ZWIFT - Deutsche Anleitung zum virtuellen Onlinetraining

Dank moderner Technik und strengem Winterwetter begeistert virtuelles Indoortraining Radfahrer und Triathleten mehr als je zuvor. Über die gesamte Welt verteilt, trainieren Athleten in attraktiven 3D-Welten, fahren gemeinsame Touren oder treten gegeneinander an, indem sie ihr bestehendes Equipment (z.B. Fahrrad, Smart-Trainer, Laufbänder, Herzfrequenzgeräte) drahtlos mit dem Computer, Tablet oder Handy verbinden. Dabei kristallisierte sich ZWIFT, erst seit drei Jahren als Programm oder App erhältlich, als weltweit führende Online-Trainingsplattform für Radfahrer heraus und zählt laut aktuellen (allerdings unbestätigten) Schätzungen schon rund eine Million Mitglieder.

Doch warum ist gerade ZWIFT so erfolgreich? Einerseits wohl aufgrund seiner perfekten Verflechtung aus Trainingssteuerung und Videospiel, andererseits wegen der Bandbreite an Möglichkeiten die dem Nutzer geboten wird. So lassen sich die Indoor-Einheiten entweder als stressfreie Rides, strukturierte Workouts, Social Rides oder in Form von Wettkämpfen mit dem Messer zwischen den Zähnen bestreiten. Wie in einem Computerspiel dirigiert man dabei seinen Avatar per Trittfrequenz, eingelegtem Gang und den eigenen Wattwerten durch die virtuellen Welten von Watopia, London oder Richmond und teilt seine Erlebnisse mit einer weltweiten Community Gleichgesinnter. Egal ob Engländer, Amerikaner, Australier oder Japaner - alle aktiven Radler finden in den animierten Welten zueinander.

Neben dem eigenen Leistungsvermögen kommen zudem weitere reale Faktoren wie Steigung, Gefälle, Windschatten sowie Aero- bzw. Lightweight-Material, aber auch die soziale Interaktion, das Senden von radsportspezifischen Signalen, der eigene Style, diverse Wetterkapriolen und strategisch einsetzbare "Power-Ups" (Federgewicht-, Windschatten- und Aero-Boost) nicht zu kurz. Den Entwicklern, selbst engagierte Fitness-Enthusiasten, war es offenbar ein Anliegen, trotz des ernsthaften Trainingscharakters einen lockeren Videospielstil zu wahren.

Kleine Wermutstropfen bleiben der mittlerweile auf € 14,99 angewachsene monatliche (und monatlich kündbare) Abo-Beitrag und das Fehlen einer offiziellen und übersichtlichen Anleitung auf Deutsch. Leider kann ich euch bei der Frage, ob sich denn eine Mitgliedschaft tatsächlich auszahlt, nicht wirklich weiterhelfen, möchte euch aber auf den kostenlosen 7-Tage-Trial verweisen. Ich für meinen Teil habe dank ZWIFT schon lange nicht mehr so oft und gerne in den eigenen vier Wänden trainiert und ließ mich sogar schon zu einem kräftezehrenden Gran Fondo und einem Indoor-Hunderter hinreißen.

Der folgende Leitfaden entstand mit freundlicher Unterstützung von Speed-ville.de, dessen Know-How ich mich dankenswerterweise bedienen durfte; er soll euch dabei helfen, den Einstieg in die ZWIFT Community schnell und einfach zu gestalten. Denn so cool die Online-Trainingsplattform auch ist, so komplex erscheint sie auch. Bei Unklarheiten hilft entweder die Linksammlung am Ende des Berichts, oder ihr schreibt offene Fragen einfach unterhalb in die Kommentare. Ride On!

Um in die virtuellen Welten des Onlinetrainings eintauchen zu können, benötigt man neben einem ZWIFT-Account auch das richtige Equipment, sprich: Rollentrainer, Fahrrad, Computer (bzw. Tablet) sowie diverses Zubehör zur Maximierung des Fahrspaßes (bzw. zur Minimierung von Schmerzen).

Rollentrainer
ZWIFT unterstützt glücklicherweise eine Vielzahl an Geräten. Den günstigsten Einstieg ermöglichen schon ein kompatibler Standard-Trainer, dessen Widerstandskurve (zPower: virtual power curve) bei ZWIFT bekannt ist, ein ANT+/Bluetooth Geschwindigkeitssensor und - optional - ein Trittfrequenzsensor. Anhand integrierter Algorithmen versucht ZWIFT damit die Wattleistung zu errechnen, was selbstverständlich immer ungenauer ausfällt als mit einem Leistungsmesser oder Smart-Trainer.
Ist dein Rad mit einem ANT+/Bluetooth Powermeter und einem ANT+/Bluetooth Geschwindigkeitssensor ausgestattet, kannst du sogar mit jeder Art von Rollentrainer oder freien Rolle trainieren.
Um in den Genuss des kompletten ZWIFT-Angebots zu kommen, ist ein kompatibler Smart-Trainer (beispielsweise der Wahoo KICKR 2017) notwendig, bei dem Intensität und Widerstand automatisch über die Trainingssoftware angepasst und sämtliche Daten bidirektional übertragen werden. Vor allem der coole Ergo-Modus erleichtert exaktes Training ungemein, da die Leistungswiderstände bei Workout-Intervallen vollautomatisch und ohne Schalten von ZWIFT gesteuert werden. Ein externer Trittfrequenzmesser schadet jedoch auch hier nicht.

Fahrrad
Je nach Indoor-Trainer brauchst du ein passendes Rennrad, TT-, Gravel- oder Mountainbike. Moderne Smart-Trainer lassen mittlerweile nahezu alle Arten von Rahmenformen, Bremssystemen und Achsenstandards zu, wodurch es bei der Wahl des Materials fast keine Grenzen gibt. Die Betonung liegt allerdings bei "fast": denn obwohl per Ergo-Modus im Training nicht geschaltet werden muss, zählt während des FTP-Tests, bei Gruppenfahrten und im Rennen das reale Übersetzungsverhältnis der Kettenblätter und des Ritzels - manuelles Schalten ist dort nämlich immer Pflicht. Mit Einfach-Antrieb und einer größten Übersetzung von 40-11 hat man im Ernstfall schlechte Karten, außer man ist in der Lage, Kadenzen von 250 RPM und mehr zu treten.

ZWIFT Trainingssoftware
Zur Installation der ZWIFT Desktopversion benötigst du einen PC oder Mac. Mittlerweile ist die Software sogar für iPad und iPhone erhältlich, sofern deine Geräte die Mindestanforderungen erfüllen (beispielsweise iOS 9.0, iPhone 5S, iPad Air, etc.). Außerdem soll an einer vollwertigen Version für Android gearbeitet werden - bisher ist allerdings noch kein Release-Datum bekannt.

ZWIFT Companion App
Obwohl du ZWIFT problemlos (allerdings nicht immer hundertprozentig gefahrlos, Stichwort: Schweiß) mit dem Computer bedienen kannst, macht es Sinn, während der Fahrt die "ZWIFT Companion" App am Handy zu nutzen. Beispielsweise zum Vergeben von Ride Ons an Fahrer in deiner Nähe, für eine detailliertere Kartenansicht, eine Übersicht mit aktiven Events oder zur Planung deines Trainings. Die kostenlose App ist für iOS und Android verfügbar; dein Smartphone muss sich nur im gleichen WLan-Netzwerk befinden wie dein Computer.

ZWIFT am TV
Selbstverständlich könnt ihr eure ZWIFT Trainingssessions auch am TV verfolgen. Entweder ihr streamt euer iPhone/iPad-Display per Airplay (iOS) zum Apple-TV, verbindet mittels Apple-HDMI-Adapter (iOS), oder euer Computer besitzt einen TV/HDMI-Ausgang.

ZWIFT mit Apple TV
Falls du ein Apple TV der 4. Generation besitzt und mit zwei Bluetooth-Geräten auskommst, kannst du die ZWIFT App installieren und deinen Smart Trainer sowie einen weiteren Sensor koppeln. Falls du mehr als zwei Bluetooth-Sensoren benötigst (z.B. Herz- und Trittfrequenz), musst du das allerdings über dein Smartphone machen. Für Geschwindigkeits- und Trittfrequenzmessung gibt es übrigens auch kombinierte Sensoren, die nur eine Verbindung benötigen. Zur Zeit gilt das Apple TV der neuesten Generation als günstigste Alternative, ZWIFT auf deinem Fernseher zu nutzen, wenn kein geeigneter Computer und kein Smartphone zur Verfügung stehen.

Sensoren
Je nach Setup oder Trainingsanforderung wirst du eine Reihe verschiedener Sensoren benötigen. Ich empfehle zumindest einen Herzfrequenzgurt und einen Trittfrequenzsensor - optimalerweise beide mit dem gleichen Übertragungsstandard wie dein Smart-Trainer. Ein Leistungsmesser schadet selbstverständlich nie - selbst wenn die Leistung des Smart-Trainers automatisch über ZWIFT gesteuert wird. Es macht durchaus Sinn, von Zeit zu Zeit die Werte des Smart-Trainers mit jenen vom Leistungsmesser zu vergleichen und den Trainer gegebenenfalls neu zu kalibrieren.

ANT+ Dongle
Falls du einen ANT+ Trainer oder diverse ANT+ Sensoren (Trittfrequenz, Herzfrequenz, Geschwindigkeit oder Leistungsmessung) mit deinem Computer verbinden möchtest, benötigst du in den meisten Fällen einen ANT+ Dongle. Im Prinzip handelt es sich dabei um eine Art USB-Stick, der die ANT+ Signale empfangen und zu ZWIFT transferieren kann. ANT+ gilt als Standard, somit sollte grundsätzlich jeder ANT+ Stick funktionieren.

Bluetooth/BLE Empfang
Moderne Computer, Notebooks und Apple Devices wie iPhone oder iPad besitzen serienmäßigen Bluetooth-Empfang, welcher auch mit dem sogenannten BLE-Standard (Bluetooth Light) kompatibel ist. Senden alle deine Geräte (Smart Trainer, Herzfrequenzgurt, Trittfrequenzsensor, etc.) mit Bluetooth/BLE, kannst du dir den ANT+ Dongle natürlich schenken.

Rollentrainermatte
Um den Boden nicht mit Schweiß zu fluten und den Vibrationslärm in Grenzen zu halten, empfiehlt sich zumindest eine wasserdichte Rollentrainermatte. Ist es dann immer noch zu laut, kann der Trainer auf einer zusätzlichen Waschmaschinenunterlage (Antivibrationsmatte) aus dem Baumarkt geparkt werden.

Handtuch
Um Rad und Untergrund zu schützen, lege ein Handtuch über den Lenker, um den Schweiß aufzufangen. Optimal sind spezielle Schweißfänger, die über dem Oberrohr von der Sattelstütze bis zum Vorbau gespannt werden können. Geheimtipp: Lege ein weiteres Handtuch über das Vorderrad, die Nabe und die Discaufnahme.

Ventilator
Zur Kompensation des fehlenden Fahrtwinds und zur Kühlung des Körpers bedarf es (mindestens) eines leistungsstarken Ventilators, der optimalerweise von schräg vorne an Beine und den Oberkörper gerichtet ist. Abgesehen davon, dass man merklich weniger schwitzt, wird die Leistung zum Teil drastisch erhöht. Ein offenes Fenster schadet selbstverständlich nicht, man sollte nur tunlichst darauf achten, dass sich Hals, Nacken und Rücken nicht direkt in der Zugluft befinden.

Computer- und iPad-Ständer
Wohin mit dem Computer, wenn alles wackelt und der Schweiß aus jeder Pore spritzt? Ein kleines, dafür umso wichtigeres Detail am Rande, wenn es gleichermaßen um die Ergonomie wie um das Überleben des sündhaft teuren Macbooks geht. Hierbei führen selbstverständlich verschiedene Wege nach Rom: vom Notenständer fürs iPad über diverse Computerpulte bis hin zum ausgetüftelten Wahoo Fitness Desk, welcher nicht nur haltbar und flexibel einstellbar ist, sondern sich im Ernstfall während des Trainings herziehen und wegschieben lässt. Wichtig ist der sichere Stand des Geräts und seine Bedienung mit möglichst wenig Schweißtropfenbeschuss während des Trainings.

Damit du an ZWIFT-Trainings teilnehmen kannst, musst du zuallererst einen eigenen Account anlegen. Bei der Eingabe deiner Profildaten (Gewicht, Größe, Geschlecht, etc.) solltest du unbedingt ehrlich sein, da anhand dieser Werte sowohl das Aussehen deines Avatars als auch deine Fahrgeschwindigkeit berechnet werden. Je genauer die Angaben, desto realistischer das Fahrgefühl. Deine eMail-Adresse, Alter, die Nationalität und die Auswahl der metrischen Maßeinheiten runden dein Basisprofil ab.

Customizing deines ZWIFT-Avatars
Wie in Computerspielen lässt sich auch bei ZWIFT das Aussehen deiner Spielfigur anpassen. Neben Hautfarbe, Frisur und Bart lässt sich auch die Bekleidung wie Helm, Radbrille und Trikot bis hin zu den Socken nach Wunsch aufeinander abstimmen. Jedem Teilnehmer steht nach der Registrierung das gleiche Angebot zur Verfügung, aber je mehr Kilometer absolviert werden, desto größer werden die Möglichkeiten zur Individualisierung.

Im Gegensatz zum optischen Auftritt des Radfahrers sind die angebotenen Fahrradtypen, -rahmen und Laufräder auch für die Performance relevant; sprich: mit dem richtigen Equipment fährt es sich schneller bergauf (Lightweight) oder schneller in der Ebene (Aero). Zudem schaltet die Teilnahme an Challenges oder speziellen Aktionen bestimmte Radtrikots frei - manche davon nur für einen begrenzten Zeitraum.

Bevor es losgehen kann, müssen alle Geräte mit dem Computer gekoppelt werden. Das erfolgt entweder direkt mit der Trainingssoftware (per ANT+ oder Bluetooth), oder du verbindest die Geräte übers Smartphone mit der "ZWIFT Companion" App.

Vergiss nicht, deine Sensoren aufzuwecken. Für das Koppeln deines Trittfrequenz- und Geschwindigkeitssensors musst du treten, um die Verbindung aufzubauen. Erscheinen die Sensoren nicht automatisch, klicke auf den jeweiligen Search-Button. Um später den Ergo-Modus zu nutzen, sollte das Feld "Steuerbar" blau unterlegt sein, ansonsten kann dein Smart-Trainer die Widerstände nicht dynamisch anpassen.

Bei dieser Gelegenheit könntest du einen Spindown am Smart-Trainer durchführen, um von Beginn an genaue Werte zu erhalten. Zuvor sollte der Trainer allerdings mindestens 10 Minuten auf Temperatur gebracht werden - besser noch etwas länger. Die sogenannte "kalibrierte Herunterregelung" (was für eine selten blöde Übersetzung, oder?) machst du am besten in regelmäßigen Abständen.

1: Eine Auswahl an Fahrern und Athleten, denen du folgst und die gerade online sind. Sobald du sie anklickst, erhältst du die Möglichkeit, mit ihnen zusammen zu fahren - außer bei einem Rennen, für das du nicht gemeldet bist.

2: Die Liste von Trainingsausfahrten und Rennen, die demnächst starten, inklusive gemeldeter Teilnehmer und solche, denen du folgst. Eine bessere Übersicht zu den Events bietet die Mobile-App, in welcher die Events genauer beschrieben sind. Außerdem kannst du dich auch dort für die Events anmelden und per eMail erinnern lassen.
Die kleinen Symbole (A-E) stehen für die Levels (FTP-Schwellenleistung in W/kg) der Events
Kategorie A: +4 W/kg
Kategorie B: 3,2 - 3,9 W/kg
Kategorie C: 2,5 - 3,1 W/kg
Kategorie D: - 2,4 W/kg

3: Der Kalender zeigt an, welcher Kurs (Watopia, London oder Richmond) gerade „live“ ist. Tage, an denen du auf ZWIFT trainiert hast, sind orange markiert. Ein Klick darauf bringt mehr Infos zur Session ans Tageslicht.

4: Wochenziele tragen zur Motivation bei und informieren dich regelmäßig über den aktuellen Status.

5: Der Hintergrund des Screens zeigt visuell, welcher Kurs gerade am Programm steht - in diesem Fall ist es London.

6: Per "Art der Fahrt"-Button kannst du wählen, ob du ein fertiges, selbst erstelltes oder importiertes Trainingsprogramm absolvieren willst oder einfach nur herumfahren möchtest. Achtung: Hast du dich zuvor für einen gerade aktiven Event (Gruppenausfahrt oder Rennen) angemeldet, so wird die Art der Fahrteinstellung nicht ins Kalkül gezogen.

7: Mit dem "Route"-Button kannst du eine der verfügbaren Routen auswählen oder dich von ZWIFT überraschen lassen. Je nach deinem aktuellen Experience-Level (XPs) stehen mehr oder weniger Streckenvarianten des Kurses zur Verfügung. Die Angaben von Distanz und Höhenmetern erleichtern dir womöglich deine Entscheidung. Die Richtung der Tour ist grundsätzlich vorgegeben, jedoch kannst du fast immer während der Fahrt eine Richtungsänderung vornehmen. Achtung: Hast du dich zuvor für einen gerade aktiven Event (Gruppenausfahrt oder Rennen) angemeldet, so wird die Routeneinstellung nicht ins Kalkül gezogen.

8: Der "Ride"-Button startet deine virtuelle Trainingseinheit (bzw. die Gruppenausfahrt oder das Rennen).

1: Fahrer in der Nähe: In dieser Tabelle siehst du alle aktiven Fahrer in deiner aktuellen Umgebung inklusive Namen, Nationalität und anderen Infos. Die jeweilige Zeitangabe steht dafür, dass der Fahrer exakt x Minuten:Sekunden vor (-) oder hinter (+) dir liegt. Die "W/kg" beziehen sich auf seine Leistung, mit der er gerade in die Pedale tritt, und die Distanz gibt an, wieviele Kilometer er während dieser Session schon in den Beinen hat. Besonders der Leistungsparameter "W/kg" spielt bei ZWIFT eine übergeordnete Rolle, sei es für spätere Gruppenausfahrten, um ein gemeinsames Tempo halten zu können, oder bei Rennen, um sich für die passende Gruppe anzumelden.
Links vom Namen findest du noch einige interessante Symbole: Der Blitz steht für einen am Bike montierten Powermeter, das Handy dafür, dass der User die ZWIFT Companion App auf seinem Handy aktiv nutzt, die Spielfigur für einen Fahrer dem du folgst und die Balken signalisieren, dass gerade ein vorgegebenes Trainings-Workout absolviert wird.

2: Karte: Im Hintergrund siehst du den herausgezoomten Streckenausschnitt, auf dem du dich gerade befindest. Der orange Pfeil repräsentiert dich sowie deine aktuelle Fahrtrichtung, deine Mitstreiter sind die weißen Punkte mit hellblauer Umrandung. Bei Rennen oder Gruppenausfahrten sind deine Kollegen entsprechend ihrer Kategorie (Distanz oder Leistungslevel) eingefärbt.
Den Grad der Steigung (+) bzw. des Gefälles (-) kannst du anhand des Prozentwertes erkennen. Außerdem gibt dir die Grafik dahinter einen Eindruck, wie es topografisch weitergeht (Pfeilrichtung = Fahrtrichtung).
Für einen noch besseren Überblick dient die Grafik mit dem Streckenprofil. Darin lassen sich die Topografie und diverse Streckenmarkierungen früher und besser erkennen. Das grüne Symbol markiert das Ende einer Sprintwertung, das orange steht für das Ende der Gesamtrunde und das rot-weiß gepunktete für das Ende eines KOMs.

3: Performance: Die blaue Box links oben enthält bei Rides und Rennen wichtige Kennzahlen wie deine aktuelle Wattleistung (3s Durchschnitt bzw. Echtzeit), deine aktuelle Herzfrequenz und deine aktuelle Kadenz.

4: ZWIFT Power-Ups: Wie bei Jump and Run Spielen erhälts du auch von ZWIFT vorübergehende Boostings für mehr Tempo bei weniger Energieaufwand. Das aktuell zur Verfügung stehende Power-Up wird in der Mitte dieses Kreises abgebildet. Einen von drei Boosting-Typen erhältst du immer dann, sobald du durch einen Checkpoint (Ziel oder Ende eines KOMs bzw. einer Sprintwertung) fährst, sofern du im gleichen Moment kein ungebrauchtes Power-Up mit dir herumschleppst.
"Federgewicht" reduziert dein Gewicht für 15 Sekunden. Ideal für eine Attacke am Berg. "Mehr Windschatten" verstärkt deinen Windschatten-Sog für 30 Sekunden.
"Aerodynamik Boost" reduziert deine CdA für 30 Sekunden.

5: ZWIFT Dashboard: Enthält die aktuell gefahrene Geschwindigkeit und die absolvierte Zeit, Distanz und Höhenmeter der aktiven Session. Darunter zeigt der lange orange Balken deinen Level-Fortschritt gemäß deiner gesammelten XP-Punkte (Experience Points) an. Jedes Level (max. 25 Level bei 110.000 XPs) schaltet neue Goodies frei (Trikots, Rennräder, Laufräder, etc.) und für jeden gefahrenen Kilometer bekommst du 20 XPs. In einem Rennen oder Ride bekommst direkt nach jedem Kilometer die Punkte addiert, im Ergo-Modus gesammelt nach der kompletten Fahrt. Eine Übersicht zu den Levels und XPs findest du hier. Das schnellste Rad ist derzeit das Cervelo S5, die schnellsten Laufräder die Enve SES 6.7 Wheels.

6: Menü: Um die aktuelle Fahrt zu beenden oder die Einstellungen zu ändern, kannst du jederzeit gefahrlos den "Menü"-Knopf drücken und im Hintergrund weiter pedallieren - du verlierst also weder Zeit, noch Distanz. Obwohl es eine eigene Funktionstaste zur Spielunterbrechung bzw. Pause (Toilette, Krämpfe, etc.) gibt, kannst du theoretisch auch den "Menü" Knopf betätigen, da die aktuelle Fahrt zeitgleich pausiert wird, sobald du zu treten aufhörst.

7: Dein individualisierter Avatar mit Wunschoutfit und deinem erwirtschafteten Material. Hin und wieder könnte dir auch einer der registrierten Profis wie André Greipel, Adam Yates oder Alberto Contador über den Weg sprinten. Du erkennst sie am orangenen Trikot mit dem "Pro" Schriftzug neben ihrem Namen in der rechten Tabelle. Sie wurden von ZWIFT auf Echtheit überprüft. Auch Lance Armstrong treibt hier gerade sein Unwesen, allerdings ohne orangem Trikot. Über seinen Ausschluss - wir haben ja keine anderen Sorgen - wird gerade heftig diskutiert.

8: Leistungsmonitor: Am unteren Ende des Bildschirms zeigt eine Art Kardiograph den Verlauf deiner erbrachten Leistung mit entsprechender Herzfrequenz in Form von zwei Kurven an. Befindest du dich gerade innerhalb eines Workouts, werden die Leistungsbereiche gemäß der Intervallfarbe ebenfalls farblich gekennzeichnet. Der Kardiograph kann bei Rennen oder Gruppenfahrten deaktiviert werden.

Defaultmäßig befährst du die Strecke in der vorgegebenen Richtung und ZWIFT kümmert sich für dich automatisch um das Abbiegen an Kreuzungen. Nur so stimmen die Distanz- und Höhenmeter-Angaben einer Runde mit deiner ausgewählten Route überein. Zusätzlich vom U-Turn, den du jederzeit machen kannst, lässt dich ZWIFT allerdings bei den meisten Kreuzungen eigenständig entscheiden, wohin die Reise gehen soll. Die blinkenden Pfeilchen unterhalb deines Hintern symbolisieren für dich und deine Mitstreiter die aktuell ausgewählte Richtung.

Dazu betätigst du am Laptop/PC die Pfeiltasten (Vorsicht: Schweiß!) oder klickst das entsprechende Feld mit der Maus, hingegen drückst du in der iPad App das jeweilige Feld am Touchscreen mit deinen Würschtelfingern. Falls du mit der ZWIFT Companion App navigierst, bedienst du die Icons (links, geradeaus, rechts) im "Action Menü". Diese erscheinen dort allerdings immer nur kurz bevor du dich entscheiden kannst. Gleich nach dem Passieren der Kreuzung bzw. schon kurz davor, sobald der orange Balken unterhalb vollkommen ausgefüllt ist, verschwinden die Tasten am Bildschirm und in der App wieder.

Während der Fahrt stehen dir zusätzliche Möglichkeiten zur Verfügung, um dein Indoor-Training noch kurzweiliger zu gestalten und mit der Community zu interagieren. Am Laptop aktivierst du den ZWIFT Action Bar manuell mit der Pfeiltaste nach oben. Mit den Pfeiltasten wählst du den entsprechenden Button an, mit Enter aktivierst du ihn. Wird ein paar Sekunden nichts gedrückt, verschwindet der Action Bar von selbst.

Hier die Erklärung aller Symbole für Rides und Rennen, von links nach rechts im Schnelldurchlauf: Ansicht ändern, Fahrtrichtung um 180° ändern (U-Turn), wertvolle Textbeiträge deiner aktuellen Gruppe zugänglich machen, Speichern eines aktuellen Screenshots auf der lokalen Platte, HR/Power Zone-Cardiograph ein/aus, Ellenbogencheck, Winken, "Ride On", "Bell Ring", "Hammer Time", "I'm Toast", "Nice".

1: Standard-Ansicht
2-9: Ansicht ändern
0: Panorama-Ansicht
A: Pairing Screen
E: Workout Screen
G: HR/Power Zone Cardiograph an/aus
M: Nachricht an die Gruppe senden
P: Freischalten eines Ausrüstungsgegenstands
T: Bekleidung und Ausrüstung während des Rides ändern
U: Umschalten der Maßeinheiten (metrisch/imperial)
Spacebar: Power-Up aktivieren
Tab: Aktuellen Intervall überspringen
Pfeil runter: U-Turn
ESC: Ride beenden
F1: Schnippser mit dem Ellenbogen
F2: Winken
F3: Ride On!
F4 to F9: Diverse Ausrufe tätigen
F10: Screenshot machen

1: Falls du einen plötzlichen Geistesblitz hast, oder bei Gruppenfahrten noch ein Team-Kürzel hinzufügen willst, kannst du deinen Namen jederzeit auch im aktiven Modus editieren.
2: Ein schneller Überblick über deine aktuelle Fahrt (Distanz, Zeit, Kalorien, Höhenmeter) und über deine Gesamtperformance auf ZWIFT.
3: Die Mean-Max-Werte (5 Sek, 1 Min, 5 Min und 20 Min) der aktuellen Session im Vergleich zu deinen bisherigen Bestwerten.
4: Übersicht deiner Fahrerpunktezahl (XPs) und wie lange es noch bis zum nächsten Goodie dauert.

5: Leistungs- und Herzfrequenzverteilung inklusive deines Watt- und HF-Durchschnitts.
6: Untermenüpunkte zum Anzeigen deiner Achievements, Koppeln von Equipment (eventuell auch zum Durchführen eines Spindowns), Ändern deines Aussehens oder der Bekleidung und zum Öffnen der "Allgemeinen Einstellungen"
7: Dein Fortschritt in der aktuell ausgewählten Challenge
8: Falls du dein Training beenden möchtest, klick auf "Fahrt beenden". Im darauffolgenden Fenster kannst du deine Daten mit einem weiteren Klick auf Strava & Co hochladen. "Zurück" bringt dich wieder zur aktiven Trainings-Session.

Grundlegende ZWIFT Einstellungen können jederzeit, also vor, während und nach der Fahrt, vorgenommen werden. Je nach verwendetem Betriebssystem, Computer oder gekoppelten Trainer sieht dieser Screen minimal anders aus.

Game Sound / 3D World Lautstärke: Die Aufzugs-Hintergrundmusik kann unabhängig von den Fahrgeräuschen und den Signaltönen eingestellt werden.
Spiel Auflösung: Je nach Internet-Verbindung und Rechnerleistung die höchstmögliche auswählen.
Trainer Schwierigkeitsgrad: Bei Smart-Trainern lässt sich der Widerstand (das Feeling) an Steigungen von 0 bis 100% einstellen. Eine Änderung macht den Avatar weder schneller, noch langsamer, denn es zählt immer die tatsächlich erbrachte Watt-Leistung, allerdings erhöht es den vorgegebenen Widerstand bei Rides oder Rennen, wo manuell geschaltet wird. Tipp: Eine gute Möglichkeit, das physisch vorhandene Übersetzungsverhältnis in die eine oder andere Richtung zu pimpen.
Virtueller Leistungs Modus: Bei Standard-Rollentrainern kannst du zwischen den Modi "Classic" und "zPower" wählen. Bei Classic werden die angezeigten Wattwerte (Berechnung per Geschwindigkeit und Trittfrequenz) stark geglättet, sind bei kurzen Sprints kaum aussagekräftig und generell eher zu hoch, auch wenn das die Betroffenen natürlich nicht so wahrnehmen wollen. Falls ZWIFT die Widerstandskurve des kompatiblen Rollentrainers eingespeichert hat, empfiehlt sich der "realistischere" zPower-Modus.
Leistungsanzeige: 3-Sekunden-Schnitt oder 1-Sekunden-Wattwerte, die während der Fahrt links oben ausgegeben werden.
Bestenliste: Ständige oder automatische Einblendung des Leaderboards bei Sprints, KOMs oder im Rennen.
Messungen: Kilometer vs. Meilen
Bild hochladen: Dabei handelt es sich um Snapshots, welche in deinen ZWIFT Feed auf Strava hochgeladen werden (Immer, Nur eigene Shots, Niemals).
Zeige Gruppen Chat: Zeigen oder Verbergen - am besten Abdrehen, wenn man an dem "Bla Bla" der anderen Teilnehmer kein Interesse hat.
Laptop-Strom sparen: Aus oder diverse Sparmaßnahmen - da die App sehr viel Strom zieht, empfehle ich den Laptop ständig am Netz zu haben.
Sprachfilter: Zensurierte Wörter herausfiltern

Der Ride Report bietet eine ausführliche Übersicht mit Statistiken und Highlights, noch bevor du deinen Ride speicherst. Der "Zeitplan" Tab enthält neben Durchschnitts-Watt, Distanz, Fahrzeit, Kalorien und den erwirtschafteten TSS-Punkten auch ein paar interessante Grafiken über die Leistungs-, TF- und Herzfrequenzverteilung. Bitte beachte, dass die Anzeige je nach Fahrtentyp (Ride, Workout, Rennen) anderes aussieht.

Der "Allgemein" Tab bezieht sich auf die Basics des Rides, inklusive deiner Routenwahl, deinen Mitstreitern, erhaltenen Ride Ons und Infos über Fahrer, denen du folgst. Im "Critical Power" Tab siehst du deine CP-Kurve, den maximal erzielten Leistungs-Output über einen bestimmten Zeitraum, sowie deinen erreichten TrainingPeaks TSS Score.

Zur Zeit kannst du drei verschiedene Landschaften befahren, die nach einem vorgegebenen Zeitplan automatisch durchwechseln (für Details siehe den Kalender). Da wären einerseits die Olympiastrecke von London 2012, die WM Strecke von Richmond 2015 und zu guter letzt das virtuelle Watopia, momentan die mit Abstand beliebteste ZWIFT Welt.

London
In London fährst du einen Teil der Olympiastrecke, siehst ein Stück der Innenstadt und pendelst durch den Metro-Tunnel zum kurzen, aber giftigen Anstieg von Box Hill. Selbstverständlich ist die Tower Bridge Teil der Strecke. Höhenmeter suchst du hier vergeblich, aber viele der Routen sind ideal für Zeitfahrkilometer.

Strecken: Loop (14.9 km, 220 hm), Classique (5.4 km,19 hm), Surrey Hills (40.9 km , 889.7 hm), Greatest London Loop (25.9 km, 357.2 hm), London 8 (20.3 km, 238 hm), Triple Loops (40.9 km, 563.3 hm), PRL Half (69 km, 954 hm), Greater London Flat (11.6 km, 52.4 hm), Greatest London Flat (23.5 km, 159 hm), PRL Full (173 km, 2,496 hm), Greater London 8 (23.8km, 276.7 hm), Greater London Loop (21.2 km, 257.2 hm), The London Pretzel (55.7 km, 573.6 hm)

Richmond
Der amerikanische WM Kurs von 2015 ist die aktuell am wenigsten beliebte ZWIFT Landschaft, denn bis auf ein paar kurze aber giftige Anstiege gegen Ende, ist Richmond flach und relativ unspektakulär. Zum Glück hat sich dies auch bis ZWIFT durchgesprochen und so kommt man nur 1-2 mal pro Woche in den Genuss. Zudem ist Richmond an den Wochenenden selten im Programm.

Strecken: Full Course (16.3 km, 142 hm), Hilly (9.2 km, 124 hm), Flat Loop (5.1 km, 11 hm)

Watopia
Watopia ist eine Insel, liegt laut Strava in Ozeanien unweit Australien und ist die mit Abstand beliebteste Landschaft. Obwohl man hier auch einigermaßen flach und hügelig trainieren kann, bietet sich die Insel mit ihren knackige Bergen so richtig zum Auspowern an. Mit 41 Straßenkilometern ist sie zudem die umfassendste ZWIFT Landschaft und besitzt Berganstiege der 2. Kategorie und ab Level 10 sogar spannende Dschungel-Routen.

Strecken: Hilly (9.1 km, 100 hm), Flat (10.3 km, 54 hm), Figure 8 (29.8 km, 234 hm), Mountain (29.5 km, 671 hm), Mountain 8 (32 km, 677 hm), The Pretzel (72.2 km, 1,333 hm), Mega Pretzel (107.0 km, 1,642 hm), Volcano Flat (12.4 km, 50.9 hm), Volcano Circuit (4.3 km, 20.4 hm), Three Sisters (48.3 km, 896.7 hm), Big Loop (42.8 km, 663 hm), Road to Ruins (30 km, 275 hm), Jungle Circuit (19.8 km, 275 hm)

Mit Zwift lassen sich nicht nur Indoor-Trainingsstunden äußerst kurzweilig totschlagen, sondern du kannst auch im voraus geplante Trainingseinheiten sehr exakt durchführen - ja sogar kompletten Trainingsplänen folgen. Je nach verwendetem Equipment werden deine Leistungsdaten sehr präzise registriert, und da du keine Rücksicht auf externe Einflüsse nehmen musst, fällt das Training komfortabler und genauer aus als in der freien Wildbahn.

In ZWIFT findest du eine ganze Reihe an vordefinierten Trainingseinheiten und kompletten Trainingsplänen. Damit kannst du sehr zielgerichtet an spezifischen Schwerpunkten oder an der Grundlagenausdauer und deiner Stundenleistung (FTP) arbeiten. Darüberhinaus gibt es die Möglichkeit, eigene Workouts mit einem integrierten Editor zusammenzustellen. Angeblich kann man sogar Dritt-Workouts (beispielsweise aus Trainingpeaks oder Today’s Plan) importieren, was unter Windows recht leicht geht, allerdings unter iOS wegen iTunes mit Schmerzen verbunden sein soll.

Der wahre Vorteil ergibt sich dann im Training selbst, besonders im Ergo-Modus, bei dem die komplette Trainingseinheit inklusive all ihrer vordefinierten Intervalle wattgenau abgefahren werden kann - ohne Schalten, denn der Smart-Trainer übernimmt den Widerstand. Ohne Nachdenken, die Intervalle werden automatisch runtergespult, können allerdings in ihrer Intensität zwischen 90 und 110% variiert oder komplett übersprungen bzw. abgebrochen werden, falls man zwischendurch platzt. Und ohne Ablenkung, denn beim Workout-Training fallen diverse Spielereien wie die Power-Ups oder das wilde Vergeben von Ride Ons vollständig weg. Einfach nur Reinhämmern.

Unterstützt wird das komfortable Leiden durch die Intervall-Tabelle links mit einem Fortschrittsbalken der Gesamtzeit und einem weiteren Fortschrittsbalken für den aktuellen Intervall oben im Dash. Auf der Strecke selbst und in der Kartenansicht wird das jeweilige Ende bzw. der Beginn eines Intervalls grafisch und akustisch mit einem leuchtendem Zielbogen dargestellt.

Fährt man ohne Ergo-Modus, sollte man sich zuvor bei der Streckenwahl seine Gedanken machen. Fürs GA-Training eignen sich beispielsweise die Flat-Strecken von Watopia, Richmond oder London. Für kurze und intensive Belastungen stehen Watopia-Hilly mit KOM in beide Richtungen und Richmond Full-Lap und Hilly Lap zur Verfügung. Längere Intervalle absolviert man am besten auf Watopia-Flat, Watopia-Mountain oder London mit Box Hill.

Abgesehen von den freien Fahrten und dem Workout-Training kannst du auch an Gruppenfahrten und Rennen teilnehmen. Um dafür zu sorgen, dass die Fahrer leistungsmäßig zueinander passen und wirklich jeder die Möglichkeit bekommt, vernünftig daran teilzunehmen, kannst du aus bis zu vier verschiedenen Leistungsniveaus wählen. Diese Niveaus basieren auf der Wattleistung pro Kilogramm Körpergewicht und wirken sich am Berg selbstverständlich mehr aus, als in der Ebene.

Wettkampfniveaus in ZWIFT
A: 4+ W/kg (Amateure und Profis)
B: 3,2 - 3,9 W/kg (Erfahrene Rennfahrer)
C: 2,5 - 3,1 W/kg (Fortgeschrittene)
D: 1 - 2,4 W/kg (Anfänger)

Du darfst natürlich immer selbst bestimmen, in welcher Gruppe du fahren möchtest und gerne ans Limit gehen. Im schlimmsten Fall, falls du das Tempo der Gruppe nicht halten kannst, lässt du dich zurückfallen oder gibst auf. Niemand wird dir das übel nehmen.

Als zusätzliche Motivation oder um schneller an Punkte (XPs) zu gelangen, bietet ZWIFT eine Reihe offizieller Achievements, die erreicht werden können. Dabei handelt es sich um symbolische Meilensteine wie beispielsweise eine Fahrt über 100 Kilometer am Stück, eine Wattleistung von 500 oder gar 1.000 Watt, oder aber eine maximale Geschwindigkeit von virtuellen 100 km/h in einer Abfahrt. Um nachzusehen welche Achievements noch fehlen, kannst du jederzeit während einer Fahrt auf "Menü" und die "Medaille" klicken. Neu erreichte Achievements werden während der Fahrt auffällig am unteren Bildschirmrand angezeigt.

Als weiteren Kick und zum Freischalten von schnellerem Material, gibt es immer einige Challenges zur Wahl. Zur Zeit sind drei davon aktiv: Mount Everest Challenge (fahre insgesamt 50.000 Höhenmeter), Ride California (fahre insgesamt 1.283 Kilometer) und Tour Italy (fahre insgesamt 2.000 Kilometer), wobei du immer nur an einer Challenge zugleich arbeiten kannst. Du kannst zwar die Challenge jederzeit wechseln und bereits erreichte Höhenmeter oder Kilometer gehen dabei auch nicht verloren, allerdings kannst du sie nicht in die neue Challenge mitnehmen.

Nach Bestehen der Mount Everest Challenge (50 Kilometer an Höhenmetern), wird das superschnelle Tron-Bike mit den leuchtenden Laufrädern freigeschalten.

Obwohl du ZWIFT problemlos über den Computer bedienen kannst, ist es manchmal recht praktisch die "ZWIFT Companion App" parallel zu nutzen. Sei es zur Steuerung deines Avatars, zum Verteilen von Ride Ons, zum Chatten oder für eine größere Ansicht von Karte und Dashboard. Die ZWIFT Companion App liegt - je nach Handy - gut in der Hand und das Smartphone ist in der Regel resistenter gegen Schweiß, als es die meisten Laptop-Keyboards sind.

Starte die App jederzeit am Smartphone. Bei gleichzeitiger Nutzung mit ZWIFT musst du allerdings sicherstellen, dass sich Smartphone und Computer im gleichen WLan-Netzwerk befinden. Ist die App aktiv und das Smartphone nicht im Stromsparmodus, wird neben deinem Namen in der Rider-Tabelle (rechts) das Handy-Icon angezeigt.

Der Welcome-Screen enthält eine Übersicht mit den zur Zeit aktiven Zwiftern, geplanten Events und den letzten Aktivitäten von dir und deinen Freunden. Bei dieser Gelegenheit kannst du gleich motivierende Ride Ons verteilen, was generell nicht schadet - besonders, wenn du gerade bei jemandem im Windschatten lutscht oder gelutscht hast.

Während der Fahrt bekommst du auch Zugriff auf die wichtigsten Bedienfelder, zur Steuerung deines Avatars, Aktivierung von Power-Ups oder zur Interaktion mit anderen Zwiftern. Besonders praktisch ist die relativ große Ansicht der Routenkarte, in welcher du zoomen und herumwischen kannst. Viele User verwenden die App auch zum Chatten, indem sie Nachrichten entweder an die aktuelle Gruppe oder an einzelne Zwifter senden.

ZWIFT wird als monatlich kündbares Abonnement zu 14,99 € angeboten. Ein 7-tägiges, uneingeschränktes Probe-Abo wird allen neuen Account-Inhabern automatisch zugewiesen. ZWIFT ist derzeit auf PC, Mac, iOS und Apple TV (4k) im App Store zusammen mit ZWIFTs begleitender App "ZWIFT Companion" erhältlich, welche im Zusammenspiel mit ZWIFT als Game Controller, Datendisplay, Karte und soziales Interaktionstool verwendet werden kann.

Wer weitere Fragen hat oder auf technische Probleme stößt, ist gut beraten der deutschsprachigen ZRG - Zwift Riders Germany Community beizutreten bzw. diese zu kontaktieren. Neben Gruppenfahrten, Rennen und zukünftig stattfindenden Group-Workouts, werden online auch fast alle Fragen zum Thema Zwift von den Community-Mitgliedern beantwortet.

ZWIFT SEASON 17

Der deutsche Durchschnittszwifter ist 40 Jahre alt und hat einen FTP von 201 Watt. In Hamburg, Wien und Ontario fahren die Zwifter weiter pro Fahrt als in allen anderen Städten. Die größte Durchschnitts-Watt-Leistung haben Zwifter aus Kopenhagen.