08-15 Trainingsplan

[stephin]

vor 17 Stunden schrieb beb73:

Zum Thema Ausdauertraining und Fettverbrennung:

https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2005/heft09/Standarts1.pdf

 

Und generell viel Interessantes zum Thema Sport und Training:

https://www.zeitschrift-sportmedizin.de

Beide Links/Seiten super! Danke!!

[beb73]

Nachdem ich endlich ein richtiges USB Kabel gefunden hatte konnte ich alle Einheiten des letzte Jahres auf Golden  Cheetah laden, um nun endlich wieder ordentlich analysieren zu können.

Folgender Gedanke ist mir dazu gekommen:

Wir Hobbetten fahren kaum Rennen. Während die Pros noch im Winter irgendwo ein paar Bewerbe haben oder sich im XC fit halten eiern wir im Grundlagenbereich dahin.

 

Da wär's doch schlau, hin und wieder so eine Full-Out-Secion einzubauen. Einfach die Hausrunde mal auf Vollgas.

Dann seh ich auch, wo ich grad steh: Solange ich nach Trainingszonen fahr werden mir alle Daten auch immer nur die eh schon bekannten Zahlen anzeigen.

 

[muerte]

vor 24 Minuten schrieb beb73:

Nachdem ich endlich ein richtiges USB Kabel gefunden hatte konnte ich alle Einheiten des letzte Jahres auf Golden  Cheetah laden, um nun endlich wieder ordentlich analysieren zu können.

Folgender Gedanke ist mir dazu gekommen:

Wir Hobbetten fahren kaum Rennen. Während die Pros noch im Winter irgendwo ein paar Bewerbe haben oder sich im XC fit halten eiern wir im Grundlagenbereich dahin.

 

Da wär's doch schlau, hin und wieder so eine Full-Out-Secion einzubauen. Einfach die Hausrunde mal auf Vollgas.

Dann seh ich auch, wo ich grad steh: Solange ich nach Trainingszonen fahr werden mir alle Daten auch immer nur die eh schon bekannten Zahlen anzeigen.

 

Ich bin diese Woche 2 x in der Gruppe gefahren, da bleibt mir als schwächsten eh nix anders über als All In zu gehen. Heute dann wieder alleine da Eier ich halt im Grundlagenbereich herum.

 

Mir zB war nicht bewußt das Grundlage gar so niedrig ist und das sie auch so wichtig zu sein scheint. Mir daugt auf alle Fälle so rumzugondeln, voll mein Ding *gg*

 

[KingM]

vor 8 Stunden schrieb beb73:

Nachdem ich endlich ein richtiges USB Kabel gefunden hatte konnte ich alle Einheiten des letzte Jahres auf Golden  Cheetah laden, um nun endlich wieder ordentlich analysieren zu können.

Folgender Gedanke ist mir dazu gekommen:

Wir Hobbetten fahren kaum Rennen. Während die Pros noch im Winter irgendwo ein paar Bewerbe haben oder sich im XC fit halten eiern wir im Grundlagenbereich dahin.

 

Da wär's doch schlau, hin und wieder so eine Full-Out-Secion einzubauen. Einfach die Hausrunde mal auf Vollgas.

Dann seh ich auch, wo ich grad steh: Solange ich nach Trainingszonen fahr werden mir alle Daten auch immer nur die eh schon bekannten Zahlen anzeigen.

 

Du solltest zwischen die Grundlageneinheiten schon auch andere Sachen rein mischen. Immer nur der genau gleiche Reiz ist nicht optimal. Zumindest 1x wöchentlich eine Schwellen- oder Vo2Max Einheit streue ich zumindest dazwischen rein. 

[beb73]

vor 2 Stunden schrieb KingM:

Du solltest zwischen die Grundlageneinheiten schon auch andere Sachen rein mischen. Immer nur der genau gleiche Reiz ist nicht optimal. Zumindest 1x wöchentlich eine Schwellen- oder Vo2Max Einheit streue ich zumindest 

Mach ich natürlich.

Neben dem Trainingseffekt gehts mir auch um die Daten, die ich aus solchen Einheiten gewinnen kann, um zu sehen, ob was weiter gegangen ist.

(Könnt natürlich auch alle paar Wochen einen ftp Test fahren, aber das ist mir meist zu mühsam)

 

[Tom Elpunkt]

Erstes Fazit nach 2 Monaten wirklich wieder strukturiert:

 

So gut wie keine Reize im oberen Bereich gesetzt, strickt an die GA-Einheiten gehalten und mit 50-60% von ftp lange Einheiten gefahren, stets verpflegt mit Malto, Obst oder Riegeln bei den langen Einheiten.

 

Ausgangswert 257W vom letzten Test im Oktober. Test am Freitag 261W, dazu hat die wenigere Fresserei bzw. das Achtgeben auf die richtigen Kalorien endlich Wirkung gezeigt und die Kurve geht hier nach unten.

 

Jetzt Anfang März werde ich beginnen gezielte Einheiten im oberen Bereich einzustreuen, um die Schwelle auszubauen, damit ich ich Ende April in der richtigen Form für die Woche in Istrien bin.

 

Also man kann auch mit wenig Quälerei ganz gute Erfolge erzielen, wenn man sich einfach dran hält

[beb73]

Das Zauberwort ist immer noch: Konsequenz

[NoNick]

vor 42 Minuten schrieb Tom Elpunkt:

stets verpflegt mit Malto, Obst oder Riegeln

das hab ich neulich bemerkt,  dass ich da wieder "aus der Übung" bin und zu lange warte mit dem Nachfüllen

[BikeBär]

vor 47 Minuten schrieb Tom Elpunkt:

Erstes Fazit nach 2 Monaten wirklich wieder strukturiert:

So gut wie keine Reize im oberen Bereich gesetzt, strickt an die GA-Einheiten gehalten und mit 50-60% von ftp lange Einheiten gefahren, stets verpflegt mit Malto, Obst oder Riegeln bei den langen Einheiten.

Wie viele Einheiten und Stunden waren das pro Woche (sorry falls du es hier schon irgendwo erwähnt hast)?

 

 

Bearbeitet 27. Februar von BikeBär

[Tom Elpunkt]

vor 8 Minuten schrieb BikeBär:

Wie viele Einheiten und Stunden waren das pro Woche (sorry falls du es hier schon irgendwo erwähnt hast)?

 

 

Ich würde jetzt mal grob überschlagen und zw. 6 und 10h pro Woche sagen, da sind die Einheiten auf der Rolle und mal Draussen rollen inkludiert

[Tom Elpunkt]

vor 5 Stunden schrieb beb73:

Das Zauberwort ist immer noch: Konsequenz

Ja, aber man kann auch konsequent das falsche machen.

[Gili]

vor 5 Stunden schrieb Tom Elpunkt:

stets verpflegt mit Malto, Obst oder Riegeln bei den langen Einheiten.

nachdem ich grundsätzlich seit November auf Industriezucker verzichte & bei längeren Runden trotzdem gerne ein paar Carbs zuführen würde: 

wie machst du das mit dem Malto? Einfach einige Gramm davon in die Wasserflasche und fertig? 

 

Falls der Hinweis auf Obst kommt: für mich nicht praktikabel bei MTB-Runden. Und so lang fahr ich sowieso nie, dass ich feste Nahrung brauchen würde  

[Tom Elpunkt]

vor 7 Minuten schrieb Gili:

nachdem ich grundsätzlich seit November auf Industriezucker verzichte & bei längeren Runden trotzdem gerne ein paar Carbs zuführen würde: 

wie machst du das mit dem Malto? Einfach einige Gramm davon in die Wasserflasche und fertig? 

 

Falls der Hinweis auf Obst kommt: für mich nicht praktikabel bei MTB-Runden. Und so lang fahr ich sowieso nie, dass ich feste Nahrung brauchen würde  

Ja genau.. so einfach ist das. Ich kaufe immer das Sponser Malto im Kübel https://www.pb-shop.at/sponser-maltodextrin-100 das sind 70 Cups und in eine Flasche gebe ich, je nach Einheit 2 - 4 Löffel auf eine 550ml Trinkflasche. Das schmeckt einfach nach gar nix, da kannst dir ein Saftl nach Belieben noch reingeben, wenn du Geschmack brauchst, ich nehms einfach pur. Kost einen Schlapfn und funktioniert*

 

Bei langen Fahrten (wenn wir uns in Istrien die Kante geben) oder wenn ich lang allein unterwegs bin, wo ich tendenziell auch eher schneller als langsamer fahre, misch ich mind. 4 Cups und 1 Löffel Iso-Pulver noch rein für Geschmack und weil ich mir einbild, die Nährstoffe darin zu brauchen.

 

*bei mir - ob es für dich auch passt musst du selber probieren

[KingM]

Ob Maltodextrin das Richtige für Grundlagenrunden ist, bin ich mir nicht sicher. Mein gefährliches, angelesenes Halbwissen sagt, dass man bei Grundlagenausdauer die Energiezufuhr aus dem Fettstoffwechsel trainiert und das gehemmt wird, wenn man während der Belastung leicht verwertbare Kohlehydrate zuführt (weil der Körper halt das nimmt, was leichter verfügbar ist). Ich nehme das gerne für lange Touren, aber nicht wenn ich gezielt Grundlage trainiert. Dort nehme ich eher Müsliriegel oder ähnliches.  

 

Ich kauf Malto übrigens bei myprotein.at, dort kostet der 2,5kg Sack gleich viel wie die 900g Dose in Toms Link.

Bearbeitet 27. Februar von KingM

[Tom Elpunkt]

Deshalb das Sternchen, weils für MICH funktioniert. Es geht natürlich auch anders, mit Müsliriegel oder Clifbar und und und. Aber viele haben das Problem aufs Essen  zu vergessen oder sind zu faul was mitzunehmen und in der Flasche geht das trotzdem leichter. Ich benutze eine Flasche + 1 - 2 Flaschen Wasser auf den langen Einheiten (2h+), wenn man da entsprechend konsequent auf der Rolle mit voreingestellten Werten fährt, sind die 24 - 48 gr. Kohlehydrate nur ein Tropfen auf den heißen Oberschenkel

 

Danke übrigens für den Tipp, das Malto werd ich mir wohl als nächstes holen zu dem Preis

Bearbeitet 27. Februar von Tom Elpunkt

[madeira17]

Mein gefährliches Halbwissen sagt eher, dass im Grundlagenbereich die Typ 1 Fasern zum Einsatz kommen die hauptsächlich Fette konsumieren. Nur wenn diese ermüden, bzw. zuwenig für die abgefragte Leistung sind, kommen Typ 2 Fasern zusätzlich zum Einsatz die KH konsumieren. Solange also die Bereitstellung von Energie in Form von ATP über Fette schnell genug ist (im Grundlagenbereich bis FatMax), solange ist KH zuführen unproblematisch, wobei immer beide (eigentlich alle 3) Energiesysteme parallel im Einsatz sind (nur eben untergeordnet die beiden anderen). (Nochmal edit: auch im FatMax Bereich werden "relativ viele KH" verbraucht, du kannst mit Daumen*Pi um die 25-30% der Energie rechnen. Insofern ist KH Zufuhr sinnvoll, um nicht über diese Schiene Deine KH Speicher zu leeren, denn wenn die aus sind ist auch der gesamte Ofen aus.)

 

edit: Die Mitochondriengenese (in dem Fall Bildung zusätzlicher Mitochondrien) funktioniert bis FatMax am besten. Nur wenn darüber hinaus das Ziel hast, Typ 2b Fasern in Typ 1 umzufunktionieren, kann es dann sinnvoll sein, diesen KH zu verweigern. Das ist halt ein schmaler Grat.

Bearbeitet 27. Februar von madeira17

[beb73]

Ein bisserl Energie kann bei langen GA Einheiten sicher nix schaden. Macht ja auch keinen Spass, sich in den Hungerast reinzufahren. 

[Gili]

vor 24 Minuten schrieb KingM:

Ob Maltodextrin das Richtige für Grundlagenrunden ist, bin ich mir nicht sicher.

wo hab ich denn was von Grundlagenrunden geschrieben?
"längere Runden" - ich fahr selten nur Grundlage, soll ja Spaß auch machen  
Danke für den Tipp mit myprotein 👌 mit dem Code MOVE45 kosten 2,5kg derzeit gar nur 8€ 🤩

Gleich mal 5kg bestellt  

 

btw:

Startgewicht Anfang November 2023: knapp 75kg

Gewicht derzeit: 68,5kg 

noch 3,5kg bis Zielerreichung, dann geht's darum das auch zu halten.

Und dann ist auch die Basis da, um auch mal wieder ein paar gezieltere Trainingswochen angehen zu können  

Bearbeitet 27. Februar von Gili

[madeira17]

vor 2 Stunden schrieb KingM:

Ob Maltodextrin das Richtige für Grundlagenrunden ist, bin ich mir nicht sicher. Mein gefährliches, angelesenes Halbwissen sagt, dass man bei Grundlagenausdauer die Energiezufuhr aus dem Fettstoffwechsel trainiert und das gehemmt wird, wenn man während der Belastung leicht verwertbare Kohlehydrate zuführt (weil der Körper halt das nimmt, was leichter verfügbar ist). Ich nehme das gerne für lange Touren, aber nicht wenn ich gezielt Grundlage trainiert. Dort nehme ich eher Müsliriegel oder ähnliches. 

übrigens sind Müsliriegel im Normalfall ebenfalls leicht verfügbare KH, der Anteil an langkeittigen ist meist sehr überschaubar. Und dem Muskel ists dann egal woher die Glukose gekommen ist um ATP zu produzieren.

[NoNick]

vor 11 Stunden schrieb Tom Elpunkt:

Malto

Grosser Vorteil (für mich) es schmeckt nach nichts und schon gar net süß. Die ewig pickigen Gels hängen mir dann irgendwann Mal raus (die essiggurkerl bei den trophylaben waren dann zur Neutralisierung meiner Geschmacksnerven)

[BikeBär]

vor 4 Stunden schrieb madeira17:

übrigens sind Müsliriegel im Normalfall ebenfalls leicht verfügbare KH, der Anteil an langkeittigen ist meist sehr überschaubar. Und dem Muskel ists dann egal woher die Glukose gekommen ist um ATP zu produzieren.

Aber is es bei längeren Ausfahrten dann ned eigentlich wurscht, ob die KH kurz oder langkettig sind und wie schnell sie im Darm aufgenommen werden, weil ja eh genug Zeit is?

 

vor 6 Stunden schrieb madeira17:

Mein gefährliches Halbwissen sagt eher, dass im Grundlagenbereich die Typ 1 Fasern zum Einsatz kommen die hauptsächlich Fette konsumieren. Nur wenn diese ermüden, bzw. zuwenig für die abgefragte Leistung sind, kommen Typ 2 Fasern zusätzlich zum Einsatz die KH konsumieren. Solange also die Bereitstellung von Energie in Form von ATP über Fette schnell genug ist (im Grundlagenbereich bis FatMax), solange ist KH zuführen unproblematisch, wobei immer beide (eigentlich alle 3) Energiesysteme parallel im Einsatz sind (nur eben untergeordnet die beiden anderen). (Nochmal edit: auch im FatMax Bereich werden "relativ viele KH" verbraucht, du kannst mit Daumen*Pi um die 25-30% der Energie rechnen. Insofern ist KH Zufuhr sinnvoll, um nicht über diese Schiene Deine KH Speicher zu leeren, denn wenn die aus sind ist auch der gesamte Ofen aus.)

Daraus les ich heraus, dass der Fettstoffwechsel nicht von der KH-Zufuhr behindert wird und es somit erst recht aus diesem Gesichtspunkt egal ist, wie "schnell" die KH sind?

Ich mein also: leicht verfügbare nehm ich vor allem dann, wenn es die (höhere) Belastung verlangt, wenn es weniger braucht, sinds halt Perlen vor die Säue.

Bearbeitet 27. Februar von BikeBär

[madeira17]

vor 17 Minuten schrieb BikeBär:

Aber is es bei längeren Ausfahrten dann ned eigentlich wurscht, ob die KH kurz oder langkettig sind und wie schnell sie im Darm aufgenommen werden, weil ja eh genug Zeit is?

So ist es. Die Umwandlung der KH, ob kurz- oder langkettig beginnt bereits im Mund bis in den Dünndarm und NUR Glucose kommt ins Blut bis in die Zellen und in die Mitochondrien.

Typ 2 Muskelfasern können ausschließlich Glucose verarbeiten, egal wie langkettig die ursprünglichen KH mal waren.

vor 24 Minuten schrieb BikeBär:

Daraus les ich heraus, dass der Fettstoffwechsel nicht von der KH-Zufuhr behindert wird und es somit erst recht aus diesem Gesichtspunkt egal ist, wie "schnell" die KH sind?

Ich mein also: leicht verfügbare nehm ich vor allem dann, wenn es die (höhere) Belastung verlangt, wenn es weniger braucht, sinds halt Perlen vor die Säue.

Nur für das Trainingsziel Mitochondriengenese: Ja (Disclaimer: gefährliches Halbwissen - eh schon wissen...)

 

Für trainierte Ausdauersportler gibt's aber noch mehrere Ziele, u.a. die Umwandlung von Typ 2x (nur die kann man umwandeln) Fasern in Typ 1 Fasern und deren Versorgung anstelle von Glucose mit Fett. Dadurch verringert sich der KH Verbrauch, was gewünscht ist, weil die Aufnahmefähigkeit ja limittiert ist, und bei Fetten stellt sich dieses Problem ja nicht.

 

Soweit ich aber weiss (Halbwissen...), ist durchaus nicht ganz klar, ob die Zufuhr von KH diesen Umwandlungsprozess wirklich beeinflusst, so lange Glucose noch vorhanden ist. Wenn zuwenig Glucose vorhanden sein sollte, sieht die Sache wieder ganz anders aus...

 

Imho beeinflusst die KH Zufuhr die Fettverbrennung nicht wirklich, nur die Typ 2x Fasern, welche die Wahl haben (und wenn die Belastung bereits so ist, dass sie bereits rekrutiert werden müssen) nehmen bevorzugt Glucose (und noch vieeel lieber Laktat, falls vorhanden). Es kommt also auf die Belastung an, viel stärker als ob KH zugeführt werden oder nicht.

 

 

[Markus78]

vor 8 Stunden schrieb madeira17:

So ist es. Die Umwandlung der KH, ob kurz- oder langkettig beginnt bereits im Mund bis in den Dünndarm und NUR Glucose kommt ins Blut bis in die Zellen und in die Mitochondrien.

Typ 2 Muskelfasern können ausschließlich Glucose verarbeiten, egal wie langkettig die ursprünglichen KH mal waren.

Nur für das Trainingsziel Mitochondriengenese: Ja (Disclaimer: gefährliches Halbwissen - eh schon wissen...)

 

Für trainierte Ausdauersportler gibt's aber noch mehrere Ziele, u.a. die Umwandlung von Typ 2x (nur die kann man umwandeln) Fasern in Typ 1 Fasern und deren Versorgung anstelle von Glucose mit Fett. Dadurch verringert sich der KH Verbrauch, was gewünscht ist, weil die Aufnahmefähigkeit ja limittiert ist, und bei Fetten stellt sich dieses Problem ja nicht.

 

Soweit ich aber weiss (Halbwissen...), ist durchaus nicht ganz klar, ob die Zufuhr von KH diesen Umwandlungsprozess wirklich beeinflusst, so lange Glucose noch vorhanden ist. Wenn zuwenig Glucose vorhanden sein sollte, sieht die Sache wieder ganz anders aus...

 

Imho beeinflusst die KH Zufuhr die Fettverbrennung nicht wirklich, nur die Typ 2x Fasern, welche die Wahl haben (und wenn die Belastung bereits so ist, dass sie bereits rekrutiert werden müssen) nehmen bevorzugt Glucose (und noch vieeel lieber Laktat, falls vorhanden). Es kommt also auf die Belastung an, viel stärker als ob KH zugeführt werden oder nicht.

 

 

 

Ich merk mir einfach den Leitsatz: Fett verbrennt nur im Feuer der Kohlenhydrate (nicht nur mein gefährlich angelesenes Halbwissen meinerseits sondern wissenschaftlich untermauert durch meine Partnerin)

Das heißt es muss die Versorgung grundsätzlich passen damit man seinen Stoffwechsel entwickeln bzw. effektiv arbeiten lassen kann. Das heißt auch bei Grundlageneinheiten achte ich auf eine gewisse KH Zufuhr etwa alle 45-60 Minuten. In Form von Riegel, Quetschobstpackerl, Quetschporridgepackerl oder eben Getränkepulver im Trinkflasche.

 

Alle Prozesse im Körper hängen wie schon oft oberhalb beschrieben zusammen und sind gleichzeitig aktiv, aber der Fettstoffwechsel (und Fett ist quasi unendlich im Körper vorhanden) kann im Grundlagenbereich am meisten zur Energiebereitstellung beitragen (wenn gut ausgebildet).

 

 

[BikeBär]

Danke für die tw. schon halbwissenschaftlichen (pun intended) Ausführungen, macht Lust, mich da auch noch weiter einzulesen. Finde es jedenfalls interessant und sinnvoll, sich mit den einzelnen Umwandlungsschritten der Nährstoffe zu befassen, dann entwickelt das Thema nämlich eine innere Logik, dich ich mir leichter merken kann als diverse Bruchstücke.

 

Aber auf "unserem" Niveau (im Sinne des Fred-Titels) kann man das Thema wohl wirklich auf den schon mehrfach zitierten Feuer-Leitsatz reduzieren. Wenn die Intensität passt, wird der Fettstoffwechsel überwiegen, aber mit Hungerast geht nix mehr. Deshalb auch bei Grundlagentempo immer ein bissl mampfen.

Ich bin da seit einiger Zeit übrigens hauptsächlich auf Clif-Bar, einige Sorten schmecken so gut, dass ich sie unterwegs gerne nasche und nicht weil ich muss. Nicht ganz so künstlich wie manche Powerbar zB und erscheinen eine gute Mischung auch aus versch. KH.

Nicht so billig wie Malto zum Kilopreis aber wenn es irgendwo das 12er-Paket um deutlich unter 20Eur gibt, leg ich Vorrat für viele Monate an, im Keller halten sie quasi ewig, auch nach MHD.

[madeira17]

Disclaimer:

 

Dass die Fettverbrennung wohl nicht wirklich durch die wie auch immer periodisierte Aufnahme von KH beeinflusst wird (zumindest bei bereits halbwegs trainierten Ausdauersportlern), heisst aber nicht grundsätzlich, dass es für bestimmte Personen im Aufbautraining nicht durchaus Sinn machen könnte, die KH Speicher vor oder während eines Grundlagentrainings ganz bewusst zu leeren. Mein Punkt ist eher, dass man halt hier sehr gut wissen sollte, was und warum man das tut, weil die Sache wirklich komplex ist (und mein bescheidenes Halbwissen bei weitem übersteigt).