mahatma

Wie schaut's mit deinem Gewichtsverlauf seit Anfang Dezember aus?

Das ist schwierig zu beantworten, weil das stark von der FTP Definition abhängt. Aber so ganz allgemein geht schon noch was weiter v.a. wenn ich gezielt versuche neue Peaks in das MeanMax Chart zu schlagen. Zuletzt 13min@380W bzw. 4m30s@440w (bei 67kg). Relativ (w/kg) wird es allerdings immer schwerer und die Methoden auch immer freakiger (http://jpansy.at/2016/02/20/hoehentraining-teil-2/). Trotzdem alles legal, ohne irgendwelche Zusätze (ausser VitaminC Tabletten vom Hofer), bei einem für einen Hobbytiger typischen ~12h Zeitbudget, doch schon etwas angegrauten 41 Jahren und einem spassorientierten Training bei dem ich - auch wenn es für Außenstehende vielleicht befremdlich klingt - sehr selten die "Comfort Zone" verlasse (kein Sprint Training, kaum anaerobes, kein Krafttraining, ...). Wäre interessant was ein ergebnisorientiertes Team (Du als Trainer, Martin als Materialfreak) bei entsprechendem Fokus noch an TT Performance rausholen könnten. Luft ist denk ich noch genug da, vor allem bei längeren Events (KOTL).

Bei einem "langen Zeitfahren" wie hier http://jpansy.at/2014/04/28/ezf-radmarathon-moerbisch-2014/ fast 3h.

Nein, abnehmen wäre nicht mein primäres Ziel, aber das geht mit lockeren, egal wie langen Einheiten (zusätzlich zum normalen Training) am besten. Ist letztlich aber nur mehr out als in und dann muss das Gewicht per Definition runter gehen. Auf eine Gewichtsuntergrenze, bei der die Leistung weniger wird bin ich noch nicht gestossen. Allerdings werde ich 2-2,5mmol Grenze habe ich gerade nicht zur Hand, aber vermutlich bei 75% der FTP, also ~250w. Fettverbrennung läuft bis ~300W auf Maximum (0,8-1g/min), dann steigt das Laktat und Fettverbrennung geht runter.

All das, das du eh weiter oben schon geschrieben hast. v.a. aber Mitochondrienwachstum (Je mehr Muskelkontraktionen, desto mehr PCG1a, desto mehr M-Wachstum) und verbesserte Fettverbrennung (durch möglichst lange Phasen mit hoher Fettverbrennung). Wenn man bei einer langen Ausfahrt viele Hügel schnell rauffezt und dann hinten ewig passiv runterrollt, dann hat man zwar vielleicht den gleichen Durchschnittspuls wie wenn man flach&gleichmässig gefahren wäre, aber beide oben genannten Ziele nicht optimal bedient. Das habe ich eigentlich versucht damit auszudrücken. P.S. Jetzt bin ich am Handy ...

Das hängt meiner Meinung nach hauptsächlich davon ab, was du nach den Höhenmetern machst. Laktat ist der Feind der Fettverbrennung. Laktat kriegt man am schnellsten aus den Beinen raus, wenn man die Muskulatur leicht belastet. Wenn du einen Berg hochheizt, dann runterrollst, ein paar Minuten flach fährst und dann wieder hochheizt, dann hat die Fettverbrennung keine Chance, weil praktisch immer Laktat in den Beinen ist (auch wenn am Ende die durchschnittliche HF / Watt nicht anders sind als bei einer reinen Grundlagenausfahrt). Wenn du hin&wieder ein Hügerl nimmst und dich darauf konzentrierst danach locker weiter zu pedalieren, dann ist das Laktat rasch wieder weg und der Effekt auf die Fettverbrennung sicher nicht viel schlechter, dafür der Spass ungleich höher. Soweit zur Theorie. Zur Praxis kann ich nichts sagen, weil mir der Vergleich zu Variante b) fehlt. Ich hab noch nie eine Einheit >3h geschafft ohne dabei irgendwann einmal aufs Gas gedrückt zu haben ...

Mein S3 kann's kaum noch erwarten ... Hoffentlich sind die Dinger bald lieferbar!

My 2 cents: - Christian Bernhard ist ein super Tipp - Die tiefste Position ist nicht immer die schnellste ;-)

Lebenslang wäre wohl gscheiter gewesen ... http://feedproxy.google.com/~r/cyclingnews/news/~3/DZsXpEUh4NE/francesco-reda-suspended-for-eight-years-for-epo-positive -- Sent from my mobile http://jpansy.at

Runder Tritt = Marketing Bla Bla. Gibt keine Studie, die besagt, dass ein "runder" (möglichst gleichmässiger) Tritt besser ist als was anderes. Gleiches gilt für die R/L Verteilung. Die ist nur wichtig, wenn man versucht einbeinigen "Schätzometern" beizubringen vergleichbare Gesamtwerte auszuspucken. Das beste was ich zum praktischen Nutzen der erweiterten Messwerte kenne ist das da: http://www.hunterallenpowerblog.com/2015/11/balance-introduction-to-leftright-power.html Da steht aber letztlich auch nur das Wie drinnen und nicht was man dann damit macht.

EPO - siehe letzter Satz: http://cyclingtips.com/2016/01/more-details-emerge-about-motorized-doping-at-cyclo-cross-worlds/

Das wird wohl daran liegen dass die average Hobette viel mehr Zeit hat übers Radfahren nachzudenken als es auch tatsächlich zu tun ... Und mit dem Rechnen werden sich viele auch leichter tun als so mancher Profi.

Was den Kreis wieder schließt und dazu führt, dass die absolute vo2max letztlich das begrenzende Element ist und bestimmt bis zur welcher Kategorie man es schaffen kann. Training, abnehmen, Aero Optimierungen hin oder her mit einer 60er vo2max kannst kein Profi auf der Strasse werden. Umgekehrt bist mit 85 nicht automatisch Weltmeister. Gibt genug 85+ Junioren aus denen nie etwas geworden ist. Und das trifft letztlich auch auf Hobetten zu. Irgendwann kommst auf einem Niveau an auf dem alle hinreichend trainiert und spezialisiert sind und dann entscheidet erst wieder die vo2max wo man sich dort einordnet. Wobei das schöne am Radsport ist, dass die Vielfalt der "Stellschrauben" sehr gross ist. Lediglich bei Bergrennen geht es fast nur um die relative vo2max, weswegen dort der legale Optimierungsspielraum begrenzt ist (... imho das Frustpotential hoch ist und daher auch das Verlangen illegal nachzuhelfen)

Es gibt viele Wege nach Rom. Muss jeder für sich rausfinden was bei einem funktioniert. Hängt auch stark von (Zeit)budget und Winteraktivitäten ab. Bist z.B. im Winter ein Rollenfahrer dann ist die Grundlagenpartie eine recht trockene, monotone Geschichte. Fahrst nur im Freien sind intensive Einheiten nicht so einfach zu bewerkstelligen. Das reine Grundlagenfahren im Winter ist allerdings schon ziemlich überholt. Das machen nicht einmal die Profis mit praktisch unlimitiertem Zeitbudget mehr.

Bei mir war es genau umgekehrt: Mit Tacx Hometrainer Reifen Abrieb, Gequietsche und kein Grip. Mit ordinärem GP4000S und Conti Schlauch alles perfekt.

Schaut für mich alles ganz normal aus bzw. komme ich auf sehr ähnliche Pulswerte bei den Einheiten. Der max. Puls von 188 scheint mir ein bisschen hoch. Ich schaffe auch ~188, aber dann fahr ich bei einem MAP Test bis 182-184 und bei der oben genannten Intervalleinheit ~173 (am Ende der 2min). Du bist bei den letzten beiden MAPs auf 175/172 gefahren und bist auch im Intervall drunter.

Stimmt. Bei kurzen Einheiten finde ich sie aber gut zur Überprüfung ob man auch im richtigen Bereich trainiert. Fährt sie z.B. bei einer SST Einheit durch die Decke (über Schwelle), dann war's nicht SST sondern L4 und damit eigentlich zu intensiv. Wenn man sich einen Verlaufsgraph über einen längeren Zeitraum zeichnen will, dann ist die Drift ein hilfreicher Wert zum Vergleich der Einheiten untereinander.

Ja, könnte er. Aber bei mir ist das auch am Anfang immer so. Ist eine Art eingewöhnen an die neue Umgebung (Rolle), neue Trainingsform (langes "Intervall") und aufwachen aus dem Herbstschlaf. Da geht am Anfang sehr viel weiter v.a. auch ökonomisch und dadurch sinkt der Puls/RPE bzw. gehen die Watt rauf. Ist aber nach 3-4 Woche vorbei und dann geht's nur mehr viel langsamer (wenn überhaupt) weiter.

Ein Ventilator hat bei mir nicht ausgereicht. Zwei sind besser: - Einen Bodenventilator auf die Beine gerichtet (sammelt vom Boden kühle Luft ein und bläst sie nach oben, kühlt die arbeitende Muskulatur und verhindert, dass Schweiss in den Schuh rinnt und durch den Raum geschleudert wird) - Einen Standventilator neben dem gekippten/geöffneten Fenster auf den Oberkörper gerichtet (holt die kühle Luft von draussen rein. Habe ihn bewusst nicht auf den Kopf/Gesicht gerichtet, weil ich das als sehr unangenehm empfinde) Zusätzlich noch ein weiteres Fenster während der Einheit geöffnet, damit der Luftaustausch besser ist.

Keine Angst. Das Plateau kommt so sicher, wie das Amen im Gebet ... Damit muss man auch umzugehen lernen, weil irgendwann geht's dann doch wieder weiter. In den letzten beiden Wintern hat das bei mir so ausgesehen: 2014 http://i1.wp.com/jpansy.at/wp-content/uploads/2014/01/2014-sst.png 2015 http://i2.wp.com/jpansy.at/wp-content/uploads/2015/02/2015-sst.png

@Stufentest: Stimmt, zur Ermittlung der genauen FTP halte ich ihn nicht für geeignet (v.a. weil man ihn durch gezieltes Training beeinflussen kann so dass bessere Ergebnisse rauskommen ohne dass die aerobe Leistungsfähigkeit/FTP gestiegen ist). Wenn man aber eine ungefähre Näherung sucht (= Vorgabe für die 2x20er) dann kommt man damit am schnellsten hin. @Puls indoor: Gerade indoor finde ich den Puls sehr interessant, weil die Umgebung fast wie in einem Labor extrem kontrolliert ist. Da sagen Pulsschwankungen meist recht viel aus über den Zustand des eigenen Körpers. Wenn man das regelmässig verfolgt, dann kann man daraus auch bald einmal Muster ableiten und das hilft einem dabei zu verstehen was im Körper abgeht. Mir taugt der Puls indoor. Outdoor weniger, weil sehr viele Variablen (Temperatur, viel variablere Leistungszahlen ...) und daher viel schwerer etwas sinnvolles abzulesen. @Puls vs. Körpergefühl(RPE): Gehen bei mir meist Hand in Hand, aber wenn es darum geht die Intensität einer Einheit zu beurteilen, dann klar RPE. Bei Intervallen sollte man die Pulsdrift beachten. Die ist oft aussagekräftiger als der absolute Puls, Durchschnittspuls o.ä. Als Antwort auf deine Frage: Wenn du indoor wirklich so einen hohen Puls hast (bei nicht so hoher RPE), dann solltest du an der Kühlung arbeiten (Mind 2 Lüfter. Niedrige Raumtemperatur). Ich habe dadurch, sowie durch eine höhere Schwungmasse (kickr) und viel Training auf der Rolle den Unterschied zwischen indoor & outdoor fast auf 0 minimiert. @FTP basiertes Training: Ich trainiere auch nicht wirklich nach FTP, sondern verwende sie hauptsächlich für TSS/PMC. Die Steuerung erfolgt bei mir letztlich sehr ähnlich wie Reini es beschrieben hat. Ansonsten kann ich nur alles was Reini gesagt hat unterstreichen. Deckt sich - wie so oft - auch mit meinen Erfahrungen.

den 20min test kann man auf der wattgesteuerten rolle nur machen, wenn man die wattsteuerung ausschaltet und einen fixen widerstand (oder simulierte steigung) vorgibt. abgesehen davon, dass ich vom 20min test so oder so nicht viel halte, würde ich eher einen stufenleistungstest (25w/min steigern bis zum bitteren ende. ftp = ~75% der leistung der letzten minute, also 1min max) empfehlen und die so erhaltene ftp über 2x20min (5min pause) intervalle validieren (während des intervalls kann man die watt etwas nachregeln. am ende sollte der puls schon bei 95% hfmax sein bzw. man ordentlich kaputt. den durchschnittswert über beide intervalle nimmt man als ftp). ist dann alles wattgesteuert und man spart sich das schalten. aus dem stufentest kann man ausserdem mit etwas glück die schwellen hf ableiten (conconitest) und die hfmax (bzw. zumindest den eigenen "leidenswillen" - je näher an der hfmax desto grösser). ich persönlich spare mir die 2x20er allerdings. da ich regelmässig 60m ssts und intervalle über der schwelle fahre weiss ich wo meine ftp ist und kann sie entsprechend anpassen. stufenleistungstests hingegen fahre ich regelmässig, weil das irgendwie spass macht, kurz und unkompliziert ist (~40min, davon nur 5 wirklich hart) und somit an einem tag reinpasst an dem ich sonst kein training unterbringen würde.

Ist bei mir nicht so. FTP ist überall gleich. HFmax auch. Das war allerdings nicht immer so, habe mittlerweile aber alle Unterschiede "wegoptimiert". HFmax ist bei mir vermutlich sogar über alle Sportarten hinweg gleich. Da fehlt mir aber ein bisschen der Vergleich. Nur weil die HFmax gleich ist, heisst es aber nicht, dass die HF Zonen gleich wären. Puls am Zeitfahrer ist z.B. etwas höher. Beim Laufen ebenso.

Da hast du wohl leider recht. Dabei wäre jeder Euro eines Amateurs besser in psychologische Beratung investiert. Wer glaubt mit PEDs dem "persönlichen Traum" näher zu kommen, der hat ihn noch nie fertig geträumt ...

Glaub nicht, dass du das tust. Ist nämlich eh sehr ähnlich zu dem was ich eingangs schon geschrieben habe (und auch sonst überall schreib, weil ich eben auch die selben Erfahrungen gemacht habe). Ausgeschmückt war's nicht entsprechend, daher vielleicht noch zur Ergänzung: 1. PM - Weil man damit bei richtiger Anwendung in kurzer Zeit viel lernen kann (Pacing, Aerooptimierungen, ...) 2. Sitzpose & Material - Weil man beim TT dadurch mehr rausholen kann als durch Leistungsverbesserungen 3. 60min Drückereinheiten - Um die Angst vor der Dauer zu nehmen (die beim KOTL viele haben), das Pacing und langes Fahren in TT Pose zu üben 4. Intervalle an/über FTP/CP60 - Weil man beim KOTL etwas darunter fährt und sich so daran gewöhnt bzw. keine Angst vor den grossen Zahlen hat. Und sicherheitshalber: Das ist KEIN Trainingsplan, sondern eine Auflistung von ein paar Dingen, die ich tun würde bzw. auch getan habe um mich beim KOTL zu verbessern.