08-15 Trainingsplan

[stefan_m]

Welche Apps nutzt ihr zum mitschreiben? Ich hab immer mal wieder FDDB genutzt und damit auch mal 45kg abgenommen (und seither auch halbwegs gehalten, gut es waren schon mal 10kg weniger, da war ich aber 15 Jahre jünger). FDDB is aber relativ mühsam wenn mans ordentlich macht. Gibt’s was brauchbareres?

[GrazerTourer]

Gerade eben schrieb stefan_m:

Welche Apps nutzt ihr zum mitschreiben? Ich hab immer mal wieder FDDB genutzt und damit auch mal 45kg abgenommen (und seither auch halbwegs gehalten, gut es waren schon mal 10kg weniger, da war ich aber 15 Jahre jünger). FDDB is aber relativ mühsam wenn mans ordentlich macht. Gibt’s was brauchbareres?

MyFitnessPal. Da findest schon einige Nahrungsmittel aus dem Geschäften. Geht flott und synct mit garmin. 

[stefan_m]

Bei FDDB findest mit sehr wenigen Ausnahmen alle Produkte die du im Supermarkt bekommst. Aber mich nervst halt massiv beim kochen. Ich koche für die gesamte Familie. Dann für mich erfassen wie viel Öl, Milch, Schlagobers, … ist halt auch eher Pi mal Daumen oder viel wiegerei. In der Mittagspause bzw beim Essen gehen noch blöder. 

[KingM]

vor 10 Minuten schrieb stefan_m:

Welche Apps nutzt ihr zum mitschreiben? Ich hab immer mal wieder FDDB genutzt und damit auch mal 45kg abgenommen (und seither auch halbwegs gehalten, gut es waren schon mal 10kg weniger, da war ich aber 15 Jahre jünger). FDDB is aber relativ mühsam wenn mans ordentlich macht. Gibt’s was brauchbareres?

45 kg 😲 Respekt.

 

ich verwende die Gratisversion von FDDB. Am Amfang ist es mühsam, inzwischen habe ich aber eine lange Favoritenliste, bei denen die Nährwerte gut zu dem passen, was wir selber kochen. Dann geht’s recht flott zu erfassen. Auf die Kalorie genau muss es für mich ja nicht stimmen. 

Bearbeitet 18. März von KingM

[GrazerTourer]

vor 13 Minuten schrieb stefan_m:

Bei FDDB findest mit sehr wenigen Ausnahmen alle Produkte die du im Supermarkt bekommst. Aber mich nervst halt massiv beim kochen. Ich koche für die gesamte Familie. Dann für mich erfassen wie viel Öl, Milch, Schlagobers, … ist halt auch eher Pi mal Daumen oder viel wiegerei. In der Mittagspause bzw beim Essen gehen noch blöder. 

So genau hab ich das net braucht.... 

[ricatos]

Kalorien zählen ist mir persönlich zu mühsam. Wenn ich für meinen Geschmack zu viel auf den Rippen hab, esse ich bewusst mehr gesunde Sachen und weniger Junkfood/Naschzeugs. Funktioniert eigentlich immer ganz gut, trotz einer Schilddrüsenunterfunktion. Der Arzt ist bei der jährlichen Kontrolle immer erstaunt wie gut ich mein Gewicht halten kann. 

[KingM]

Wäre froh, wenn das bei mir so einfach ginge 😁. Ich fresse leider viel zu gerne viel zu viel Süßes, wenn ich es mir nicht plakativ vor Augen führe was da drinnen steckt. Wenn ich es nicht schwarz auf weiß vor mir habe, fehlt mir da jegliche Disziplin.

[GrazerTourer]

vor 29 Minuten schrieb KingM:

Wäre froh, wenn das bei mir so einfach ginge 😁. Ich fresse leider viel zu gerne viel zu viel Süßes, wenn ich es mir nicht plakativ vor Augen führe was da drinnen steckt. Wenn ich es nicht schwarz auf weiß vor mir habe, fehlt mir da jegliche Disziplin.

so gehts mir mit normalem Essen *g*

 

Aber ich glaub wir sind alle sehr fit und schlank. hehe

[Meister-Yoda]

vor 58 Minuten schrieb KingM:

Wäre froh, wenn das bei mir so einfach ginge 😁. Ich fresse leider viel zu gerne viel zu viel Süßes, wenn ich es mir nicht plakativ vor Augen führe was da drinnen steckt. Wenn ich es nicht schwarz auf weiß vor mir habe, fehlt mir da jegliche Disziplin.

Ich denke.... wenn wir mal gemeinsam eine Mehrtagestour machen würden, würden wir kugel-rund heim kommen.... 🤣🤩

Ich habe noch nie bei eine meiner Mehrtagestouren abgenommen....

[GrazerTourer]

vor 3 Minuten schrieb Meister-Yoda:

Ich denke.... wenn wir mal gemeinsam eine Mehrtagestour machen würden, würden wir kugel-rund heim kommen.... 🤣🤩

Ich habe noch nie bei eine meiner Mehrtagestouren abgenommen....

haha, ich komme von allen Bikeurlauben schwerer heim. Egal wieviel ich fahre. Nur letzten Sommer im Farnkreich Urlaub hab ich das geschafft, dass ich nicht schwerer geworden bin. War ein Campingurlaub mit fast nur selbst kochen. Da hab ich mich tagsüber zammgerissen und fast nur (extrem ausgiebig) gefrühstückt und am Abend gevöllert

[BikeBär]

Ich hab auch das Gefühl dass viele hier in dem Alter Ü40 sind, wo man feststellen muss, dass die Fresserei einfach mehr anschlägt 🙂

Und man einfach mehr tun muss, um Gewicht und Fitness (und langfristig die Gesundheit) zu erhalten oder zu verbessern.

Irgendwo zwischen den Polen "Hemmungsloser Genussmensch" und "Humorloser Asket" muss man halt seinen Weg finden.

 

Meine Schwäche sind auch die Süßigkeiten, wirklich wie eine Droge. Wenn was im Haus is, muss ich mich echt disziplinieren. Kalorien zählen musste ich bisher nicht, halt es aber für ein probates Mittel.

 

[Meister-Yoda]

vor 31 Minuten schrieb BikeBär:

in dem Alter Ü40 sind,

najo, nicht ganz..... deutlich Ü50, leider schon näher an Ü60 🤪

[AndiG65]

vor 18 Stunden schrieb GrazerTourer:

 

Die Werte kommen mir zu hoch vor. Mit mehr als 600kval pro Stunde bergauf würd ich nicht rechnen. 

Ich hatte auch mal eine Polar und danach eine Suunto Uhr. Da kamen immer Werte zwischen 700 u. 800 kcal raus. Kann es sein, dass diese den Grundumsatz mitzählen und Garmin nicht? Ich komm auch immer auf 500-600kcal/Stunde - je nach Intensität 

Bearbeitet 19. März von AndiG65

[GrazerTourer]

vor 2 Stunden schrieb AndiG65:

Ich hatte auch mal eine Polar und danach eine Suunto Uhr. Da kamen immer Werte zwischen 700 u. 800 kcal raus. Kann es sein, dass diese den Grundumsatz mitzählen und Garmin nicht? Ich komm auch immer auf 500-600kcal/Stunde - je nach Intensität 

Weiß ich nicht   500 pro Stunde klingen für mich plausibel fürs MTBen. Man fährt ja auch bergab, eben ganz locker usw.

 

Ich bin gestern Abend gezwiftet (das da: https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up/week-3-amalgam). (53,08km, 1h49min, 582hm).

Intervals.icu sagt: 1089kcal. Belastung 99. Ein paar Intervalle waren drin und einmal 10min ftp (wobei ich die FTP 10W unter dem Stufentest Ergebnis eingestellt hab). Nach einer guten Stunde und ein paar Intervallen wären nochmal 10min @FTP gewesen - da hab ich allerdings reduziert. Wäre mir aber um halb zehn am Abend zu hart gewesen. Boah hey, ich fühl mich heut wieder irgendwie angeschlagen (trockene Nase, bissl Husten, mir ist dauernd heiß...). Irgendwas stimmt mit mir net. 173W Schnitt bzw 193W NP. das is für mich normal echt garnix und so fahr ich auch über den ganzen Tag. Als Vergleich hab ich von vor ein paar Jahren 3x Alpe du Zwift hintereinander mit 10% mehr Leistung im Schnitt. Es war halt auch wieder 20 Uhr abends, nach einem 10h Arbeitstag.). Hm. Es wird Zeit dass es Frühling wird und ich einfach frei Schnauze draußen fahr. Die Daten machen mich deppat haha und ich verlier jegliches Körpergefühl. Draußen fühlt es sich eigtl. immer ganz okay an. Net super, aber im Vergleich zu drin deutlich besser.

[muerte]

vor 21 Minuten schrieb GrazerTourer:

Weiß ich nicht   500 pro Stunde klingen für mich plausibel fürs MTBen. Man fährt ja auch bergab, eben ganz locker usw.

 

Ich bin gestern Abend gezwiftet (das da: https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up/week-3-amalgam). (53,08km, 1h49min, 582hm).

Intervals.icu sagt: 1089kcal. Belastung 99. Ein paar Intervalle waren drin und einmal 10min ftp (wobei ich die FTP 10W unter dem Stufentest Ergebnis eingestellt hab). Nach einer guten Stunde und ein paar Intervallen wären nochmal 10min @FTP gewesen - da hab ich allerdings reduziert. Wäre mir aber um halb zehn am Abend zu hart gewesen. Boah hey, ich fühl mich heut wieder irgendwie angeschlagen (trockene Nase, bissl Husten, mir ist dauernd heiß...). Irgendwas stimmt mit mir net. 173W Schnitt bzw 193W NP. das is für mich normal echt garnix und so fahr ich auch über den ganzen Tag. Als Vergleich hab ich von vor ein paar Jahren 3x Alpe du Zwift hintereinander mit 10% mehr Leistung im Schnitt. Es war halt auch wieder 20 Uhr abends, nach einem 10h Arbeitstag.). Hm. Es wird Zeit dass es Frühling wird und ich einfach frei Schnauze draußen fahr. Die Daten machen mich deppat haha und ich verlier jegliches Körpergefühl. Draußen fühlt es sich eigtl. immer ganz okay an. Net super, aber im Vergleich zu drin deutlich besser.

ich sag ja immer, hör auf zu gamen und geh raus ...

 

Oh, wait, des sag i ja zu den Kids 🤭

 

 

Edit: was bedeutet 193 W NP?

Bearbeitet 19. März von muerte

[GrazerTourer]

vor 33 Minuten schrieb muerte:

Edit: was bedeutet 193 W NP?

Was ist Normalized Power und wie wird sie auf meinem Garmin-Gerät berechnet?

Normalized Power (NP) ist ein Leistungsdurchschnitt gemessen in Watt, der verwendet wird, um Änderungen der Fahrbedingungen für eine genauere Darstellung des Kraftaufwandes aufzuzeichnen.

Konventionelle Kraftmessung basiert auf einem stetigen Widerstand. Das Fahren auf einem Fahrradtrainer oder stationären Fahrrad sorgt für einen stetigen Widerstand und erlaubt so die genaue Leistungsanzeige durch die konventionelle Methode. Allerdings produziert das Fahren im Freien Widerstandsänderungen (z. B. Veränderungen in Höhe, Gelände oder Wind). NP® berücksichtigt die Änderung der Widerstände, um genauere Leistungsdaten bereitzustellen.

Das Ziel, das damit verfolgt wird, hängt direkt mit Ihrem Training zusammen. NP berücksichtigt die Reaktion Ihres Körpers auf Änderungen in der Trainingsintensität wegen wechselnder Widerstände. Das ermöglicht eine genauere Darstellung Ihrer Leistung, was es Ihnen wiederum ermöglicht, innerhalb realistischerer Grenzen Ihre Kraft zu trainieren. Dies ebnet den Weg zu einer produktiveren Trainingseinheit.

 

https://support.garmin.com/de-AT/?faq=8r4llV3DFK5jc13BOHion5

 

und hier nochmal besser. https://pushing-limits.de/triathlon/np-normalized-power-mehr-als-die-durchschnittsleistung/

 

Bzgl nur draußen fahren: dafür braucht es endlich die Zeitumstellung.

Bearbeitet 19. März von GrazerTourer

[fanti]

vor 4 Stunden schrieb AndiG65:

Ich hatte auch mal eine Polar und danach eine Suunto Uhr. Da kamen immer Werte zwischen 700 u. 800 kcal raus. Kann es sein, dass diese den Grundumsatz mitzählen und Garmin nicht? Ich komm auch immer auf 500-600kcal/Stunde - je nach Intensität 

Garmin zählt den Grundumsatz nicht mit.

[muerte]

vor 53 Minuten schrieb GrazerTourer:

Was ist Normalized Power und wie wird sie auf meinem Garmin-Gerät berechnet?

Normalized Power (NP) ist ein Leistungsdurchschnitt gemessen in Watt, der verwendet wird, um Änderungen der Fahrbedingungen für eine genauere Darstellung des Kraftaufwandes aufzuzeichnen.

Konventionelle Kraftmessung basiert auf einem stetigen Widerstand. Das Fahren auf einem Fahrradtrainer oder stationären Fahrrad sorgt für einen stetigen Widerstand und erlaubt so die genaue Leistungsanzeige durch die konventionelle Methode. Allerdings produziert das Fahren im Freien Widerstandsänderungen (z. B. Veränderungen in Höhe, Gelände oder Wind). NP® berücksichtigt die Änderung der Widerstände, um genauere Leistungsdaten bereitzustellen.

Das Ziel, das damit verfolgt wird, hängt direkt mit Ihrem Training zusammen. NP berücksichtigt die Reaktion Ihres Körpers auf Änderungen in der Trainingsintensität wegen wechselnder Widerstände. Das ermöglicht eine genauere Darstellung Ihrer Leistung, was es Ihnen wiederum ermöglicht, innerhalb realistischerer Grenzen Ihre Kraft zu trainieren. Dies ebnet den Weg zu einer produktiveren Trainingseinheit.

 

https://support.garmin.com/de-AT/?faq=8r4llV3DFK5jc13BOHion5

 

und hier nochmal besser. https://pushing-limits.de/triathlon/np-normalized-power-mehr-als-die-durchschnittsleistung/

 

Bzgl nur draußen fahren: dafür braucht es endlich die Zeitumstellung.

Bissl so wie Durchschnitt? Des geht leider bei meiner Polar zB nicht das ich so einen 10 Sek Durschnitt einstelle, da ist es mir also quasi eh unmöglich nach Watt zu fahren

[KingM]

vor 23 Minuten schrieb muerte:

Bissl so wie Durchschnitt? 

Nicht so richtig.

 

stell dir vor du fährst drei Stunden, die erste  Stunde mit 100 Watt, die zweite mit 200 Watt, die dritte mit 300 Watt. Wäre im Durchschnitt 200 Watt über 3 Stunden. 
 

3 Stunden lang mit 200 Watt zu fahren, wäre eine lockere Partie, das spiegelt die tatsächliche Anstrengung nicht wieder, weil ja in Wirklichkeit eine Stunde mit 300 Watt getreten werden muss. Um bei drei Stunden gleichmäßiger Fahrt die gleiche Anstrengung zu erreichen wie bei der steigernden Fahrt, muss der gleichmäßige Wert höher sein und das ist dann die NP. 
 

 

edit: noch ein Versuch das verständlicher zu erklären. 3 Stunden gleichmäßig mit 200 Watt fahren würden hier vermutlich alle locker schaffen, die Steigerungsvariante hätten viele (inkl mir) zu kämpfen um das durchzuziehen obwohl es im Durchschnitt ja gleich viele Watt sind. Diesen Unterschied in der Anstrengung zeigt der Durchschnitt nicht und dafür gibt es die NP. Bei 3 Stunden gleichmäßig bleibt die NP 200 Watt, bei je 1 Stunde 100/200/300 Watt geht die NP rauf auf ~ 230 Watt. Um gleich müde zu werden müsste man also mit gleichmäßig 230 Watt fahren und nicht 200.

Bearbeitet 19. März von KingM

[beb73]

Zu den Leistungskennzahlen und der Mathmatik dahinter:

Durchschnitl. Leistung ist das arithmetische Mittel.

NP ist - soweit ich weiß - eher am Konzept des geometeischen Mittels orientiert, bzw. die Wurzel aus dem Mittelwert der quadrate oder so. Höhere (Leistungs-)Werte werden dadurch stärker gewichtet.

[beb73]

Und jetzt zur Praxis:

 

Letzte Wo den Umfang von 7h auf 9h erhöht, wobei nur 3h Grundlage waren. Also auch intensitätsmäßig eigentlich mehr.

Fitness in Strava geht brav bergwärts, die Belastung (Fatigue) auch.

Garmin sagt: Formerhalt. Abwechlungsreicher Trainieren oder Umfang steigerern, um besser zu werden. Hmm...

 

Abseits von den Zahlen hab ich im Büro und privat grad viel zu tun, das Gym hat mich seit einenhalb Wochen nicht gesehen.(Gym zähl ich weder bei Umfang noch Intensität mit)

 

Ich jedenfalls mach mal Mo bis Mi Ruhetage, mit nächstem Block Do, Sa,So und Mo.

So gesehn stressed mich Garmin noch zusätzlich mit der Forderung nach mehr.

Die so gewonnene Zeit konnte ich wenigstens nutzen, um am Gravler die Bremse zu entlüften und am Renner das Tretlager zu wechseln.

[beb73]

Ach ja - Essen tu ich auch über Plan

[BikeBär]

vor 16 Stunden schrieb KingM:

stell dir vor du fährst drei Stunden, die erste  Stunde mit 100 Watt, die zweite mit 200 Watt, die dritte mit 300 Watt. Wäre im Durchschnitt 200 Watt über 3 Stunden. 

 

edit: noch ein Versuch das verständlicher zu erklären. 3 Stunden gleichmäßig mit 200 Watt fahren würden hier vermutlich alle locker schaffen,

Danke für die anschauliche Erklärung, die von Garmin kam mir etwas spanisch vor (hab aber erst einmal drüber gelesen, so wichtig war's mir bisher ned).

Und - äh - nein, 3h @200W schaff ich glaub ich nicht, jedenfalls ned locker. Viel üben ich noch muss.

 

Am 19.3.2024 um 10:16 schrieb Meister-Yoda:

najo, nicht ganz..... deutlich Ü50, leider schon näher an Ü60 🤪

Naja, auch 70 is Ü40 😉

 

Bearbeitet 20. März von BikeBär

[madeira17]

vor 3 Minuten schrieb BikeBär:

3h @200W schaff ich glaub ich nicht, jedenfalls ned locker.

Na gottseidank outet sich da noch wer. Ich schaff jedenfalls keine 3h@200W mehr. (Dazu bin ich vieeel zu leicht 😂)

[NoNick]

vor 21 Minuten schrieb BikeBär:

3h @200W schaff ich glaub ich nicht

sobalds wo bergab geht und du net strampelst wie deppat ist der Schnitt ohnehin dahin. Wir waren in Summe mal 50km mit den MTBs unterwegs. Bin mit vorgekommen wie in einem Rennen, so gviechert haben die alle. Gifitge, kurze Anstiege, längerer nicht so giftiger Anstieg und dazwischen eben bergab.

70W Durchschnitt!!!! 70!!!