Einsteiger-Guide Skilanglauf
16.01.20 10:00 14.3492020-01-16T10:00:00+00:00Text: Luke BiketalkerFotos: Erwin HaidenDas perfekte Frischlufttraining im Winter: Wir haben die wichtigsten Fakten zum Thema Skilanglauf zusammengetragen.16.01.20 10:00 14.3622020-01-16T10:00:00+00:00Einsteiger-Guide Skilanglauf
16.01.20 10:00 14.3622020-01-16T10:00:00+00:0057 Kommentare Luke Biketalker Erwin HaidenDas perfekte Frischlufttraining im Winter: Wir haben die wichtigsten Fakten zum Thema Skilanglauf zusammengetragen.16.01.20 10:00 14.3622020-01-16T10:00:00+00:00Der Skilanglauf hat auch abseits der nordischen Länder eine teils jahrhundertelange Tradition als alltägliches Fortbewegungsmittel. Einst erleichterten die langen Bretter mit den Zehenschlaufen vom Jäger bis zum Postboten, vom Arzt bis zum Schulkind das Vorwärtskommen im Winter. Über die Jahre wurden die Bretter jedoch schmäler und die dereinst selbst gezogenen Spuren zu Loipen. Heute ist der Langlaufsport so gut wie überall „nur“ noch Sport.
Aber was für einer: „Wenn irgendeiner den Namen des Sports aller Sportarten verdient, so ist es der Skilanglauf. Nichts stählt die Muskeln so sehr, nichts macht den Körper elastischer und geschmeidiger, nichts verleiht eine größere Umsicht und Gewandtheit, nichts stärkt den Willen mehr, nichts macht den Sinn so frisch wie das Skilanglaufen“, schrieb einmal sinngemäß ein gewisser Fridtjof Wedel-Jarlsberg Nansen. Der norwegische Zoologe, Neurohistologe, Polarforscher, Ozeanograf, Diplomat und Friedensnobelpreisträger durchquerte 1888 als erster Grönland und das Inlandeis, war damals auf antik anmutenden Langlaufskiern unterwegs und wusste zweifelsfrei, wovon er sprach.
Selbst wenn es auf den Bildern vielleicht nicht so aussieht: Beim Shooting blieben sowohl Material als auch Redakteur unversehrt.
... beeindruckt von unserer "Eleganz" am Schnee
Auch wenn sich Material und Technik seit den alten Polarforschertagen drastisch verändert und weiterentwickelt haben: Die Grundaussagen Nansens haben noch immer ihre Richtigkeit und sind vielfach wissenschaftlich belegt.
Das Gleiten über den Schnee stärkt tatsächlich den ganzen Körper, involviert ob der Kombination aus Laufschritt und Stockeinsatz 90 % der Muskulatur in Ober- wie Unterkörper und wird von namhaften Sportmedizinern als „der Gesundheitssport“ schlechthin empfohlen. Langlaufen eignet sich mit wenigen medizinischen Einschränkungen für jedermann, hat eine positive Wirkung auf die Wirbelsäulengesundheit, ist äußerst gelenkschonend und stärkt dennoch die Knochenstrukturen. Durch die hohe Muskelaktivität gilt es außerdem als effektiver „Fettkiller“ und beugt den sogenannten Zivilisationskrankeiten der Bürohengste entgegen.
Aufgrund der vielseitigen Anforderungen ans Herz-Kreislaufsystem, die Atemleistung, die Muskelstärkung, die koordinativen Fähigkeiten und die Ausdauer eignet sich das Langlaufen auch perfekt als Ergänzung zu einseitigen Sportarten, zu denen wir leider auch das Radfahren zählen müssen. Und wer an seiner VO2 Max arbeiten möchte: Kaum eine andere Sportart weist im Hochleistungsbereich eine derart hohe maximale Sauerstoffaufnahme auf wie Langläufer.
Zwischen gemütlichem Skiwandern und schweißtreibender Trainingseinheit finden gewiss alle ihren Zugang zum Wintersport in freier Natur. Und anders als sein alpiner Bruder ist der nordische Skisport auch noch relativ kostengünstig zu betreiben.
Eine Frage des Stils
Heute muss - oder kann - man sich beim Langlaufen zwischen zwei Grundtechniken entscheiden: der klassische Stil und das Skating. Beide Techniken verlangen nicht nur nach eigenem Material, sondern auch nach anderen Loipen (Spur für Klassik vs. breite Piste zum Skaten). Außerdem unterscheiden sie sich, je nach Können und Intention, im Anstrengungsrad.
Grundsätzlich wird empfohlen, mit der anfangs etwas leichteren klassischen Technik zu beginnen. Sie ist der Gehbewegung koordinativ näher und darum meist einfacher zu erlernen. Hat man sich selbst und seinen Gleichgewichtssinn an das Gleiten gewöhnt, kann man den Schritt zum Skaten wagen - oder bis zur Perfektion am klassischen Stil feilen. Denn hier, so sagen die Experten, gibt es praktisch endloses Perfektions-Potenzial.
Im Folgenden möchten wir einen kurzen Überblick zu den Techniken und dem dazugehörigen Material geben. Anspruch auf Vollständigkeit erheben wir aber keinen. Denn wer wirklich Langlaufen lernen möchte, der ist in einem Kurs wohl besser aufgehoben. Unser Beitrag möchte lediglich Inspiration für ein abwechslungsreiches Wintertraining bieten.
Klassische Langlauf Technik
Vom ambitionierten Sportler zwischen Gesundheits- und Leistungsport über Naturgenießer und Skiwanderer findet hier jeder sein Zuhause oder den Einstieg in den Langlaufsport.
Auf den ersten Blick ist die klassische Technik dem Laufen sehr ähnlich. Dabei wird vorrangig ein Diagonalschritt der Beine mit einem Stockeinsatz kombiniert. Ein Fuß vor den anderen also, der Vortrieb entsteht durch sanftes Abstoßen vom Boden. Der entscheidende Unterschied zum Gehen liegt nur darin, dass beim Langlaufen zwei Skier an den Füßen hängen und man sich auf rutschigem Schnee bewegt. Darum ist ein etwas größerer Impuls 'gen Boden nötig, um sich fortzubewegen.
Die Hände bewegen sich diagonal zu den Beinen mit und steuern über den Stockeinsatz das Ihre zum Vortrieb bei. Klingt kompliziert, ist es aber nicht. Denn wenn man nicht daran denkt, folgen die Arme der Beinbewegung intuitiv. Wer gehen kann, kann auch das.
Wird es steil, wechselt man in den sogenannten Grätschenschritt, tauscht also die diagonale Skiführung gegen eine V-förmige. So verhindert man ein Zurückrutschen.
Das zweite Kernelement im klassischen Stil ist der Doppelstockschub. Diese Technik bietet sich bei leicht fallenden Loipen oder auf schnellem (eisigen) Untergrund in der Ebene an. Die Beine befinden sich dabei parallel zur Loipe (der gezogenen Führungsspur) und erzeugen keinerlei Vortrieb. Vielmehr setzt der synchrone Armschub mit beiden Stöcken den Körper in Bewegung - Nomen est omen, sozusagen.
Da der gesamte Körper gestreckt und durch die Beugebewegung beim Schub selbst der gesamte Körper aktiviert und vortriebswirksam wird, kann diese Technik ganz schön kraftraubend sein. In leichten Steigungen oder im Übergang von Doppelstock zu Diagonalschritt kann auch ein Doppelstockschub mit Ausfallschritten kombiniert werden, um die Arme etwas zu unterstützen.
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Material
Bei klassischen Skiern unterteilt sich die Lauffläche in eine Steigzone unter der Bindung und in eine Gleitzone, welche sich davor und dahinter befindet. Abhängig von der Bauart arbeitet die Steigzone dabei mechanisch (durch Schuppen oder Fell) respektive durch das Aufbringen eines speziellen Steigwachses. Zu unterscheiden gilt es also zwischen Wax Ski (zum selbst wachsen), Nowax Ski bzw. Crown Ski/Schuppenski (mit Schuppen) oder Skin Ski (mit Felleinsatz).
Das Prinzip ist bei allen drei Typen gleich: Der Ski ist so stark vorgespannt, dass die Steigzone nur bei Belastung - also im Moment des Abdrucks - Kontakt zum Boden bekommt. Klassische Ski werden etwa 20 bis 30 Zentimeter über Körpergröße gelaufen. Die tatsächliche Länge ist allerdings von der Vorspannung der Ski und der Relation zum individuellen Körpergewicht abhängig. Fängt man gerade erst mit dem Langlaufen an, kann der Ski ruhig etwas kürzer, für Profis umgekehrt ein Stück länger sein.
Doch Achtung: Zu viel Vorspannung, und man bekommt die Steigzone nicht in den Schnee, zu wenig, und die Steigzone bremst die Fahrt. Langlaufski sollten darum immer im Fachhandel und nicht über das Internet bezogen werden. Hersteller wie Fischer bieten zur ersten Orientierung auch Online-Guides wie etwa den Produkt Finder.
Die verschiedenen Arten von Klassik Ski
Schuppenski (Nowax)
Der Schuppenski, auch Crown Ski oder Nowax Ski, weist kleine Vertiefungen im Belag der Steigzone auf, welche sich mit dem Schnee verzahnen. Je nach Hersteller heißen sie Schuppen, Crown oder Grip. Schuppenski sind ein perfekter Kompromiss für Hobbyläufer, die keinen großen Aufwand mit der Präparation ihrer Ski betreiben möchten. Die Schuppen bieten guten Halt in allen Schneebedingungen, sind aber, wie das charakteristische schleifende Geräusch verrät, nicht die schnellsten Gleiter am Markt.
Skin Ski (Nowax)
Wie der Schuppenski ist auch der Fellski (Skin Ski) sehr unkompliziert im Handling. In seiner Steigzone haftet ein Felleinsatz, welcher nach etwa 150-200 km ausgetauscht werden sollte. Um ein Aneisen zu unterbinden, sollte man das Fell regelmäßig mit Fellpflegemitteln behandeln und reinigen. Im Gegensatz zum Schuppenski ist der Fellski deutlich leiser und steigt besser unter eisigen Loipenverhältnissen. Die Tatsache, dass Fell- und Schuppenski auch als Nowax bezeichnet werden, meint übrigens nicht, dass sie nicht gewachst gehören. Das Nowax bezieht sich lediglich auf die Steig-, nicht auf die Gleitzonen.
Wachsski
Heutzutage hauptsächlich bei Wettkämpfen gelaufen, gilt der Wachsski als Urgestein des Klassik Skis. Dabei wird die Steigzone vor dem Laufen selbst gewachst. Hierfür gibt es spezielle Hartwachse, Gripwachse oder Klister. Zwar haben diese Skier mit Sicherheit das Potenzial, die Schnellsten auf der Loipe zu sein, jedoch erfordert die Präparation etwas Aufwand und viel Erfahrung. Denn für die falsche Schneetemperatur gewachst, war alle Mühe für die Katz'.
Die Stöcke reichen, je nach Vorliebe, bis Brusthöhe. Als Faustformel zur optimalen Länge gilt die Körpergröße in Zentimetern x 0,85. Die Schlaufen sollten sich so ums Handgelenk legen lassen, dass ein entspannter Griff und ein Öffnen der Hände beim Strecken des Arms nach hinten möglich ist.
Doch nicht nur Ski und Stocklänge sind auf die klassische Technik abzustimmen. Auch bei der Bindung und am Schuhwerk gibt es Besonderheiten. Der Schuhschaft ist dabei in der Regel deutlich tiefer geschnitten als bei Skating-Schuhen. Insgesamt sind die Schuhe auch deutlich flexibler, um ein gutes Gefühl für den Abdruck im Schnee zu entwickeln.
Etwas Vorsicht ist beim Bindungs- und Schuhkauf geboten. Hier steht das NNN-Bindungssystem der Firma Rottefella (sowie Fischer Turnamic, Rossignol Turnamic, Madshus NNN, Alpina NNN und Atomic/Salomon Prolink) dem SNS System von Salomon gegenüber. Die beiden Systeme sind grundsätzlich nicht miteinander kompatibel, was sich bereits im Grunddesign zeigt: NNN Schuhe haken mit nur einem Steg in die Bindung ein, während beim SNS Pilot System zwei Stege für eine etwas steifere Verbindung sorgen.
Es gibt zwar auch das SNS Profil-System mit nur einem Steg, dieses ist allerdings ob der SNS-Sohlenform ebenfalls nicht NNN-kompatibel. Während NNN-Bindungen wie die Fischer Turnamic nur auf die am Ski verklebte Bindungsplatte gesteckt und für besseres Gleiten/besseren Abstoß weiter vor oder zurück geschoben werden können, ist das SNS-System fest mit dem Ski verschraubt. Gerade wer nur einen Ski für alle Bedingungen besitzt, ist mit dem NNN-System also besser beraten, da hier je nach Schneebedingungen und Anforderungen Feintuning betrieben werden kann.
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€ 29,90Skating Technik
Beim Skating bewegt man sich im Schlittschuhschritt vorwärts. Die Skier haben nur eine Gleitfläche, welche je nach Temperatur und Schneebeschaffenheit gewachst werden muss. Der Abdruck geschieht über die Skikanten. Der Skating-Stil ist körperlich fordernder als der Klassik-Lauf (auch wenn dieser natürlich ebenfalls hoch intensiv betrieben werden kann - aber eben nicht muss). Wer bereits Erfahrung mit Eislauf oder Inline-Skating hat, wird auch am Skating Ski rasch Fortschritte machen. Es empfiehlt sich aber dennoch, erst am Klassik-Ski ein Gefühl für das Gleiten zu entwickeln. Wobei die Empfehlung natürlich keinen Zwang darstellen soll.
Seit den 1970er-Jahren ist die Skating-Technik auch im Wettkampf anerkannt, im Biathlon wird heutzutage nur noch geskatet. Grund dafür ist das viel höher Tempo, das mit dieser Technik erreicht wird - dafür ist aber, wie bereits erwähnt, auch um einiges mehr Kraft und Ausdauer von Nöten.
Anders als für die klassische Technik sind die Loipen nicht gespurt sondern mit einem Pistengerät gewalzt.
Die wesentlichen Grundelemente im Skating-Stil sind der Schlittschuhschritt sowie der Doppelstockschub. Die Grundelemente wie Abfahrts-, Brems- und Kurventechnik entsprechen, genauso wie der Doppelstockschub, mehr oder minder dem klassischen Stil. Durch die Anwendung des Schlittschuhschritts erfolgt der Abstoß vom gleitenden (sprich: sich bewegenden) Ski, während in der klassischen Technik der Ski während des Abdrucks für einen Moment stehen bleibt. Darin liegt auch das Geheimnis der höheren Geschwindigkeit im Skating-Stil.
Der Abdruck erfolgt wechselseitig vom V-förmig schräg zur Bewegungsrichtung gleitenden Ski, indem gegen Ende der Gleitphase immer weiter aufgekantet wird. Der Körperschwerpunkt vollzieht dabei eine rhythmische Pendelbewegung, je nach Gelände, Geschwindigkeit und gewähltem Stockeinsatz ergeben sich leichte Variationen im Schritt.
Bei der Armtechnik werden das sehr selten eingesetzte Diagonalskating, die Führarmtechnik, 1-1 Technik, Armschwungtechnik und Schlittschuhschritt (ohne Hände) unterschieden. Sie unterscheiden sich in Symmetrie und Rhythmus - 1:1 Stockeinsatz bei jedem Schritt und 2:1 Stockeinsatz bei jedem zweiten Schritt. Alle Techniken zu erläutern, würde unseren Rahmen sprengen, darum hier einige YouTube-Links zu den einzelnen Schrittmustern. Bilder sprechen ohnehin mehr als tausend Worte.
Stocktechniken Skating
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Skating Material
Skating-Ski sind, wie bereits erwähnt, gänzlich aufs Gleiten ausgelegt. Darum weist ihr Belag auch keinerlei Steigzone auf. Der Vortrieb wird einzig über den Abdruck via die innere Skikante erwirkt. Um diesen Abdruck möglichst dynamisch zu gestalten, sind sie besonders torsionssteif. Eine deutliche Vorspannung unterstützt sowohl beim Gleiten als auch in der Kraftübertragung, darüber hinaus weisen die Ski eine leichte Taillierung auf, um die Kraft gleichmäßig über den ganzen Ski zu verteilen. Im Unterschied zu klassischen Ski werden Skating Ski etwas kürzer gelaufen, in etwa 10 Zentimeter über Körpergröße. Auch hier gilt: Unbedingt im Fachhandel beraten lassen. Denn die Ski gibt es nicht nur in unterschiedlichen Längen sondern auch Steifigkeitstgraden. Körpergewicht, Erfahrung und Einsatzzweck spielen hier eine gewichtige Rolle.
Auch wenn es Skimodelle (und dazu passendes Schuhwerk) für den kombinierten Einsatz beider Techniken gibt - mehr Spaß und bessere Lernerfolge hat man wohl auf spezifischen Skiern.
Werden die Ski kürzer gelaufen, sind die Skating-Stöcke etwas länger. Hier gilt der Berechnungsfaktor Körpergröße in Zentimetern x 0,90. Bei höherem Leistungsvermögen können längere Stöcke von Vorteil sein.
Erläuterungen zu den Bindungssystemen NNN und SNS findet sich bereits weiter oben bei den Klassik-Skiern. Von beiden Systemen gibt es allerdings spezielle Skating-Bindungen, bei denen die Verbindung zum Schuh nochmals stabiler ausfällt. Ein Gummibolzen oder eine Feder erleichtern das Heranziehen des Skis zur Fußsohle.
Skating Schuhe sind etwas höher geschnitten und in der Regel rund um das Sprunggelenk durch eine Art Manschette mit Führungsschiene stabilisiert. Die Sohle ist relativ hart und somit verwindungssteif. Nicht zuletzt durch die Disziplin Doppelverfolgung, bei der nacheinander sowohl Klassisch als auch Skating gelaufen wird, gibt es vermehrt auch Schuhmodelle, die für beide Techniken geeignet sind.
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€ 29,90 Für einen guten Start in das perfekte Wintertraining empfehlen wir, zumindest einen Einsteigerkurs zu machen. Wer dann bereits sicher auf Skiern steht und gleitet, könnte sein Training nach den fertig geplanten Trainingseinheiten von SKILETICS gestalten. Die Experten von Fischer haben darin jeweils Technik-Übungen mit einem spezifischen Ausdauerprogramm kombiniert. Die Einheiten gibt es sowohl für Einsteiger bis zu Profis und für beide Techniken. Und Indoor-Einheiten für das Trockentraining - ebenfalls für alle Sportler, nicht nur Langläufer - finden sich ebenfalls im SKILETICS-Sammelsurium. Eine Übersicht zu den Plänen sowie die Trainingseinheiten selbst sind kostenlos abzurufen unter www.fischersports.com.
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