08-15 Trainingsplan

[Gili]

vor einer Stunde schrieb muerte:

EDIT: VO2max hab ich beide male von meiner Uhr testen lassen danach. Ca 4h nach dem Biken. Interessant das er damals 36 war und gestern nur mehr 32. Vermutlich ist das was eine Uhr am Handgelenk ermittelt aber eh für die Tonne?

auf den Rest geht ich nicht ein, das können andere besser.

Aber dazu: ich hoffe du lässt beim Biken selbst von einem Brustgurt messen und nicht von der Uhr am Handgelenk

[muerte]

vor 16 Minuten schrieb Gili:

auf den Rest geht ich nicht ein, das können andere besser.

Aber dazu: ich hoffe du lässt beim Biken selbst von einem Brustgurt messen und nicht von der Uhr am Handgelenk

Ja mit Gurt, sogar der originalq

[NoNick]

Vo2 Max misst während deiner Aktivität mit.

36 als Wert kann net stimmen, ist wohl knapp vor scheintot. Meiner liegt, errechnet von garmin anhand Leistung und puls bei 57.

[Markus78]

VO2max kannst selbst bestimmen.

6min Maximalleistung erbringen und danach mit deinem Körpergewicht verformeln/berechnen.

Gibt auch Tabellen nach Geschlecht getrennt mit Altersklassen und zu sehen wo man im Vergleich steht.

 

Alleine, mir fällt grad diese Formel nicht ein. Im Netz findest das leicht.

[muerte]

vor 33 Minuten schrieb NoNick:

Vo2 Max misst während deiner Aktivität mit.

36 als Wert kann net stimmen, ist wohl knapp vor scheintot. Meiner liegt, errechnet von garmin anhand Leistung und puls bei 57.

Dann wärest du laut Polar mehr als Excellent?

[muerte]

Nein, du bist schon Elite?

[BikeBär]

Schlittenhund müsste man sein...

 

vor 5 Stunden schrieb muerte:

Kann man für die Dauer des Grundlagentraining auch Zeitrahmen abstecken?

Sprich: ab 1.1. die ersten 3 Monate vorrangig GA1

oder mehr so: zum Start die ersten 40 h vorrangig GA1

also, wann kann man GA1 zurückfahren?

Mit Absolutwerten wie 40h wirst ned weit kommen, aber meiner (auch dank dieser Diskussion wieder verfeinerten) Meinung nach is unsereins eh schon brav, wenn man bei 80/20 die 80% im wirklich niedrigen Bereich (GA1+) durchhält. Ich schaff ja ned amal das (nächsten Winter dann! 😜). Spätestens wenn's im Frühling dann wieder richtig losgeht und Spaß macht, wird der LIT-Anteil fast automatisch zurückgehen, wennst ned völlig spaßbefreit mit eiserner Disziplin daran festhältst. Denke das wird bei Dir ähnlich sein.

 

vor 6 Stunden schrieb wolfi:

... stur nur GA1 zu fahren, den sehe ich als kontraproduktiv. ... Und genau das hat der TE scheinbar so verstanden, dem wollte ich entgegenwirken.

Stimmt das hat er vor Deiner Antwort so formuliert, aber aus den anderen Postings hab ich verstanden, dass er es eh auch ned durchhält

Unterm Strich passts scho!

[madeira17]

vor 6 Stunden schrieb muerte:

Cool Danke. Zur Fortschrittsbeurteilung:

Analysieren in 2 Teilbereiche geht mWn mit der Polar Flow nicht so gut, ausschauen tut es so:

Analyse würde bei mir wohl auch nix bringen, ich fahr ja so das der Puls passt, wenn der zu hoch wird radel ich langsamer. Bzw ist es bei mir so das ich ca 20 km ganz leicht bergauf fahr, fühlt sich eben an. Und zurück halt ganz leicht bergab, fühlt sich auch fast eben an. Da ist es am Ende immer leichter sozusagen.

 

 

 

Bin Gestern die gleiche ca 45 km Runde gefahren wie vor 3 Wochen. Einziger Unterschied, vor 3 Wochen dachte ich noch GA2 ist Grundlagenausdauer.

 

-vor 3 Wochen bei Ø 136 Puls hab ich 3h00min reine Fahrzeit mit Ø15,1 km/h benötigt (weil ich aus versehen (eigentlich Dummheit/Unwissenheit) gezielt auch in dem Bereich gefahren bin)

-gestern bei Ø 120 Puls hab ich 3h07min reine Fahrzeit mit Ø14,2 km/h benötigt

 

==> würde sagen das ist schon ein fortschritt, auch wenn ich länger gebraucht hab, aber nur minimal und das aber mit deutlich weniger Puls! Oder beurteile ich das falsch?

 

Ist es aber auch der Fortschritt mit dem ein Trainer sagen würde ich kann von aktuell ca 80% GA1/20% irgendwelche Endurotouren umstellen auf zB nur mehr ca. alle 2 Wochen eine GA1 Tour, Großteils Standardtouren mit Kumpels im GA2/3 Bereich und 1 x in der Woche gezielt eine Einheit mit diesem HITT? HITT wäre bei mir dann eine kurze Runde von 1h wo ich ca 30 Minuten einrolle, dann den berg hoch diese HITT mache und am Ende 5 Minuten den Trail runter zisch. Hab da denke ich die perfekte Runde.

 

 

 

 

Hehe, voll spannend irgendwie für mich als einem der sich sozusagen 0 auskennt. Danke euch aber für eure Geduld, und verzeiht das ich das nur so oberflächlich haben will. Zu detailliert und intensiv würde mir denke ich den Spaß verderben. So ist es aber voll spannend 🙂

 

 

 

EDIT: VO2max hab ich beide male von meiner Uhr testen lassen danach. Ca 4h nach dem Biken. Interessant das er damals 36 war und gestern nur mehr 32. Vermutlich ist das was eine Uhr am Handgelenk ermittelt aber eh für die Tonne?

32/36 ist definitiv für die Tonne. Dabei sind die Polar doch meist gar nicht so (sooo) schlecht.

 

Wennst die HF konstant gehalten hast, dann nimm Power, die müsste bei gleichbleibender HF dann einfach geringer werden. Die 5% bleiben.

[BikeBär]

Mir rechnet Garmin Connect bzw. die Forerunner-Uhr (denn mit dem Edge alleine ging das nicht) ohne expliziten Test eine VO2max irgendwie aus den Aktivitäten aus. Habs mal gegoogelt mit dem Ergebnis, dass das recht gut hinkommen soll. Beweg mich je nach Saison/Form so zw. 47 und 50, was meinem Alter und Form entsprechend realistisch erscheint.

Bearbeitet 1. März von BikeBär

[beb73]

Ein Gedanke, der mir ob dieser spannenden Diskussion noch gekommen ist:

Ich bin meine letzte 3h GA Einheit mit dem Vorsatz gefahren, im oberen Bereich zu bleiben. Nach Gefühl, ftp Test liegt schon Monate zurück. Im Schnitt waren das 180Watt und 138bpm HF.

Bei den gängigen GA Bereich von 56-75%(ftp) bzw. 69-83%(max HF) könnte folglich meine ftp zwischen 240 und 321 Watt bzw. meine maxHF zwischen 166 und 200 liegen, und es wäre immer noch GA Training.

Soll heissen: Wenn ich einen halbwegs guten ftp Schätzwert (z.B. Strava) oder eine ganz gute Einschätzung der max HF habe, kann für's GA Training nicht viel schief gehen.

Zu mindest, wenn's um das hier angesprochene Thema geht, einen semiprofessionellen Trainingsplan zu erstellen.

 

Bearbeitet 1. März von beb73

[beb73]

vor einer Stunde schrieb BikeBär:

Mir rechnet Garmin Connect bzw. die Forerunner-Uhr (denn mit dem Edge alleine ging das nicht) ohne expliziten Test eine VO2max irgendwie aus den Aktivitäten aus. Habs mal gegoogelt mit dem Ergebnis, dass das recht gut hinkommen soll. Beweg mich je nach Saison/Form so zw. 47 und 50, was meinem Alter und Form entsprechend realistisch erscheint.

Wenn's nach der VO2max geht, die mir Garmin anzeigt - 52 bis 56... Ich weiß nicht, wie realistisch das ist. Fitnessalter wär schon fast Ziffernsturz vom tatsächlichen.

[AndiG65]

Ad VO2max: Bin vorige Woche von edge 1000 auf 1040 umgestiegen letzte Einheit mit 1000er zeigte Connect 46 mit Zusatz Radfahr-VO2max an und 35 als VO2max.

1040 bei der nächsten Radfahr-Einheit eine VO2max von 36 - bin verwirrt 😕. 

Vermute mal dass die aus irgendwie aus Watt und Puls heraus gerechnet wird, da sie sich auch früher nicht sonderlich bei unterschiedlichen Intensität verändert hat.

[KingM]

Ich denke die ganzen von unseren elektronischen Helferlein errechneten Vo2Max und was die sonst noch alles ausrechnen sind nett als grober Anhaltspunkt, mehr aber auch nicht. Ich habe mich zum Beispiel laut meinem Edge gestern völlig verausgabt und soll jetzt 70 Stunden Pause machen, … war zwar eine intensive und anstrengende Runde, aber von „völlig verausgaben“ doch ein gutes Stück entfernt. Oder mein Vo2Max Wert ist mit dem Umstieg von Fenix 5 auf 7 plötzlich von ~60 auf 52 abgestürzt und seither unverändert, …. Man muss schon auch in seinen Körper hinein hören, nur auf die Zahlen schauen macht einen Betriebsblind (und ich bin von Beruf Controller, also eigentlich Zahlenaffin :D). 

Bearbeitet 2. März von KingM

[GrazerTourer]

vor 21 Stunden schrieb NoNick:

er bringt nix, wenn du eigentlich "active recovery" Einheit brauchst und du dich dadurch zu wenig für deine intensiven Einheiten erholen kannst

Provokante Frage: woher soll ein Normalo wie der Günther wissen was er grad "braucht" lt. Trainingslehre? Er braucht in erster Linie den Ausgleich von Arbeit und Co und freut sich aufs Biken. Und er braucht (will) mehr Fitness. Wenn er dann fahren geht und nach Gefühl fährt, ist das doch nie falsch. Wenn er mit zu schnellen Freunden unterwegs war, spürt er das schon, wenn GA1 die Tage drauf auch unangenehm ist. Da fährt man dann eh automatisch langsamer. 

[GrazerTourer]

Wenn ich mir das alles durchlese wird mir jedenfalls Angst und Bang vor der A Trophy heuer. 😅 

 

Was ich bei mir merke: Wenn ich auf zwift fahre, bewege ich mich fast ausschließlich im Aerkben Ausdauer Bereich. Und da drin ziemlich mittig bzw je nach Uhrzeit, schlaf, Arbeit usw im oberen Drittel. Zwiwchendurch zieh ich da gern einmal kurz ein bissl an und fahr so bei 80-85% ftp herum. Aber eher selten. 

 

Draußen ist das anders. Da spielt sich viel mehr im >75% Bereich ab. Ich find das eine top Mischung. Draußen hab ich auch immer wieder richtige 10-20sek Intervalle drin mit 500w und mehr, weil ich irgendwelche Rampen durch drücken usw. Gegen Ende von einer Tour, fahr ich dqnn auch oft über 10min oder mehr 95% meiner eventuell eh falschen ftp usw. Drin mag ich das nimma und tut mir definitiv nicht gut (schnell verkühlt usw). 

[NoNick]

Normalerweise sollten alle Trainings und Leistungswerte bei garmin gespeichert sein und irgendwas true up synchronisiert werden (wenn eingestellt). da ändert sich dann nix mit gerätwechsel. So wird das neue Gerät wohl wieder neu mit der Berechnung beginnen.

 @GrazerTourer

Entweder auf garmin hören, wobei die angegebenen euhezeiten mir auch manchmal vorkommen, aber meist stimmt, dass man einen tag pause machen sollt. Man kann die Daten auch mit icu synchronisieren und dort dann an der kurve ablesen ob man nch im aufbaubereich ist oder schon übertrieben hast.

Bei garmin siehst das auf alle fälle nach Beendigung der Aktivität, wo die Belastung mit einem zeiger angezeigt wird, bist grün, kannst weiter machen, rot besser pause. Wie man den TrainingStressScore interpretiert, weiss I net, steht aber auch dort.

Auch super und wirklich genau, weil die Grundlagen von sportlich aktiven Menschen hinterlegt sind, ist die HRV elite App (gratis). Braucht ein paar Tage regelmäßiger Messung um die individuelle baseline zu errechnen. Dann jeden Morgen das morning reading machen (pulsgurt, 2.5min). Anhand des hrv wird dein erholungsstand angezeigt od auch ob du evtl krank wirst und deshalb eine pause einlegen solltest.

Die Daten lassen sich mW auch mit anderen Plattformen synchronisieren

 

[GrazerTourer]

Problem dabei: Die Garmin Uhr verwendet nur die eigenen Trainingseinheiten für die Berechnungen. Zwift wird ignoriert. HRV funktioniert mit meiner 5er nicht über das Handgelenk (sollte gehen. Hat noch nie funktioniert). aber ja, prinzipiell ist das wohl ein guter Ansatz. Das mit der Pause hat bei mir noch nie funktioniert. Beispiel: 1600hm gefahren - "bitte 32h Pause". 15h später wieder 1400hm jnd das Ding sagt "normal trainieren".....

 

[NoNick]

vor 6 Minuten schrieb GrazerTourer:

Problem dabei: Die Garmin Uhr verwendet nur die eigenen Trainingseinheiten für die Berechnungen. Zwift wird ignoriert. HRV funktioniert mit meiner 5er nicht über das Handgelenk (sollte gehen. Hat noch nie funktioniert). aber ja, prinzipiell ist das wohl ein guter Ansatz. Das mit der Pause hat bei mir noch nie funktioniert. Beispiel: 1600hm gefahren - "bitte 32h Pause". 15h später wieder 1400hm jnd das Ding sagt "normal trainieren".....

 

Hrv braucht einen pulsgurt, mit einer Uhr als pulsmesser geht net.

Hast mal probiert ob die garmin und zwiftdaten auf eine Plattform wie zB icu, trainingpeaks whatever zusammengeführt werden können?

Sonst workaround: garmin bei der swiftsession separat mitlaufen lass

[#radlfoan]

vor einer Stunde schrieb KingM:

Ich denke die ganzen von unseren elektronischen Helferlein errechneten Vo2Max und was die sonst noch alles ausrechnen sind nett als grober Anhaltspunkt, mehr aber auch nicht.

Garmin VO2max kommt da her:

https://www.firstbeatanalytics.com/en/features/vo2max-fitness-level/

Vielleicht findet sich irgendwo ein Whitepaper wo ein paar Details verraten werden. Es klingt als wär da Machine learning dahinter. Wenn mit einer simplen Formel mit der 6min-Leistung schon ein Wert rauskommt der vernünftig nahe an Laborwerten liegt, dann glaub ich die Angabe von Firstbeat mit den 95%.

 

Das Monitoring der Trainingsbelastung von Garmin ist komplett zum Vergessen. Das trifft die Regenerationszeit genauso wie den Trainingszustand.

[GrazerTourer]

vor 54 Minuten schrieb NoNick:

Hrv braucht einen pulsgurt, mit einer Uhr als pulsmesser geht net.

 

Die 6er kann das. 

vor 54 Minuten schrieb NoNick:

Hast mal probiert ob die garmin und zwiftdaten auf eine Plattform wie zB icu, trainingpeaks whatever zusammengeführt werden können?

Klar! Aber wer mag so viele Tools verwenden. I bin faul... 

vor 54 Minuten schrieb NoNick:

Sonst workaround: garmin bei der swiftsession separat mitlaufen lass

Dann hab ichs auf strava doppelt.... Wieder zu viele Tools 😅

[#radlfoan]

Wozu brauchst denn Strava?

[krümelmonster]

vor 2 Stunden schrieb GrazerTourer:

Problem dabei: Die Garmin Uhr verwendet nur die eigenen Trainingseinheiten für die Berechnungen. Zwift wird ignoriert. HRV funktioniert mit meiner 5er nicht über das Handgelenk (sollte gehen. Hat noch nie funktioniert). aber ja, prinzipiell ist das wohl ein guter Ansatz. Das mit der Pause hat bei mir noch nie funktioniert. Beispiel: 1600hm gefahren - "bitte 32h Pause". 15h später wieder 1400hm jnd das Ding sagt "normal trainieren".....

 

Stimmt seit Sommer 2021 nicht mehr, da der Trainingsfortschritt nicht mehr auf den Garmin Geräten direkt berechnet wird. Voraussetzung ist nur ein neueres Gerät.

 

https://www.dcrainmaker.com/2021/06/garmin-training-status-now-includes-zwift-trainerroad-the-sufferfest-and-tacx-app-workouts.html

Bearbeitet 2. März von krümelmonster

[GrazerTourer]

vor 56 Minuten schrieb krümelmonster:

Stimmt seit Sommer 2021 nicht mehr, da der Trainingsfortschritt nicht mehr auf den Garmin Geräten direkt berechnet wird. Voraussetzung ist nur ein neueres Gerät.

 

https://www.dcrainmaker.com/2021/06/garmin-training-status-now-includes-zwift-trainerroad-the-sufferfest-and-tacx-app-workouts.html

Also so zirka 700 eur 😂

 

Danke für die Info!! 

[beb73]

vor 13 Stunden schrieb GrazerTourer:

Wenn ich mir das alles durchlese wird mir jedenfalls Angst und Bang vor der A Trophy heuer. 😅 

Keine Sorge, Ich werd mir heuer die B geben!

[beb73]

Ad Garmin Trainingsempfehlungen: Die sind m.E. sehr defensiv, was mich nicht wundert. 

Außerdem müßte man auch jede Einheit penibel eintragen (ich geh z.B. 1 oder 2x die Woche ins Gym oder geh notfalls laufen: Gym wird nirgends protokolliert, Laufen ohne HF Sensor nur mit Strava aufgezeichnet wird nicht einmal dort in den Stats bdrücksichtigt, kein PM am MTB)

Körpergewicht müßte man auch ständig aktualisieren.....

Also kanns nur ein sehr grober Hinweis sein.

 

Ad TSS und ähnlichen Belastungsmodellen (z.B. Garmin): Ich schau mir das schon über Jahre an: Trotzdem könnt ich nicht sagen, auf welchem Level jetzt Erholung besser als Training wär oder gutes Tapering planen.

Das zu analysieren ist extrem schwierig und geht wohl über das hier besprochene Anspruchsniveau hinaus.

Tips dazu WELCOME!