Kapi erklimmt den Mount Everest - (ing)

[kapi]

26.4.2020, 3:28 der Wecker läutet! Ich werfe mich in die vorbereitete Kleidung. Kurz/kurz, Ärmlinge, Knielinge, Gilet, Thermohaube, Socken, lange dünne Handschuhe. Es ist fast alles vorbereitet, ich muss nur noch die gekühlten Vorräte ins Auto verfrachten.

 

10 Minuten vor 4 mache ich mich mit dem Auto auf die rund 10km lange Anreise, um Punkt 4:00 steige ich aus dem Auto und baue meine Labestation auf, dann noch Schuhe anziehen (+Zehenwärmer), Helm auf und es kann los gehen.

 

Ich muss nun bei finsterer Nacht und 1 Grad über Null zuerst 2,5 km bergab fahren um zum Startpunkt zu kommen (Radcomputer noch aus!). Bei der Abfahrt kommen erste Zweifel, es sind nur rund 3 Minuten für jede Abfahrt geplant, aber wie viel langsamer werde ich bei Kälte und Dunkelheit sein? Offen gesagt habe ich das nicht wirklich eingeplant.

 

Unten angekommen sind die schlechten Gedanken vorerst weg, es ist 4:10 und ich drücke auf START und genauso wie der Radcomputer läuft auch bei mir fortan alles in Automatikmodus ab. Ich pendle mich bei meinen geplanten 225W ein und beginne auch umgehend mit der Kalorienzufuhr. Nun macht sich die gute Planung bezahlt, es läuft wie am Schnürchen, zumindest bergauf. Oben bei der Wende liege ich ein paar Sekunden unter den geplanten 13:00, jetzt kommt die erste Bewährungsprobe die Abfahrt. Entgegen der Befürchtung bin ich nicht langsamer als geplant, das Adrenalin im Racemodus dürfte reichen um auch bei Kälte und Dunkelheit den Speed zu halten. Die erste Rundenzeit liegt unter 16 Minuten.

 

Nun droht Monotonie aufzukommen, aber mit Daten checken, essen und trinken bin ich voll ausgelastet, nur die Kälte macht mir in den Abfahrten nach wie vor zu schaffen. Unangenehme Begleiterscheinung, ich muss schon nach zwei Runden die erste Pinkelpause machen und in dem Rhythmus sollte es vorerst weiter gehen...

 

Gegen 5 Uhr, also nach 3 Runden ist bereits der erste Begleiter an der Strecke, mein Freund Jürgen absolviert die nächsten 10 Runden mit mir.

 

 

Mittlerweile ist es hell, die Temperaturanzeige bleibt aber leider über Stunden unverändert. Den Umständen zum Trotz grüßt alle 15:5x Minuten das Murmeltier. Auffahrten konstant unter 13 Minuten, immer zwischen 225 und 230W, sogar trotz Pinkelpausen unterbiete ich selbst die optimistischsten Pläne.

 

Gegen 8 Uhr (in der 16 Runde) verabschiedet sich Jürgen, ich bin nun wieder alleine, aber es wird nicht fad. Endlich steigt die Temperatur und ich habe jetzt damit zu tun mich der warmen Kleidungsstücke zu entledigen und während der Fahrt in den offenen Kofferraum des Autos zu schießen. Zeitvertreib ohne Zeitverlust ist das Motto.

 

 

Bis Auffahrt 20 (etwa 10 Uhr) komme ich somit kaum dazu nachzudenken, nun ist das nächste Ziel die Halbzeit, 25 Auffahrten. Mittlerweile wird das erste Problem offensichtlich, Strava weist für das Segment 201 Höhenmeter aus, für das Everesting zählt aber der barometrische Wert und der dürfte rund 5 Meter geringer sein. Für das Everesting selbst kein Problem, aber die insgeheim erhofften 10k Höhenmeter würden sich somit nicht ausgehen und mehr als 50 Auffahren kommen für mich nicht in Frage.

 

Körperlich habe ich bis dahin keine Beschwerden, aber die durchschnittliche HF (im Anstieg) steigt von etwa 140 auf über 150, bei einer Schwellen HF von 173 grundsätzlich OK und bei der Kälte zu Beginn waren die Werte erwartungsgemäß eher niedrig. Ich hoffe nur dass der Wert nicht weiter steigen wird.

 

Nun ist es Mittag, ich bin im 30. Anstieg, die Temperatur beträgt mittlerweile angenehme 15 Grad und es kommen laufend Leute an die Strecke. Das hilft über die ersten mentalen Tiefpunkte hinweg, körperlich ist nach wie vor alles im grünen Bereich, auch die HF hat sich eingependelt.

 

 

Um kein Risiko einzugehen wird nun der Wahoo Bolt an eine Powerbank angeschlossen, nichts wäre schlimmer als ein Datenverlust dazu ist das eine willkommene Abwechslung und Zeitvertreib.

 

Ich versuche mich nun mit Psychotricks und künstlichen Zwischenzielen zu motivieren…noch zwei Auffahrten dann ein kurzer Stopp…noch drei und ich bin bei 35 und so weiter…

 

 

Die schnellste Auffahrt gelingt mir in der 33. Auffahrt, ich weiß nicht ob es an der grinsenden Agnes hinter mir liegt, oder daran dass ich den Hauptbildschirm statt den Rundenbildschirm im Focus habe, jedenfalls sind die 11:52 bei 240W zugegebenermaßen ein Versehen.

 

 

Ein weiteres Problem stellt die Nahrungsaufnahme dar, egal ob flüssig oder fest, ich bekomme einfach nicht so viele Kalorien wie geplant hinunter (geplant rund 500 kcal/h) und hoffe, dass die Fettverbrennung hoch genug ist um nicht in einen Hungerast zu kommen.

 

 

Es ist etwa 15 Uhr als ich in die 40. Auffahrt gehe, jetzt motiviert mich das nahende Finale bzw das „Überschreiten des Everest“ dass etwa bei 45 erfolgen sollte, dazu begleitet mich Clubkollege Sigi über ganze drei Runden. Ängste bezüglich körperlicher Schwäche oder Hungerast erweisen sich zu dem Zeitpunkt als unbegründet.

 

Um 16:30 ist das erste große Ziel geschafft, nach 12 Stunden und 20 Minuten (inklusive Pausen), zu Beginn der 46. Auffahrt sind 8.848 Höhenmeter (und 220km) geschafft, bislang haben in Österreich 43 Leute ein Everesting geschafft, noch niemand unter 13 Stunden.

 

 

Mir fällt ein Stein vom Herzen und kurze Euphorie macht sich bereit, die aber gleich von einem mentalen Einbruch begleitet wird. Warum muss ich jetzt noch 4 „unnötige“ Auffahrten machen? Das macht sich auch in der Leistung bemerkbar, erstmals fällt die Leistung unter 220W in den Auffahrten und die Auffahrtszeit steigt um über eine halbe Minute (VAM unter 900). Obwohl es objektiv gesehen noch voll im Rahmen liegt, macht mich das in diesem Moment fertig. Die Auffahrten 47 und 48 sind nicht nur die langsamsten, vor allem sind es die mental schwersten.

 

Gegen 17 Uhr versammeln sich schon die erstem Freunde im „Zielbereich“ um das Finale zu feiern, das erleichtert mich sehr und hilft mir wieder den Rhythmus zu finden, über 13 Minuten Auffahrtszeit wäre mir vor Publikum peinlich Somit fahre ich die letzte Auffahrt in 12:53 mit 222W und 141HF (erste Auffahrt 12:52/224W/144HF) und genieße die letzten Meter.

 

Um 17:46 nach 13:36 Stunden (13:05 ohne Pausen) ist es vollbracht! 50 Auffahrten, 244km, 9.733hm, ich bin angekommen

 

Bearbeitet 4. Mai 2020 von kapi

[kapi]

WARNUNG: Achtung nur für Nerds! (also hauptsächlich für mich )

 

Analyse der Leistung und des Pacing

Strava zeigt einmal folgende Werte in der Übersicht an (FTP auf Strava bei 300W)

 

Dazu zeigte der Radcomputer eine NP von 214W (IF 0,74) und eine TSS von 714, wobei hier eine eher konservative FTP von 290W eingestellt war.

 

Interessant sind aus meiner Sicht vor allem die Werte in den Anstiegen und hier speziell die Entwicklung im Laufe der Aktivität.

 

Ich hatte ja (aus meiner Sicht sehr ambitionierte) 225W (ca 75-78% FTP) als Pacing für die Anstiege gewählt und aus Tests vorab konnte ich die Rundenzeiten auf wenige Sekunden genau planen. Die Unbekannten waren also lediglich ob die Anstiegsleistung zu halten wäre und welche Pausenzeiten nötig wären. Beides waren Unsicherheitsfaktoren die schwer einschätzbar waren, da ich vergleichbare Leistungen noch nie erbracht hatte. Noch dazu war ich spezifisch gar nicht auf so eine Leistung vorbereitet, weder hatte ich längere Ausdauertrainings im Vorfeld absolviert, noch viele Einheiten im Bereich 75-80% FTP.

 

Bei dieser Gelegenheit möchte ich festhalten, dass für mich Powermeter der Schlüssel sind um solche Leistungen zu erbringen. Sowohl für die Planung, als auch für die Umsetzung sehe ich Leistungsmesser als großen Vorteil.

 

Sieht man sich die Leistungsdaten bei den Anstiegen an, ergibt sich folgendes Bild:

Leistung AVG 225W

Maximal 240W

Minimal 211W

Erste Auffahrt 224W

Letzte Auffahrt 222W

 

Also das Pacing hat sich als passend und umsetzbar erwiesen, die Leistung konnte ich praktisch bis zum Schluss halten, umgekehrt bin ich mir aber auch sicher, dass nur wenige Watt mehr gereicht hätten um das System kippen zu lassen.

 

Für Pausen (und als Puffer für nachlassende Leistung) hatte ich rund 1 Stunde eingeplant, benötigt habe ich nur 32 Minuten Pause, somit erklärt sich die gute Gesamtzeit von 13:36 (inklusive Pausen), noch mehr freut mich die „Everestingzeit“ von 12:20 (inklusive Pausen), laut Everesting.cc die beste in Österreich bislang erzielte Zeit

 

Herzfrequenz

Gespannt war ich auf die Entwicklung der Herzfrequenz. Gerade bei Ausdauerleistungen ist die Analyse der Herzfrequenz (in Ergänzung und im Zusammenhang mit der Leistung) aus meiner Sicht wichtig. Vor allem wie sich die Herzfrequenz mit Fortdauer der Aktivität entwickelt (Herzfrequenzdrift) ist entscheidend.

 

Vorweg ein paar Eckdaten zur Einordnung:

HFmax 190bpm

HFftp 173bpm

HF2mmol 155bpm

 

Interessant ist, dass die Herzfrequenz bei der ersten Auffahrt 144bpm betrug, bei der letzten Auffahrt 141bpm, also absolut keine HF-drift zu erkennen. Weiters ist festzustellen, dass die HF in der Mitte der Aktivität am Höchsten war (bis 153bpm), ich führe das darauf zurück, dass die Temperatur in der Früh und am Nachmittag relativ niedrig war. In den Abfahrten fiel die HF innerhalb einer Minute immer unter 110bpm, also grundsätzlich alles im grünen Bereich.

 

Ernährung und Kalorienverbrauch

Neben dem Pacing aus meiner Sicht der zweite Schlüssel zum Erfolg, auch hier ist der Leistungsmesser eine große Hilfe. Aus dem geplanten Leistungspacing konnte ich einen Leistungsumsatz von rund 9.000kcal ableiten, abzüglich der Fettverbrennung -3.000kcal (ca 1/3 geschätzt) und des Glykogenspeichers -1.600kcal bleiben rund 4.400kcal zum Zuführen.

 

Grundsätzlich bin ich bei intensiven Leistungen ein Freund von Flüssignahrung (Matodextrin und Fructose trinkfertig gemischt rund 75g KH/h) im Allgemeinen und SiS Beta Fuel im Speziellen. Im Gegensatz zu Rennen und langen Radmarathons ist beim Everesting der Anteil >75% FTP gegen Null gehend, daher kann man den Ernährungsplan etwas flexibler gestalten und auch mehr feste Nahrung einplanen. Ich hatte daher einerseits ausreichend Beta Fuel vorbereitet, andererseits einen sehr „bunten Mix“ an der Labestation um nach Lust, Laune und Bedarf agieren zu können. Wichtig war mir nur rund 350kacl pro Stunde zuzuführen, was letztendlich mit folgender Zusammensetzung gelang:

7x84g SiS Beta Fuel 2240kcal

Rote Rübensaft 80kcal

Cafelatte 200kcal

2xEnsure 600kcal

750ml Cola 300kcal

4 Schinken-Käsesandwiches 1000kcal

2 Bananen 180kcal

2 Powerbar 400kcal

Summe 4900kcal

 

Problematisch in der Umsetzung war nur, dass ich aufgrund der Kälte am Morgen die Flüssigkeitszufuhr reduziert hatte und dann auch während des Tages eher „trocken“ unterwegs war, das dürfte die Verstoffwechselung erschwert haben, am Abend waren Magen und Darm richtig voll und ich hatte um 1kg mehr als am Start. Also im Nachhinein würde ich doch wieder mehr auf Flüssignahrung setzen. Wie auch immer, dank ausreichen Fettverbrennung hatte ich nie das Problem einen Hungerast zu erleiden.

Bearbeitet 12. Mai 2020 von kapi

[kapi]

Weder hab ich vor nächstes Jahr 51x den Anstieg zu fahren, noch das Everesting am Hocheck zu wiederholen, oder die 10k hm zu knacken. So wie es gelaufen ist war es perfekt und damit ist dieses Kapitel für mich geschlossen. Ich freue mich noch auf viele andere Herausforderungen, aber Everesting und „50“ sind Geschichte.

PUNKT. AUS!

 

Bearbeitet 12. Mai 2020 von kapi

[GrazerTourer]

Cool, dass du die Beiträge schon reserviert hast! So kann ich ruhig was schreiben, ohne es kaputt zu machen. Freu mich auf die BErichte!

 

Ich würd sowas voll gern einmal machen, bin aber derzeit viel zu schwach. nach so 4000hm wäre es wohl aus. das heißt aber nicht, dass man nicht ein 0.5er Everesting machen könnte oder so. Mir würde da so ein 300-400hm MTB Anstieg vorschweben, wo ich dann auch einen guten Trail hinunter habe. Das Ganze dann eben sehr oft. So könnten einen viele Leute begleiten und es ist örtlich auch nicht zu getrennt (Temperatur usw). Mal schauen ob ich da heuer einmal was Lustiges mache - als kleine Gruppe vielleicht oder so.

[Donnie Donowitz]

Gratuliere, das Thema geistert schon 3 Jahre in meinem Kopf herum. Heuer bietet es sich mangels sonstiger Bewerbe ja wirklich an. Den gewählten Anstieg find ich auch interessant - also bin ich auf den weiteren Bericht gespannt.

[Karl_rudolf]

Hallo Kapi,

 

nochmals meine herzlichste Gratulation zu deinem Erfolg! Ein solches Unterfangen, nur für virtuelle Ehren und ein persönliches Erfolgserlebnis erfordert nicht nur Kondition, sondern auch einen starken Kopf. Eine ganz tiefe Verbeugung vor dir an dieser Stelle!

Deinen Zugang, heuer auf Grund des Ausfalls vieler (wenn nicht aller) Rennen, ein Everesting zu machen, den kann ich absolut nachvollziehen. Ich habe mir erlaubt deine Idee aufzugreifen, und mir in der Saison ein solches als Ziel zu definieren. Damit helfe ich mir mental über das Training hinweg.

Danke für deine Inspiration! ..... und eine gute Regeneration wünsche ich!

 

lg

Karl

[schulli]

Cool, dass du die Beiträge schon reserviert hast! So kann ich ruhig was schreiben, ohne es kaputt zu machen. Freu mich auf die BErichte!

 

Ich würd sowas voll gern einmal machen, bin aber derzeit viel zu schwach. nach so 4000hm wäre es wohl aus. das heißt aber nicht, dass man nicht ein 0.5er Everesting machen könnte oder so. Mir würde da so ein 300-400hm MTB Anstieg vorschweben, wo ich dann auch einen guten Trail hinunter habe. Das Ganze dann eben sehr oft. So könnten einen viele Leute begleiten und es ist örtlich auch nicht zu getrennt (Temperatur usw). Mal schauen ob ich da heuer einmal was Lustiges mache - als kleine Gruppe vielleicht oder so.

 

Sonst kannst du dir als Ziel ja auch ein "Mont-Blanc-Ing" (48xx m soweit ich mich entsinne) setzen

Quasi als Everesting des Europäers.

[Mr.Radical]

@kapi

 

Herzliche Gratulation, für mich eine unfassbare Leistung!

 

Geil! ...

 

Damit man danach weiß, warum man es macht! Ich hab mir das auch schon amal überlegt *gg* Irgendwann tu ich das..... es muss dann aber mit dem MTB sein und es müssen

sein. kann also noch dauern, bis ich das überhaupt genauer andenken darf *g*

 

Martin in natura wirkst du gar net so verrückt!

[Frank Starling]

Tolle körperliche und mentale Leistung

 

Super Leistung! Aber... warum macht man so was?

 

Das frag ich mich auch Das zeigt wieder einmal wie unglaublich vielfältig der Radsport ausgeübt und gelebt werden kann. Ich fahre auch gern aus eigener Kraft bergauf, aber dafür muss es ein lohnendes Ziel wie einen Gipfel, Aussicht oder Hütte geben und eine schöne Abfahrt auf einem Trail.

 

Cool, dass du die Beiträge schon reserviert hast! So kann ich ruhig was schreiben, ohne es kaputt zu machen. Freu mich auf die BErichte!

 

Ich würd sowas voll gern einmal machen, bin aber derzeit viel zu schwach. nach so 4000hm wäre es wohl aus. das heißt aber nicht, dass man nicht ein 0.5er Everesting machen könnte oder so. Mir würde da so ein 300-400hm MTB Anstieg vorschweben, wo ich dann auch einen guten Trail hinunter habe. Das Ganze dann eben sehr oft. So könnten einen viele Leute begleiten und es ist örtlich auch nicht zu getrennt (Temperatur usw). Mal schauen ob ich da heuer einmal was Lustiges mache - als kleine Gruppe vielleicht oder so.

 

Für mich wäre wahrscheinlich schon nach 2000-3000 hm Schluss, aber so viele Höhenmeter auf einem Stück bin ich schon lange nicht mehr gefahren. Aber ich hab auch nur ein Fully mit 170mm Federweg und grobstolligen Reifen mit 1000-1200g. Würde aber gern die Kondition und Kraft haben, um in einer flotten Runde 3000 hm alle meine Hometrails z.B. am Anninger und Lindkogel abzufahren. Aber bergab ist bei meinen Trails auch anstrengend.

 

Everesting mit einem Enduro ist zum vergessen, wenn man die gleiche Strecke runter fahren muss wie rauf. Die Trails, die mir runter Spaß machen, kann man nicht bergauf fahren

 

Wahrscheinlich wäre für einen Mountainbiker ein 24-Stunden-Rennen besser geeignet. Da fahren einige auch am Stück unglaubliche Höhenmeter.

[Gili]

Respekt Herr Kapeller, ich ziehe meinen Hut!

 

Mir schwebt sowas auch schon länger vor. Aber eher so, wie es Martin beschreibt. Am MTB mit Trails bergab. Pfenningberg bietet sich bei uns ganz gut an, wäre eine ordentliche Challenge und wohl nur als Mont-Blanc-ing machbar natürlich als quasi Rundkurs, die spannenden Trails rauffahrn ist schlicht unmöglich.

[GrazerTourer]

Das mit dem Mt-Blancing gefällt mir sehr gut!!! Sowas hab ich ja sogar schon einmal unbewusst gemacht *g*

In meinem Fall würd das bedeuten, dass ich 7x auf den Schöckl müsste (von heroben, nicht von Graz). Das klingt ja garnicht so dramatisch. Bei 7x kann man echt viele lustige Abfahrten einbauen (womit das Alles dann natürlich sehr lange dauert).

[kapi]

Leider geht es mit dem Bericht nur zäh voran

Jetzt hab ich endlich Teil 3 online...

[marty777]

Liest sich dafür sehr gut!

tolle Leistung!

[KFlo]

Danke für den Bericht und Glückwunsch zu der Leistung!

 

Welche Anstiege hättest du dir noch in der Gegend angesehen?

[Karl_rudolf]

und offiziell ist es nun auch!

Gratuliere nochmals!

[ruffl]

Muss dieses Everesting immer am selben Anstieg erfolgen? Das wäre mir psychologisch zu anstrengend. Oder zählt eine Ausfahrt mit 8848hm auch?

[Reini Hörmann]

„offiziell“ den anstieg auf u ab...wobei, wenn du es anders machst - who cares?

[Gili]

Muss dieses Everesting immer am selben Anstieg erfolgen? Das wäre mir psychologisch zu anstrengend. Oder zählt eine Ausfahrt mit 8848hm auch?

 

Immer gleicher Anstieg und du musst auch genau die gleiche Strecke wieder runterfahrn! Und der Anstieg darf keinen einzigen Höhenmeter bergab enthalten (weil man sich sonst ja HM durch Schwung erschummeln könnte)

[ruffl]

Da fahr ich lieber ins Wallis, für richtiges everesting bin geistig eindeutig zu schwach. Mich fuckt das schon an wenn ich in der gleichen Woche einen Anstieg 2x nicht vermeiden kann.

[GrazerTourer]

Immer gleicher Anstieg und du musst auch genau die gleiche Strecke wieder runterfahrn! Und der Anstieg darf keinen einzigen Höhenmeter bergab enthalten (weil man sich sonst ja HM durch Schwung erschummeln könnte)

 

aha, na das find ich dann irgendwie von der Definition her a bisserl sinnfrei. Zumindest für MTB. Aber man macht's ja eh für sich und nicht eine Webseite.

[G E M A]

aha, na das find ich dann irgendwie von der Definition her a bisserl sinnfrei. Zumindest für MTB. Aber man macht's ja eh für sich und nicht eine Webseite.

 

Man macht es nicht für sich - siehe hier

[kupi]

Toll kapi., was Du Dir da selbst geschenkt hast.

Ein edler Ersatz zum Nove Colli.

Jetzt kommt's mir erst: Du und der GF in Cese, hätten heuer das 50er-Jubiläum gemeinsam gefeiert.

Bearbeitet 1. Mai 2020 von kupi

[ruffl]

Für alle die eine etwas weniger monotone Art der Selbstbefriedigung wollen gibt es übringens Ktwo.

Das Regelwerk sagt mir weitaus mehr zu.

 

https://instagram.com/ktwo.jpeg?igshid=1l56cvkn1wu86

[GrazerTourer]

Für alle die eine etwas weniger monotone Art der Selbstbefriedigung wollen gibt es übringens Ktwo.

Das Regelwerk sagt mir weitaus mehr zu.

 

https://instagram.com/ktwo.jpeg?igshid=1l56cvkn1wu86

 

wenn ich den Link anklicke, sehe ich nur Bilder die mir allesamt überhaupt nix sagen *gg*

[ruffl]

https://www.instagram.com/p/B_s18KNnJBA/?igshid=zc78wlsdfy60

 

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