08-15 Trainingsplan

[GrazerTourer]

vor 19 Minuten schrieb #radlfoan:

 https://www.trainingpeaks.com/blog/power-training-levels/ nennt für Threshold 91% bis 105%. Wenn ich 15 min 100% fahre und ich hab auf meinem Hügel ein paar steilere Abschnitte wo ich 105% fahr bis ich Gang oder Trittfrequenz angepasst hab und das eine oder andere flachere Stück mit 95%, mei, bin ich locker trotzdem die ganze Zeit in der Zone und hab am Ende gleich viel gearbeitet wie mit 15 Minuten exakt 100% am Smarttrainer. 

und geiler is es auch, weil man sich bei Trails bergauf auch a bissl auf die Fahrtechnik konzentrieren muss, und nicht nur stur auf den Timer gafft, den man gleichzeit hasst haha

[ricatos]

Gutes Video zum VO2Max Training 

 

[beb73]

Grau ist alle Theorie, darum heute wieder einmal einen Test eingebaut:

Und siehe da, exakt die gleiche Leistung auf 20min wie am 1.Juni 23!

Bin also quasi in meiner A-Strecken Form!

Malle312 kann kommen! 

[KingM]

vor einer Stunde schrieb beb73:

Grau ist alle Theorie, darum heute wieder einmal einen Test eingebaut:

Und siehe da, exakt die gleiche Leistung auf 20min wie am 1.Juni 23!

Bin also quasi in meiner A-Strecken Form!

Malle312 kann kommen! 

Bei mir ist die 20 Minuten Leistung höher wie im Juli 22, A-Fit würd ich mich aber noch nicht fühlen ;-).

[beb73]

vor 5 Stunden schrieb KingM:

Bei mir ist die 20 Minuten Leistung höher wie im Juli 22, A-Fit würd ich mich aber noch nicht fühlen ;-).

A Strecke ist ohnehin eine mentale Sache, Zahlen hin und her.

[#radlfoan]

vor 5 Stunden schrieb KingM:

Bei mir ist die 20 Minuten Leistung höher wie im Juli 22, A-Fit würd ich mich aber noch nicht fühlen ;-).

Sei net bös!  Ich hatte letztes Jahr bessere Kennzahlen als beim ersten Mal A 2021, aber Strecke und Verhältnisse von 21 hätt ich letztes Jahr eher net geschafft. Da hat ma dann doch net viel von VO2max Rekorden according to Garmin.

Derzeit werd ich von @NoNick gscheit paniert und die A-Frage stellt sich 24 für mich sowieso nicht! 😅

[beb73]

vor 5 Stunden schrieb KingM:

Bei mir ist die 20 Minuten Leistung höher wie im Juli 22, A-Fit würd ich mich aber noch nicht fühlen ;-).

A Strecke ist ohnehin eine mentale Sache, Zahlen hin und her.

[beb73]

Bin heute auch dahinter gekommen, warum ich seit langem Verspannungen bei den Schjlterblättern habe: Ich sitz am Rad und ziehe die Schultern hoch! K.A. warum ich das mach, ist unbewußt und muss ich mir abgewöhnen.

[NoNick]

vor 35 Minuten schrieb beb73:

Bin heute auch dahinter gekommen, warum ich seit langem Verspannungen bei den Schjlterblättern habe: Ich sitz am Rad und ziehe die Schultern hoch! K.A. warum ich das mach, ist unbewußt und muss ich mir abgewöhnen.

Versuch "Ellbogen schwer" zu denken, "Schultern runter" führt meist zu Schultern zurück und verspannt ebenso.

Hab auch die rechte Schulter hoch gezogen. Ich war schon so verspannt, dass mein Schulterblatt sich verzogen (nicjt mehr gleich lag wies andere) hat und mein Arm taub wurde

Bearbeitet 6. April von NoNick

[KingM]

vor 20 Stunden schrieb #radlfoan:

Sei net bös!  Ich hatte letztes Jahr bessere Kennzahlen als beim ersten Mal A 2021, aber Strecke und Verhältnisse von 21 hätt ich letztes Jahr eher net geschafft. Da hat ma dann doch net viel von VO2max Rekorden according to Garmin.

Derzeit werd ich von @NoNick gscheit paniert und die A-Frage stellt sich 24 für mich sowieso nicht! 😅

Eh, aber sind ja noch drei Monate Zeit :-).  Wenn ich die nächsten drei Montage gleich fleißig bin wie die letzten zwei, sehe ich da körperlich kein Problem. Mental muss man es natürlich trotzdem erst mal durchziehen je nach Wetter usw.

Bearbeitet 7. April von KingM

[Gili]

vor einer Stunde schrieb KingM:

Wenn ich die nächsten drei Montage gleich fleißig bin wie die letzten zwei, sehe ich da körperlich kein Problem.

echt? da reichen drei Montage?

[KingM]

vor 17 Minuten schrieb Gili:

echt? da reichen drei Montage?

sicher, effiziente Zeitnutzung 🫣.

 

Kack Autokorrektur.

Bearbeitet 7. April von KingM

[NoNick]

ich brauch Tips für ftp Feststellung. Ich scheitere bei den Ramptests bei 198W (bekomm dann errechnete 195W ftp), ab da hab ich das Gefühl ich kann nicht mehr, fahr dann aber bei 4h/97km und 1200hm auf 20min (gemessen mit der Stages)  200W- NP waren heute 186W. ich fahr auch lang mit 3-3,5W/kg Je länger was dauert, desto besser werd ich. 2h Ramptest hört sich aber nach fad an. Grundsätzlich is ja wurscht, welche Zahl für mich gilt. Wenn ich aber die Zonen wegs mal Training brauch, dann wärs schon wichtig.

Any Tips?

edit: ja, stages ist kalibriert und ja, das ist wiederholbar und nix einmaliges

Bearbeitet 7. April von NoNick

[KingM]

 

vor 6 Minuten schrieb NoNick:

ich brauch Tips für ftp Feststellung. Ich scheitere bei den Ramptests bei 198W (bekomm dann errechnete 195W ftp), ab da hab ich das Gefühl ich kann nicht mehr, fahr dann aber bei 4h/97km und 1200hm auf 20min (gemessen mit der Stages)  200W- NP waren heute 186W. ich fahr auch lang mit 3-3,5W/kg Je länger was dauert, desto besser werd ich. 2h Ramptest hört sich aber nach fad an. Grundsätzlich is ja wurscht, welche Zahl für mich gilt. Wenn ich aber die Zonen wegs mal Training brauch, dann wärs schon wichtig.

Any Tips?

edit: ja, stages ist kalibriert und ja, das ist wiederholbar und nix einmaliges

Klingt sehr eigenartig. Machst du das im Freien oder auf der Rolle? Stages ist glaube ich einseitige Messung? Auf die Schnelle würd mir nur einfallen, dass du eventuell bei dieser Leistung sehr einseitig mit dem rechten Bein „arbeitest“. 

[NoNick]

vor 9 Minuten schrieb KingM:

 

Klingt sehr eigenartig. Machst du das im Freien oder auf der Rolle? Stages ist glaube ich einseitige Messung? Auf die Schnelle würd mir nur einfallen, dass du eventuell bei dieser Leistung sehr einseitig mit dem rechten Bein „arbeitest“. 

ja ist einseitig (links), hab mir aber mal eine 2f Messung ausgeborgt, da war die Last recht ausgeglichen (48-52%) Ramptest natürlich auf der Rolle, 4h huck i mi aber da a net auffi

Die 3w aufwärts gelten aber auch für die Rolle, wenn ich mich mind 10km war gefahren bin

Bearbeitet 7. April von NoNick

[KingM]

Wie genau machst du den Test (wie lange sind die einzelnen Stufen, welche Sprünge)? Was steuert den Trainer? Was zeichnet auf? Lange genug und gut aufwärmen mit 3-4 Leistungsspitzen machst du eh?

Bearbeitet 7. April von KingM

[NoNick]

vor 15 Minuten schrieb KingM:

Wie genau machst du den Test (wie lange sind die einzelnen Stufen, welche Sprünge)? Was steuert den Trainer? Was zeichnet auf? Lange genug und gut aufwärmen mit 3-4 Leistungsspitzen machst du eh?

 Das muss ich nachschauen. Trainer steuert den widerstand. Trainer zeichnet auf. Aufwärmen, ja, eigentlich schon

[Gili]

vor 39 Minuten schrieb NoNick:

ich brauch Tips für ftp Feststellung. Ich scheitere bei den Ramptests bei 198W (bekomm dann errechnete 195W ftp), ab da hab ich das Gefühl ich kann nicht mehr, fahr dann aber bei 4h/97km und 1200hm auf 20min (gemessen mit der Stages)  200W- NP waren heute 186W. ich fahr auch lang mit 3-3,5W/kg Je länger was dauert, desto besser werd ich. 2h Ramptest hört sich aber nach fad an. Grundsätzlich is ja wurscht, welche Zahl für mich gilt. Wenn ich aber die Zonen wegs mal Training brauch, dann wärs schon wichtig.

Any Tips?

edit: ja, stages ist kalibriert und ja, das ist wiederholbar und nix einmaliges

20min aufwärmen, 20min all-out auf einem möglichst gleichmäßigen anstieg.

 

und da probierst einfach 220W im schnitt und dann siehst eh wie lang du das halten kannst. möglichst konstant fahren ohne spitzen.

von dem geschafften wert nimmst dann ~95% als deine ftp. 

[beb73]

vor 1 Stunde schrieb Gili:

20min aufwärmen, 20min all-out auf einem möglichst gleichmäßigen anstieg.

 

und da probierst einfach 220W im schnitt und dann siehst eh wie lang du das halten kannst. möglichst konstant fahren ohne spitzen.

von dem geschafften wert nimmst dann ~95% als deine ftp. 

Mach ich auch so.

Ungefähr weiß man ja, wo die ftp ist, an dem Wert kann man sich orientieren.

Wenn nicht: auf den Puls schauen: Wenn der nach 10min schon bei HFmax ist schaff ich die 20min auch nicht mehr.

Das schwierigste bei diesem Test ist hald die maximale Intensität zu finden, die man 20min durchsteht. 

Meine Strecke wird am Ende recht steil, gut zum nochmals alles raushauen.

 

Hab sogar eine eigens dafür gewählte Teststrecke zwecks Aufwärmprotokoll, aber man muss das nicht so übertreiben😉

Bearbeitet 7. April von beb73

[GrazerTourer]

Ich brauch für sowas ein Rennen *g* selbst im Kampf gegen Freunde auf einer definierten 50-60min uphill Strecke dafahr ich die Werte von einem Rennen nicht. Und indoor..... Da is irgendwas kaputt dieses Jahr *gg* selbst wenn ich meine PM Werte nach unten kalibriere, weil der a bissl viel anzeigt, schaff ich auf der Walze die Werte nicht annähernd (ich lande bei fast 10% weniger). Is mir aber wurscht. Wie früher hier schon einmal geschrieben fahr ich sowieso nur zu Urzeiten drin, wo keine Leistungsfähigkeit nicht die beste ist. 

[NoNick]

vor 14 Stunden schrieb beb73:

nach 10min schon bei HFmax

meine max liegt bei 183 bpm. ich kann 1h mit 176 bpm fahren, sobald ich den Rythmus gefunden hab. Ich werd das mal von Gilli Vorgeschlagene probieren

[marty777]

vor 23 Stunden schrieb NoNick:

ich brauch Tips für ftp Feststellung. Ich scheitere bei den Ramptests

Gili hat es für die Konstant Leistungs Methode gut beschrieben.

Aber du kannst auch einen good-old Stufen-Test machen. Alle 2Min. +25W bis zur letzten vollen 2 Min. Leistung.

Dieser letzte Pmax. Wert *0,75 und ich lande bei meinem FTP Wert.

10 Min. Aufwärmen mit 2x30Sek. roter Bereich.

Und du weißt Bescheid.

Ist vielleicht nicht ganz so präzise wie ein konstant Leistungs Test, aber einfach durchzuführen.

[NoNick]

vor 39 Minuten schrieb marty777:

 

Aber du kannst auch einen good-old Stufen-Test machen. Alle 2Min. +25W bis zur letzten vollen 2 Min. Leistung.

Dieser letzte Pmax. Wert *0,75 und ich lande bei meinem FTP Wert.

10 Min. Aufwärmen mit 2x30Sek. roter Bereich.

Und du weißt Bescheid.

Ist vielleicht nicht ganz so präzise wie ein konstant Leistungs Test, aber einfach durchzuführen.

und bei dem kommt bei mir weniger raus, als ich 20min relativ locker (zumindest bin ich von "gib alles" ein gutes Stück entfernt)  treten kann. der test, den ich gemacht hab hatte nur 5W od 10W Schritte. der is für mich nicht so geeignet

[marty777]

vor 8 Minuten schrieb NoNick:

und bei dem kommt bei mir weniger raus, als ich 20min relativ locker (zumindest bin ich von "gib alles" ein gutes Stück entfernt)  treten kann. der test, den ich gemacht hab hatte nur 5W od 10W Schritte. der is für mich nicht so geeignet

So kleine Schritte? in welchem Zeit Abstand?

Je nach Test-Regime kann das Sinn machen, oder nicht.

[NoNick]

vor 57 Minuten schrieb marty777:

So kleine Schritte? in welchem Zeit Abstand?

Je nach Test-Regime kann das Sinn machen, oder nicht.

alle 2min. War ein Ramptest bei Rouvy, muß erst nachschauen wie genau der ging, aber 25w Schritte waren das nicht