08-15 Trainingsplan

[marty777]

vor 19 Minuten schrieb NoNick:

alle 2min. War ein Ramptest bei Rouvy, muß erst nachschauen wie genau der ging, aber 25w Schritte waren das nicht

OK, dann sind die Schritte zu klein. Das dauert dann zu lange.

Wenn man dann mal in den roten Bereich kommt, geht einem die anaerobe Kapazität aus und kommt nicht zur Ausbelastung.

Von 75W weg in 25W Schritten und du solltest auch noch 2x 250 oder sogar 2x 275 schaffen. Wenn man davon ausgeht, dass deine FTP bei ca. 200W liegt.

Papier ist aber geduldig - Radfahrer sind es meistens nicht. 😉 

[#radlfoan]

Am 7.4.2024 um 17:56 schrieb Gili:

20min aufwärmen, 20min all-out auf einem möglichst gleichmäßigen anstieg.[...]

von dem geschafften wert nimmst dann ~95% als deine ftp. 

Das ist die schlampig weitergegebene Version. War da in echt nicht noch was mit ein paar Minuten Vollgas bevor in weiterer Folge die 20 Minuten macht? 

 

@NoNick hat das Buch, aber was ist schon so ein Wald-und-Wiesen-Buch im Vergleich zum Bikeboard

Vielleicht wären die intervals.icu Benutzer unter uns so nett zu bestätigen, dass ma sich net damit stressen muss seine 20 min Maximalleistung genau genug vorab zu schätzen und zu halten um dann die simple 95% Formel anzuwenden, sondern dass man dasselbe Ergebnis auch mit beliebiger  hoher Leistung so lange man sie packt (>5 Minuten Standardeinstellung bei intervals.icu) erhalten kann. Mir wird ja nicht geglaubt wenn ich das sage. Wobei, ab diesem Moment steht es im Bikeboard, also hat es ab jetzt Gewicht. Der Haken daran ist, treten bis ma vom Radl fällt nimmt einem das Bikeboard nicht ab.

[beb73]

Zum Thema FTP Ermittlung:

Meine Erfahrung ist, dass die anhand von Leistungsdaten errechnete FTP von STRAVA udgl. auch nicht so weit daneben liegen, im Vergleich zu getesteten Werten.

(Nur einmal 2022 kam mir der Wert sehr hoch vor, da habe ich allerdkngs keinen getesteten Vergleichswert)

 

Testprotokoll für 20min streng nach Vorschrift:

Aufwärmen

Hohe Trittfrequenz >=100

AllOut

Erholen

20min Test

 

 

[KingM]

 

vor 10 Stunden schrieb #radlfoan:

... sondern dass man dasselbe Ergebnis auch mit beliebiger  hoher Leistung so lange man sie packt (>5 Minuten Standardeinstellung bei intervals.icu) erhalten kann. ...

Ich bin mir nicht sicher, ob ich dich richtig verstehe. Du meinst anstatt 20 Minuten halt Hausnummer 10 Minuten allout? Kann man machen, man muss dann halt mehr als 5 % abziehen. Wie viel genau gibt es sicher irgendwo Tabellen zu finden (oder wer sich noch an Oberstufenmathematik erinnern kann, kann es auch selber ausrechnen, die Steigung der Kurve lässt sich in den Tiefen des Internets sicher auch finden). 

 

Grundsätzlich ist natürlich je länge umso besser. Ideal wäre 1h, da ist das Pacing für uns Hobbyluschen aber wirklich hart zu treffen und auch moralisch ist das nochmal eine andere Hausnummer. Grundsätzlich ist es aber kein Problem, wenn ich ich nach 5 Minuten merke, dass ich die Leistung nicht 20 Minuten halten kann und ein bisschen reduziere (oder auch ein bisschen drauf lege), solange es nicht extrem abweicht. Und wenn man das 2-3 mal gemacht hat, kann man es nach ein paar Minuten recht gut abschätzen, ob es sich ausgeht oder eben nicht. 

 

 

 

 

[luxury1712]

Bei keinem meiner Bekannten stimmt die 95% Formel so richtig. Ist zumeist nur ca. 90% vom 20min Test. Wie sind da eure Erfahrungen? Liegt’s vielleicht am geringen aeroben Training/Grundlage?

Bearbeitet 9. April von luxury1712

[KingM]

Auf Zwift stelle ich den Wert in der Regel auch ein paar Prozentchen niedriger ein wie gemessen, weil ich dort sonst die sehr oft sehr intensiven Workouts kaum bis garnicht "darblos". Ob ich den im 20 Minuten Test ermittelten Wert auch wirklich 60 Minuten treten könnte habe ich nie versucht. Rein vom Gefühl her würde ich aber auch sagen, dass ich ein bisschen mehr wie 5 % abziehen müsste. Die 5 % werden wohl eher nur im Profibereich realistisch sein. Das Problem ist aber eher nicht fehlende Grundlage (die nützt an der Schwelle nichts mehr), sondern zu wenig Training im richtig harten Bereich. 

[ricatos]

Ohne einen richtigen FTP Test gemacht zu haben, erscheint mir die eFTP von intervals.icu ziemlich realistisch. 

Indoor habe ich immer meine höchste FTP bei Zwift Rennen erreicht. Da fährt man oft vom Start bis ins Ziel immer Vollgas. 🥴

[Markus78]

vor einer Stunde schrieb beb73:

Zum Thema FTP Ermittlung:

Meine Erfahrung ist, dass die anhand von Leistungsdaten errechnete FTP von STRAVA udgl. auch nicht so weit daneben liegen, im Vergleich zu getesteten Werten.

(Nur einmal 2022 kam mir der Wert sehr hoch vor, da habe ich allerdkngs keinen getesteten Vergleichswert)

 

Testprotokoll für 20min streng nach Vorschrift:

Aufwärmen

Hohe Trittfrequenz >=100

AllOut

Erholen

20min Test

 

 

das Allout 5min als Maximalbelastung (man muss das Gefühl haben in der letzten Minuten quasi zu "Sterben" und gerade noch die 5 Minuten durchzustehen).

Das gesamte 20min-FTP-Testprozedere nimmt mit Ein- und Ausfahren 1 Stunde ein. Ist gleichzeitig eine gute Trainingseinheit 🤪

[Markus78]

vor 25 Minuten schrieb luxury1712:

Bei keinem meiner Bekannten stimmt die 95% Formel so richtig. Ist zumeist nur ca. 90% vom 20min Test. Wie sind da eure Erfahrungen? Liegt’s vielleicht am geringen aeroben Training/Grundlage?

Bei mir liegt die Stundenleistung eher bei 8-12 % Abzug vom 20 Minuten Test. Je nach Trainingszustand und Erfahrung (Trainingsjahre/Umfang/Intensität) glaub ich kann man schon an die 5 % herankommen. 

[#radlfoan]

vor 52 Minuten schrieb KingM:

Ich bin mir nicht sicher, ob ich dich richtig verstehe. Du meinst anstatt 20 Minuten halt Hausnummer 10 Minuten allout? Kann man machen, man muss dann halt mehr als 5 % abziehen. Wie viel genau gibt es sicher irgendwo Tabellen zu finden (oder wer sich noch an Oberstufenmathematik erinnern kann, kann es auch selber ausrechnen, die Steigung der Kurve lässt sich in den Tiefen des Internets sicher auch finden). 

Ja genau, nur dass man da nicht selber irgendwelche Tabellen suchen muss. Eine gscheite Software wie intervals.icu analysiert die Leistungsdaten für dich und sagt dir den Wert.

 

Bei mir ist für all-out in verschiedenen Längen bis 12 Minuten und dem Zwift Ramptest auf intervals.icu ausgewertet plus minus ein paar Watt dasselbe rausgekommen. Gut für mich, ich kann testen wie es mich grad freut. Nach 10+ Minuten mit HFmax fast umzufallen ist natürlich auch kein Vergnügen, aber besser als der 20 Minuten Stress find ich persönliches schon.

 

vor 43 Minuten schrieb luxury1712:

Bei keinem meiner Bekannten stimmt die 95% Formel so richtig. Ist zumeist nur ca. 90% vom 20min Test. Wie sind da eure Erfahrungen? Liegt’s vielleicht am geringen aeroben Training/Grundlage?

Könnte auch daran liegen, dass sie die 5 Minuten all-out weglassen. Siehe hier, es ist meistens die Rede von 20 Minuten, aber es ist schon ein Unterschied ob man sich 10 Minuten vorher ans Limit gebracht hat oder nicht. 

[madeira17]

vor 48 Minuten schrieb luxury1712:

Bei keinem meiner Bekannten stimmt die 95% Formel so richtig. Ist zumeist nur ca. 90% vom 20min Test. Wie sind da eure Erfahrungen? Liegt’s vielleicht am geringen aeroben Training/Grundlage?

Das hängt sehr mit dem Trainingszustand (zB Ermüdungsresistenz, aber auch die Menge an bereits absolvierter Tests) zusammen, die 95% sind für Pros/Elite gut validiert (und nur für die wurde der Wert damals auch eingeführt), für Hobetten gehts bis auf 85% herunter.

[NoNick]

vor 41 Minuten schrieb ricatos:

Ohne einen richtigen FTP Test gemacht zu haben, erscheint mir die eFTP von intervals.icu ziemlich realistisch. 

Indoor habe ich immer meine höchste FTP bei Zwift Rennen erreicht. Da fährt man oft vom Start bis ins Ziel immer Vollgas. 🥴

icu sagt aufgrund meiner Fahrten 224, das näherst sich schon meinem Empfinden. Das sind nur Fahrten, kein Training, keine Sprints

[beb73]

Ich muss mich gleich mal korrigieren - was die Strava Berechnung anbelangt: Habe 2022 doch auch im Juli getestet: STRAVA dürfte da um 7% im Vergleich zum Test höher liegen.
Sonst passt es aber gut!

[123mike123]

Die 5 Minuten all out vor dem Test sollen den anaeroben Anteil am Test verhindern. - Je besser einem lange Belastungen liegen (auch trainingsabhängig), umso näher kommt man an die 95%, sonst eher 90% oder noch weniger, weil man mir weniger Form (wenn man es gewöhnt ist) auch kurz Gas geben kann. (Hinten raus wird´s dann gerechter!)

[madeira17]

Den Anteil von W' ist vorhanden aber man sollte den nicht überbewerten. Angenommen, man hat W' 15kJ sind das auf 20min (=1200s) 12,5Watt anteilig. Bei 250 Watt CP (da kann ichs leichter rechnen...) sind das 5%. Zudem erfolgt durch die Erholung nach dem 5 Minuten Intervall eine mindestens 50% Erholung von W' (eher sogar mehr), also insgesamt 2-3%. Tagesform/Motivation etc. ist wohl entscheidender.

[marty777]

vor 1 Stunde schrieb madeira17:

Den Anteil von W' ist vorhanden aber man sollte den nicht überbewerten. Angenommen, man hat W' 15kJ sind das auf 20min (=1200s) 12,5Watt anteilig. Bei 250 Watt CP (da kann ichs leichter rechnen...) sind das 5%. Zudem erfolgt durch die Erholung nach dem 5 Minuten Intervall eine mindestens 50% Erholung von W' (eher sogar mehr), also insgesamt 2-3%. Tagesform/Motivation etc. ist wohl entscheidender.

Wobei man noch anmerken kann, dass W' beim 20min. Test einen verhältnismäßig höheren Anteil hat, als an der CP60 (weswegen CP60 auch nicht gleich groß wie die FTP ist) - man erholt sich bei einer konstanten Leistung nicht.

 

[#radlfoan]

@madeira17 da bist ein harter Hund wenn du 5 Minuten nach so einem max effort schon wieder fast dieselbe Leistung raushauen kannst wie ohne die 5 Minuten ans Limit. Nach 5 Minuten Vollgas hab ich meine HFmax erreicht, hab sehr wahrscheinlich Seitenstechen und bin nervensystemtechnisch ziemlich fertig.

[KingM]

Was ist W' ?

[madeira17]

vor 7 Minuten schrieb KingM:

Was ist W' ?

Das ist die Größe deiner anaeroben "Batterie" in kJ

[NoNick]

vor 29 Minuten schrieb madeira17:

Das ist die Größe deiner anaeroben "Batterie" in kJ

als wär das ganze net scho komlpiziert genug....

[marty777]

vor 13 Minuten schrieb NoNick:

als wär das ganze net scho komlpiziert genug....

Wird in der Umgangssprache auch gerne als "Rennhärte" bezeichnet.

Hier wird es ganz gut erklärt:

https://news.radsportszene.at/das-critical-power-konzept-was-steckt-dahinter-was-bedeuten-meine-daten-und-wie-kann-ich-sie-fuer-mich-nuetzen/

[BikeBär]

vor 6 Stunden schrieb beb73:

Zum Thema FTP Ermittlung:

Meine Erfahrung ist, dass die anhand von Leistungsdaten errechnete FTP von STRAVA udgl. auch nicht so weit daneben liegen, im Vergleich zu getesteten Werten

Setzt aber nach meinem Verständnis voraus, dass man ein paar Punkte auf der Kurve über Zeiträume zw. 5 und 60min ausbelastet, oder.

Vorteil, man kann es leichter in beliebige Ausfahrten einbauen. Und wenn ein gut geeignetes Segment eben 11:40 dauert, dient das genauso der Bildung der Kurve und Ermittlung der FTP wie ein runder Wert, man ist nicht auf die 20min festgelegt.

Hab intervals.icu noch nicht getestet, aber nach dem hier Beschriebenen würde ich vermuten dass dem die gleiche Formel zu Grunde liegt. Hat jemand die Vergleich?

Hier wurde es auch mal ganz gut erklärt:

Und hier noch ein ganz interessant aussehender Blog-Post zum Thema CP vs. FTP, den ich mir leider auch noch nicht in Ruhe reinziehen konnte (bissl stressig zur Zeit bei mir), den ich aber jetzt nicht zurückhalten will:

https://roadcyclingacademy.com/critical-power-vs-ftp-cycling/

 

 

Bearbeitet 9. April von BikeBär

[madeira17]

 

vor einer Stunde schrieb marty777:

Wird in der Umgangssprache auch gerne als "Rennhärte" bezeichnet.

Hier wird es ganz gut erklärt:

https://news.radsportszene.at/das-critical-power-konzept-was-steckt-dahinter-was-bedeuten-meine-daten-und-wie-kann-ich-sie-fuer-mich-nuetzen/

 

Ja, wobei Bscherer genau an der diskutierten Stelle zumindest ungenau schreibt, ("Im Unterschied zum FTP Test (20min All Out) werden beim Critical Power Modell aber auch anaerobe Fähigkeiten miteinbezogen. Ihren Ausdruck finden sie in W‘."), denn auch im FTP Protokoll sind (solange all-out gefahren wird) natürlich die W' Anteile enthalten.

 

[Mucki]

vor 5 Stunden schrieb #radlfoan:

Könnte auch daran liegen, dass sie die 5 Minuten all-out weglassen. Siehe hier, es ist meistens die Rede von 20 Minuten, aber es ist schon ein Unterschied ob man sich 10 Minuten vorher ans Limit gebracht hat oder nicht. 

Bei mir zeigt der eFTP von intervalls.icu um gut 20-25W mehr an als der letzte 20 min Test mit 5 min Vorbelastung bei Zwift. Gefühlt stimmt das Ergebnis von Zwift(250W) in etwa. 275W eFTP bei intervals.icu kommt mir etwas zu hoch vor. 

[KingM]

Hab mir dieses Intervals.icu gerade mal angesehen und schaut interessant aus. Meine Garmin-Daten habe ich auch hoch geladen und eFTP weicht um gerade mal 1 Watt vom letzten 20 Minuten Test-Ergebnis ab.