Hey Weigi,
Erstmal: Respekt, eine Zeit unter 13h ist richtig stark!
Ich bin zwar noch keine soo langen Rennen gefahren, aber mache auch einige längere Marathons. Genau so wie du konnte habe ich einige Strecken, die Ich immer wieder fahre (Z.b. die Trophy B-Strecke). Und genau wie du, hatte Ich immer wieder Jahre dabei, in denen Ich deutliche Leistungssteigerungen durch geziehlteres/mehr Training verzeichnen konnte. Meine Erfahrung:
- Auch wenn du besser wirst, du wirst immer leiden müssen!
- Fast immer wird man in einem Mtb-Marathon zum Ende hin langsamer/schwächer und oft bekommt man sogar das Gefühl, dass man garkein Rennen mehr fährt, sondern nur noch durch kommen will. Aber glaub mir, dass geht den Meisten so. Und wenn man nicht über ein gewisses Maß hinaus einbricht, dann ist das evtl. sogar noch effektiv, wenn man Anfangs gut durchzieht und mal drüber geht um bei einer starken Gruppe um den Hallstätter See fahren kann. Vergleiche dich doch mal mit deinen Mitstreitern auf Strava-Flyby. Dort sieht man dann ganz gut, ob die Konkurrenz auch nachgelassen hat, oder ob die wirklich nach 10h noch genau so schnell den Berg hoch treten wie nach dem Startschuss.
- Stur nach Wattleistung zu fahren ist evtl. auch nicht die richtige Herangehensweise. Manchmal musst du einfach auf deinen Körper hören. Wenn er gerade nicht genügend Energie bereitstellen kann, dann nimmst du mal 50 Watt raus für eine viertel oder halbe Stunde. Ich merke das z.b. an einem Kribbeln, schwachem Oberkörper oder auch schon kleinen Muskel Zuckern. Oft kann man sich dann zusammen mit etwas extra Nahrung ganz gut erholen und kommt wieder ins Rennen rein.
- Ja, zur Ernährung meine Erfahrung bei Rennen über 4h: 1. Von Anfang an regelmäßig sehr viel essen, auch wenn man nach 1h noch garkeinen Hunger hat 2. Anfangs natürliche und vollwertigere Sachen wie Haferriegel, Reißriegel, Obst.. und nur Sachen, die man 100% verträgt. zum Ende hin dann erst Gels, Koffein-Shots, Iso, Cola, Redbull von der Laabe 3. Umbedingt genügend Elektrolyte im Getränk, wenns heiß ist.
LG und viel Erfolg