Wiederholt starke Krämpfe in den Beinen, ist Magnesium wirklich passé?

[Armin Kobler]

Hallo, ich hatte gestern meine dritte Ausfahrt in dieser Saison und habe dafür eine für mich mittelschwere Tour ausgesucht, zuerst 50 km in der Ebene und dann über 20 km 1.500 Hm., als nicht wahnsinniges, besonders bei meinem Eher-Nicht-Tempo.
Was aber erstmals geschah: Wiederholt, so ca. 7 bis 10 Mal, so starke Krämpfe, dass ich jedes Mal sogleich absteigen und dehnen musste. Es machte dann wirklich keinen Spaß mehr, dauernd nur warten, bis der nächste Krampf kommt.
Woher kommt das?
Ich bilde mir ein, mich ausgeglichen zu ernähren, ich führe im Rucksack immer belegte Brote mit, aber auch mehrere Bananen und letztlich auch so Müsliriegel. Freilich habe ich bis jetzt in der Trinkflasche nur reines Wasser mitgeführt und auch immer nur dran genippt, da sich bei mir das Durstgefühl erst am Tag danach so richtig einstellt.
Weiter unten habe ich gelesen, dass Kochsalz im Wasser schon helfen soll, macht das aber Magnesium-Tabletten, die ja althergebrachte Antikrampfmittel auch bei Nichtsportler sein sollen, überflüssig?
Oder habt ihr aus eigener Erfahrung andere Methoden oder Mittel?
Danke im Voraus, denn sowas möchte ich wirklich nicht mehr erleben.

[hramoser]

Ich bekomme Krämpfe nur wenn ich zu wenig trinke. Bei langen Ausfahrten zwinge ich mich dazu zu trinken, auch wenn ich mich nicht durstig fühle - das hilft. Bis 3 Stunden habe ich nur Wasser in der Flasche, darüber eine Trinklösung mit Kohlehydraten und Mineralstoffen. Magnesium macht bei mir keinen erkennbaren Unterschied.

[kupi]

@Armin Kobler 3. Ausfahrt in diesem Jahr und dann nach 50km flach, gleich quasi aufs Fuschertörl (ca. 20km und 1500Hm).

Womit machst du deine Grundlage?

 

Nur Wasser in der Trinkflasche?

Versuche es mit einem ordentlichen Sportgetränk, wie etwa Peeroton, oder Xenofit.

[Gili]

eindeutig zu wenig getrunken - "an der Flasche nur genippt".

Das ist der Grund #1 für Krämpfe.

#2 ist Überlastung (spielt in dem Fall sicher auch mit)

#3 ist Salzmangel

 

Bei Magnesiummangel hat man Krämpfe in Ruhe (zB nachts).

[123mike123]

Wenn ich testen will, wie es ist, Krämpfe zu haben, dann mache ich 6 Monate Pause, dann fahre ich 1x pro Monat und dann fahre ich 3-4h, trinke kaum und wenn schon, dann nur Wasser (ohne Salz).

 

Ich glaube an einen Test des Forums, ob das irgendwer ernst nimmt.

[Armin Kobler]

vor 3 Stunden schrieb kupi:

@Armin Kobler 3. Ausfahrt in diesem Jahr und dann nach 50km flach, gleich quasi aufs Fuschertörl (ca. 20km und 1500Hm).

Womit machst du deine Grundlage?

 

Nur Wasser in der Trinkflasche?

Versuche es mit einem ordentlichen Sportgetränk, wie etwa Peeroton, oder Xenofit.

Meine Grundlage ist immer ein reichhaltiges Frühstück, wo ich immer in Voraussicht auf den erhöhten Energiebedarf etwas über den Hunger esse. Wahrscheinlich sind Salze in der Trinkflasche das am leichtesten durchführbare Gegenmittel, so wie es aussieht, und gegen den Durst trinken, nicht einfach…

[ricatos]

 

 

Angeblich hilft Essiggurkerl Wasser.

[Essi]

vor 47 Minuten schrieb Armin Kobler:

 und gegen den Durst trinken, nicht einfach…

Bist du abends noch nie "Gassi" gegangen???   Also das was ein Mann ab und zu mal tun muß

[madeira17]

Krämpfe sind ein extrem individuelles Problem, und es gibt sehr wenig wissenschaftlich belastbare Studien dazu.

Was man sagen kann ist, dass es sehr wahrscheinlich multifaktoriell ist, d.h. in den seltensten Fällen kann man das Phänomen auf einen Faktor zurückführen, sondern es kommen mehrere Faktoren passend für die jeweilige Person zusammen.

 

Als gängiges Problem gilt der Salzverlust, wobei sehr unklar ist wie groß das Problem wirklich ist. Als gesichert gilt, dass Schwitzen an sich durch den Salzverlust KEINE Krämpfe auslöst. Denn vielmehr ist es das Trinken um den Wasserverlust auszugleichen. Das Blutplasma hat eine Salzkonzentration von ca. 140mmol/l und ist deutlich salziger als der Schweiss (wobei also durch das salzige schwitzen die Salzkonzentration im Plasma ansteigen würde - also nicht direkt für Krämpe verantwortlich sein können), durch das Trinken (auch noch so salziger Lösungen) verringert also diese extrem wichtige und körperlich gut regulierte Konzentration. Salztabletten können hier helfen, das grundsätzliche Problem zu behandeln. Allerdings ist es anektotisch belegt, dass Salztabletten individuell helfen, manchen aber auch nicht. Trinken salziger Lösungen kann das Problem also maximal verringern, bei den aktuell angebotenen Salzkonzentrationen in Getränken ist das aber reines Marketing. Einfach ausprobieren.

 

Die wahrscheinlichste Theorie derzeit ist was Prof. Foböse sagt:

 

vor 19 Minuten schrieb ricatos:

 

 

Angeblich hilft Essiggurkerl Wasser.

 

 

Für einen Muskel gibt es 2 kritische Belastungen: Überlastung durch Kraft und Überdehnung - und beide sind durch interne Sensoren abgesichert, sodass eine Beschädigung des Muskels durch diese 2 Faktoren nicht auftritt. Die Überdehnung wird durch die Muskelspindel gemessen, wenn der Muskel als zu lang sensiert wird sendet diese das Signal um den Muskel als Schutz zusammenzuziehen (Der Reflex wenn dir der Onkel Doktor mit dem Hämmerchen unterhalb der Kniescheibe einen kleinen Schlag versetzt). Das Gegenstück ist der Golgi tendon reflex, welcher bewirkt, dass bei zu hoher Kraft im Muskel der Muskel abrupt erschlafft (Deshalb brauchst du im Gym bei Maximalversuchen einen Spotter).

 

Die gängige Theorie ist nun, dass durch Ermüdung (oftmalige oder ungewohnte Kontraktionen) die Muskelspindel hypersensibilisiert wird und das Golgi tendon organ wird enthemmt. Das beirkt, dass die Muskelspindel exzessiv feuert, und das Golgi tendon organ versagt und das Zusammenspiel nicht mehr korrekt funktioniert. Damit passiert ein Krampf, der Muskel zieht sich unkontrolliert zusammen. Das erklärt auch, warum DEHNUNG nun die Sache wieder ausgleichen kann, denn diese hilft die Anspannung zu lösen (welche das Golgi tendon organ nicht mehr korrekt kann).

 

Hier kommt Magnesium ins Spiel, denn für die korrekte neuromuskulären Steuerungen sind Elektrolyte wichtig, viel mehr als Magnesium aber Kalium und Sodium (darum kann also ein zusammenhang mit Salzverlust nicht ausgeschlossen werden).

 

Was hilft also als Vorbeugung:Training der betreffenden Muskeln, vor allem im Gym, aber auch gegen Ermüdung

 

Akut hilft eventuell wirklich das Gurkenwasser (Pogacar soll das ab und zu mit Kirschgeschmack trinken), aber auch Rennies, Senf oder Essig sollen helfen. Man muss dies allerdings gar nicht trinken, es hilft bereits der Geschmack, denn dies wirkt direkt im Gehirn um die Muskelspannung zu lösen (man kann es also als Mudspülung nehmen und wieder ausspucken).

 

Was hilft Dir: trainieren.

[Willy2.0]

Da muss ich auch noch klugsch****n, als Zusammenfassung, weil @madeira17 hat's eh ausführlichst erklärt): Gründe für Muskelkrämpfe bei sportlicher Belastung (kommt aus dem wunderbaren "No carbs-no glory" Podcast von und mit u.a. RAAM-Sieger Philipp Kaider):

• Dehydrierung
• Natriummangel (vulgo Salz)
• Glykogenmangel

Magnesium hilft ad hoc gar nix, muss ma langfristig aufbauen. Was allerdings vielen sofort hilft: Essiggurkerlsaft (ein Schluckerl, nicht ein ganzes Glas; in Wirklichkeit nur die Zungenspitze eintauchen). Ich hab damit alle bei der SKG-Trophy heuer "beglückt", weil : Gurkerl und Saft hatten sie bei den Laben, aber was das hilft, wusste niemand (Betreuer:innen, Kontestant:innen)...

 

Bearbeitet Gestern um 08:04 von Willy2.0

[Gehhilfe]

vor 11 Stunden schrieb Armin Kobler:

Hallo, ich hatte gestern meine dritte Ausfahrt in dieser Saison und habe dafür eine für mich mittelschwere Tour ausgesucht, zuerst 50 km in der Ebene und dann über 20 km 1.500 Hm., als nicht wahnsinniges, besonders bei meinem Eher-Nicht-Tempo.
Was aber erstmals geschah: Wiederholt, so ca. 7 bis 10 Mal, so starke Krämpfe, dass ich jedes Mal sogleich absteigen und dehnen musste. Es machte dann wirklich keinen Spaß mehr, dauernd nur warten, bis der nächste Krampf kommt.
Woher kommt das?
Ich bilde mir ein, mich ausgeglichen zu ernähren, ich führe im Rucksack immer belegte Brote mit, aber auch mehrere Bananen und letztlich auch so Müsliriegel. Freilich habe ich bis jetzt in der Trinkflasche nur reines Wasser mitgeführt und auch immer nur dran genippt, da sich bei mir das Durstgefühl erst am Tag danach so richtig einstellt.
Weiter unten habe ich gelesen, dass Kochsalz im Wasser schon helfen soll, macht das aber Magnesium-Tabletten, die ja althergebrachte Antikrampfmittel auch bei Nichtsportler sein sollen, überflüssig?
Oder habt ihr aus eigener Erfahrung andere Methoden oder Mittel?
Danke im Voraus, denn sowas möchte ich wirklich nicht mehr erleben.

Wenn es bei 3 AF im Jahr bleibt, wirst du sowas wieder und wieder und wieder erleben.

Liegt auf de Hand, wenn ich eine Hand voll AF im Jahr mache das 50km flach und dann noch zusätzlich 1500HM auf 20km nicht so ohne sind.

Was dir von Grund auf fällt ist einfach Training. sonst nix, der Rest kommt dann von selbst.

 

Ps. den Rucksack mit der Kantine kannst zu Hause lassen😉

[bbkp]

hatte das auch Mal. obwohl viel getrunken, auch Salz bzw Magnesium haltiges ist es passiert.

war mit meinen Beschwerden dann auch beim Arzt. sein Tipp, dehnen der wadenmuskulator, 

das ganze saftlzeugs braucht es nicht wenn man ganz normal ist bzw trinkt.

nach ein paar Tagen dehnen war der Spuk vor.

seitdem beherzigen ich das und hab meine ruhe

 

[madeira17]

vor 1 Minute schrieb bbkp:

 obwohl viel getrunken, auch Salz bzw Magnesium haltiges ist es passiert.

 

 

Sollte Elektrolytversorgung individuell zum Problem beitragen, dann ist viel trinken genau verkehrt, denn damit verschlimmert man den Salzgehalt des Plasmas indem man diesen senkt, da man gar nicht so salzhaltig trinken kann, wie der Salzgehalt des Plasmas tatsächlich ist (etwa 140mmol/l, zw 135 und 145). Umgekehrt ist der Salzgehalt in den Zellen sehr niedrig, es kommt also darauf an, das korrekte Gefälle hier einhalten zu können.

 

Je mehr man also trinkt, desto eher bekommt man (unspezifische) Krämpfe, zB wenn sich die Zehen so verformen (die ja nicht wirklich manchmal belastet sind), oder auch Ganzkörperkrämpfe (erstmals großflächig analysiert bei Arbeitern auf den Hoover-Staudämmen - die Studien waren es auch, die die Mär des salzigen Trinkens gegen Krämpfe aufgebracht haben. Diese Krämpfe haben allerdings andere Ursachen - nämlich den langfristigen Salzverlust).

[madeira17]

vor 1 Stunde schrieb Armin Kobler:

Wahrscheinlich sind Salze in der Trinkflasche das am leichtesten durchführbare Gegenmittel, so wie es aussieht, und gegen den Durst trinken, nicht einfach…

Eben nicht, das ist die falsche Strategie. Wenn man trinken muss um Energie zuzuführen oder um den Wasserverlust auszugleichen, dann kann Salz in der Flasche das Problem etwas verlangsamen. Je mehr man aber trinkt, desto geringer der Salzgehalt des Blutes, Salz in der Flasche macht das nur zu minimalem Anteil weniger problematisch und verlangsamt dieses Problem.

Bearbeitet Gestern um 08:47 von madeira17

[bbkp]

bei mir war's völlig Blunz ob ich  viel oder wenig  mit oder ohne Salz bzw Magnesium getrunken habe. und zum damaligen Zeitpunkt wusste  ich, bzw der Arzt sehr genau über mein Blutbild und alles was man da finden kann bescheid, bzw ob's da irgendeine Unterversorgung gäbe.

dehnen hat den Spuk behoben.

 

 

[Armin Kobler]

vor 1 Stunde schrieb Gehhilfe:

Wenn es bei 3 AF im Jahr bleibt, wirst du sowas wieder und wieder und wieder erleben.

Liegt auf de Hand, wenn ich eine Hand voll AF im Jahr mache das 50km flach und dann noch zusätzlich 1500HM auf 20km nicht so ohne sind.

Was dir von Grund auf fällt ist einfach Training. sonst nix, der Rest kommt dann von selbst.

 

Ps. den Rucksack mit der Kantine kannst zu Hause lassen😉

Bis zum Schluss werden es schon meistens sechs bis acht und vor zwei Jahren war so eine Tour auch 200 km mit 3.000 Höhenmeter, aber natürlich immer schön langsam, von frühmorgens bis zum Sonnenuntergang. Und Krämpfe hatte ich bisher nie.

Unter der Woche und so ist es mir berufs-, familien- und vereinsbedingt nicht möglich, die freien Sonntage sind leider auch rar. Das kann im Fall nur die nahende Pensionierung ändern. 😉

Wegen der Verpflegung: wenn man ganzen Tag unterwegs ist, gibt einem der Rucksack mit u.a. Proviant Sicherheit, man findet ja nicht immer bei Bedarf ein offenes Lokal.

Bearbeitet Gestern um 09:50 von Armin Kobler

[FloImSchnee]

Wichtig ist halt, den Proviant richtig zu nutzen.  

 

D.h. gscheit trinken.

 

500ml pro Stunde sollten das meiner laienhaften Erfahrung nach schon sein. Wenn's heiß ist, mehr. 

Vielleicht kriegst mit Geschmack mehr runter. 

[Essi]

vor 2 Stunden schrieb Armin Kobler:

 

Wegen der Verpflegung: wenn man ganzen Tag unterwegs ist, gibt einem der Rucksack mit u.a. Proviant Sicherheit, man findet ja nicht immer bei Bedarf ein offenes Lokal.

Des Radlers wichtigstes Lokal ist die Tankstelle.  Dort kriegst vom Iso bis zum Energieriegel einfach alles.

Rucksackradlen is zach

[NoNick]

vor 7 Stunden schrieb Armin Kobler:

Bis zum Schluss werden es schon meistens sechs bis acht und vor zwei Jahren war so eine Tour auch 200 km mit 3.000 Höhenmeter, aber natürlich immer schön langsam, von frühmorgens bis zum Sonnenuntergang. Und Krämpfe hatte ich bisher nie.

Unter der Woche und so ist es mir berufs-, familien- und vereinsbedingt nicht möglich, die freien Sonntage sind leider auch rar. Das kann im Fall nur die nahende Pensionierung ändern. 😉

Wegen der Verpflegung: wenn man ganzen Tag unterwegs ist, gibt einem der Rucksack mit u.a. Proviant Sicherheit, man findet ja nicht immer bei Bedarf ein offenes Lokal.

Dafür gibts trikottaschen oder sonst rahmentaschen. Da kommst auch leichter zum essen und musst nicht stehen bleiben. 

Darüber hinaus, kann man in Ö mit der grössten Supermarktdichte Europas nicht verhungern. Die SB Bauernhöfen wachsen auch wie die schwammerl aus dem Boden, Kaffee und Kuchen findet sich auch schnell

[kupi]

vor 10 Stunden schrieb Armin Kobler:

Meine Grundlage ist immer ein reichhaltiges Frühstück, wo ich immer in Voraussicht auf den erhöhten Energiebedarf etwas über den Hunger esse. Wahrscheinlich sind Salze in der Trinkflasche das am leichtesten durchführbare Gegenmittel, so wie es aussieht, und gegen den Durst trinken, nicht einfach…

Ich meinte mit Grundlage, das Grundlagenausdauertraining.

[BikeBär]

vor 9 Stunden schrieb Armin Kobler:

Bis zum Schluss werden es schon meistens sechs bis acht und vor zwei Jahren war so eine Tour auch 200 km mit 3.000 Höhenmeter, aber natürlich immer schön langsam, von frühmorgens bis zum Sonnenuntergang. Und Krämpfe hatte ich bisher nie.

Unter der Woche und so ist es mir berufs-, familien- und vereinsbedingt nicht möglich, die freien Sonntage sind leider auch rar. Das kann im Fall nur die nahende Pensionierung ändern. 😉

Bis zu dem zweiten Satz dachte ich auch Du willst uns hier verscheißern. Also du fährst gerne Rad aber viel zu selten und dann aber richtig lang.

Nur zur Einordnung: du sprichst hier mit einem Publikum, das im Schnitt wohl locker 3x pro Woche am Rad sitzt. Das macht die Grundlage, dass dann fallweise eine richtig lange Tour nicht wehtut. Und dieses Grundlagentraining fehlt Dir offenbar komplett.

 

Das heißt natürlich nicht dass Du das nicht machen kannst/sollst (im Gegenteil: Respekt!), aber egal wie langsam du fährst, die beschriebenen Ausfahrten sind in jedem Fall eine große Belastung für den Körper für die Du ihn betanken musst.

Deshalb beschäftigen sich die meisten hier auch ernsthaft als teil des Hobbys mit der adäquaten Zufuhr von Energie (Kalorien, Kohlehydrate), Elektrolyten (v.a. Natrium, Magnesium, Kalium) und natürlich Flüssigkeit. Denn dann machts auch mehr Spaß.

Du musst das jetzt nicht auf die Spitze treiben, aber wenn Du den ganzen Tag unterwegs bist und nur an der Flasche nippst, bist Du schon ohne Anstrengung dehydriert. Also regelmäßig trinken und essen (eher fettarm und kohlenhydratreich).

 

vor 16 Stunden schrieb hramoser:

Bis 3 Stunden habe ich nur Wasser in der Flasche, 

Reicht sicher und hab ich lang gemacht, aber ich nehm inzwischen automatisch eine dieser diversen Elektrolyt-Tabletten in die Flasche. allein weils besser schmeckt als brunzwarmes Wasser aus der Plastikflasche und und auch wenn ich noch nie Krämpfe hatte, schaden die Elektrolyte nicht.

 

vor 10 Stunden schrieb madeira17:

Eben nicht, das ist die falsche Strategie. Wenn man trinken muss um Energie zuzuführen oder um den Wasserverlust auszugleichen, dann kann Salz in der Flasche das Problem etwas verlangsamen. Je mehr man aber trinkt, desto geringer der Salzgehalt des Blutes, Salz in der Flasche macht das nur zu minimalem Anteil weniger problematisch und verlangsamt dieses Problem.

Jetzt machst mich stutzig:Das liest sich so dass man beim Sport immer mehr Salz verliert als man zuführen kann. Kann ich mir nicht vorstellen, also was versteh ich falsch? Wie tust Du?

 

[madeira17]

vor 10 Stunden schrieb Armin Kobler:

Bis zum Schluss werden es schon meistens sechs bis acht und vor zwei Jahren war so eine Tour auch 200 km mit 3.000 Höhenmeter, aber natürlich immer schön langsam, von frühmorgens bis zum Sonnenuntergang. Und Krämpfe hatte ich bisher nie.

Ich nehme an, dass fehlendes Grundlagen-Training wohl eher nicht die Ursache ist. Vielleicht fährst du schlicht zu schnell für deinen aktuellen Zustand.

[madeira17]

vor einer Stunde schrieb BikeBär:

Jetzt machst mich stutzig:Das liest sich so dass man beim Sport immer mehr Salz verliert als man zuführen kann. Kann ich mir nicht vorstellen, also was versteh ich falsch? Wie tust Du?

So meinte ich das nicht direkt. Salzverlust ist selten die Ursache für Krämpfe wenn man Krämpfe beim Sport betrachtet (es gibt Fälle wo der Salzverlust wirklich die Ursache ist).

Ich nehme weder Salztabletten (dafür bin ich meist nicht mehr lange genug unterwegs), noch gesalzene Sportgetränke (da ist der Effekt zu gering).

Angenommen, man schwitzt einen Liter und gleicht diesen anschliessend durch einen Liter eines Sportgetränks wieder aus. Dann passiert folgendes: da auch der salzigste Schweiss deutlich weniger Salzgehalt hat als das Blutplasma, müssen die Nieren den Salzgehalt des Restplasmas verringern und Salz herausnehmen (Osmoregulation). Trinkt man nun Wasser oder ein gesalzenes Sportgetränk hat dies ebenfalls deutlich weniger Salzgehalt, den die Nieren wiederum ausgleichen müssen. Trinkt man nun sehr schnell, können die Nieren zu langsam sein und das kann richtig gefährlich werden. Mit Salztabletten kann man wenigstens ausreichend Salz für den Vorgang bereitstellen.

Man kann aber nur durch Trinken alleine den Salzgehalt des Plasmas nicht aufrecht erhalten, die Nieren müssen immer auf Salzdepots zurückgreifen, denn der individuelle Salzgehalt des Plasmas (zw 135 und 145mmol/l) ist extrem wichtig und wird sensibel geregelt.

 

Wie auch immer, der Salzgehalt des Plasmas taugt fast nie zur Erklärung von Krämpfen, die meist ja in den belasteten Muskeln auftreten, der Salzgehalt des Plasmas ist aber im gesamten Körper gleich, müsste also überall Krämpfe auslösen. (Edit: das gilt übrigens für alle Elektrolyte inkl. dem angefragten Magnesium)

Bearbeitet vor 13 Stunden von madeira17

[Armin Kobler]

Danke an alle für die wertvollen Beiträge! Ich hoffe, dass auch für einige andere was Neues dabei war.

Das mit dem Grundlagentraining war mir deswegen fremd, da ich ja nicht an Wettkämpfen teilnehme. Dass häufiges Radfahren nicht schadet war mir schon klar, dass es aber auch für meine bescheidene Situation wirklich was bringt oder gar notwendig wäre, das war mir eher fremd. Aber dafür habe ich keine Zeit. An den wenigen Tagen im Jahr, wo ich Zeit für das Rad habe, wollte/will ich die Situation eben voll ausnutzen, mit Tagestouren.
Jetzt probiere ich zuerst mit der Aufnahme von Elektrolyten und mehr trinken. Sollte das nichts nützen und die Krämpfe sich wieder einstellen, dann werde ich wohl die Konsequenzen ziehen und das Rad an den Nagel hängen müssen. Bei uns kann man ja auch gut wandern…

[zepequeno]

Also ich vermute ihr diskutiert hier mit einem Bot. 🤔