwei der drei Fitparameter als eine datenbasierte Funktion des verbleibenden Parameters angenommen werden um mit einem einzelnen max effort das Modell fitten zu können. Das ist sicher irgendwo genau dokumentiert, war mir nur nicht wichtig da genauer zu graben weil bei mir dieser vereinfachte Ansatz gut funktioniert hat.

[GrazerTourer]

vor 12 Minuten schrieb #radlfoan:

eFTP ist kein Test, sondern ein 1-Punkt-Auswertung deiner Power curve.

Das weiß ich eh. Aber wennst im Training irgendwo im mittleren Bereich herum bummelst, wird die eFTP der Einheit dementsprechend niedriger sein.

[Mucki]

vor 26 Minuten schrieb #radlfoan:

Gewürfelt hat intervals.icu die Zahl ja nicht. Wenn du keine Trivialfehler wie falsche Kalibration/Messfehler Indoortrainer - Powermeter hast (das wär was grob daneben für 10% Fehler!), dann hast du auf intervals.icu eine Aktivität wo du für >= 5 Minuten (außer du hast die Einstellung geändert) ziemlich stark gefahren bist. Du kannst auf intervals.icu eine Aktivität anklicken und siehst dort den "Ride eFTP". Da solltest wenn du deine Zwift-Aktivität anklickst mehr oder weniger 250W stehen haben und bei einer anderen Aktivität eben die 275W. Wenn du auf kürzere Zeiten so viel stärker bist als im klassischen FTP-Test kannst du die Mindestdauer für die eFTP-Bestimmung von 5 Minuten erhöhren: Settings, unterhalb von Power Settings hast eFTP Min Duration.

Das kann aber auch daran liegen das der Zwift FTP Test nicht auf intervals.icu gelistet ist. und ich danach doch ein Zwift Rennen mit dem Wert gefahren bin.Muss mir min.Dauer ist auf 300 eingestellt. Muss mir das morgen mal etwas genauer ansehen

[KingM]

vor einer Stunde schrieb GrazerTourer:

Auf welchen Daten basiert der eFTP Test von intervals.icu den du zitierst? Was hast für eine FTP eingestellt?

ehrlich gesagt keine Ahnung, muss mich da erst bisschen rein Arbeit. Abgelesen habe ich den eFTP bei der Zusammenfassung der Aktivitäten der letzte Woche. Eingestellt bei der ersten Anmeldung habe ich die gemessene FTP.

[beb73]

vor 2 Stunden schrieb BikeBär:

Setzt aber nach meinem Verständnis voraus, dass man ein paar Punkte auf der Kurve über Zeiträume zw. 5 und 60min ausbelastet, oder.

Vorteil, man kann es leichter in beliebige Ausfahrten einbauen. Und wenn ein gut geeignetes Segment eben 11:40 dauert, dient das genauso der Bildung der Kurve und Ermittlung der FTP wie ein runder Wert, man ist nicht auf die 20min festgelegt.

Hab intervals.icu noch nicht getestet, aber nach dem hier Beschriebenen würde ich vermuten dass dem die gleiche Formel zu Grunde liegt. Hat jemand die Vergleich?

Hier wurde es auch mal ganz gut erklärt:

Und hier noch ein ganz interessant aussehender Blog-Post zum Thema CP vs. FTP, den ich mir leider auch noch nicht in Ruhe reinziehen konnte (bissl stressig zur Zeit bei mir), den ich aber jetzt nicht zurückhalten will:

https://roadcyclingacademy.com/critical-power-vs-ftp-cycling/

 

 

Ja, ich denke auch, dass die errechneten Werte stark von den ermittelten Daten abhängig sind. 
Ich bin 2022 in Malle mit PM gefahren, da waren lange Touren mit vielen HM dabei, so rampen wie sa calobra, port valdemossa. 
2023 ohne PM fehlen solche Daten dann in der Sammlung.

Neben der Streckenwahl wird wohl auch ein weiterer Einflussfaktor sein, wie sehr man am Anschlag fährt. 

 

Außerdem gibt´s unterschiedliche Modelle, nach denen man die FTP errechnen kann. 
 

[stefan_m]

Am 9.4.2024 um 14:07 schrieb KingM:

eFTP weicht um gerade mal 1 Watt vom letzten 20 Minuten Test-Ergebnis ab

Spannenderweise auch bei mir gestern eine Leistungssteigerung um 1 Watt zum letzten Test vor 10 Wochen mit 1200km und 45h am Rad dazwischen 

[beb73]

Am 6.4.2024 um 19:44 schrieb NoNick:

Versuch "Ellbogen schwer" zu denken, "Schultern runter" führt meist zu Schultern zurück und verspannt ebenso.

Hab auch die rechte Schulter hoch gezogen. Ich war schon so verspannt, dass mein Schulterblatt sich verzogen (nicjt mehr gleich lag wies andere) hat und mein Arm taub wurde

Danke für den Tip mit den Ellenbogen!

Wenn ich die locker hängen lass, sind die Schultern auch locker.

Einzig: Muss ich noch ordentlich verinnerlichen.

[GrazerTourer]

Was für eine geile Woche bei mir! :).. 

 

Dienstag mit dem Bike in die Arbeit und dann ca 1300hm heim, wo ich einen guten Teil wirklich flott gefahren bin, um die BB DiRu Leute zu erwischen. Der @hansjoergund der @mike79wollten dann doch noch ganz rauf mit mir und ich hab nach meinem idiotischen Gasgeben weiterhin sehr zügig fahren müssen. 😅😘

 

Donnerstag nur so 1h10min gefahren, aber davon 45min doch recht viel Gas und erstaunt gewesen, dass ich so eine Zeit aktuell schaffe, trotz 4kg mehr als voll auszaht haha (53min für 750hm - das ist für mich schon ganz brauchbar).

 

Heute 3442 Höhenmeter mit @MacGyver gefahren. Ich hab dich gewarnt, dass du anfangs zu schnell fährst... war eine super Runde! Und ich hab mich am Ende immer noch fantastisch gefühlt (nachdem ich endlich genug im Magen hatte haha). Ich hätte da sicher noch 1500hm ohne arg zu leiden in der Pace draufpacken können. 

Ich weiß jetzt dass ich aktuell pro brutto Stunde im "ewig fahren" Tempo 500hm unterbringe, auch wenn ich richtig lässige Trails runter fahre, und nicht nur schnelle Forstwege nehme (was ich sowas von ablehne haha). Mit genug essen ist das ein angenehmes Tempo das ich heute wohl schon über eine deutlich längere Distanz fahren könnte als die 3400. Motiviert!! 

 

Hier diese woche von intervals und der ganze April. 

 

 

Bearbeitet 12. April von GrazerTourer

[GrazerTourer]

Was kann's für Gründe haben, dass meine HF Zonen so von den Leistungszonen abweichen? Ist das so? Ist meine max HF falsch eingestellt? Rechnet intervals da was? Ist mein ftp Wahrheit höher (was ich stark bezweifle im Moment haha)? 

[marty777]

vor 7 Minuten schrieb GrazerTourer:

Was kann's für Gründe haben, dass meine HF Zonen so von den Leistungszonen abweichen? Ist das so? Ist meine max HF falsch eingestellt? Rechnet intervals da was? Ist mein ftp Wahrheit höher (was ich stark bezweifle im Moment haha)? 

Die HF reagiert auf Belastung deutlich verzögert. Ein PM misst aber jede Sekunde (speichert es zumindest p. Sek. ab). Wenn du also einen kleine Welle bergauf mit etwas mehr Kraft fährst, waren die Leistung schon L3, während das Herz noch L2 war. Kommt eben darauf an wo und wie du gefahren bist. Ist daher schwierig zu sagen, ob du die FTP schon ändern sollst. Dazu müsstest mal wieder einen FTP Test machen. 😉 Solange es sich auch gut anfühlt, würde ich nicht von Übertraining reden wollen. Aber es ist klar, du brauchst auch Ruhephasen danach.

[GrazerTourer]

vor 13 Minuten schrieb marty777:

Die HF reagiert auf Belastung deutlich verzögert. Ein PM misst aber jede Sekunde (speichert es zumindest p. Sek. ab). Wenn du also einen kleine Welle bergauf mit etwas mehr Kraft fährst, waren die Leistung schon L3, während das Herz noch L2 war. Kommt eben darauf an wo und wie du gefahren bist. Ist daher schwierig zu sagen, ob du die FTP schon ändern sollst. Dazu müsstest mal wieder einen FTP Test machen. 😉 Solange es sich auch gut anfühlt, würde ich nicht von Übertraining reden wollen. Aber es ist klar, du brauchst auch Ruhephasen danach.

Ruhephasen hole ich mir eh ich halte mich da an intervals.icu inzwischen. Wenn ich aus dem roten Bereich draußen bin, fahr ich wieder. Sprich: morgen locker und Mo wieder ruhe. Nächste Woche wird dann eher eine zwift Woche, wie es aussieht (Wetter). 

[NoNick]

der  @#radlfoan hat mich heut "gezwungen" ihn zum Leistungstest zu begleiten. während er seine Intervalle gemacht hat, sollte ich 20min "so hart wie möglich 20min" zu fahren. in der Hitz, zu Mittag, sonnseitig!!! der Hügel war blöderweise vor 20min zu Ende und auf den net so steilen stückerl gabs max. ein "bemüht". Somit sind für die erste Überprüfung 238W raus gekommen, was lustigerweise der Wert ist, den ich immer angenommen habe

[#radlfoan]

Na, net 20 Minuten, dafür ist der Hügel net lang genug. Wir wären außerdem früher draußen gewesen wenn die Verzögerungstaktiken net ausgepackt worden wären.  I muss nur kurz ein bissl mützeln. I zupf noch die Augenbrauen, das macht schneller. I trink noch einen Kaffee. Es ist heiß und i hab mir den Ellenbogen anghaut. I muss noch Blumen gießen.

[beb73]

vor 10 Stunden schrieb GrazerTourer:

Was kann's für Gründe haben, dass meine HF Zonen so von den Leistungszonen abweichen? Ist das so? Ist meine max HF falsch eingestellt? Rechnet intervals da was? Ist mein ftp Wahrheit höher (was ich stark bezweifle im Moment haha)? 

Bei mir ist es so, dass der Puls ganz anders reagiert, je nachdem, ob ich wirklich erholt bin oder nicht: MaxHF hatte ich zuletzt im Winter, nach längerer Pause. 

Momentan, wo ich viel trainiere, komm ich garnicht auf die hohen Werte. Leistung ist trotzdem besser. 

Ich denke, wenn man nach Leistung trainiert, dann auch an Leistungszonen orientieren.

 

[hansjoerg]

vor 10 Stunden schrieb GrazerTourer:

Was kann's für Gründe haben, dass meine HF Zonen so von den Leistungszonen abweichen? Ist das so? Ist meine max HF falsch eingestellt? Rechnet intervals da was? Ist mein ftp Wahrheit höher (was ich stark bezweifle im Moment haha)? 

Das schwankt, je nach Tagesverfassung, Trainingszustand, etc. Gerade bei Hobbysportlern ist das nicht so konstant wie bei Profis. Auch dein FTP wird sich immer wieder ändern. Mal mehr, mal weniger.
Wenn du jetzt zB gezielt Z2 trainieren willst, musst auch immer beide Werte berücksichtigen. 
Es wird Tage geben, an denen wird deine HF zu hoch sein, während deine Leistung in der Z2 hängt. Dann heißt es Gas rausnehmen.

[Gili]

vor 12 Stunden schrieb GrazerTourer:

Was kann's für Gründe haben, dass meine HF Zonen so von den Leistungszonen abweichen? Ist das so? Ist meine max HF falsch eingestellt? Rechnet intervals da was? Ist mein ftp Wahrheit höher (was ich stark bezweifle im Moment haha)? 

den puls nur als überprüfung nehmen. für leistung hast eh deinen PM. 

geht der puls bei hoher leistung nimmer rauf -> pausieren. da reicht ein tag aber dann sicher ned, ruhig mal eine richtige erholungswoche machen.

[GrazerTourer]

vor 19 Minuten schrieb Gili:

den puls nur als überprüfung nehmen. für leistung hast eh deinen PM. 

geht der puls bei hoher leistung nimmer rauf -> pausieren. da reicht ein tag aber dann sicher ned, ruhig mal eine richtige erholungswoche machen.

Das Problem hab ich eh nicht kommende Woche wird's Wetter richtig pfui. Da fahr ich maximal lockere Einheiten auf der Walze. 

[Tom Elpunkt]

Bei mir ist nach fast 1 Monat quasi nix tun endlich wieder a bissl was weiter gegangen, leider halt auch mit der FTP nach unten. Die Werte von Ende Februar kann ich nicht fahren, aber jetzt noch gut 10 Tage ein bissl eingrooven und dann eine Woche #goschnpoliern in Kroatien. Will ja eh nur nicht der mirlsüchtigste sein in der Gruppe, dann bin ich eh schon happy

[MacGyver]

Am 12.4.2024 um 22:52 schrieb GrazerTourer:

Was für eine geile Woche bei mir! :).. 

 

Dienstag mit dem Bike in die Arbeit und dann ca 1300hm heim, wo ich einen guten Teil wirklich flott gefahren bin, um die BB DiRu Leute zu erwischen. Der @hansjoergund der @mike79wollten dann doch noch ganz rauf mit mir und ich hab nach meinem idiotischen Gasgeben weiterhin sehr zügig fahren müssen. 😅😘

 

Donnerstag nur so 1h10min gefahren, aber davon 45min doch recht viel Gas und erstaunt gewesen, dass ich so eine Zeit aktuell schaffe, trotz 4kg mehr als voll auszaht haha (53min für 750hm - das ist für mich schon ganz brauchbar).

 

Heute 3442 Höhenmeter mit @MacGyver gefahren. Ich hab dich gewarnt, dass du anfangs zu schnell fährst... war eine super Runde! Und ich hab mich am Ende immer noch fantastisch gefühlt (nachdem ich endlich genug im Magen hatte haha). Ich hätte da sicher noch 1500hm ohne arg zu leiden in der Pace draufpacken können. 

Ich weiß jetzt dass ich aktuell pro brutto Stunde im "ewig fahren" Tempo 500hm unterbringe, auch wenn ich richtig lässige Trails runter fahre, und nicht nur schnelle Forstwege nehme (was ich sowas von ablehne haha). Mit genug essen ist das ein angenehmes Tempo das ich heute wohl schon über eine deutlich längere Distanz fahren könnte als die 3400. Motiviert!! 

 

Hier diese woche von intervals und der ganze April. 

 

 

JA das war ein richtig cooler Freitag. Ja leider immer zu über motiviert am Anfang 😄

[beb73]

Kurzes Update:

 

Alles gut gelaufen, selbst Garmin ist zufrieden.  VOmax und  durchschnittl. Leistung haben sich nach oben entwickelt. 
Am 13. April sind wir 200km rund um den Schneeberg mit dem Renner, hat sich ebenfalls gut angefühlt.
Die letzten Tage hab ich nicht mehr viel gemacht, zwecks regenerieren.

Heute werden die Koffer gepackt, morgen gehts auf die Insel. 
Am Freitag einrollen und am Samstag dann schauen, wie lange man für die 312km rund um Mallorca so braucht!

[BikeBär]

vor einer Stunde schrieb beb73:

Alles gut gelaufen, selbst Garmin ist zufrieden.  VOmax und  durchschnittl. Leistung haben sich nach oben entwickelt.

Garmin war über den Winter mäßig zufireden mit mir und nun haben in den letzten 2Wo zwei 1,5h-Ausfahrten auf Druck (Hausrunde mit ein paar Wienerwald-Hüglen drin) gereicht, um meine "Garmin-VO2max" um 2 Punkte raufzuschnalzen, angeblich bin ich in "Höchstform"! 🤘(obwohl ich seit vor Ostern wenig getan hab, sogar 3Wo gar nix dazwischen).

Es fühlt sich allerdings auch ganz gut an, vielleicht hilft es tatsächlich, ein paar Dinge anders anzugehen. Einerseits mehr Grundlage im Winter und jetzt einige Steigungen konsequenter als echten Outdoor-Intervalle gefahren: auch in den flacheren Stücken nicht lockerlassen sondern die Leistung hoch halten und tw. auch knapp all-out (knapp weil ohne oben Stehenbleiben und Speibm :-)).

[GrazerTourer]

Und I bin wieder einmal mit Halsweh im Bett (nach fast eineinhalb Woche Pause, wegen Kreuzweh) 🤧😵‍💫

[beb73]

vor 3 Stunden schrieb GrazerTourer:

Und I bin wieder einmal mit Halsweh im Bett (nach fast eineinhalb Woche Pause, wegen Kreuzweh) 🤧😵‍💫

Gute Besserung