bigA

ich habe mich auch nicht engegriffen gefühlt. ist eine interessante diskussion. natürlich ist eine negative gesamtkalorienbilanz die grundlage erfolgreichen abnehmens. selbst wenn man die schönsten und gesündesten nahrungsmittel isst, wird man nicht gewicht verlieren, wenn man nur null oder mit einem plus aussteigt. worauf ich beim abnehmen jedoch extremes augenmerk lege, ist der maximale erhalt an muskelmasse. da ist zuviel kraftsportler in mir, ist aber auch für den reinen ausdauersportler extrem wesentlich. und das schaffe ich eben mit relativ hohem eiweißkonsum. damit kann ich körperiegene eiweißstrukturen (an aufbau ist während einer diät für einen trainierten atheleten ohnehin kaum zu denken) wesentlich besser erhalten. und varaition im kh-konsum zu halten, halte ich für eine sehr gute idee. ein, zwei ladetage nach fünf reduzierten tagen halten die laune oben und der körper gewöhnt sich nicht so schnell an reduzierte kalorienmengen.

ich habe nie gesagt, dass man gänzlich auf kohlenhydrate verzichten sollte. aber kohlenhydrate sind in ihrer funktion als energiespender (anders als eiweiß, das für sämtliche "bauvorgänge" oder fett, dass für den hormonhaushalt und die vitaminverwertung von entscheidender bedeutung ist) die ideale stellschraube zur gewichtsreduktion. ist eine eingeschränkte zufuhr für den ausdauersportler ideal? nein. aber in dem moment in dem ich meinen körper in einen abbauenden zustand bringe, werde ich niemals meine höchstleistung bringen können. soviel ist klar. aber wenn ich nun mal gewicht verlieren will, muss ich das für diese zeit akzeptieren. der unterschied ist aber, dass wenn ich an protein spare und körpereigenes eiweiß abbaue, dann führt das in einen teufelskreis mit weniger aktiver masse, weniger grundumsatz, etc. wenn ich nach der kh-reduzierten zeit aber wieder mehr kohlenhydrate esse, füllen sich meine speicher sofort wieder und ich kann auch im intensiven bereich wieder länger und härter fahren. und wenn du meinen beispieltag anschaust, wirst du bemerken, dass nur die letzte mahlzeit des tages eine reine eiweißmahlzeit ist. ansonsten findest du reis, brot, kh-reiches obst wie bananen und haferflocken. es findet eben nur eine andere auswahl von kohlehydraten statt. über den gesundheitszustand unserer südlichen nachbarn kann ich wenig sagen, weil ich erstens diesbezüglich keine daten kenne und ich zweitens "unserer" ernährungsgewohnheiten (leberkäse, alkohol, zucker,...) für nicht so ideal wie beschrieben und österreicher als vergleichsgruppe nicht für geeignet halte. aber ich denke es ist eine einfache rechnung. ein korn, das noch seine schale und seine wertvollen inhaltsstoffe - vitamine, spurenelemente, sekundäre pflanzenstoffe,... hat, gibt mir mehr und wird langsamer verdaut als ein vollkommen geschältes und "entwertetes" korn wie wir es in hartweizengries und weißem mehl finden. für die gleiche kalorienmenge - zB bei 100 gramm vollkornnundeln im vergleich mit 100 gramm weißen nudeln - bekomme ich auf der einen seite einen geringeren insulinanstieg und all die beschriebenen stoffe und auf der anderen seite einfach nur kalorien und insulin. so gerne ich weiße nudeln selbst esse, aber das ist einfach eine tatsache. zur frage von goexecute: ich meine, dass der körper nicht die vollen 4,2 kcal pro gramm eiweiß als energie verwerten kann, sondern, ich glaube ein viertel als wärmeenergie abgegeben wird. die warrior diät kenne ich kaum, aber von allem was ich darüber gehört habe, ist sie nichts als ein weiterer marketingdiätshit. bei ernährung hilft im endeffekt nur gesunder menschenverstand, kenntnis des eigenen körpers, alltagstauglichkeit und die vorbeugung von mangelerscheinungen. der spruch "richtigen hunger kennt keiner von uns" ist für meinen geschmack sehr pathetisch. natürlich ist es ein luxusproblem unserer zeit, "künstlich" zu hungern und "richtigen hunger" hat natürlich nur der, der nicht die möglichkeit hat, einfach zum drive-in zu fahren. aber wenn dir vor unterzucker am rad schon mal schwarz vor augen geworden ist, weißt du auch was hunger ist. noch etwas: das was ich vorgeschlagen habe ist einfach ein weg, nicht irgendeine absolute lösung. aber ich denke, dass es in diesem thread genau darum gegangen ist.

wobei dann die frage ist, was das geringere übel ist. rote augen oder ein liter brennessellsaft am tag. ich habe diesbezüglich glück, ich darf nur nicht in die nähe von milch. schwerst laktoseintolerant. aber da gibt es ja seit einiger zeit auch spezielprodukte.

die sache ist die, dass die insulinausschüttung in erster linie von der art der nahrungsmittel abhängt. nahrungsmittel mit sehr hohem glykämischem index - also schnelle kohlenhydrate wie zB weißer zucker- führen zu hoher insulinausschüttung. das führt zu zwei dingen. da insulin die nährstoffe aus dem blut in die zelle "stopft", passieren zwei in diesem fall negative dinge. erstens wird der zucker in die zelle geschleust, was nach einem schnellen anstieg einen relativ schnellen abfall des blutzuckerspiegels bewirkt. und zweitens wird zB in verbindung mit zucker konsumiertes fett ebenfalls verstärkt in die zelle geschleust. wenn du wenig bearbeitete kohlenhydrate (zB richtiges vollkornrot) insbesondere in kombination mit eiweiß konsumierst, bewirkst du einen konstant auf einem guten niveau bleibenden blutzuckerspiegel ohne heißhunger, ohne starke insulinausschüttung und ohne energieloch. und insbesondere wenn du als letzte mahlzeit des tages eine reine eiweiß/gemüsemahlzeit isst, hast du aufgrund des fehlens jeglicher kh üüberhaupt keine insulinausschüttung sowie die wachstumshormonausschüttungsfördernde und thermodynamische wirkung von protein. außerdem kommt es letztendlich, wie bereits zvor erwähnt, auf eine negative energiebilanz an. in dem moment, wo wenigerenergie zugeführt wird als verbraucht wird, MUSS der körper an masse verlieren. und indem rergelmäßig nahrung zugeführt wird, verlangsamt der körper den stoffwechsel nicht und man läuft nicht gefahr, im zuge einer hungerattacke unkontrolliertzu essen.

stimmt. topausdauerathleten stehen schon sehr lange ca. an der 90ml/kg grenze abgesehen davon - ich denke nicht, dass drei stunden überhaupt diskutiert werden müssen. wenn lance nicht einen meter laufen trainiere würde, würde er sub-3 laufen. 2:40, 2:35, so etwas sollte es werden.

du bist zum experten gekommen. ich habe seit meinen leistungssporttagen über 40 kilo verloren und halte das gewicht problemlos. mein system - wenn ich das so nennen kann - basiert auf der kontrolle des blutzuckerspiegels. die kohlehydrate und ihre art sind die große stellschraube, an der wir drehen. wichtig ist eine relativ hohe proteinzufuhr und generell eine normale zufuhr gesunder fette. fünf bis sechs kleine bis mittlere mahlzeiten am tag, NIEMALS zucker. weißer zucker/weißbrot/weiße nudeln,... sind der große feind. was wir wollen, sind so wenig raffinierte nahrungsmittel wie möglich. das bedeutet vollkornbrot statt weißbrot, naturreis statt weißer reis, etc. wir wollen niemals leere kalorien, sondern so viele mikronährstoffe in unserer nahrung wie möglich. kohlenhydrate sollten grundsätzlich in maßen gegessen werden, aber nicht so wenig, dass du dich schlecht fühlst, du launisch wirst und du leistungseinbrüche beim trainieren hast. um wirklich effektiv gewicht zu verlieren, solltest du bei der letzten mahlzeit des tages auf KH verzichten. mein typischer tag- wenn ich gewicht verliere will- siehr ungefähr so aus: 9h: 4 scheiben vollkornbrot, 15 dag magerer schinken, leichtkäse, ein packerl rauch-fresh-orangensaft (0,75l) 13h: 300g hühnerbrüst, naturreis, brokkoli 16h: magertopfen mit apfel und zimt 18h: leicht gröstete Haferflocken mit mandeln, 0,33 l milch, 2 bananen training 22h: 400 g fisch mit zarter-mischung-gemüse so sieht ein beispieltag aus. dass du auf genügend flüssigkeit und insbesondere während phasen mit gewichtsreduzierung auf genügend schlaf achten solltest, ist denke ich klar. was wir nie wollen, ist extremer hunger. in dem moment wo du hunger hast, isst du mehr als du solltest. mit der erhöhten zufuhr von protein sparst du körpereigenes eiweiß, durch die erhöhte zufuhr vollwertiger nahrungsmittel sowie obst/gemüse wirst du auch sicher keine mangelerscheinungen diesbezüglich bekommen. in dem moment wo du mit deinem gewicht zufrieden bist kannst du einfach über die stellschraube kh gegensteuern und einfach am abend eine (gemäßigte) portion kh zufügen.

ja, ist schon klar, dass ist einfach die langfristige folge der arthrose im knie. aber egal, ich möchte nicht idipfelreiten. aber ist klar, wenn die degenerativen prozesse schon so weit fortgeschritten sind, dann bleibt dir nichts mehr übrig. grundsätzlich muss ich sagen, dass ich skifahren mit einem künstlichen knie für überaus bedenklich halte. grundsätzlich ist nicht die prothese das problem, sondern der knochen, in den das ganze geschraubt wird. das ganze gehr eben nur so oft. wenn ich mit einer knie-tep leben würde, würde ich mir hochriskante sachen wie skifahren sparen, um ehrlich zu sein.

nein, standard ist ein glaser barilla-bolgnese und ein großer mozzarella. sicher bin ich danach angegessen, aber grundsätzlich ist es kein problem. nicht dass ich jetzt wahnsinnig stolz darauf bin, aber ich war immer ein guter esser.

schwitzen wird auch "trainiert". sprich die trainierte person schwitzt leichter und mehr, verliert dabei relativ weniger salze und hat dadurch eine wesentlich bessere körperkühlung als untranierte, ohne dabei verhältnismäßig mehr salze zu verlieren. ganz klar mehr trinken - ein gut hydrierter körper sieht keine notwendigkeit, wasser zu halten - und trainieren. solange das schwitzen nicht gut funktioniert, natürlich darauf achten, dass man nicht überhitzt.

falsches thread

ist das euer ernst? ich haue ein 500 gramm-nudel-packerl weg wie nichts. und das ohne ladephase Aber gut, das Essen und ich sind ohnehin ein anderes thema

gonarthrose ist keine spezielle form von arthrose, sondern einfach arthrose im kniegelenk (articulatio genus). wenn es nicht mehr geht, dann bleibt dir eh nichts anderes über. es wäre nur wert, sich vorher genau zu erkundigen.

das ist wirklich jung für eine TEP. wie ist es schon so früh zu so einer abnützung gekommen? oder hattest du einen unfall? und wenn es noch irgendwie geht, hast du schon mal nach einem arzt gesucht, der experte für knorperltransplantation(also züchtung von eigenem knorpel und wiederaufbau) ist? in deinem alter wärst du ein idealer kandidat dafür. der knorpelwiederaufbau sollte in dennächsten jahren noch viel besser werden.

was für ein bullshit.

die kohlehydratladephase muss wesentlich länger sein. cirka drei tage sehr kohlehydratreiche kost nach einer gloykogenspeicherentleerendenen belastung bringt den glykogengehalt auf cirka 15 bis 30 g/kg muskelgewebe. wirksamer als ausschließliche steigerung der khzufuhr für drei tage vor dem wettkampf (15-25g/kg)

zum thema kaffe gibt es sehr widersprüchliche aussagen in der wissenschaft und praxis. grundsätzlich wurde kaffe immer als für den ausdauersport sehr leistungsfördernd angesehen und viele sportler schwören auf die wirkung von koffein. jetzt hat man herausgefunden, dass der genuss vo koffein die eigendurchblutung des herzmuskels deutlich reduziert, was natürlich als mehr als suboptiml angesehen werden muss.

bei sechs stunden training in der woche wirst du kaum übertrainiert sein. ich würde mir diesbezüglich wenig sorgen machen. freu dich einfach über deinen leistungszuwachs. wenn du seit zwei jahren rad fährst und jetzt dein pensum erhöht hast, wird der körper ja hoffentlich irgendwie reagiere müssen, oder? das herz gehört zu jenen organen bzw. funktionskreiläufen, die sehr schnell an neue belastungen adaptieren. und bzgl. der 58 vor einer woche... es kann sein, dass du am tag davor eine intensivere einheit hattest, da ist der rp gleich mal höher. grundsätzlich sehe ich bei zehn schlägen minus auf einen noch immer nicht unglaublich tiefen rp von 50 eine völlig normale anpassung.

auch ein noch so langsam ausgeführter negativer liegestütz hat keine exzentrische wirkung auf den bizeps. wie bereits richtig erwähnt, leistet der bizeos dabei anteversion, ist aber nicht direkt an der übung beteiligt. dee trizeps erfährt bei er negativphase eines bizepscurls auch kein exzentrisches training.

super post. stimme voll und ganz zu.

das ist schon richtig, aber der langfristig katabole effekt, der durch zu lange oder zu häufige einheiten eintritt, tritt ja auch nicht durch eine verstoffwechselung von muskeleiweiß zur energiegewinnung ein, sondern durch eine stärkere zerstörung der eiweißstrukturen (aktin/myosinverbindungen) durch training, als durch den mechanismus der superkompensation wiederhergestellt bzw. vermehrt wiederhergestellt werden kann. in dem sinne ist auch der gesunde und gut geplante krafttrainingsreiz - und überhaupt jede überschwellige aktion im kraftbereich - zunächst katabol, sprich abbauend und erst in der regeneration und der superkompensation anabol. man reißt strukturen ein und zwingt den körper, diese nicht nur aufzubauen, sondern vielmehr stärker aufzubauen.

ich unterteile diesbezüglich folgendermaßen: aktive regenration als unbegdingte maßnahme am tag nach sehr schweren trainingseinheiten bzw. selbstverständlich nach wettkämpfen aller art. komplette ruhetage einfach in den trainings/wettkampfplan als bewusste völlige erholung für körper UND geist. aber nie nach extrem harten belastungen.

die antworten bisher sind gut gemeint, schießen aber gewissemaßen am ziel vorbei. wer meine bisherigen posts liest, weiß, dass ich ein großer freund von krafttraining bin und natürlich würde ich dir in ergänzung zum radeln auf jeden fall zu krafttraining raten. der schlüssel dazu, nicht merh am oberkörper abzunehmen - und soweit ich verstehe stört dich das - ist einfach mehr zu essen. wenn di jetzt noch zusätzlich krafttraining machst, ohne mehr energie zuzuführen, verbrennst du noch mehr kalorien und wirst weiter an gewicht verlieren. wenn ein ziel ist, nicht MEHR muskelmasse aufzubauen, sonderneinfach dein gewicht/deine momentane masse zu halten, musst du einfach mehr essen. und dazu brauchst du auch keinen doktor.

ein später einwand dazu und generell noch ein paar gedanken zu dem thema. ich halte ehrlich gesagt nicht wahnsinnig viel von diesem strikten grundlagendenken. ist eine hochentwickelte grundlagenausdauer extremst wichtig für den ausdauerathleten? und sollten die meisten trainingsstunden im ga-bereich stattfinden? keine frage. ist sie alles? sicher nicht. die frage, ob intensivere einheiten schädlich für die grundlagenausdauer sind, ist an sich absurd. das ist so, als würde ich fragen, ob maximalkrafttraining schlecht für die hypertrophie ist. um sich weiterzuentwickeln, ist ein aufbauender trainingsplan vonnöten - man muss sich nur die klassische vorbereitung eines radfahrers anschauen. von langen fsw-einheiten zu immer intensiveren einheiten zu wettkämpfen. man muss im verlauf eines trainingsplans einfach immer an dernächsten stellschraube drehen. wie soll mansich im grundlagenbereich weiterentwickeln? ewig über zeit und noch mehr zeit auf dem rad? und wie soll man schneller werden, wenn man nie schneller und härter fährt oder intervalltraining macht? nein, man muss seine leistung an der anaeroben schwelle und darüber hinaus (und damit, um die analogie zum krafttraining, praktisch seine maximalkraft) vergrößern um damit im nächsten fettstoffwechselbereichzyklus mehr watt leisten zu können, usw, usw. es geht nämlich nicht nur darum, LÄNGERE Ga-einheiten zu absolvieren- jeder halbwegs trainierte radfahrer kann, zeit und wille vorausgesetzt 12 stunden in seinem ga-bereich fahren - es geht darum, mehr LEISTUNG an und unter der aeroben schwelle zu produzieren. noch etwas zum herz: wenn das herz ebenso wie das hirn nur zum zuckerstoffwechsel in der lage wäre, wären wir bei einem hungerast praktisch tot. im gegenteil, das herz hat im vergleich zum skelettmuskel wesentlich mehr mitochondrien und enzyme der oxydativen verbrennung und ist damit wesentlich besser zum fettstoffwechsel in der lage.

wenn man "leer" ist, wird man aufgrund des fehlens von kohlenhydraten und der damit verbundenen niedrigeren energieflussrate bei der verbrennung von fettsäuren als primärem energielieferanten einfach gezwungen, die intensität soweit zu drosseln, dass man mit dem auskommt, was man hat - und in dem fall ist das noch gespeichertes körperfett und - in gewissem maße bei extremen hungerzuständen oder extremen ausdauerbelastungen körpereigenes muskeleiweiß.

super post. danke für die erklärung