Ich bin 183 cm groß, Innenbeinlänge 87 cm => Sattelhöhe 77 cm und fahre den 56er Rahmen mit 110 mm Vorbau und 10cm Überhöhung. Das passt perfekt und ich kann mit dem Sattel noch rauf und runter sowie vor unde zurück.
Ich würde an deiner Stelle zum 54er tendieren.