Ich kann dir fürs abnehmen nur ein Intervalltraining empfehlen. 10min Aufwärmen, 1min Sprint, 5Min locker laufen, 1min Sprint, ... und das ganze 5x, danach noch 10 min auslaufen.
Funktioniert auch am Bike, aber ich finds beim laufen effektiver..
Beim Krafttraining würd ich eher mit wenig Wiederholungen arbeiten (6-8), und das Gewicht so wählen, dass du halt nach Wdh. 8 nimmer kannst.