100+km, Planung

[6.8_NoGravel]

vor 2 Minuten schrieb ricatos:

Verpflegung ist wichtig

und die nötige Lockerheit.

 

Auch ich hatte die 150 km ohne Fuß aus dem Pedal Phase durchlebt. Jede Ampel, jede Kreuzung ein leistungskillendes Drama. 2 x 0,75 müssen reichen, der ganze Anfängerhobbettenscheix eben.

 

Mal zur Tanke Flaschen auffüllen, mal einen schnellen Espresso oder ein Schnittchen um nicht immer das hochkalorisch gepanschte Sportlerzeugs futtern zu müssen.

 

Wenn Cola und Schoki zum Lebensretter werden, dann hat man tatsächlich im Training alles falsch gemacht. Im "Rennen" gelten sowieso andere Regeln.

 

[hermes]

vor 53 Minuten schrieb kupi:

 

fürn Anfang würde ich etwas Flacheres wählen (im Mühlviertel halt eher schwierig), die klassischen 100km/1000Hm für später aufheben.

100/1000 ist nicht flach? 😁

[ricatos]

vor einer Stunde schrieb 6.8_NoGravel:

 

Wenn Cola und Schoki zum Lebensretter werden, dann hat man tatsächlich im Training alles falsch gemacht. Im "Rennen" gelten sowieso andere Regeln.

 

Zu meiner Verteidigung - das ganze ist schon fast 20 Jahre her. Da war die Trainingslehre noch eine andere. Essen und Trinken zeigt von Schwäche 🤪

Heutzutage alles unvorstellbar.

[KingM]

vor 18 Minuten schrieb hermes:

100/1000 ist nicht flach? 😁

Geht flacher ;-). Auf meinem „Grundlagen-100er“ mach ich nur 400 hm und ich wohne bei weitem nicht im Flachland. 
 

zum Thema, 100 km mit dem Renner bei flacher Streckenauswahl sollten für jemanden, der regelmäßig am Rad sitz, kein echtes Problem sein. Das schaffst du sicher ohne großes Trara. Gemütlich angehen, flache Strecke auswählen und dann sollte das laufen. 
 

200 sind dann schon eine Ansage, mit ein paar 100ern im Vorfeld aber auch keine unlösbare Aufgabe. Sitzfleisch kann da ein Thema werden bei 10-12 Stunden Fahrtzeit. Nacken, Schultern, Rücken, je nach Fortschritt des allgemeinen, altersbedingten körperlichen Verfalls 🫣.

Bearbeitet 13. Februar von KingM

[stefan_m]

Die Planung lässt unter 1000hm bei 100k kaum zu. Habe aber tatsächlich eine Strecke mit 165km/1100hm am Radar und da möchte ich mich hintasten bevor ich's tatsächlich fahre 

 

Ad 100k/1000hm: als Mühlviertler kann man mit 1000hm gut leben. Die teilen sich ja sehr schön auf nur damit es dazu gesagt ist: ich fahre 100-150km/Woche. Also ich habe keine große Sorgen rein wegen der Distanz

[exotec]

bei meinen ersten >120km Runden war irgendwo am Wendepunkt ein Wirtshaus oder Geschäft eingeplant zum Essen und auffüllen der beiden flaschen. Oder ein Kaffeehaus, kleiner Espresse und Apfelstrudel und schon gehts retour.

 

[6.8_NoGravel]

vor 25 Minuten schrieb ricatos:

Zu meiner Verteidigung - das ganze ist schon fast 20 Jahre her. Da war die Trainingslehre noch eine andere. Essen und Trinken zeigt von Schwäche 🤪

Heutzutage alles unvorstellbar.

Schon klar, und wer nicht kotzt, der tritt nicht richtig. Ich bin auch durch diese Schule gegangen 😏.

 

Aktuell neigt man ja häufig dazu stundenlang mit einer Nutrition App die richtige Supplementierung eines fuffys zu planen und mit der Wetter App die Adjustierung zu finalisieren.

 

Es gilt ein gangbares Mittelmaß zu finden.

[used_shoe]

vor den ersten längeren strecken hab ich mir auch ähnliche gedanken gemacht, und ja, ich bin in mehr als einen hungerast reingefahren. inzwischen weiß ich relativ genau, wie lang ich mit 2 riegeln, 2 gels und 2x carbs in der flasche bei welcher leistung durch komm, aber da ist glaub ich auch jeder sehr individuell. ich bin lustigerweise kein fan von pausen machen und fahr meine strecken gern durch, wenns wirklich lang wird (250+) dann sitzt man halt 2,3 mal in der wiese und dehnt bzw. lässt sich die sonne ins gesicht scheinen, aber ich verstehe die attraktivität von kaffee und kuchen.

im nachhinein betrachtet hätt ich viel früher einfach los fahren sollen ohne große demut, im besten fall fährt man eine neue rekordstrecke, im schlimmsten fall lernt man viel über sich selbst. ein tipp von mir noch: routenplanen abseits von großen bundesstraßen und hauptverkehrsrouten aber kreuzen von tankstellen/märkten alle 45min ist extrem hilfreich.

ansonsten einfach raus und dann die erfahrung gern hier teilen.

[NoNick]

Ich hab mir Anfang auch routen in der nähe von Bahnstrecken gesucht bzw so, dass ich im Fall des Falles eben mit dem Zug weiterkomm. 

[marty777]

vor 54 Minuten schrieb stefan_m:

Habe aber tatsächlich eine Strecke mit 165km/1100hm am Radar und da möchte ich mich hintasten bevor ich's tatsächlich fahre 

Ich starte komplett im flachen Gelände und muss extra Berge (naja, so 200hm Schupfn) einbauen, damit es auch mal bergab geht (200km/1300hm). 😉 Da hilft es übrigens auch, wenn man die letzten z.B. 40km von einer kürzeren Strecke/Ausfahrt in- und auswendig kennt. Ist für den Kopf eine beruhigende Sache.

[Essi]

2 Flaschen, 1 gscheiten Energieriegel, einen Not-Zehner fürn Nachschub bei der Tanke einstecken und drauf los.  Und wenn nach 80km der Mann mit den Hammer kommt, an 20er heim schaffst auch mit einer Hungerlatte.

Wirst sehen, ohne Wissenschaft gehts am einfachsten.  Und nicht unbedingt eine brettlebene Strecke ala Donauradweg, da dürrst ein im Kopf.  Bissl wellig, dann wirds kurzweilig.

Bearbeitet 13. Februar von Essi

[kupi]

Gscheites Sportgetränk wie z. B. Peeroton MVD mitnehmen.

 

Unterwegs viele Lenkergriffmöglichkeiten nutzen, Oberkörper immer wieder durchräkeln und den genialen Tipp vom @outmen anwenden:

An mittleren Anstiegen immer wieder die Fäuste auf den Oberlenker legen und so Stücke des Anstiegs fahren, eine Wohltat für den Rücken.

 

Zu Hause den Rücken mit der blackroll ausrollen, ist x-mal besser als eine passive Massage!

[BikeBär]

Wow, die Frage war ja fast ein Stich ins berühmte Wespennest, nur positiv halt 😄

 

Es is schon fast alles gesagt und dennoch fällt mir noch ein bissl was ein (falls ich es nicht überlesen hab):

- Windoptimiert planen! Am besten natürlich Schönwetter ohne Wind, aber grad bei der Ausweitung des eigenen Aktionsradius will ich nicht gegen den Wind heimfahren müssen.

- Langsam starten. Ich bin lange Zeit unbewusst immer (viel) zu schnell und übermotiviert losgefahren, mit Wattmessung is es besser, aber ich muss mich immer noch zsammreißen. 

- Schmerzen von Kreuz bis Gnack führe ich mittlerweile hauptsächlich auf generelle Ermüdung - auch durch den vorigen Punkt - zurück. Wenn ich mir die Kräfte richtig einteil und brav futtere, dann klappts auch mit dem Oberkörper. Dennoch sollt ma alle "Core-Stabi" trainieren.

- Wasserstellen versuch ich jenseits der 100 immer vorzuplanen, is deppert wenn man unterwegs nach Wasser suchen muss. Und für mich sind da Friedhöfe ein Klassiker. Ja, im Flachland is es nicht immer bestes Hochquellwasser, aber da verlass ich mich drauf, dass im Zweifelsfall "kein Trinkwasser" steht. Und da kenn ich bisher nur ein Beispiel. Und ich nehm mir auch zwei Tabletten in einem kleinen schweißdichten Sackerl mit.

- Essen 1: Faustregel für mich etwas über ein Riegel pro h. in der ersten Hälfte Korn-Lastig (ClifBar), dann leichter verdaulich zuckriger (Powerbar), 1-2 Gels als Reserve.

- Essen 2: in den letzten beiden Jahren hab ich festgestellt, dass für mich die Einschätzung von Garmin zum Kalorienverbrauch ganz gut passt und lass mir mit der Einstellung "Smart" die Ess-Reminder schicken (kommt dann alle 100kcal incl. aufsummiert). Das wird offenbar je nach Leistung angepasst. Braucht man nicht aber mir taugts.

- Notgroschen und eCard hab ich mit, in der separaten Zipptasche, die viele neue Trikots haben.

- Wenn die Trikottaschen zu voll werden, hab ich mir Riegel mit Tape aufs Oberrohr geklebt. Inzwischen hab  ich so eine kleine Oberrohrtasche.

- Ich plane gern genau, das gehört für mich auch zur Einstimmung: bei Komoot lernt man so mit der Zeit ganz gut, wie dessen Einschätzung der Dauer zur eigenen Leistung passt. Ich weiß gern in etwa wie lang ich brauch (und wievie Verpflegung).

 

Abschließend am wichtigsten: Bei guten Bedingungen einfach stückweise 20km drauflegen, dann verlieren 100k schnell ihren "Schrecken" und Du erkennst allfällige Schwach- und Schmerzpunkte, ohne dass es wirklich ungut wird.

PS: letztes Jahr hab ich es damirbis 240/3300 gebracht, heuer soll der 300er fallen

 

Bearbeitet 13. Februar von BikeBär

[stefan_m]

Danke für die guten Ergänzungen

[123mike123]

Ich kann mich erinnern, dass ich bei meinen ersten RR-Touren (und davor bin ich schon Alpencross mit dem MTB gefahren) einmal einen Hungerast hatte, weil man in der Ebene quasi immer tritt und ich somit die KH-Speicher schneller geleert hatte als erwartet. - Sonst: 2 Flaschen, 2 Riegel/Bananen, 1 Gel und sonst hilft die Tanke.

 

Das Wichtigste mMn ist eine schöne, abwechslungsreiche Strecke.

 

Viel Spaß!

[exotec]

@123mike123 schön langsam komme ich wieder in eine Schneebergumrundungsform - das sollten wir mal wiederholen inkl. Einkehr.

 

ad abwechslungsreiche Strecke: Ob die Landesstraße wohl schon asphaltiert ist?

[123mike123]

vor 26 Minuten schrieb exotec:

@123mike123 schön langsam komme ich wieder in eine Schneebergumrundungsform - das sollten wir mal wiederholen inkl. Einkehr.

 

ad abwechslungsreiche Strecke: Ob die Landesstraße wohl schon asphaltiert ist?

Bin dabei!

 

In die andere Richtung stört der Gravel nicht bergauf mit dem Renner. - Oder wir fahren gleich mit dem Gravel?

[revilO]

Thomas Hellriegel, Ironman Hawaii Sieger, hat einmal gesagt, dass er für Runden unter 100km gar nichts zu trinken mitnimmt. Jedenfalls braucht man aus 100km mit dem Rennrad wirklich keine Wissenschaft machen. Eine Trinkflasche am Rad reicht völlig und wenn man Durst und Hunger hat bleibt man beim nächsten Trinkbrunnen oder Lebensmittelgeschäft stehen.  Selbst für völlig Untrainierte ist das im flachen Terrain im Fettstoffwechselbereich zu schaffen. 20km Gehen ist weitaus härter, weil viel belastender für die Gelenke.

Bearbeitet 15. Februar von revilO

[GrazerTourer]

vor 1 Stunde schrieb revilO:

Thomas Hellriegel, Ironman Hawaii Sieger, hat einmal gesagt, dass er für Runden unter 100km gar nichts zu trinken mitnimmt. Jedenfalls braucht man aus 100km mit dem Rennrad wirklich keine Wissenschaft machen. Eine Trinkflasche am Rad reicht völlig und wenn man Durst und Hunger hat bleibt man beim nächsten Trinkbrunnen oder Lebensmittelgeschäft stehen.  Selbst für völlig Untrainierte ist das im flachen Terrain im Fettstoffwechselbereich zu schaffen. 20km Gehen ist weitaus härter, weil viel belastender für die Gelenke.

Binnen grob 4h wird halt jeder irgendwann ein bissl was brauchen, auch wenn man "quasi nur" in der Fettverbennung gmiatlich herum fährt. Mit einem dreiviertel Liter Wasser halt ich es net einmal im Büro 4h aus. 😅

[reini1100]

Zusätzlich zu den ganzen Tipps würde ich bei der Verpflegung keine Experimente unternehmen, d.h wenn du bis jetzt noch nie Gels oder spez. KH Getränke verwendet hast, würde ich deren Verträglichkeit auch  nicht unbedingt auf der ersten 100km Tour am/im eigenen Körper empirisch ermitteln  

Eventuell könnte das ungewohnte Zeugs einen Strich durch die Rechnung aber dafür einen in die Hose zaubern..

[stefan_m]

Getränke sind mir ohne bekannt und Beträge ich gut. Mit Gels/Riegel experimentiere ich gerade auf der Walze damit ich dann weiß was mir taugt. Vertragen tue ich aber alles gut, quasi Saumagen und solche Unmengen führe ich nicht zu. Prise Salz in der Flasche mache ich übrigens sowieso auch fast immer 

[GrazerTourer]

vor 28 Minuten schrieb stefan_m:

Getränke sind mir ohne bekannt und Beträge ich gut. Mit Gels/Riegel experimentiere ich gerade auf der Walze damit ich dann weiß was mir taugt. Vertragen tue ich aber alles gut, quasi Saumagen und solche Unmengen führe ich nicht zu. Prise Salz in der Flasche mache ich übrigens sowieso auch fast immer 

Mein Tipp. Fahr einen zwift 100er auf der Walze im Grundlagen Tempo. Dann fährst draußen direkt 200 😁

[GrazerTourer]

vor 2 Stunden schrieb GrazerTourer:

Mein Tipp. Fahr einen zwift 100er auf der Walze im Grundlagen Tempo. Dann fährst draußen direkt 200 😁

Das kommt vom deppat reden..... 😅

 

Moderates tempo. 3,5 700ml Flaschen und kein essen (aber 2h vorher viel Reis und hendl) 

 

Fertig. 

[NoNick]

vor 12 Minuten schrieb GrazerTourer:

Das kommt vom deppat reden..... 😅

 

Moderates tempo. 3,5 700ml Flaschen und kein essen (aber 2h vorher viel Reis und hendl) 

 

Fertig. 

Des is masochismus

[GrazerTourer]

vor 1 Minute schrieb NoNick:

Des is masochismus

Der Kick nebenbei von Sturm war Masochismus.